Szeptember elejével jó elhatározások kezdődnek: testmozgás, jobb alvás és jó étkezés. Ha nem tudja, hogyan kell egészséges és kiegyensúlyozottan táplálkozni, akkor forduljon dietetikus-táplálkozási szakemberhez, aki felméri az esetet, és megtanítja az ételekkel való kapcsolatra. Abban az esetben, ha tisztában van a valódi ételekkel, hiányozhat egy "szkript", amely jobban eligazítja Önt a diéta során. Íme néhány általános tipp az egészséges és kiegyensúlyozott állapot megőrzéséhez.

makrotápanyagokat

Kezdje a szénhidrátokkal

Egészségére, életkorára, aktivitási szintjére és egyéb életmódbeli tényezőire alapozva a szakértők javasolják, hogy a következő szénhidrátbeviteleken keresztül vezessenek végig:

  • Nagyon alacsony: az összes kalória kevesebb mint 10% -a.
  • Alacsony: az összes kalória 10-15% -a.
  • Mérsékelt: az összes kalória 15-30% -a.
  • Magas: az összes kalória több mint 30% -a.

Miután kiválasztott egy kategóriát, alakítsa át a szénhidrát százalékot tizedessé (például 15% lesz 0,15), és szorozza meg azt a teljes napi kalóriabevitellel. Például, ha olyan férfi vagy, aki körülbelül 2500 kalóriát fogyaszt naponta, és 15% -os szénhidrátfogyasztásra tippelsz, szorozd meg a 0,15 x 2500 értéket. Az eredmény 375, ami a napi kalóriabevitelt mutatja szénhidrátokból. Osszuk el ezt a számot néggyel, mert négy kalória van egy gramm szénhidrátban, így megkapjuk a napi gramm (ebben az esetben 94 gramm) szénhidrátot.

Tanulja meg a fehérje számítását az összes kalória százalékában

Válassza ki az egészségének, aktivitási szintjének és életszakaszának leginkább megfelelő fehérjebeviteli kategóriát. Egy egészséges embernek a teljes kalória 10-20% -ára kell törekednie, míg aki megpróbálja fogyni, kijavítani a vércukorproblémákat vagy izomtömeget gyarapítani az összes kalória 20-35% -ára törekedhet.

Például, ha Ön fogyni vágyó férfi, akkor a bevitt kalória 25% -át megcélozhatja fehérje formájában. Szorozza meg a napi kalóriabevitelt, 2500 kalóriát 0,25-tel (625 kalória fehérjéből). Ezután osszuk el négyzel (hasonlóan a szénhidrátokhoz, négy kalória van gramm fehérjéhez), hogy megkapjuk az ajánlott napi fehérjebevitelt, ebben a példában 156 gramm.

Ne felejtsd el a zsírtartalmat

Miután meghatározta az ideális szénhidrát- és fehérjebevitelt, töltse ki a fennmaradó helyet zsírral. Egy gramm zsírban 9 kalóriát találunk. Állítsa be az elfogyasztott zsírok típusát egészségi állapota és genetikai állapota alapján. Ha genetikai hiperkoleszterinémiája van, korlátoznia kell a telített zsírokat, és az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra kell összpontosítania.

Miután meghatározta az ideális makrotápanyag-arányt, nyomon követheti makrotápanyag-bevitelét olyan alkalmazásokban, mint az Eat This Much, a MyFitnessPal vagy a Carb Manager, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.
Nyilvánvaló, hogy nem szükséges, hogy rendelkezzen velük, de ezek az alkalmazások hasznosak az egyes makrotápanyagok mennyiségének megjelenítéséhez, amelyeket a célok eléréséhez el kell fogyasztania.