Először is tisztázzuk, hogy ez a cikk szól tejsavó fehérje és más típusú fehérjékre nem. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy az egészséges táplálkozás érdekében figyelembe kell venni a táplálkozási szakemberek által nyújtott segítséget.
Ezeket a turmixokat általában tejsavófehérjének vagy shake-nek nevezik tejsavó fehérje. Ahogy a neve is mondja, az ilyen típusú fehérjéket a tejből nyerik, tehát aki nem egészíti ki, az tejfogyasztáskor megemészti ezt a típusú fehérjét, bár kisebb mennyiségben. Fontos ezt tudni, mivel az emberek többsége, akik nem tudnak erről a kiegészítésről, félnek elhinni azt a hamis pletykát, hogy fogyasztásával gyors vagy egészségtelen változásokat idéznek elő testükben.
Tejsavófehérjék
Nagyon hasznos eszköz a sportoló hogy elvégzi a megerőltető erőfeszítés és ezért naponta 5-6 ételt kell enni.
Általában a módja annak Ez attól függ, hogy milyen sportot űz. Általában a fehérjeturmix használható a napi nem fő étkezés fehérje-frakciójának (hús, tojás, hal stb.) Kiegészítésére.
A tejsavófehérjéknek azonban van egy olyan tulajdonságuk, amely megkülönbözteti őket a hús- vagy halfilétől: az a felszívódás nagyon gyors. Ezáltal ideálisak a nagy izomterheléssel járó sportokhoz. Ebben az esetben az edzés végén az izom nagyobb mennyiségű fehérjét vesz fel, hogy helyrehozzon egy anyagcsere-ablaknak nevezett jelenségnek köszönhetően. Ezért a fehérje növekedése a vérben gyorsan megkönnyíti az izmok helyreállítását a kopás megjavításához szükséges anyag biztosítása.
A tejsavófehérjék mérlegelésének másik oka az magas biológiai érték. A fehérjék biológiai értékét vagy biológiai minőségét az határozza meg, hogy képesek-e biztosítani az összes esszenciális aminosavak, szükséges a fiziológiai funkciók növekedéséhez és fenntartásához. Minél több esszenciális aminosav van egy fehérjében, annál magasabb a biológiai értéke. A tejsavófehérjék esetében az esszenciális aminosavak tartalma és változatossága nagyon teljes.
Általános szempontok szerint a fehérjék a bárki étrendjének alapja. Mindannyiunknak szüksége van fehérjére a túléléshez, de mennyi kell mindannyiunknak?
Jelenleg úgy tartják, hogy egy nem sportoló felnőtt férfi esetében az optimális fogyasztandó fehérje mennyisége 0,8 gramm fehérje kilogrammonként, egy nő esetében pedig 0,7 gramm kilogrammonként. Ez a fizikai aktivitástól függően változik vagy ha súlycsökkentő programot folytat. Mindkét esetben magasabbak a követelmények.
Sportolók esetében nemcsak az edzés során elszenvedett apró izomkárosodások kijavítása, hanem az izom adaptációjának lehetővé tétele a következő napokban is. A nem megfelelő fehérjebevitel korlátozhatja a sportoló fejlődését.
Az amatőr tornász esetében 1,6-1,8-nál nagyobb fogyasztás ajánlott, amely a gyakorlottabbaknál akár 2 grammot is elérhet kilogrammonként. Ezt a fehérjemennyiséget el kell osztani az aznapi 5-6 étkezés között, és figyelembe véve azt a forrást, amelyből beszerezzük, ez a módja annak, hogy a hozzájárulás helyes legyen.
Ajánlást
Reggeli (gyors asszimilációs fehérjék)
- Tojásfehérje
- Zsírtalanított sajt
Ebéd
- Sovány hús: lassan emészthető fehérje, folyamatos aminosavforrás egész délután
Vacsora
- Zsíros hal: a zsír lassítja a fehérjeellátást, emellett omega 3 zsírok elősegíti a glutamin (antikatalitikus aminosav) izomban való visszatartását.
Ha kontrollált étrendet alkalmazunk, és a shake-ek révén további fehérjebevitelre van szükség, ezeket meg lehet tenni:
- Lével keverve felkelve
- Edzés előtt ebben az esetben keverjük őket lassú asszimilációs szénhidrátokkal (pl .: zöld banán, eper, zab)
- Edzés után levével vagy vízzel + cukorral elkeverve
Dan Bernardot "Advanced Nutrition"; Manuel Arasa Gil „Sporttáplálási kézikönyv”; Anita Bean "Teljes útmutató a táplálkozáshoz az atlétában".