A fizikai aktivitás körüli étrend számos tényezőtől függ, például a típustól, az intenzitástól és az időtartamtól. Nem ugyanaz, ha a tevékenység 30 percig tart, vagy ha 1 órán át tart, ha nagy intenzitású vagy mérsékelt, ha egy edzés vagy egy verseny, és/vagy ha fogyni, izomtömeget akar növelni, vagy egyszerűen csak az egészségre és a kikapcsolódásra akar edzeni, mert az energia szubsztrátja az adott helyzettől függ.
Azok, akik gyakorolják a gyakorlatokat, tudják, hogy a fizikai aktivitás összefügg az étrenddel és az immunrendszereddel. Emiatt a NutriWhite a 3R protokollon keresztül elősegíti a gyulladáscsökkentő étrend fogyasztását Keverjük össze gyulladáscsökkentő ételek, például a saját ételérzékenysége, és általában cukor, gabonafélék, tehéntej. Eltávolításukkal és/vagy fogyasztásuk csökkentésével az immunrendszer erősebb, hogy szembenézzen a testmozgás kihívásával. Utánpótlás megfelelő ételekkel, amelyek megfelelnek az energia- és tápanyagigénynek, szükség esetén táplálék-kiegészítőkkel Visszaszerez energiát, maximalizálja a teljesítményt, javítja a testösszetételt és gyorsabban felépül.
Az alábbiakban a különféle forgatókönyveket és az étrendi megközelítést kell követni a fizikai aktivitás időtartama és intenzitása szerint.
Ezek az adatok fontosak azok számára, akiknek célja a testzsír csökkentése és a formában maradás. Meg kell azonban jegyezni, hogy egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a fáradtságot és csökkentheti a testmozgás vágyát (White et al, 2007). Ezt elsősorban azoknál az embereknél kell figyelembe venni, akik elkezdenek edzeni, ahol a legfontosabb az, hogy az illető alkalmazkodjon a mozgáshoz, motivált legyen a fizikai aktivitás gyakorlására, és hogy az "éhes" akadályozhatja ennek elérését.
Amikor a fizikai aktivitás közepes intenzitású és hosszú időtartamú (60 percnél hosszabb), vagy állóképességi sportokat gyakorolunk (maratonok, 10 km feletti versenyek, kerékpározás), Fenntartjuk az ajánlást a zsírfogyasztásra, a szénhidrát kerülésére, de a fehérjében gazdag ételeket is el kell fogyasztani. Ezzel sikerül kiképeznünk az anyagcsere útjainkat, hogy a zsírt üzemanyagként használjuk, és ezáltal gondoskodjunk az izomtömegről. Példa ezekre az étkezésekre lehet csirke (60 gr) avokádóval (1/6 egység), vagy kávé 1 evőkanál kókuszolajjal és 3 szelet sonkával vagy 2 tojással, mindez az adott érzékenységtől és emészthetőségtől függ.
A gyakorlat esetében hol túlsúlyban vannak Magas intenzitás (például rövid távú futás, intervall edzés, mások), nagyon tartós (triatlonok) és/vagy amikor arról van szó kompetenciák (maraton, triatlon, focimeccs, tenisz stb.), az étkezés célja az azonnali energiatartalékok felépítése, az erő - izom állóképesség javítása és a fizikai fáradtság késleltetése. Ebben az esetben javasoljuk a szénhidrátok a fizikai aktivitás előtt és alatt. A tevékenység előtt a fő étkezésnek körülbelül 4 órával előtte kell lennie, könnyen emészthetőnek kell lennie, kerülve a sütéssel és rostokkal borított ételeket, a gabonaféléket és a bélgyulladást okozó tejtermékeket. Ha harapnivalót szeretne fogyasztani, akkor kb. 60-90 perccel a tevékenység előtt tegye meg, ebben az esetben lehet növényi krém fehérjével, leves csirkével és közvetlenül a tevékenység előtt és/vagy a szénhidrátoknak gyorsan fel kell szívódniuk gyümölcs kompótként, mézként, harapnivalókként vagy kókuszvízként vagy sportitalokként.
Minden esetben a személyre szabott étrend lesz az egyik megkülönböztető tényező, amelyet hozzá kell igazítani az étel érzékenységéhez, a testösszetétel céljaihoz és az edzés típusához.
Hivatkozások
Lawrence L. Spriet. Új betekintés a szénhidrát- és zsíranyagcsere kölcsönhatásaiba edzés közben. Sports Med (2014) 44 (1. kiegészítés): S87 - S96 DOI 10.1007/s40279-014-0154-1.
Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Nincs bizonyíték dehidratációra mérsékelt napi kávéfogyasztással: ellensúlyozott kereszteződéses vizsgálat szabadon élő lakosság körében. PLoS One. 2014. január 9.; 9 (1): e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154. eCollection 2014. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh ST, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. (2015) Az étrendi nitrát javítja a sprintteljesítményt és a kognitív funkciót hosszan tartó, szakaszos testmozgás során (abstrac). Eur J Appl Physiol. 115 (8): 1757-1767. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25846114
Lucena J. Nitrátpótlás és fizikai teljesítőképesség. XXII Nemzetközi Sporttudományi Tanfolyam GSSI. Caracas, Venezuela 2016
Macnaughton L, Wardle S, Witard O, McGlory C, Hamilton D, Jeromson S, Lawrence C, Wallis G, Tipton K fehérje. 4. évfolyam, 2016. augusztus 15., e12893. DOI: 10.14814/phy2.12893. Elérhető: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.12893/full
Walberg-Rankin J (2000). Diéta szénhidrátok és teljesítmény rövid, nagy intenzitású testmozgással. Sports Science Exchange 79 13. kötet, 4. szám (2000). Elérhető:
Sport és testmozgás
Elengedhetetlen-e enni edzés előtt?
Azok, akik gyakorolják a gyakorlatokat, tudják, hogy a fizikai aktivitás összefügg az étrenddel és az immunrendszereddel. Emiatt a NutriWhite a 3R protokoll révén elősegíti a gyulladáscsökkentő étrend fogyasztását, amely a gyulladásgátló ételek, például az egyes emberek saját élelmiszer-érzékenységének, valamint általában a cukor, gabonafélék, tehéntej eltávolításából áll. Eltávolításukkal és/vagy fogyasztásuk csökkentésével az immunrendszer erősebb, hogy szembenézzen a testmozgás kihívásával. Töltse fel megfelelő ételekkel, amelyek megfelelnek az energia- és tápanyagigénynek, szükség esetén táplálék-kiegészítőkkel az energia visszanyerése, a teljesítmény maximalizálása, a testösszetétel javítása és a gyorsabb gyógyulás érdekében.
Sport és testmozgás
Ásványosító és energizáló A tengervíz ivásának meglepő előnyei
Gratulálok, Rafa Nadal! Tudja meg, milyen előnyökkel jár a tengervíz ennek a nagyszerű sportolónak
Sport és testmozgás
Mennyit és hogyan kell mozognom, hogy egészséges legyek?
Mindannyian tudjuk, hogy a fizikai aktivitás csodálatos az egészség szempontjából, és a tudomány ezt megerősíti: a rendszeresen végzett fizikai tevékenység csökkenti a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, a cukorbetegség, a magas vérnyomás (HTN), a vastagbélrák, az emlőrák, a depresszió, a túlsúly kockázatát (WHO, 2010). Ezenkívül a fertőzés előfordulásának csökkenésével jár együtt a teljesen ülő állapothoz képest (Gleeson, 2007).
Sport és testmozgás
Hogyan kell hidratálni magam edzés előtt, alatt és után?
Az embereket elsősorban a fizikai aktivitással kapcsolatos étkezés foglalkoztatja, de nem csoda, hogy hogyan hidratálják. A hidratálás nagy különbséget jelenthet az egyes emberek teljesítményében, abban, hogy mit éreznek a gyakorlat során, és milyen lesz a felépülésük.