Véleményfórum harcművészetek, kontakt sportok, testépítés, fitnesz, egészség

fogyás

Optimális fogyás a sportolók számára

Optimális fogyás a sportolók számára

Üzenet Hulk »2004. július 07. 00:27

Ez egy cikk az internetről, nagyon érdekes. Az utóbbi időben sokan szeretnének fogyni, esetleg valaki kihasználja a cikket.

Optimális fogyás a sportolók számára

• A nagyon fogyni akaró, fogyni vágyóknak a táplálkozás megváltoztatására kell összpontosítaniuk, mivel már most is magas az energiafelhasználásuk.

• Az egészségre gyakorolt ​​káros hatások és a teljesítményre gyakorolt ​​következmények kockázatának csökkentése érdekében a súlycsökkenés mértéke nem haladhatja meg a testtömeg 1-2% -át hetente.

• A sportolók súlycsökkenési céljainak a következőkön kell alapulniuk: Az aktuális testösszetétel, a versenyszezonig rendelkezésre álló idő, a testsúly előzményei és az egyes sportágakra vonatkozó külön szabályok.

• A fogyásra vonatkozó ajánlások a következők: Szerény kalória-korlátozás (-500 - 750 kcal/nap); alacsony zsírbevitel (az összes kalória 20-25% -a), mérsékelt fehérjebevitel (15-25%, de legfeljebb 2 g/testtömeg-kg/nap) és magas szénhidrát-bevitel (60-70% kalória).

• Kerülje a táplálékkiegészítőkre és az őrült diétákra való támaszkodást.

Sok sportoló és mások, akik nem feltétlenül vannak túlsúlyban, még többet szeretnének fogyni. Ide tartoznak azok a sportolók, akiknek a teljesítménye előnyös lehet a testsúly vagy a testzsír csökkenése szempontjából. Például: a futók kevesebb energiát fogyasztanak, ha alacsony a testsúlyuk, és a kosárlabdázók képesek lehetnek magasabbra ugrani, hogy visszapattanjanak. Ezenkívül a birkózók és más sportolók, akik súly szerint osztályoznak, megpróbálhatnak leminősíteni, hogy növeljék esélyeiket arra, hogy sikeresek legyenek az adott sportágban.

Az étrend megváltoztatása általában csak a testmozgáshoz képest növeli a fogyás mértékét. Például az edzőtermi felhasználók úgy érezhetik, hogy formában vannak, mivel a hét legtöbb napján 30 perc közepes aktivitásnak eleget tesznek a Betegségellenőrzési Központ ajánlásainak, de ehhez a tevékenységhez akár további 100 kcal/nap is szükséges lehet.

Az étrend megváltoztatása nélkül több mint egy hónapig tarthat egy fél kilogramm zsírtömeg (3500 kcal) elvesztése e tevékenység eredményeként. Tehát a gyors fogyás érdekében az étrend megváltoztatása döntő.

IRÁNYMUTATÁSOK A TESTSÚLY CÉLJÁNAK KIALAKÍTÁSÁHOZ

Nem minden aktív embernek, aki fogyni szeretne, ezt tanácsolni kell. Például kérdéses, hogy egy karcsú, 13% testzsírtartalmú futó képes-e fenntartani a jó egészséget, ha nagyobb súlyt veszít. A birkózók számára a testzsírra vonatkozó minimális ajánlásokat javasolták az American College of Sports Medicine (1996) közleményében. Ez a szervezet azt javasolja, hogy a férfiaknál a testzsír 5% -a, a nőknél 12-14% legyen a minimum. A közelmúltban az Országos Főiskolák Atlétikai Szövetsége (NCAA) rámutatott, hogy a birkózók nem versenyezhetnek a teljes testtömeg 5% -ánál alacsonyabb zsírszázalékkal (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998), és a kormányok az egyetemi birkózókért 7% testzsírt határoztak meg a legalacsonyabb szintként (Oppliger et al., 1995). A minimális testzsírra vonatkozó ilyen irányelveket nem szabad úgy értelmezni, mint az ideális zsírszintet a sportolók számára.

A sportolók testösszetételére vonatkozó ajánlásoknak elég rugalmasaknak kell lenniük ahhoz, hogy bevonják azokat, akiknek szokatlan a súlyuk vagy a testalkatuk. Nincs garancia arra, hogy bármely sportág teljesítménye növekedni fog a fogyás következtében. Valójában, amint arról a mellékelt kiegészítés is szól, ez káros lehet, ha a súlyt helytelenül veszítik el. A testzsírt általában bőrhajlati mérésekkel becsülik meg, és egyes atlétikai csoportok, köztük a birkózók (Roberts, 1998) sportspecifikus egyenletekkel rendelkezhetnek a testzsír becsléséhez a féknyergek segítségével.

A sportoló sovány testösszetételének megállapítása után meg kell becsülni a cél testtömeget a mellékelt kiegészítés 1. táblázatában szereplő egyenlet felhasználásával. Ez az egyenlet megköveteli a kívánt testzsír-cél meghatározását, és ezt a döntést számos tényező megfontolása után kell meghozni, beleértve:

• Az adott sportág élsportolóinak átlagos becsült zsírszázaléka vagy a játékos pozíciója a sportban.

• Az idény előtti fogyás ideje (az új NCAA birkózóknak szóló irányelvek szerint a fogyás mértéke nem haladhatja meg a heti testsúly 1,5% -át vagy kb. 1 kg-ot).

• A testtömeg kórtörténete (pl. A sportolóknak nem szabad arra számítaniuk, hogy a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása alatt a testsúlyuk kisebb lesz, mint a felnőtteknél mért legalacsonyabb súly).

• Az egyes sportágakra vonatkozó minden szabály, különös tekintettel a testzsír minimális tartalmára.

A sportolónak tanácsot kell kapnia egy táplálkozási szakembertől vagy dietetikustól, hogy elkészítse a fogyás étkezési tervét. Ezeknek a szakembereknek nagyon óvatosnak kell lenniük, mivel a sportolók néha a végletekig tartják az ajánlásokat.

Például az a meggyőződés, hogy a zsírbevitel csökkentése a súlycsökkenés kulcsa, arra ösztönözte a laboratóriumunkban tanulmányozott női testépítőket, hogy zsírbevitelüket kevesebb, mint energiafogyasztásuk 6% -ára csökkentik. Az ilyen szélsőségek vitaminok és ásványi anyagok számtalan táplálkozási hiányához vezethetnek, amelyek szükségtelenek a fogyáshoz. Bizonyos szélsőséges visszatartó magatartások korrigálhatók, ha az egyének oktatást kapnak viselkedésük veszélyes voltáról. Néhány ember azonban nem képes könnyen megváltoztatni az ételekkel kapcsolatos meggyőződését és rögeszméit. A cikk célja nem az étkezési rendellenességek áttekintése, azonban azokban, akiknél gyanú merül fel, fordulni kell a megfelelő szakemberekhez.

A VIZSGÁLATOK ÁTTEKINTÉSE

Sikeres fogyókúrás stratégiák a fogyáshoz Nagyon hasznos lehet tudni, hogy mely stratégiák vagy életmódbeli változások a legsikeresebbek a hosszú távú fogyás előidézésében. Néhány lehetséges stratégia a fogyás elérésére: a naponta elfogyasztott kalóriák számolása, szórványos böjt és a magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú ételek kiküszöbölése az étrendből.

De van-e bizonyíték arra, hogy e stratégiák bármelyike ​​jobb a másiknál? Érdekes csoport ennek a jelenségnek a tanulmányozásához a Súlycsökkentési Nyilvántartás tagjai, akik körülbelül 15 kg-ot fogytak és legalább 1 évig fenntartották a lefogyott súlyt (Klem et al., 1997). Ezeknek az embereknek szinte mindegyike növelte fizikai aktivitását, hogy elősegítse a fogyást.

E csoport három legszélesebb körben alkalmazott étrendi stratégiája a következő volt: bizonyos típusú élelmiszerek korlátozása (88%), az étel mennyiségének korlátozása (44%) és a kalóriák számolása (44%). Ezeknek az embereknek körülbelül egyharmada kifejezetten megpróbálta korlátozni a zsírbevitelét, és 25% -uk zsírgrammot számolt.

Az élelmiszer-nyilvántartásokból származó becslések azt mutatják, hogy ennek a csoportnak az átlagos zsírbevitele a napi energiafogyasztás 24% -a volt.

A többszörös rizikófaktor-beavatkozásokkal kapcsolatos vizsgálatokból nyert adatok azonosították a specifikus tápanyagok és ételek változását, amelyek a nyomon követés során súlycsökkenéssel jártak (Stamler és Dolecek, 1997). A súlycsökkenés pozitívan társult: a) a finomított cukor, az összes zsír, a koleszterin és az energiafogyasztás csökkenéséhez a közepes zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a látható zsírok, a sütik, az ételek és a finomított cukrok és b) az alacsony szénhidrát- és rostfogyasztás növekedése az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, kenyerek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek nagyobb fogyasztása miatt.

Az emlőrák előfordulásának csökkentésére irányuló beavatkozás részeként több mint 170 olyan nőnek javasolták csökkenteni a zsírbevitelt, akiknek magas volt az emlőrák kockázata (Sheppard et al., 1991). Bár a súlycsökkenésre nem fektettek hangsúlyt, az intervenciós csoportba tartozó nők egy év alatt 3,1 kg-ot csökkentek, a zsírtartalom 39% -ról 22% -ra csökkent az energiafogyasztáshoz képest, szemben a kontrollcsoport 0,4 kg-os fogyásával.

Összefoglalva, a férfiak és nők hosszú távú étrendjét követő tanulmányok azt találták, hogy a zsírbevitel növekedése a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, a zsírbevitel csökkenése pedig a fogyáshoz. Az alanyok nagyobb valószínűséggel csökkentik a testsúlyt, ha az összes kalória 20-25% -kal csökkentik zsírbevitelüket.

ÉTKEZÉSI IRÁNYMUTATÁSOK A FOGYÁSHOZ

Számos szakmai szervezet ajánlásokat fogalmazott meg a fogyás étrendjének megváltoztatására. A legtöbb olyan jelzést tartalmaz, amely szerényen csökkenti a teljes energiafogyasztást és normális, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, így heti 0,5–1,0 kg súlycsökkenést eredményez. Például az American Dietetic Association (1997) azt javasolja, hogy az alanyoknak inkább az egészséges étrendre kell koncentrálniuk, mint a diétára, mert alacsonyabb energiatartalmat leszámítva a fogyáshoz ajánlott étrendek jellemzői gyakorlatilag megegyeznek a mindennapi életre ajánlottakkal (pl. rostokat, gyümölcsöket, zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony zsírtartalmú húsokat vagy húspótlókat tartalmazó összetett szénhidrátokban gazdag).

Az American Heart Association (1994) hasonló álláspontot képvisel, de konkrét ajánlásokat ad arra vonatkozóan, hogy a teljes energiafogyasztás nem lehet kevesebb, mint nőknél 1200 kcal/nap, férfiaknál 1500 kcal/nap; emellett javasolják az energia 15% -ának fehérjeként, kevesebb mint 30% -nak zsírként és legalább 55% -nak szénhidrátként történő fogyasztását, miközben napi 1-2 liter folyadékot fogyasztanak. A kiválasztott élelmiszereknek gazdagnak kell lenniük mikrotápanyagokban, hogy megfeleljenek a vitaminok és ásványi anyagok biztonságos étrendi ajánlásainak (RDA). A tápanyag-sűrűség (a tápanyagok mennyisége az élelmiszerek adott számú kalóriájában) fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, amikor megpróbáljuk elrettenteni azokat az embereket, akik igazolják, hogy alacsony zsírtartalmú süteményt esznek pulyka szendvics helyett, azzal érvelve, hogy hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaznak. A szendvicshez képest a sütemény energiatartalma meghaladja a tápértéket.

ÉTREND ÉS SÚLYKEZELÉS

Folyamatosan fejlesztik azokat a kutatásokat, amelyek célja a fogyókúrával kapcsolatos legjobb étrendi tanácsok megszerzése, valamint annak meghatározása, hogy a szigorúan ugyanazt az étrendet betartó emberek miért tűnnek sikeresebbnek, mint mások a fogyásban. Azonos ikreket alkalmazták annak a lehetőségnek a tanulmányozására, hogy van-e olyan genetikai összetevő, amely megmagyarázza a fogyás képességének különbségeit. Számos vizsgálatot végeztek, amelyek során az azonos ikrek páros csoportjait túl- vagy alultáplálták, hogy azonos változást hozzanak létre az energiamérlegben, pl. negatív egyenlege 1000 cal/nap. Elméletileg minden egyéneknek ugyanannyi súlyt kell fogynia, de valójában azt figyelték meg, hogy nagy eltérések vannak az alanyok között. Például egy tanulmányban, amelyet minden olyan személy körében végeztek, akik negatív energiamérlegben voltak (-100kcal/nap 93 napig), a fogyás kevesebb, mint 1 kg volt. 8 kg-ig (Bouchard et al., 1994). Az egyes ikerpárok között azonban a testtömeg változása nagyon hasonló volt.

Ez a kutatás azt mutatja, hogy genetikai összetevője van a testtömeg negatív energiaegyensúlyra adott válaszának, és nem szabad azt várni, hogy mindenki azonos ütemben fogyjon ugyanazon étrend ajánlásával, még akkor is, ha ugyanazt a fegyelmet tartja be.

Étrendi zsír: A fogyás leggyakoribb táplálkozási ajánlása magában foglalja az étkezési zsír csökkentését az összes energia legfeljebb 30% -ával. A felnőttek jelenlegi zsírfogyasztása az Egyesült Államokban a teljes energia körülbelül 34% -a, alacsonyabb, mint a 70-es években volt, de ez csak azért van, mert a teljes energiafogyasztás körülbelül 200 kcal-kal nőtt. Így az átlag amerikai által naponta elfogyasztott zsír teljes mennyisége nem változott. A felnőtt férfiaknak csak körülbelül 25% -a és a nők 25% -a fogyasztja az ajánlott "kevesebb, mint 30% kalóriát zsírként".

• A zsírok több okból is növelik a súlygyarapodás lehetőségét, többek között a következők miatt:

• Nagyon sűrű energiájúak; több mint kétszer annyi energiamennyiség található, mint az azonos tömegű szénhidrát vagy fehérje.

• A magas zsírtartalmú ételek általában étvágygerjesztőek és kívánatosak sok ember számára, ezért általában többet esznek.

• A zsírokat hatékonyan emésztik és asszimilálják, így a folyamathoz szükséges energia kevés.

• A zsírok bevitele nem stimulálja annak oxidációját, míg a szénhidrátok bevitele növeli a szervezet szénhidrát-felhasználási képességét.

Egy laboratórium által végzett tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend zsírtartalmának növelése növeli a spontán energiafelvételt normál testsúlyú alanyokban (Poppitt és Swan, 1998). Ez valószínűleg annak tudható be, hogy az étrend energia sűrűsége nagyobb, ha több zsírt tartalmaz. Így azonos mennyiségű élelmiszer fogyasztása nagyobb energiafogyasztást eredményez. Ennek igazát olyan tanulmányok szolgáltatják, amelyek azt mutatják, hogy a grammra eső energiatartalom növekedésével (energiasűrűség) az étel tényleges tömege állandó marad, míg a bevitt energiatartalom lineárisan növekszik.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az étkezési zsírbevitel csökkentése növeli a fogyást. Például Carmichael és mtsai. (1998) azt javasolta, hogy a túlsúlyos nők egy fogyási kísérlet részeként 3 hónapig csökkentsék zsírbevitelüket. Az átlagos zsírbevitel (a női étrend-nyilvántartások alapján) a kalóriák 36% -áról 22% -ára esett vissza, és az étrendi zsírcsökkentés sikerességének mértéke a fogyást jelezte előre. Azok a nők vesztették el a legnagyobb súlyt a vizsgálat három hónapja alatt, akiknél a zsírbevitelük csökkent a legnagyobb mértékben. Ezenkívül mindezek a nők, akik képesek voltak csökkenteni a zsírfelvételt 40 g/nap alatt, lefogytak.