Ezek a banános muffinok zabpehellyel és joghurttal alternatívaként szolgálnak arra, hogy ne maradjanak a vágyakozásban, és bűntudat nélkül fogyasszanak desszertet.
Hozzávalók:
2 csésze zabpehely (zablisztet tettem a turmixgépbe)

receptek

1 tojás
150 gr görög joghurt cukor nélkül, természetes íz
1 csésze tej
2 banán
1 teáskanál sütőpor
1 csipet só
Csokoládé chips (opcionális)

Melegítsük elő a sütőt 200-ra. Az összes hozzávalót turmixoljuk össze, így a banán marad utolsó. Öntsük egy formába, adjuk hozzá a csokoládé chipseket és süssük 25 - 30 percig, amíg aranybarna nem lesz.
Nem adtam hozzá cukrot vagy bármilyen édesítőszert, mivel a banánhoz és a joghurthoz valóban nincs szükség. A joghurt a vaj helyettesítőjeként is szolgál.

Ez a reggeli a 3 makrotápanyagot tartalmazza, mivel a 3 makrotápanyagot;
Szénhidrátok ✅

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós + 1/3 avokádó + 1 kemény tojás + 1 teáskanál chia és egy kis kecskesajt

Grillezett tonhal karaj pirított borssal és hagymával (kevés olívaolajjal) és sült cukkini sóval és borssal, mind egy spenótágyon 🍃
Hagyja a tonhalat pácolni citromlében és alacsony nátriumtartalmú maggi szószban 👌🏻 majd egy serpenyőbe tettem egy teáskanál olívaolajjal, és kb. 5 percig hagyom mindkét oldalon (nem szeretem annyira főtt)

Ropogtam egy mustár alapú öntetet a zöldségekre.

És azon kívül megettem két csomag szalmat, amelyek már nem szerepeltek a fotón

1 rúdra vágott uborka + 2,5 evőkanál hummus mártásként 😋
A hummus csicseriborsó püré, amely hüvelyes.
A hummus adagja 5 evőkanál, ez 1 hüvelyes adagnak felel meg.

Csak egy adagot szolgáltam fel, mert a másik felemet ebédre spórolom

Tegyen 1/2 csésze quinoát egy edénybe, 1 csésze vízzel, és várja meg, amíg bolyhos lesz. Ízesítsük kevés sóval és borssal.
Sült 120gr bőr nélküli csirkemellet, ízlés szerint apróra vágott hagymával együtt.

Aprítson fel 1/4 pirospaprikát és koriandert.

Amikor elkészült a quinoa és a csirke, keverje össze az összes hozzávalóval, és adjon hozzá egy citrom levét, és ennyi. !

Salátalap (2 csésze) 1/4 piros kaliforniai paprika, 1/4 uborka szeletelve, 1/2 lazacfilé, aprítva, 1/4 csésze főtt quinoa, 10 mandula és egy kis feta sajt 😋

Ez a saláta volt a teljes étkezésem (főétel), mert benne vannak a fő makrotápanyagok; Szénhidrátok (quinoa), fehérje (lazac) és lipidek vagy zsírok (mandula) 👌🏻 ⚠️Vigyázzon az öntetekkel, kerülje a tejszínnel és majonézzel készülteket. Válassza ki a vinegretteket, vagy öltözzön 1 evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel.

A darált marhahús a bélszín, amely az egyik legszélesebb darab, vagyis zsír nélkül.

Tegye a húst főzni egy serpenyőbe egy teáskanál olívaolajjal. Ha elkészült, adjunk hozzá természetes paradicsomszószt (a mártáshoz keverjünk össze 3 paradicsomot, 1/4 hagymát, csirkehúslevest és kevés sót). Mossa és tisztítsa meg a paprikát, és vágja ketté. Töltsük meg őket a hússal, és tegyük 200-30 fokos sütőbe 20-30 percre.
Hozzáadhat parmezán sajtot😋

Kísértem őket egy zöldségsalátával, de tálalhatod őket előételként

A töltelékhez cook️ főzz meg 1/2 csirkemellet és aprítsd fel.

Mossa meg és aprítsa fel a gombát.

Mossa meg és távolítsa el a szárakat a spenótból.

Forró serpenyőbe tegyünk egy evőkanál olívaolajat, adjuk hozzá a gombákat és a spenótot, keverjük össze.

Adjunk hozzá két evőkanál túrót.

Adjunk hozzá egy kis sót és alaposan keverjük össze.
Mossuk meg és vágjuk ketté a paprikát.
Töltse meg őket az aprított csirkével.

Tegyen egy kis csepegtető olívaolajat minden borsra.

A csirke tetejére tegye a túró és a spenót gomba keverékét.

200 ° C-on 20 percig sütjük.

Kísérheti őket rizzsel vagy quinoával

Ez a snack 2féle egészséges vagy jó zsírot tartalmaz. A csicseriborsó hummus olyan élelmiszer, amelyet fehérjével zsírként osztályoznak. Egy evőkanál hummus (20 g) csaknem 3 g fehérjét ad, koleszterin- és nátriummentes.

Az avokádó 50 g porciónként 5 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 1 gramm többszörösen telítetlen zsírt biztosít
Az avokádó koleszterin- és nátriummentes, zsírtartalmának több mint 50% -a egyszeresen telítetlen zsírokból származik.

Az American Heart Association szerint a jó zsírok (mono- és többszörösen telítetlenek) azok, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, és mérsékelten fogyasztva hasznosak eat

A hűtőben talált összes zöldséget egy serpenyőbe tettem 1 evőkanál olívaolajjal:
Hagyma

Butternut tök
Hozzáadtam aprított csirkét és egy kevés parmezán sajtot 😋

A kukoricamag helyett adhatunk 1/2 csésze rizst.
Ez egy meglehetősen egészséges és kiegyensúlyozott ebéd vagy vacsora

A hummus csicseriborsó püré, a javasolt adag 1 evőkanál, ami 20 g. 20 gramm adag 2,7 g fehérjét, 3,5 lipidet és 6,4 szénhidrátot tartalmaz.
Használhatja a hummust a majonéz és tejszín alapú mártások helyettesítésére 👌🏻 Kísérje zöldségekkel, például sárgarépával, uborkával vagy zellerrel 😋

Tökéletes snack találkozókhoz és partikhoz !

Saláta alap 🍃

Uborka
1 bot zeller
1/4 pirospaprika apróra vágva
Kecskesajt
Tajin chilivel ízesített grillezett csirke

A burgonya olyan gumó, amely keményítő- és szénhidráttartalma miatt belép a gabonafélék csoportjába. ⚠️A burgonya NEM hízik ! Hízlalni, ha sütve vagy tejszínnel és sajttal fogyasztjuk.

Olajok és zsírok nélküli készítményben nincs probléma. A rész az Ön igényeitől függ, mindannyian mások vagyunk.
Ebben az esetben a rizst vagy a tortillát helyettesítettem a burgonyával 🤗, mivel ezek az ételek egyenértékűek a gabonafélékkel.

A fehérjében gazdag reggeli sokáig teltségérzetet nyújt számunkra, csökkenti az étvágyat és segít a testsúly kontrollálásában.
1 fehér + 1 tojás
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval kenve
Gomba + hagyma és paradicsom, amelyet a serpenyőben készítenek kevesebb, mint egy teáskanál olívaolajjal. Tálaláskor adtam hozzá egy kis kecskesajtot.

Személy szerint szeretek tojást fogyasztani reggelire, mert sokáig jóllakik és egész reggelre kontrollálja az étvágyamat. 12 óra körül szoktam gyümölcsöt fogyasztani

Ha nagyon mozgalmas és mozgalmas reggel van, akkor azt javaslom, hogy reggelizzen egy tojással, hogy megkapja a szükséges energiát.

Saláta alap
Uborka
Mandula (10 adag)
Kis feta sajt

Aprított csirke
Lila kimagozott szőlő

Salma tostaditas jocoque-kal, darált hússal, természetes paradicsommártással és avokádóval spread

Egészségesebb megoldás, mint a nachos

Spenótalap (1-2 csésze)
1/4 csésze quinoa főtt
1/4 csésze főtt lencse
Sült gomba
Szárított paradicsom
Kecskesajt
A dehidratált paradicsom olajával és egy kis balzsamos vinaigrettel díszítjük.

Egy korábbi bejegyzésemben megemlítettem, hogy a gabonafélékből származó élelmiszer és a lencse csoport ételeinek kombinációja az állati eredetű élelmiszerekéhez hasonló fehérjét hoz létre.
Ezért ehhez a salátához nem szükséges állati eredetű fehérjét (csirke, tonhal, hal, marhahús) adni
Nos, a dehidratált paradicsom és a kecskesajt finom ízt ad neki

Szükséged van:
Portobellos
Paradicsom
Hagyma
Fokhagyma
1/4 csésze quinoa
1/4 csésze lencse
Olivaolaj
Só, bors

Egy edénybe tegyen 1/2 csésze vizet, várja meg, amíg forrni kezd, és adja hozzá a quinoát.

Ugyanezt az eljárást tegye a lencsére is.

Egy másik serpenyőbe tegyünk egy apróra vágott fokhagymagerezdet és apróra vágott hagymát olívaolajjal, kis idő múlva adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot.
Amikor a quinoa és a lencse megsült, adjuk hozzá a serpenyőbe a hagymát és a paradicsomot, és keverjük össze. Fűszerezzük sóval és borssal.
Másrészt jól meg kell mosni a portobellókat, és gondosan el kell távolítani a szárat és egy kis tölteléket.

Ezután néhány percig vesszőre vesszük őket.
Egy sütőedényben a portobellókat helyezzük el, és mindegyikre egy teáskanál olívaolajat teszünk, majd quinoával és lencsével töltjük meg őket.
20 percig sütjük, amíg meg nem látja, hogy a portobello jól megsült.

Korianderrel tálalhatjuk a kecskesajt díszítéséhez és hozzáadásához. 👌🏻 Ne felejtsük el, hogy a gabonafélékből (ebben az esetben quinoa) és a hüvelyesek csoportjába tartozó ételből (ebben az esetben a lencséből) álló étel jó fehérjetartalmú 💪🏼

A chipotle esetében:
Először egy fél serpenyőbe vágott hagymát és 2 apróra vágott paradicsomot teszek egy evőkanál olíva- és fokhagymaporral.

Ezután öntsön fél doboz chipotle-t a pácba, és mindent nagyon jól keverjen össze.
Két tostadát @sanissimomx (sült tostadát) tálaltam, amelyet jocoque borított be a chipotle pörkölt, csirke és 1/3 hass avokádóval.
Krém helyett természetes, édesítetlen joghurtot adhat hozzá.
Finomak és jó lehetőség ebédre vagy vacsorára

Szükséged van:
Vágott hagyma
Szeletelt koktélparadicsom
Szeletelt gomba
Brokkoli
100 gr lazac
Kínai tészta
Só, bors
Szója szósz
Citrom
Olivaolaj
Először egy edénybe forró vízzel tegye a kínai tésztát. Mivel nagyon vékonyak, 5 perc múlva készen állnak. Óvatosan távolítsa el őket.
Egy teáskanál olívaolajjal ellátott serpenyőben adjuk hozzá a hagymát, a paradicsomot és a gombát, keverjük össze és adjunk hozzá sót és borsot.
Adja hozzá a tésztát ehhez a serpenyőhöz, és óvatosan keverje össze. Adjunk hozzá egy kis szójaszószt és egy citrom levét.
Viszont a lazacot fedővel ellátott serpenyőben főzzük meg.

Vágja apróra a brokkolit, és tegye 15 percig a párolóba, amíg a színe élénkzöldre nem változik.
Amikor a lazac elkészült, vágjuk apróra és adjuk hozzá a tésztához.
Tálaljon mindent együtt és élvezze

Saláta alap (1-2 csésze)
40 gr panela sajt
1/4 piros paprika
1/4 csésze gomba szeletelve és megsütve.

2 bot zeller
6 diós felét
1 teáskanál áfonya
100 gr lazac a grillen elkészítve

Itt van 2 makro tápanyag; fehérje lazacban és panela sajtban, lipidek (zsír) dióban. Ezen a salátán kívül ettem két csomag salmás sütit a szénhidrátok (szénhidrátok) fedezésére, milyen jó, hogy egyesek már tudják, hogy az áfonya egyszerű szénhidrát, mivel tiszta cukor 🙈 ezért ne éljünk vissza.

Turmix a reggeli kezdéshez☀️ 1/2 fagyasztott banán 🍌

1/2 csésze szeletelt eper🍓
6 diós felét
1/3 csésze természetes zabpehely
1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej.
Gyors, egyszerű és a legjobb dolog az, hogy a jóllakottság érzetét kelti, ami megakadályozza, hogy a reggel hátralévő részében harapjon

Saláta és kelkáposzta alap

3/4 csésze aprított csirke

1/2 csésze tészta
1/2 uborka
8 - 10 meggyparadicsom

40 gr panela sajt
1 teáskanál áfonya
Öltözködéshez provence👌🏻 házi öntet mustárból és olívaolajból.

Szeretem ezt az ételt, mert minden előadásában szeretem a tésztát, és ez az étel átveri az agyamat, hogy elfelejtsem, hogy amit eszek, az spagetti, de cukkini 😋

A cukkini ilyen módon történő levágásához spirál reszelőre van szükség, ha nincs, használhat burgonyahámozót, nem ugyanúgy néz ki, de trükközik.
Ha megvan a cukkini spagetti, tegye őket egy serpenyőbe egy teáskanál olívaolajjal, és óvatosan keverje kb. 5 percig.
Hozzáadtam paradicsommártást, meggyparadicsomot, csirkét és kecskesajtot. ⚠️ Ezek a spagetti nem szénhidrátforrás, és nem helyettesíti őket! Ettem 2 csomag salmas sütiket ennek az ételnek a kíséretében.

1 kanna a serpenyőben, apróra vágott paradicsommal, hagymával és kukoricamaggal, saláta salátával, uborkával, 10 mandulával és oaxaca sajttal, 1/2 csésze főtt quinoával 😋

Ez egy példa arra, hogy a lemezünknek hogyan kell kinéznie; 1/2 tányér zöldség, 1/4 fehérje és a másik 1/4 gabona.

Vigyázzon az öntetekkel! A provence márkából házi készítésű terméket használok, amely mustáron és olívaolajon alapszik. 👌🏻 kerülje a majonézes és tejszínes alapú önteteket, például tanyát, cézárt, ezer szigetet, kéksajtot stb. hogy fogyjon és fenntartsa az egészséges testsúlyt.

Portobelos
Spenót
Hagyma
Fokhagyma
Aludttej
Quinoa
Tegye a hagymát és egy kevés fokhagymát egy serpenyőbe egy evőkanál olívaolajjal.

Hozzáadjuk a spenótleveleket és keverjük.

Amikor a spenót jól megfőtt, adjunk hozzá 3-5 evőkanál túrót.

Mossa meg a portobellókat, és távolítsa el a szárát. Helyezze őket egy tepsibe egy csepegtető olívaolajjal.
Töltsük meg a portobelókat keverékkel, és süssük 20 percig.
Sütés után hozzáadhat quinoát (opcionális)
Ideális előételhez vagy könnyű vacsorához

Saláta alapú saláta
Uborka szeletek
koktél paradicsom
Panela sajt
Gyomos csirke
1 teáskanál napraforgómag
1 teáskanál chia
1/3 avokádó ado

Vigyázzon a majonézes és krém alapú öntetekkel, például tanyával, cézárral, ezer szigettel, kéksajttal stb. Kalória- és zsírbomba, és használatuk ronthatja erőfeszítéseit. Használjon olívaolajat és balzsamecetet

A Tostadas az egyik olyan étel, amelyet a legjobban szeretek delicious Azon kívül, hogy finom, nagyon egészséges és tápláló lehet, mint az általam készített változat:

Sült pirítós babgal, avokádóval, mexikói nopalesszel, aprított csirkével, zöld mártással, panela sajttal és joghurttal. 😱 Igen ! tejszín helyett joghurt !
Ha olyan krémkedvelő vagy, mint én, akkor azt javaslom, hogy cserélje le természetes édesítetlen joghurttal. A természetes Danone-t használom, és imádom! Ez sok kalóriát takarít meg a cukorból és a zsírból. 👌🏻👌🏻 A kis változtatások nagy különbségeket okoznak!

A reggeli fontossága ☀️☕️ Ha nem reggelizünk, elkezdjük fogyasztani az izmainkat, ennek eredménye az izomtónus elvesztése, és az intellektuális funkciókkal foglalkozó agy helyett a reggelt a sürgősségi rendszer aktiválásával és karbantartásával tölti, hogy elérje elég üzemanyag ahhoz, hogy aktív maradjon.

Azok, akik nem reggeliznek, általában alacsonyabb minőségű étrendet követnek, míg azok, akik fogyasztják, kevésbé zsíros, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabb étrendet fogyasztanak.

A kiegyensúlyozott reggeli segít megőrizni és lefogyni, jobban összpontosítani a nap folyamán és javítani a hangulatunkat 😊

Ez a saláta használható ebédként vagy vacsoraként.
Saláta alap (2 csésze)

1 bot zeller
1/4 sárga paprika

Egy mini marék áfonya

40gr panela sajt

1 teáskanál chia

1/2 lazacfilé aprítva
1 csomag pirított szalma
A saláták nagyon teljes ételek lehetnek, ha hozzáadunk fehérjéket (ebben az esetben a lazacot) és a szénhidrátokat (sült pirítós)

A turmixok a tökéletes lehetőség, ha szökésben vagyunk, vagy kevés időnk van reggelire.

Ezt a turmixot készítettem 1 csésze világos tejjel, 1 csésze szeletelt eperrel, egy evőkanál áfonyával, 1/2 csésze zabpehellyel és 1/2 kanál fehérjével.

A fehérjék + szénhidrátok edzés utáni kombinációja garantálja az izmok optimális helyreállítását és jobb eredményeket.

Ebben az esetben a gyümölcs és a zab szénhidrátot szolgáltat. A gyümölcs gyorsan felszívódó szénhidrát, a zab lassú, ami elősegíti az izomnövekedést.
A görög joghurt több fehérjét és kevesebb zsírt biztosít, mint a szokásos joghurt.
Ne feledje, hogy a testmozgás 30%, az étel pedig 70%. Ne hanyagolja el !

Hozzávalók:
2 csésze korianderlevél
1 1/2 csésze Danone Natural édesítetlen joghurt
1 csésze természetes csirkehúsleves (nem szeretek svájci knort használni)
Egy kis só és bors

Tegye az összes hozzávalót a turmixgépbe, amíg jól el nem keveredik.

Tálaljuk egy edénybe és keverjük alacsony lángon.

Az eredeti recept tejszínt használ ⚠️, de a krém sok zsírot tartalmaz! Tehát lecseréltem a Danone natúr édesítetlen joghurtra, mivel nincs cukora, ezért tökéletesen használhatja krém helyett. Így csökkentheti a zsír és a kalória hozzájárulását a készítményhez.

Használhatja snackként, első fogásként vagy könnyű vacsoraként 👌🏻 Saláta
Zeller

Darab sajt

Áfonya
Mandula
Hozzáadhat valamilyen fehérjét, hogy főétel legyen belőle.
Díszítsük balzsamos vinaigrette redukcióval és egy teáskanál olívaolajjal 😋