Medence - Fitness - Funkcionális edzés - Karate - Pilates - Beltéri kerékpár - Alap - Vital - Aquagym - G.A.P. - Testápoló - HIIT - Játszószoba - SPA - Lépés -

Bevezetés

Mostanra valószínűleg rengeteg testmozgási tanácsot hallottál, amelyek némelyike ​​ellentmondásos, edzőktől, tévéktől, tornatermi haveroktól. A dolgok tisztázása érdekében a legjobb képzési szakértőkhöz kerestük a verziójukat. Tippeket kértünk tőlük, amelyek mutatják a változást, amelyek különbséget tesznek a test biztonságának megőrzésében bevált módszerekben, miközben zsírégetnek és izmokat gyakorolnak. Itt vannak a legjobb 20-as évei

Cserélje a lassú ütemeket intervallum edzésre

A jobb test felé vezető út nem hosszú, lassú menet. Felrobban a nagy intenzitású erőfeszítésektől, lassú gyógyulási gyakorlatokkal kombinálva. Az így végzett 15–20 perces intervallum edzés annyi kalóriát égethet el, mint egy óra hagyományos szívműködés. A lassú anyagokkal ellentétben az intervallumok a test befejezése után kalóriát égetnek el.

Minden gyakorlat előtt készítse elő a hasát

A hasad sokkal több, mint a hasad mögött elrejtett hasizom, ez egy olyan izomrendszer, amely teljesen körülveszi a törzsedet, stabilizálja a tested és megvédi a gerinced a sérüléstől, egyenesen tartva. Minden gyakorlat előtt kapcsolja be ezeket az izmokat, hogy egészséges legyen a háta, formája egyensúlyban legyen és megtartsa a test merev helyzetét. További bónuszt kap izometrikus gyakorlatokkal a középszakaszához, amelyek felfedik a hasi izmokat, amelyeket az egész világ látni akar.

edzéshez

Kereskedjen gépgyakorlatokkal szabad súlyokért

A gépek sajátos kivitelben készülnek, amelyet a súlynak követnie kell, és amelyet nem Önnek készítettek. Ha túl magas vagy, alacsony vagy a karod vagy a lábad nem azonos hosszúságú, akkor ez a kialakítás nem fog megfelelni az élettanodnak, és növeli annak valószínűségét, hogy megsérül és gyengeségeket okoz. Cserélje ki a gépi gyakorlatokat a súlyzókra, a súlyzókra és az orvosi labdákra, hogy testének megfelelőbb módon nyerjen erőt, miközben megdolgoztatja az összes kis stabilizáló izmot, amelyet a gépek nem fednek le.

Tolja be a lapockáját lefelé és vissza

Ez a tipp nagyszerű a felhúzásokhoz, de ennél több. Ha a gyakorlat előtt lefelé és hátra csúsztatja a lapockáját, mintha a hátsó zsebébe tenné, javíthatja az eredményeket és megvédheti magát a sérülésektől. Ez segít aktiválni a húzási gyakorlatokra szánt latjait, jobban teljesíti a peckeket a toló gyakorlatokban, a mellkasát függőlegesen tartja a guggolás során, és csökkentheti a rotátor fájdalmát bicepsz gyakorlatok során.

Növelje mobilitási tartományát

Adjon hozzá több munkát minden ismétléshez, és növelje a gyakorlat hatékonyságát azáltal, hogy növeli a mozgás tartományát, a távolságot a gyakorlat fő mozgásától az ismétlés befejezéséhez. Guggoljon mélyebben. Engedje el a súlyt, amikor egy-két centire van a mellkasától. Emelje fel a lépések lépését. Dobáskor emelje fel a lábának elejét vagy hátulját. Hozzon ki többet minden mozdulatából, és a teste meg fogja köszönni.

Robbanjon minden ismétlésnél

A "lassú emelés" tendenciát az excentrikusokra vagy bármely gyakorlat "lassú" részére kell korlátozni. A koncentrikus rész során, ahol nyomja, húzza, nyomja vagy ugrik, mozgassa a súlyt (vagy a testét) a lehető leggyorsabban. Még akkor is, ha a súly nem mozog olyan gyorsan, a gyors mozgatás szándéka meggyújtja az izomrostok sebességét, sportosabbá és képzettebbé teszi a testet arra, hogy több zsírt használjon üzemanyagként.

Minden mozdulatnál sok ízületet használ

Az egyízületi gyakorlatok, mint a bicepsz és a tricepsz, megmozgatják az izmokat, de lassan. Hacsak nem testépítő vagy, akinek órái vannak az edzőteremben eltölteni, többet dolgozzon ki kevesebb idő alatt: cserélje le ezeket a hatástalan mozgásokat olyan gyakorlatokra, amelyek több izmot és ízületet is megdolgoznak, a guggolás a lábát és a hátát, a görnyedt vonal pedig a bicepszét és a hátad, és egy keskeny pad edzi a bicepszet és a tricepszet a mellkas gyakorlása közben.

Kombinálja a markolatát több ismétlés elvégzéséhez

Ha a kezed és az alkarod a hátad vagy a lábad előtt feladja, amikor holtemelőt, emelést, fordított sorokat vagy ívelt rudat hajtanak végre, kombináld a markolatot: egyik tenyérrel előre, a másikkal hátrafelé vegye a rudat és hajtsa végre a gyakorlatot. A következő sorozatban cseréljen gazdát. Folyamatosan váltogatva pihenhet, miközben ellenkezőleg dolgozik a kezével, és a háta és a lába meghatározza, hogy mikor végzett a készlettel.

Töltse be az egyik oldalt a hasizmok megmunkálásához

Mivel a has stabilizálja a tested, az instabilitás megteremtése azt jelenti, hogy sokkal többet kell dolgoznod. Ez azt jelenti, hogy egyetlen hasogatás nélkül is megdolgozhatja a hasizmait. Így van: terhelje meg testének egyik oldalát. Tartsa meg az egyik váll súlyát a merülés során, csak a fej fölötti súlyzót használja a váll vagy az egykarú álló prés során.

Csinálj fekvőtámaszt

A fekvőtámaszok a világ egyik legjobb gyakorlata, és megfelelő elvégzése ilyen egyszerű: A fekvőtámasz alatt tartsa meg a merev testvonalat a fejétől a lábáig. Ezt szem előtt tartva nem engedi le a csípőjét, nem hajlítja a hátát, és nem emeli meg a fenekét. Tartsa bent a könyökét, amikor leengedi a testét, és ismét felfelé nyomja, erős, mint acél tetőtől talpig.

Emeljen nagyobb súlyokat

Ha nagyobb súlyt helyez a rúdra, akkor nem lesz "terjedelmes". Erősebbé tesz és megvédi a csontritkulástól a csontok sűrűségének növelésével. A legjobb előnyök elérése érdekében emelje fel az egyes gyakorlatok maximális 60-70 százalékát. Bonyolult számítások helyett válasszon egy súlyt, ahol 8-12 ismétlést végezhet, az utolsó ismétlés nehéz, de nem lehetetlen.

Sajátítsa el a csípő csuklóját

Amikor testét guggolásba vagy holtpontos változatba engedi, a gyakorlati utasítások gyakran azt mondják, hogy "nyomja vissza a csípőjét" a test leengedése érdekében. Ahhoz, hogy rendben legyen, képzelje el, hogy a fenekével ajtót kell nyitnia. Ez segít aktiválni az alsó test izmait, amelyek körülveszik a hátadat.

Az edzés után igyon csokoládé tejet

A testmozgás utáni szénhidrátok, zsírok és fehérjék keveréke segíti a testet az izmok növelésében, a gyulladások csökkentésében és a gyorsabb helyreállításban, így gyorsabban tudsz ismét sportolni. Ha siet vagy normálisan kerüli az evést edzés után, egy magas pohár csokoládé tejben megtalálható az ideális keverék.

Kelj fel, majd fuss

Ha a szívmunkája előtt végzi az erőnléti edzést, akkor több zsírt éget el, miközben megy az aszfalton. Egy japán vizsgálatban az ilyen módon edző férfiak kétszer annyi zsírt égettek el, mint azok, akik nem emeltek.

Másszon dombokra, hogy könnyebben égessen zsírt és csökkentse a sérüléseket

A több izom jobb eredményt jelent, és a dombok megmászása lépésenként 9 százalékkal több izmot aktivál, mint egyazon tempóban, egyenletes felületen. Ez a térdét is segítheti: az érdemjegy mindössze 3 százalékos növelése akár 24 százalékkal is csökkentheti a lábak ütését.

Ne nyújtózkodjon, melegedjen

A statikus nyújtás, amelyet közvetlenül a tevékenység előtt végeznek, csökkentheti a kiindulási képességet és növelheti bizonyos sérülések kockázatát. Ehelyett végezzen aktív bemelegítést, amely felkészíti a testet a testmozgásra, a testmozgás növeli a pulzusszámot, felgyújtja az idegrendszert és megszokja az izmait a mozgáshoz. A könnyű rutin érdekében végezzen 5 perces bemelegítést az alapvető testtömeg-mozdulatokkal, oldalsó csúszdákkal, fekvőtámaszokkal, guggolással és tüdővel.

Legyen robbanékony, hogy további erőt adjon hozzá

A robbanásveszélyes gyakorlatok közé tartozik az emelés, a test leválása a talajtól (például ugráskor), vagy a súly, amely leesik a kezeiről, mint egy padi ugrás. Ezek a mozgások az erőt is jelentősen növelik. Egy tanulmányban azok a férfiak, akik robbanásveszélyes mellkasgyakorlatokat is bevezettek, 5 százalékkal jobban javultak, mint azok, akik hasonló rutint végeztek ballisztikus mozdulatok nélkül.

Írd le

Amikor az erő felépítéséről van szó, hallhatod a "fokozatos állóképesség" mondást. Ez azt jelenti, hogy "erősebben nyomja magát az idő előrehaladtával", emeljen nagyobb súlyokat, vagy végezzen több ismétlést ugyanabból a gyakorlatból az eredmények megtekintéséhez. Maradjon a siker útján egy gyakorlónaplóval. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik követik a haladásukat, általában jobb eredményeket látnak, mint azok, akik nem.

Csökkentse a fájdalmat aktív helyreállítással

Az ágyban történő pihenés nem a legjobb módszer az izmok enyhítésére, egy kis testmozgással valóban csökkenteni fogja a fájdalmat. A fájdalomzónád metabolitjai szétszóródnak az egész tevékenység során, és az izomszövetben megnő a véráramlás, ami akár 40 százalékkal is megnöveli a gyógyulást. Játssz egy könnyed játékot kosárlabdával, tedd kos köröket, vagy végezz pár körös kaliszténikát otthon a testmozgást követő napon.

Szánjon egy hetet

Valóban több erőt és izmot szerezhet azáltal, hogy stratégiai és rendszeres idő szerint pihenti az erőnléti edzésprogramját. Egy tanulmányban azok a férfiak, akik minden hónap utolsó hetében csökkentették edzésmennyiségüket, 29 százalékkal növelték erejüket.