Bármi is legyen a sportcélunk, a megvalósításához elengedhetetlen a napi kalóriakiadás elsajátítása. Amint tudjuk, hogyan számoljuk ki a napi kalóriakiadásunkat, képesek leszünk tudni, hogy megfelelő edzési és táplálkozási tervet követünk-e, vagy változtatnunk kell.
A számítás megtanulása elengedhetetlen a személyre szabott tervek kidolgozásához. Ezek a tervek segítenek a teljesítményünk javításában.
A fogyni vágyó embernek nincsenek ugyanolyan igényei, mint annak, aki izomra akar gyarapodni. De más tényezőket is figyelembe kell venni. Ezért fontos a tervezés lehető legnagyobb mértékű testreszabása, hogy a lehető legjobb módon és a lehető leggyorsabban elérjük céljainkat.
Hogyan számítják ki az alapanyagcsere arányát?
A napi kalóriakiadások kiszámításához többféle módszer létezik, ma elmagyarázzuk a leggyakrabban használtakat.
A napi kalóriakiadások kiszámítása előtt ki kell számolnunk az alapanyagcserénk (MB) fogyasztását. Az MB az a kalória, amelyet testünk egy nap alatt elfogyasztana, ha nem tennénk semmit, ha például egész nap a kanapén feküdnénk.
Csak az életben maradáshoz szükséges létfontosságú funkciók elvégzéséhez szükséges kalóriákat fogyasztanánk, például légzést, vért szívvel pumpálni stb.
Számos tényezőt kell figyelembe vennünk az MB kiszámításakor: nem, életkor, súly, magasság ... Bizonyos hormonok mennyisége vagy a testhőmérséklet szintén megváltoztathatja az MB-t.
Az MB kiszámításához az egyik leggyakrabban használt képlet a Harris-Benedict-egyenlet, és a következő:
- Nők: 655 + (9,6 x súly (Kgr)) + (1,8 x magasság (cm)) - (4,7 x életkor)
- Férfiak: 66 + (13,7 x súly (Kgr)) + (5 x magasság (cm)) - (6,5 x életkor)
Ne feledje, hogy ez a képlet azoknak szól, akik testzsírszázaléka 15%.
Ha a zsírszázaléka magasabb, akkor 21% -kal csökkentenie kell minden további százalékot. Ha éppen ellenkezőleg, a zsírszázaléka alacsonyabb, akkor 21 kc-kal kell növekednie minden kisebb százalék esetén.
A kalóriakiadások kiszámítása?
Most, hogy ismerjük az alapanyagcserét, ki kell számolnunk a napi kalóriakiadást. Ehhez egy másik képletet használunk, amelyet Harris-Benedict is javasol. Megkülönbözteti azokat az embereket, akik napi szinten sportolnak, és azokat, akik semmilyen fizikai tevékenységet nem végeznek:
Azok számára, akik nem sportolnak naponta, a kalóriakiadás = MB x 1,2
Azok számára, akik hetente 1-3 alkalommal sportolnak, a kalóriakiadás = MB x 1375
Akik hetente 3-5 alkalommal sportolnak, azok napi kalóriakiadása = MB x 1,55
Ha heti 6 és 7 alkalommal edzel, akkor = MB x 1.725
Azok számára, akik erős edzéseket végeznek, és ez napi kétszer is megtörténik, akkor az = MB x 1,9 képletet kell használniuk
Ha megtanultuk kiszámítani a napi kalóriakiadást, akkor módosítanunk kell étrendünket és edzésünket.
A fogyni vágyóknak kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit napi szinten fogyasztanak. Ezért tudniuk kell, hogy egy-egy étkezés mennyi kalóriát ad nekik, és milyen kalóriákat égetnek el edzés közben. A nap végén a bevitt kalóriák összegének kevesebbnek kell lennie, mint az összes elfogyasztott kalória.
Ha a súlygyarapodás a célja, akkor az ellenkezőjét kell tennie, naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit teste egy nap alatt elfogyaszt.
- Fitness Megmutatjuk, hogyan kell megszervezni az edzésnaplót
- A szójaszósz egészséges Igen, de csak akkor, ha tudja, hogyan kell kiválasztani El Diario Vasco
- Fogantyú Hogyan vegyük el a lapátot
- Az antigim! Charlotte Caniggia elmondta, milyen az étrendje - Infobae
- A keringési rendszer és a tápanyagok eloszlása az egész testünkben; Erõsödj