Véleményfórum harcművészetek, kontakt sportok, testépítés, fitnesz, egészség

kontaktsportok

TABATA módszer

TABATA módszer

Üzenet kyro »2010. január 7. 13:39

Ma már kipróbáltam ezt a módszert, amiről a közelmúltig fogalmam sem volt, és őszintén szólva, először lebecsültem.

Tökéletes a definíció idején, mert a pulzust folyamatosan magasan tartja, és az egész edzés legfeljebb fél óra alatt ér véget.

Ettől eltekintve tökéletes az ellenállás megszerzésére is.

Találtam ezt a cikket, amely jobban megmagyarázza, de hé, csak egy hétig fogom kipróbálni, hogy kicsit változtassak az edzésen, és egyelőre azt mondhatom, hogy nagyon nehéz, először azt hiszed, hogy semmi, de gyorsan rájössz, hogy nem annak tűnik.

Próbálta már valaki?

"Ez a Dan John által javasolt módszer ideális, ha intenzív és gyors edzésre vágyunk. Nagyon jól szolgálhat számunkra arra a napra, hogy nincs sok időnk edzeni, vagy olyan alternatívaként, amely segít zsírégetést. a legjobb ebben a módszerben? időtartam: csak 4 perc. Ha érdekel, hogy miről van szó, olvassa tovább.

A Tabata módszer bemutatása

A Tabata egy japán kutató neve, aki érdekes módszert fedezett fel az aerob és anaerob kapacitás javítására egyszerre. Programja egyike azoknak a ritkáknak, amelyek úgy találják, hogy különböző szakterületeken működik: kiválóan alkalmas kerékpárosoknak, gyorskorcsolyázóknak, olimpiai emelőknek vagy annak, aki gyors módszert keres a zsírvesztésre.

Az edzésmódszer olyan egyszerű, ugyanakkor hihetetlenül nehéz, hogy a sportolók hajlamosak csak egyszer használni. Felismerik erényeit, aztán nem beszélnek róla újra. Pontosan miből áll? Egyszerű: Egy gyakorlatot választunk, és a következő módon végezzük:

1) 20 másodpercig elvégezzük az összes lehetséges ismétlést

2) 10 másodpercig pihenünk

3) Még 7-szer ismételjük.

Ez minden. Mindössze 4 perc alatt végeztünk! Ah. És mi az, amit megpróbálsz letenni az arcodról? biztosan a talaj.

8 összesen annyi ismétlést állít be, amennyit csak tudsz, majd egy rövid 10 másodperces pihenés. Egyszerű és hatékony.

A Tabata-módszer gyakorlásának legjobb lehetősége az első guggolás és a "tolókerekek", amelyeket az alábbiakban egy kicsit részletesebben ismertetünk.

Sokat segít, ha valaki megszámolja számunkra az egyes szettek ismétlését, mivel nagyon valószínű, hogy a befejezés után nem emlékszünk rájuk. Én személy szerint a 8 sorozat bármelyikében elért legkevesebb ismétlést használom az egyik edzésről a másikra történő előrehaladásom mérésére. Ha túl nagy súlyt használunk, ez a szám 2 ismétlés lehet. Ha a súly könnyű, akkor 15 vagy még több ismétlést lehet elérni.

Mielőtt hozzászólnánk a gyakorlatokhoz, álljunk meg egy pillanatra, hogy tökéletesen tisztázzuk, mit csinálunk. A program nem áll 8 ismétlés 8 sorozatból, bár a cél, hogy 8 ismétlést végezzünk a 20 másodperces sorozatban, többé-kevésbé rendben van, a lehető legtöbb ismétlés elvégzéséről beszélünk, amelyet a 10 másodperc követ. a pihenés. Más szavakkal, annyi ismétlést kell elvégezni, amennyire csak emberileg lehetséges, minden szakaszban, és ne végezzen ismétlést félgázzal, hogy félelem nélkül fejezzük be a 4 percet.

Egyébként a tíz másodperces pihenés nem azt jelenti, hogy leteszem a bárot, elfogyasztunk egy italt, beszélgetünk a pörgő lánnyal, nézzük az órát, visszamegyünk a bárba, krétát teszünk a kezünkre, beállítjuk az övet, beszélgetünk. partnerünkkel edzek és elvégzem a következő szettet. A 10 másodperc azt jelenti, hogy 10 másodperc nincs csalás!.

Olyan gyakorlatokat kell választanunk, amelyek nagyszámú izmot tartalmaznak. Javaslom az első guggolást. Egyesek azt mondhatják, miért ne a hagyományos guggolás? Nos, nehéz gyorsan leejteni a rudat a támaszokra, amikor normál guggolást végzünk, míg az elülső guggolás használatával csak kissé leengedünk és összekapcsoljuk a rudat, kezdve a 10 másodperces pihenőt.

Ha olyan gyakorlatot választunk, mint a katonai sajtó, akkor nem fogunk annyi izmot használni, hogy túlélhessük magunkat az utolsó pillanatban; Csak körülbelül 2 ismétlést kapnánk a vállunk füstölgésével. A deadlift programot is kipróbálták, de az emberek többsége nem tartja biztonságosnak, ha Tabata stílust csinál, és fél a sérüléstől.

Az első guggolás lehet a legjobb Tabata gyakorlat. Ennek ellenére, ha nem tudjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani az első guggolást, akkor nagyon valószínű, hogy a Tabata-módszer jobban megtanít minket csinálni, mint 1000 edző. A 4 perc alatt, amíg az edzés tart, könnyen elérhetünk 64-70 ismétlést, és ez jobban megtanítja az idegrendszert, mint a powerpoint prezentáció.

A rudat a test előtt kell tartani, az ujjait lazítani kell, hogy a rúd a kulcscsontokra támaszkodjon, felfelé emelt könyökkel. Amikor lemegyünk, úgy kell tennünk, mintha a lábak közé ülnénk. Valójában ez könnyebb a harmadik és a negyedik percben, mivel csak félig "esünk". Ahogy felemelkedünk, nincs szükség a térdek lezárására, sőt gondolkodni sem kell rajta. Csak arra fogunk koncentrálni, hogy felfelé és lefelé haladjunk.


Milyen súlyt kell használnunk? Mondjuk, hogy egy srác, aki képes volt elöl guggolni 210 kg-ot, csak körülbelül 43 kg-ot dobott fel az első guggoláshoz Tabatával. Általában arra biztatom az embereket, hogy könnyedén tegyék meg, legalább 30–45 kg-ot használva legalább első alkalommal. Vannak emberek ezen a világon, akik 70 kg-ig híztak és még mindig 8 ismétlést értek el az elmúlt 20 másodpercben, de nagyon ritkán találunk ilyet.

A másik nagyszerű gyakorlat, amelyet a Tabata módszerrel használhatunk, a "tolások" (Thruster). Ezek a lökések az egyik legjobb gyakorlat, akiről valaha hallott az edzőteremben. Két súlyzó megragadásából és vállmagasságban tartásból áll. Guggolást végzünk, a súlyzókat a vállakon tartva, és felkelve a fej fölé nyomjuk a súlyzókat. Lehetőség van felemelni a súlyzókat álló helyzetben, vagy lendületet adva felemelni a karokat, amikor a legmagasabb pontot érjük el.


A lökés pusztítást végez a légzéssel és a lüktetéssel, ezért használjon könnyű súlyt. Egy 15 kg-os súlyzó mindkét kézben a Tabata módszerhez elég kemény edzés. Az első két perc letelte után ellenőrizze, hogy az egója nem ment-e ki az ajtón.

Látnunk kell egy órát, lehetőleg egy faliórát egy másodlagos kezelővel a 4 perces szórakozásunk ideje alatt. 20 másodpercnél megállunk, felakasztjuk a rudat (ha az első guggolás módszerét alkalmazzuk), 10 másodpercig pihentetjük, ismét megragadjuk a rudat és folytatjuk. Úgy tűnik, hogy az óra figyelme segít koncentrálni.

Ne feledje ezt: nem szabad elvárnunk, hogy sokat tegyünk egy Tabata edzés után. A tüdő úgy fog működni, mint egy mozdony. Később megtervezheti, amit csak akar, de ne csodálkozzon, ha csak nem tud.

A legnehezebb a 4 perc alatt koncentrálni. Jobb, ha lehet, ne engedje el a kezeket a bárból vagy a súlyzókból. A bár felakasztása után, ha a guggolásokat végezzük, ott maradunk, néhány centiméterre a sávtól, és az órára szegezzük a szemünket.

Ha lökéseket végzünk, ajánlott a súlyzókat egy padon támasztani, és kész kézzel nézni az órát. Ez a kis trükk, hogy a súly közelében maradjon, úgy tűnik, ez a 10 másodperc. nos, nem sokáig! de legalább nem kell megmozdulnunk, hogy újra megragadjuk a súlyt, elkerülve a csalást.

Az első guggolásokat vagy a Tabata lökéseket havonta kb. 2-szer végzem. Bizonyára valaki megjegyzi: "Ha ez így jó, miért nem csinálod mindennap?" Menj, próbáld ki te is, majd a második nap után mondd el újra.

Miért érdemes kipróbálni ezt az edzést? A Tabata módszer lehet a legjobb zsírégető módszer, amit ismerek. Lehet, hogy csak 4 percig tart, de akkor sokáig izzad és erősen lélegzik. Úgy tűnik, hogy sokkal könnyebben megtanítja a testet a guggolásra, mint a világ összes utasítása.

Ettől eltekintve a Tabata módszer megtanítja nekünk a fájdalom átéléséhez és az atlétikánk és testalkatunk javításával kapcsolatos céljaink eléréséhez szükséges mentális fókuszt.

Fordítás a Dan Tab által a T-Nationben megjelent "A Tabata módszer: zsírvesztés négy perc alatt" cikkből.