olajok

Általánosságban elmondható, hogy a felnőtteknek energiafogyasztásuk legalább 15 százalékát az ételekben található zsírokból és olajokból, a fogamzóképes nőknek pedig legalább 20 százalékot kell fogyasztaniuk. Az aktív, nem elhízott emberek akár 35, az ülő emberek pedig akár 30 százalék energiát is fogyaszthatnak zsírként, amennyiben a telített zsírsavak nem haladják meg az energiafogyasztás 10 százalékát, és a koleszterin fogyasztását napi 300 mg-ra korlátozzák. Az 1. melléklet az alacsony jövedelmű országok zsírbeviteli szintjét tartalmazza, a zsírból származó étrendi energia ajánlott tartományának (15–35 százalék) alapján számítva.

Az emberi tejjel vagy tejkészítményekkel etetett csecsemők általában teljes energiájuk 50-60 százalékát zsírból nyerik. Ezeknek a kicsiknek anyatejet kell kapniuk, de ha nem kapják meg, akkor az anyatej-helyettesítő tápszer zsírsavösszetételének meg kell felelnie annak a határnak, amelyet a mindenevő nők anyateje tartalmaz. Kétéves vagy annál idősebb kiegészítő táplálás során az étrendnek 30–40% energiát kell adnia zsírként.

Az ajánlott zsírfogyasztási szint eléréséhez a szegény embereknek, különösen a fejlődő országokban, meg kell növelniük zsír- és olajfogyasztásukat. Ezzel szemben sok gazdag, iparosodott országban élő embernek csökkentenie kell a zsír- és olajfogyasztást, amelyek ma általában az elfogyasztott energia 40 vagy több százalékát adják.

Az emberi étrendben rendszeresen fogyasztott zsírt két kategóriába sorolják: a „látható” zsír, például étolaj, és a „láthatatlan” zsír, például a gabonákban és hüvelyesekben természetesen előforduló olaj. A fejlődő országokban azok az emberek, akik energiájuknak csak a 15 százalékát tudják megszerezni a zsírból, általában kétharmadát láthatatlan zsírnak, egyharmadát pedig látható zsírnak fogyasztják (hozzáadva az ételekhez). Ezzel szemben Észak-Amerikában és Európában, ahol az átlagos zsírbevitel magas, 70 százaléka látható zsír és 30 százaléka láthatatlan zsír lehet.

A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend hajlamos arra, hogy ínytelen és durva legyen. Nehéz igazán jó ételt elkészíteni zsír vagy olaj nélkül, bár a megfelelő mennyiség nagymértékben függ a szokástól és az íztől. Az állati fehérjékhez hasonlóan a zsírok is viszonylag drágák, ezért a legszegényebb emberek étrendje szinte mindig alacsony zsírtartalmú. A zsír azért fontos, mert azonos tömeg mellett több mint kétszer annyi energiát szolgáltat a szénhidrátokból vagy a fehérjékből, ezzel csökkentve az étel mennyiségét. A zsírok és olajok nagyon jó forrásai lehetnek a zsírban oldódó vitaminoknak, és elősegíthetik más tápanyagok felszívódását. Számos újabb kutatás kimutatta, hogy bizonyos telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a gyermekek agyának pre- és postnatális fejlődéséhez, valamint a felnőttek egészségéhez is nélkülözhetetlenek.

A zsírok különféle zsírsavakat tartalmaznak. A szárazföldi állatokból nyert zsírok (vaj és rövidítés) általában nagy arányban tartalmaznak telített zsírsavakat, és szobahőmérsékleten szilárdak. A tengeri növényi és állati eredetű zsírokból (őrölt diófélék és tőkemájolaj) több telítetlen zsírsav található, és szobahőmérsékleten szinte mindig folyékonyak, és olajoknak nevezik őket. A kókuszolaj kivétel, mivel főleg telített zsírsavakat tartalmaz. A telített zsírsavak magas bevitele hozzájárulhat a szérum koleszterinszint emelkedéséhez, ami növelheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

A vajat főleg tejzsír alkotja. Általában 82 százalék zsírt tartalmaz, nyomokban fehérjét és szénhidrátot tartalmaz; a többi víz. A vaj gazdag A-vitaminban és kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint, de tartalma az évszakától és a tehén étrendjétől függően változik. Körülbelül 800 mg retinol és 50 NE D-vitamin van 100 g vajban. A vajat és a margarint egyre inkább használják a fejlődő országok étrendjében, mivel a kenyér fogyasztása növekszik.

A margarin a vaj helyettesítőjévé vált, és részben hidrogénezett növényi olajokból állítják elő, hogy a vajhoz hasonló állagú terméket kapjanak. A legtöbb országban A- és D-vitamint adnak hozzá, így a végtermék táplálkozási szempontból nagyon hasonlít a vajhoz. Ezen vitaminok hozzáadását szinte mindig említik a margarin csomagolásán.

A ghee-t vaj melegítésével állítják elő a fehérje kicsapására, amelyet aztán eltávolítanak. A ghee 99 százalékos zsírtartalmú, nem tartalmaz fehérjét vagy szénhidrátot, 100 g-ban körülbelül 2000 NE A-vitamin és néhány D-vitamin van. A tartási tulajdonságok jók, és a trópusi országokban vaj helyett széles körben használják, mert avasodik, ha van forró hőmérsékleten hűtés nélkül tartják.

DISZNÓZSÍR

A sertészsírt hevítéssel extrahálják. Mint más hasonló állati zsírok (például faggyú), 99% zsírtartalmú és nem tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat vagy ásványi anyagokat.

A növényi olajok a leggyakrabban használt főzőzsírok, amelyeket Afrikában, Ázsiában és Latin-Amerikában használnak, és sokféle létezik. A vörös pálmaolaj kivételével hátrányuk, hogy nem tartalmaznak vitamint, kivéve az E vitamint. Mindenekelőtt kevés a telített zsírsav.

A leggyakrabban használt növényi olajok a szója, az olíva, a kukorica, a földimogyoró, a napraforgó, a szezám, a gyapot és a kókuszdió. Tiszta formájában százszázalékosan zsírosak és nem tartalmaznak vizet vagy más tápanyagot.

A vörös pálmaolajat széles körben állítják elő Nyugat-Afrikában és bizonyos ázsiai országokban, például Malajziában. Nyugat-Afrikában az emberi táplálék fontos, de másutt szappanok előállítására exportálják, és keveset fogyasztanak. Az olaj nagy mennyiségben tartalmaz karotint, az A-vitamin prekurzorát, általában 12 000 µg/100 g (600–60 000 µg/100 g tartományban). Ezért nagyon értékes étel olyan esetekben, amikor hiányzik az A-vitamin az étrendből. Az A-vitamin-hiány nem jelent problémát azokon a területeken, ahol a családtagok akár kis mennyiségben is fogyasztanak vörös pálmaolajat. Termesztését és fogyasztását ösztönözni kell.