Ha ezeket a plusz kilókat akarja leadni, fontolóra vette az étrend megváltoztatását, bár lehet, hogy nem tudja, hol kezdje.

Az első lépés megtételének legjobb módja az, ha rendelkezünk a szükséges információkkal annak megértéséhez, hogy mitől függ a diéta sikere, és hogy a különféle típusú élelmiszerek hogyan befolyásolják egészségünket és súlyunkat.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet fogyni az egészséges étrend segítségével, és milyen ételeket nem szabad enni a fogyás érdekében.

fogyasszon

A fogyókúrás étrend kulcsa

Kalóriadeficit

Az első dolog, amit tudnia kell és mindig szem előtt kell tartania, hogy a fogyás bekövetkezéséhez kalóriahiánynak kell lennie. Figyelem: ez nem azt jelenti, hogy "éheznünk kell", hanem azt, hogy figyelembe kell venni a napi kalóriaszükségletünket és hipokalorikus étrendet kell fogyasztanunk.

Ennek oka nagyon egyszerű: testünknek bizonyos mennyiségű kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy működjön és elvégezhesse azokat a fiziológiai, fizikai és mentális tevékenységeket, amelyeket mindennap végzünk.

Ha a kelleténél több kalóriát fogyasztunk, nyilván hízni fogunk. Ha ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk, mint naponta, akkor megmarad a súlyunk. Ha viszont kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, akkor fogyni fogunk. Ez a fogyás akkor is elérhető, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk.

Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák ellenőrzése mellett a következő irányelvek nagy segítséget nyújtanak a fogyás terén. Vegye figyelembe őket, használja őket étrendjének kiegészítésére és annak biztosítására, hogy sikeres legyen!

Táplálkozzon egészségesen a fogyás érdekében: Ha kétségei vannak, az alábbiakban elmondjuk, mely ételeket kerülje el, melyiket részesítse előnyben és hogyan kombinálja őket.

Óvakodj a csodáktól

Ne ragadjon magával olyan étrend, amely csodákat ígér: még akkor is, ha fogyást okoz, általában olyan gyorsan helyreáll, mint amennyit elveszített!

Kombinálja az egészséges étrendet egy jó edzéstervvel: a szív- és érrendszeri gyakorlatok lesznek a szövetségesei, mivel ezek lehetővé teszik, hogy sok kalóriát égessen el, míg a tonizáló gyakorlatok arra késztetik, hogy a zsírtömeget izomtömegre cserélje, és ezáltal növelje az anyagcserét és a napi kalóriabevitel.

Egyél gyakran az éhség leküzdésére

Soha ne hagyja ki az étkezéseket! Lehet, hogy nem vagy annyira éhes, és kísértésbe eshet, hogy kihagy egy étkezést a fogyás felgyorsítása érdekében, de ne tedd - tapasztalhatsz inzulincsúcsokat, amelyek még éhesebbé teszik. A másik következmény az, hogy a test zsír helyett izomtömeggel kezd táplálkozni (bárcsak ilyen könnyű lenne!)

Igyon elegendő mennyiségű vizet: az egészséges vízpótlás mellett az ivóvíz segít a fogyásban, mivel növeli a teltségérzetet és felgyorsítja az anyagcserét

Milyen ételeket kerülni

Ha nem akarja szabotálni az összes súlycsökkentő erőfeszítését, akkor figyeljen: ez az 5 étel, amelyet nem szabad fogyasztania a fogyás érdekében.

Cukrok

És lehetőleg az édesítőszereket is. Kerülje a cukor hozzáadását az ételeihez és italaihoz, valamint az olyan ételekhez, amelyek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, például fagylaltot, reggeli müzlit, általában édességeket, gabonapelyheket, süteményeket, kávét és kereskedelmi turmixokat, gyümölcsleveket és üdítőket.

Alkohol

Az alkoholos italok rendkívül nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Ha valóban időről időre alkoholt szeretnél fogyasztani, mindig válaszd azokat a kevésbé kalóriatartalmú italokat, és amennyire csak lehetséges, korlátozd azok fogyasztását. Tudta, hogy egy pohár bor 75 kalóriát tartalmaz? És hogy egy koktél átlagosan legalább 200 kalóriát tartalmaz? Kérdezd meg magadtól, hogy valóban megéri-e minden olyan erőfeszítést tenni, amit a héten tettél, egy este alatt kidobni az ablakon?.

Sült

A sült ételek nagyon kalóriatartalmúak, mivel főzés közben nagy mennyiségű zsírt vesznek fel.

Tépett, panírozott és mások

Hozzáadott lisztet tartalmazó ételek: figyelmesen olvassa el az összetevőket, manapság sok étel rejtett lisztet tartalmaz.

Feldolgozott

Mindig nyers ételeket keres és főzze maga. A feldolgozott ételek közül a leggyakoribb példa a hamburger, az ételek készen tartására, szószok és rágcsálnivalók.

Milyen ételeket részesítsen előnyben

Cserélje ki a fenti listán szereplő ételeket az ilyen egészségesebb lehetőségekre:

Fehér húsok

Zsírtartalma sokkal alacsonyabb, mint a vörös húsé.

Hal

A fehér halak zsírtartalma nagyon alacsony. Még az olajos hal is hihetetlenül egészséges, és bár tartalmaz zsírt, egészséges zsír. Természetesen több kalóriájuk van.

Főtt, párolt és sült ételek

Ez a főzési mód sokkal egészségesebb, mint a serpenyőben főzni vagy megsütni.

Zöldségek

Rostot adnak, ami növeli a jóllakottság érzését. Különösen a zöld levelűek, mint a spenót, a mángold, a spárga, a brokkoli és a kelkáposzta, mivel ezek a legkevesebb kalóriát tartalmazzák.

Inkább a teljes kiőrlésű gabonákat és a liszteket

De légy óvatos, sajnos sok terméket "egészben" értékesítenek, de a valóságban nem 100% -osak. Mindig olvassa el a címkét, hogy ellenőrizze a teljes kiőrlésű gabonák százalékos arányát, és ellenőrizze, hogy nem tartalmaznak-e hozzáadott cukrot. Néhány példa a rendkívül egészséges gabonafélékre: zab, quinoa, barna rizs és tönköly.

Tegyen elegendő fehérjét

Ahelyett, hogy ennyi szénhidrátot vagy zsírt fogyasztana, javasoljuk olyan élelmiszerek beépítését, amelyekben magas a fehérjetartalom, és amelyek segítenek az étvágy kontrollálásában. Ha éhes, válasszon például egy joghurtot, kefirt vagy túrós snacket.

Étcsokoládé

Ha cukor utáni vágyad van, akkor az étcsokoládé (amely több mint 70% kakaót tartalmaz) jó választás, mivel nem tartalmaz annyi cukrot, mint más típusú csokoládék és édességek.

Étel összetétele

Most, hogy tudod, mely ételeket tedd a tányérodra, és melyeket ne, az utolsó tippünk az, hogyan kombinálhatjuk őket. Ez egy nagyon egyszerű és vizuális eszköz, amelyet általános útmutatásként használhat a részek mérésére. Ez abból áll, hogy a lemezét négy egyenlő részre osztja az alábbiak szerint:

  • 1/4: fehérjék
  • 1/4: szénhidrátok
  • 2/4: zöldség