A triatlon olimpiai, előadás jellemzi 1500 m nak,-nek úszás, 40 km kerékpározás Y 10 km futás, Ahogy a neve is mutatja, ez a triatlon mód, amelyben az olimpiai játékokon versenyeznek.

triatlon

Az esemény időtartama általában 1 óra: 50 ’- 2 óra: 30’, a sportoló szintjétől függően.

MA KEZDJE VIGYÁZNI MAGÁT

Hívjon most a 93 218 95 32 telefonszámon, vagy kövessen minket a közösségi hálózatokon

Szüksége van személyre szabott figyelemre?

Az Alimmenta Klinikán dietetikusok-táplálkozási szakemberek, endokrin orvosok és táplálkozási pszichológusok csapata található, akik segítenek a testsúly és az egészségügyi célok elérésében. Segíthetünk barcelonai klinikánkon vagy online videokonferenciákon keresztül. Később beszélünk?

Hogyan kell etetni egy sprinter triatlonistát?

  • Változatos Y kiegyensúlyozott táplálékban és tápanyagokban, napi legalább 5 étkezés rendezett és töredékesen történő elfogyasztása. Y, alkalmazkodott a sportoló energiakiadása a makroelemek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) megfelelő arányban történő fogyasztásának biztosítása érdekében.
  • A szénhidrátok, biztosítja a gyakorlat végrehajtásához szükséges energiát; a különféle változatokban szereplő gabonafélék és ételek (rizs, zabpehely, quinoa, kenyér, tészta ...) és más, ebben a tápanyagban gazdag ételek, például burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek lesznek a fő energiaforrás. Az olimpiai triatlonistáknak fogyasztaniuk kell 6-7 g szénhidrát/ttkg/nap ha az edzés napi 1-2 óra, akkor viszont, ha az edzés 2 és 4 óra között tart, akkor a bevitel 7-10 g/ttkg legyen naponta.
  • Fogyasztása fehérje (baromfi, hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, diófélék ...) kb 1,2-1,4 g/kg testtömeg, hogy helyrehozza az izomkárosodást és elősegítse a szénhidrátokkal együtt az edzés hatásainak alkalmazkodását és maximalizálását, többek között.
  • A lipidek, az étrendben lévő energia 20-30% -át teszi majd ki, elsőbbséget élvezve az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok bevitelét, amelyek olívaolajban, avokádóban, olajos halban, diófélékben stb. vannak jelen.
  • A vitaminok Y ásványok Megfelelő arányban kell bevenni őket, változatos étrend és elegendő energia garantálja a szükséges tápanyagellátást. Nagy adagok bevétele kiegészítők formájában (ha ezeket nem támasztja alá konkrét hiány), nem lesz előnyös a sportoló számára, és krónikus mikrotápanyagok feleslegéhez vezethet.

Táplálkozási stratégiák az olimpiai triatlon versenyhez

Nagyon fontos megjegyezni, hogy az összes megvalósítandó táplálkozási stratégiát a sportolónak előzőleg tesztelni kellett edzésen vagy más, nem túl igényes versenyeken, a gasztrointesztinális gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek és egyéb kellemetlenségek megelőzése érdekében.

Diéta a verseny előtti napokra

A 2 nappal a verseny előtt Fontos, hogy jelentősen csökkentsék a fizikai aktivitást és biztosítsák a bevitelét 7-9 g szénhidrát/testsúly kg között Y nap Olyan glikogén túlterhelés végrehajtása érdekében, amely lehetővé teszi a glikogén izomlerakódásainak növelését és feltöltését. Elsőbbséget élveznek az olyan ételek, mint a tészta, rizs, burgonya, fehér kenyér, gyümölcs; a fehérjetartalmú ételeknek alacsony zsírtartalmúaknak kell lenniük, például pulyka, csirke vagy hal, és célszerű édesebb ételeket, például lekvárot, birsalmát és/vagy mézet bevezetni.

A versenynap soha ne próbáljon ki semmilyen ételt, étrend-kiegészítőt, italt stb. Ismételten, mivel ez a legkisebb kényelmetlenséget is okozhatja, ami befolyásolja a teljesítményt, a triatlonistának minden elfogyasztott ételt korábban el kellett viselnie. Között reggelire kerül sor 2-4 órával azelőtt A teszt megkezdéséhez szénhidrátban gazdag, alacsony rosttartalmú ételekből kell állnia, mivel ez a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget és alacsony zsírtartalmat okozhat, mivel lassítja és megnehezíti az emésztést, és a fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie. Kerülni kell a fűszeres ételeket és a szénsavas italokat.

Között lesz a bevitel 2-4 g szénhidrát/testsúly kg, Így például egy 65 kg-os olimpiai triatlonista 3 g szénhidrátot/testsúly kg-ot, azaz 195 g szénhidrátot tudott bevenni, ebben az esetben 3 órával a teszt megkezdése előtt.

A reggeli példa, amely megfelel a 3 g szénhidrátnak egy triatlonistának 65 kg-onként:

  • sovány joghurt (250 ml) gabonafélékkel (90 g) és mézzel (15 g).
  • fehér kenyér (100 g) lekvárral (50 g).
  • egy banán.

Az ételeket és a mennyiségeket mindig az egyes sportolókhoz kell igazítani korábbi tapasztalataik és súlyuk szerint, nagyon fontos, hogy minden triatlonista ismerje a neki megfelelő ételeket.

Ha folyadékbevitelről van szó, ajánlott között inni 5-7 ml/ttkg, körülbelül 4 órával az edzés vagy a verseny kezdete előtt, vagyis 2-3 pohár folyadék A triatlon megkezdése előtt összekeverhet egy pohár vizet és egy másik izotóniás italt. Továbbá 2 órával a vizsgálat előtt ajánlott meginni egy pohár sportitalt.

Kiegészítés a triatlon teszt során

Az olimpiai távon mindig szükség van szénhidrátok bevitelére edzés közben, között 30 és 60 g szénhidrát/óra. Ezért fontos tudni, hogy milyen típusú ellátás lesz, és hol helyezkednek el, hogy a táplálkozástervezést a lehető leggondosabban végezhessük el.

A minta hidratáció nagyon fontos, hogy teljesen individualizált, a vízigény nem lehet azonos 75 kg-os férfi triatlonistával, mint egy 55 kg-os női triatlonistával. Ezenkívül a verseny intenzitása, az edzettség szintje, valamint a helyszín környezeti hőmérséklete és páratartalma is függ, mivel például a magas hőmérséklet és a páratartalom növeli a triatlonista szerves stresszét. Általában a bevitel között 6-8 ml/ttkg/óra testmozgás, vagyis 15-200 percenként 150-200 ml folyadék, előnyben részesítve az izotóniás italt 6-8% szénhidráttal és 20-50 mmol nátriummal, konkrétan a nátriumfogyasztásnak 0.460-1.150 g/l között kell lennie.

Mielőtt elkezdené a úszás, Célszerű egy kis folyadékot inni, mivel a tengeri úszás során nehéz valamit elfogyasztani, emellett különös figyelmet kell fordítania és kerülnie kell a tengervíz lenyelését. Miután befejezte az úszási részt, igyon egy italt vizet, hogy ellensúlyozza a sós víz lehetséges bevitelét a tengerből, mivel ez hipertóniás és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhat.

A szegmensben kerékpározás, 15-20 percenként izotóniás itallal kell hidratálni, amely a cukrok formájában megjelenő energia mellett ásványi anyagokat, különösen nátriumot is szolgáltat, amely az izzadság miatt elveszett ion. Ebben a szegmensben ajánlott egy kis gélt bevenni vízzel együtt, és a kerékpáros szakasz többi részében egy darab rudat is elfogyaszthat.

A. Elején futóverseny vagy annak közepén célszerű egy másik gélt egy kis vízzel bevenni. És a futó verseny hátralévő táván igyon egy kis izotóniás italt a leírt hidratációs irányelveknek megfelelően.

Étel az olimpiai triatlon után

Egyszer befejezett A versenyen a saját mérlegelése lesz a legjobb mutató annak megállapításához, hogy a hidratálási stratégia helyes volt-e, el kell kerülnie a súly 1-1,5% -át meghaladó veszteségeket ahhoz a súlyhoz viszonyítva, amely az olimpiai triatlon megkezdése előtt volt; A nagyobb súlycsökkenés azt bizonyítja, hogy dehidratált és súlya megegyezik a teszt elvégzése előtt és után, azt jelentené, hogy a sportoló túlhidratálódott. Ezt a helyzetet el kell kerülni a hyponatremia kockázata miatt.

A triatlon vége utáni első órán belül ajánlatos hidratálni és megfelelően enni. Ezért választhat egy helyreállító italt nátrium-bevitel mellett, szénhidrátokkal és hidrolizált fehérjével 4: 1 arányban, ahol 1 g szénhidrátot eszel kilogrammonként és 0,2 g fehérjét/kilogrammonként.

Két órával később, szilárd ételek bevitelével a glikogén izomszintje továbbra is helyreáll, ezeknek gazdagnak kell lenniük szénhidrátokban és némi fehérjetartalmú ételben, hogy elősegítsék a fehérjeszintézist és az izomglikogén helyreállítását. Valamint zöldségekben és gyümölcsökben gazdag az acidózis csökkentése érdekében.

Következtetések

Ezek a legfontosabb általános táplálkozási irányelvek a olimpiai triatlon. Azonban, hidratációs irányelvek és a táplálkozási stratégia teljesen individualizált Y alkalmazkodott nál nél minden egyes triatlonista igényeit hogy a legjobb körülmények között tudja elérni sportcélját.

Alimmentában talál egy dietetikus-táplálkozási szakembercsoportot, akik a sporttáplálkozás szakértői, akik segítenek elérni sportcéljait.