A hegymászás többnyire anaerob sport. Ez intenzív erőfeszítéseket igényel a viszonylag aktív pihenőidők között, amelyek lehetővé teszik a megfelelő gyógyulást. A hegymászás során az igényes szekvenciákban az energia megszerzésének fő módja a laktát és a hidrogén proton. Ezek felhalmozódnak az izmokban, megakadályozva a mászást. Ez a cikk azokat a tudományos bizonyítékokat tárgyalja, amelyek a nátrium-hidrogén-karbonátot pufferként támogatják, ami késlelteti az izomfáradtságot.

És kipróbáltam a test különböző mechanizmusait termelni Energia . A legmeghatározóbb a hegymászásban az anaerob rendszer, bár a különböző szubsztrátok a pillanattól függően kisebb-nagyobb arányban vesznek részt .

megmászásához

Az anaerob rendszer hulladékot termel, növelve az izom savasságát.

Az anaerob glikolízis korlátozott oxigénellátás esetén energiát termel glikogénből vagy glükózból. Laktátot képez egy maradékkal, hidrogén protonokkal, amelyek felhalmozódása növeli az izom PH savasságát . Pihenéssel növelheti a oxigén légzéssel és váltson át az aerob rendszerre . Ily módon a laktátot újra felhasználják energia szubsztrátként., eltávolítva az izomzatból, és lehetővé téve a mászás folytatását.

Sokszor azonban nem éri el a pihenést; el fogsz esni azelőtt a felhatalmazott alkar . Ez visszaszámlálás ellene égő izmos mi akadályozza a folytatásban.

Ez a savas környezet gátolja az enzimet, foszfofruktokinált, korlátozza a glikolízist, Y a fáradtság.

A szódabikarbóna ő lúgosító szer plusz népszerű, olcsó és megfizethető. Erőfeszítés előtt beadva, emeli a vér és az izmok pH-ját. Ez lehetővé teszi, hogy edzés közben ne csökkenjen annyira, növelve a savasságot. Így hozzájárul ahhoz az intenzitás fenntartása erőfeszítés tovább.

NÁTRIUM-BIKARBONÁT: NaHCO3

A nátrium-hidrogén-karbonát a legnépszerűbb, olcsó és megfizethető lúgosítószer.

A bikarbonát az melléktermék normális légzés. Is a test legfontosabb csillapító rendszere a vér szintjén . .

Nátrium-hidrogén-karbonát (vagy nátrium-hidrogén-karbonát) képletű vegyület NaHCO3. Ez egy természetes eredetű fehér kristályos anyag, amely leereszti a izom savasság.

Ez a komponense natron ásványi anyag, és megtalálják Természetes módon sokban feloldódott ásványi források. Mesterségesen is előállítható.

NÁTRIUM-BIKARBONÁT SPORTOS FELHASZNÁLÁSA

Alatt több mint 70 éve élsportolók igénybe vették nátrium-hidrogén-karbonát, mint ergogén segédanyag mert késleltesse a fáradtság megjelenését. Sok tanulmányok alátámasztják, hogy késlelteti és csökkenti a savasságot a testmozgás során, növelve a izomteljesítmény időben elhúzódó.

A első vizsgálatok a szódabikarbóna előnyeiről nyúlik vissza évek '30. Legfőbb előnye az fokozott ellenállás a nagy intenzitású erőfeszítések során az idő múlásával fennmaradt.

Mások újabb tanulmányok jelezték, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát javítja a teljesítményt rövid távú tevékenységek során.

Ez a 2015-ös tanulmány a következőkre összpontosít a koffein és a nátrium-hidrogén-karbonát pótlás ergogén hatása az időszakos testmozgásban, amelyet erőteljes testmozgás előz meg, a karokban. Tehát néhányan átvihetik a hegymászást. Szerzői arra következtetnek a koffein és a nátrium-hidrogén-karbonát adagolása javította a teljesítményt és csökkentette az erõs testmozgás során észlelt erõfeszítést, nagyobb pozitív hatásokkal a nátrium-hidrogén-karbonát. Van egy cikked a koffein hegymászás ergogén hatásairól.

MÉTA-ELEMZÉS ÉS SZisztematikai felülvizsgálatok a nátrium-bikarbonátról a sportban

Amint ez jelzi metaanalízis különféle tanulmányokról béta-alanin, hidrogén-karbonát, koffein és nitrátok, a hidrogén-karbonát ergogén hatásának mechanizmusa nem világos. Nyilván az övé a vér és/vagy az izom pufferelhetősége. Ez az izomkontraktilitás jobb védelméhez vezet az intracelluláris és az extracelluláris H + -ionok (tejsav-transzporter) csökkentett felhalmozódása révén, befolyásolva a kalciumot és a káliumot. A A koffein és a hidrogén-karbonát ergogén hatását egyértelműen dokumentálták az intenzív, rövid ideig tartó anaerob erőfeszítésekhez (45 másodperc és 8 perc között). Ezen időtartamon belül bármelyik beírható bouldering vagy sportmászó útvonal ellenállási sorrendje.

Ebben a másikban metaanalízis Egyetem egyeteme Tasmania, 3 tanulmányból és 5 áttekintésből azt jelzik, hogy ésa hidrogén-karbonát és a nátrium-citrát nagy intenzitású erőfeszítések előtt javítja a teljesítményt. A teljesítmény-fejlesztések, intenzív erőfeszítések és kevesebb, mint 10 perc alatt, 1-2% . Mindkét anyag csökkenti az aktív izmok savasságát. Újabb későbbi áttekintés pozitív ergogén eredményeket tárt fel az egy órán át tartó erőfeszítések során .

Számos tanulmány alátámasztja, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát növeli az ellenállást az intenzív erőfeszítések során, amelyeket idővel fenntartanak.

Ebben szisztematikus felülvizsgálat több tanulmány és meta-elemzés alapján arra a következtetésre jutottak no a testedzés időtartama világos mintázatú, amely előnyös lehet a nátrium-hidrogén-karbonát ergogén használatában. A sav-bázis állapot változásainak időbeli alakulását a legtöbb tanulmány nem követte megfelelően. Úgy tűnik azonban Az 1 és 7 perc közötti erőfeszítések 30% -os előnye jól bizonyított.

PLACEBOS HATÁSOK ÉS VÁLTOZÓ EREDMÉNYEK

A sportoló elvárásai felerősíthetik a teljesítményre gyakorolt ​​hatását (referencia). Ez a kettős-vak vizsgálat kimutatta a Nátrium-hidrogén-karbonát bevitel placebó hatása a sportolókról. A várakozás befolyásolhatja a NaHCO3 ergogenitását, mivel nem befolyásolta a kardiorespirációs fiziológia vagy az anyagcsere áramlásának mértékét.

A tanulmányok általában azt mutatják meglehetősen változó eredmények.az egyéntől, az erőfeszítések típusától és a tanulmányi körülményektől függően. Rövid verseny vagy konkrét erőfeszítés esetén nem ugyanaz, mintha szakaszosan sziklamászással kívánná tölteni a napot.

Az egyéni válaszon kívül szintén figyelembe kell venni más elfogyasztott kiegészítőkkel való esetleges kapcsolatát vagy az egyes személyek által végzett gyakorlatok (referencia).

NÁTRIUM-BIKARBONÁT MŰKÖDIK A MÉRETEZÉSÉRT?

Ezt a vizsgálatot elvégezték több mint 9 tapasztalt hegymászó, arra a következtetésre jutott a nátrium-hidrogén-karbonát teszt nem eredményezett szignifikánsan eltérő időtartamot vagy alacsonyabb laktátszintet. Se befolyásolták a pulzusról vagy az erőfeszítés érzékeléséről.

A teszteket tartós hegymászó útvonalon, beltéri mászófalon végeztük, harminc perccel a bikarbonát bevétele után. Állt valamiből 33 kör a lehető leggyorsabban egy 4c osztályú pályán vagy pályán (Amerikai skálán 5,6). Amint eddig láttuk, a probléma amit ebben a tanulmányban látok:

  • A hidrogén-karbonát bevétele és a teszt megkezdése közötti idő: 30 perc kevés, a korábbi vizsgálatok szerint. A legjobb eredmény egy-három óra előtti elfogyasztásból származik.
  • A testmozgás intenzitása: nem is éri el az V. értéket. Tapasztalt mászó nem halmoz fel laktátot ehhez a teszthez, ha nem lépi túl az anaerob küszöböt. Szemlélete inkább a folytonosság, mint az ellenállás útja, ahol a korábbi vizsgálatok szerint hatása van.
Sebas felmászik a Rodellarra

A NÁTRIUM-BIKARBONÁT ELŐNYEI A GYAKORLATBAN

A nátrium-hidrogén-karbonát a vérpuffer. Aktívan stimulálja a H + -ionokat, hogy elhagyják az izmokat és bejutjanak a vérbe, ahol a hidrogén-karbonát be tudja szívni őket. Ez megkülönbözteti a többi intramuszkuláris puffertől, amelyek csak intracelluláris szinten működnek. növeli a Na + -K + -ATPáz aktivitását, csökkentve az izomfáradtságot.

A szódabikarbóna használata érdekes lehet azokban az időkben, amikor torlódó alkarral esik le.

Az, hogy a bikarbonát a vérben van, és nem a sejtekben, rövid ideig tart a szervezetben. A vizelettel ürül ki néhány órán belül. És így naponta kell bevenni, ha erősen szorítani kívánja egy projektben vagy versenyen.

Sokszor elesik az izmok elsavasodása miatt, ami megakadályozza a folytatásban. A nátrium-hidrogén-karbonát pufferhatása ezekben az esetekben segíthet, semlegesítve a pH-t extracelluláris szinten. De biztosan nem fogja leküzdeni azt a lépést, amely a technika vagy az erő hiánya miatt még elszigetelten sem jön ki.

A szódabikarbóna a népszerűtlen kiegészítő Miatt a kiegészítésének nehézsége. Vannak azonban, akik azt állítják, hogy jelentős előnyöket tapasztalnak. Az edzés során az állóképesség növekedése hosszabb és nehezebb edzéseket jelent. Ez az idő múlásával magasabb felhalmozott jövedelmet jelent.. Érdekelhet egy ellenállási ciklus kipróbálása.

Mennyit kell nátrium-bikarbonátot bevinni?

A ajánlott adag nátrium-hidrogén-karbonát 0,2-0,3 g/kg testtömeg, nagy mennyiségű vízzel együtt. Vagyis, kb. 5 teáskanál különböző adagokban fél órán át. Az utolsó ajánlott egy óra edzés előtt. Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt jelzik, hogy akár 180 percet is igénybe kell venni.

Egyes szövegek azt állítják, hogy jobb éhgyomorra bevenni, hogy ne zavarja az emésztés gyomornedvét. Mások azonban jelzik az előnyöket, ha magas szénhidráttartalmú étkezés mellett fogyasztják.

Mint sok más sportkiegészítőnél, a legjobb adag az lesz, amelyet talált magának.

SZÁLLÍTOTT SPORTOS italok nátrium-bikarbonáttal

Lehetőség van házi készítésű izotóniás ital készítésére hidrogén-karbonáttal, amelyet a sziklamászás egész napja alatt meg lehet inni. A recept:

  • 1 liter ásványvíz.
  • Fél evőkanál tengeri vagy himalája só.
  • Fél evőkanál szódabikarbóna.
  • A levét 2 citrom vagy grapefruit, ami ízt és elektrolitokat ad hozzá.
  • Egy vagy két evőkanál cukor vagy méz. Ez az Ön preferenciáitól és az elvégzendő tevékenységtől függ.

A NÁTRIUMBIKARBONÁT MELLÉKHATÁSAI

Bizonyos esetekben okozhat emésztőrendszeri panaszok, mint hányinger, hányás, hasmenés vagy puffadás. Lenyelni kell elegendő víz az elkerüléshez ilyen Negatív hatások.

Mindenkinek mennie kell az adag fokozatos módosítása. Jobb, ha kipróbálod először az edzésen, nehogy a tested jól tolerálja és elakadjon a hegy közepén; vagy egy új területre való hegymászó kirándulást.

KÖVETKEZTETÉS

Mivel nem kellemes kiegészítés, jobb, ha lefoglalja konkrét pillanatokra. A hatékony dózis túl nagy lehet, és kellemetlen szedésr. A legtöbb esetben nem fogja megérni. Mindazonáltal, Tom Herbert és Brian Rigby (ClimbSci) vegye figyelembe a hegymászók top 5 kiegészítőjében.

Nem olyan, mint a magnézium-kiegészítés, ami szintén lúgos, és erősen ajánlott izomlazítóként. Vagy a répalé, ami szintén nagyon jó.

Továbbá annak köszönhetően gazdaságos ár, egyetlen sportkiegészítő cég sem adja el. Ha érdekel, beszerezheti a szokásos szupermarketben (A termékeket azonban annyi tudományos bizonyíték nélkül forgalmazzák, mint az l-glutamin esetében).

Lehet, hogy nem észlel semmilyen hatást. Bár Lehet, hogy ez extra ellenállást fog adni neked, amire szükséged volt egy újabb lépés megtételéhez és hogy elérhesse az út többi részét. Ott felépülhet, és eljuthat a lánchoz.

Ez személyes kérdés lesz, mivel ez a kis plusz százalék nem azonos az olimpián versenyző sportolókkal, ahol ez a kis különbség döntő lehet, mint egy közös hegymászó számára, aki vasárnap fog felmászni ...

Esetemben Inkább a Beta Alanine-t, karnozin prekurzor, amely hasonló hatásokat mutat és kellemesebben szedhető.

És te, próbáltad már valaha? Ajánlja-e?