A fizikai aktivitás megfélemlítő törekvés lehet.
Segíteni akarunk a félelmeinek legyőzésében.
Itt mindent megtalál, amit tudnia kell a súlyzós edzésről, a nők edzőtermi edzéséről, a táplálkozásról, a szív- és érrendszeri testmozgásról és a kiegészítőkről, hogy az edzőteremben végezhesse őket!
Nő edzőtermi rutin, se több, se kevesebb
Sok nő aggódik amiatt, hogy a súlyzós edzés valamilyen módon átalakítja őket a Hulk-ba, ezért órákat töltenek kardiózással, hogy megőrizzék "nőies" alakjukat.
Az igazság az, hogy a nők egyszerűen nem rendelkezik hormonális támogatással az izomtömeg növeléséhez, mint a férfiak. A tesztoszteron hormon felelős az izomtömeg jelentős növekedéséért.
A tesztoszteronszint a nőknél töredéke a férfiakénak.
Vannak nők, jellemzően profi testépítők, akik férfiasnak tűnnek.
Sok-sok év odaadás és sajátos életmód szükséges az ilyen típusú izmok eléréséhez.
Hacsak nincs célja, hogy a női testépítés következő csillagává váljon, soha nem kell attól tartanod, hogy túl férfiasnak tűnsz.
Egy dologban azonban igazad van: súlyzós edzés növelni fogja sovány izomtömegét .
De ez jó! Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a teste.
Minél több kalóriát éget el, annál mozgékonyabb lesz. A növekvő izomtömeg is formálja a karjait, hüvelykeket vesz le a hasáról, és még kerekebbé teszi a feneket.
Amikor a női magazinok "hangnemről" beszélnek, akkor valóban erős izmokról beszélnek.
A fitnesz nőknek van célja
A nők másik problémája az, hogy egyszerűen nem tudják, mit kellene felemelniük vagy miért. Olyan dolgokat hallunk és olvasunk, mint a "lábnap", a "fenéknap" és a "kardió", de nincs összefüggésünk ezekhez az ötletekhez vagy ahhoz, hogy ezek hogyan alkalmazhatóak ránk.
Mindezek a divatos szavak egy dologra utalnak: a rutin, amelyet az erőnléti célok eléréséhez fog használni.
A legjobb eredmény elérése érdekében az edzőteremben, fontos, hogy legyen célja és iránya. Nem járhat egyik géptől a másikig, anélkül, hogy először meghatározná, hogy milyen gyakorlatok és hány készlet és ismétlés segít elérni céljait.
Fitness lányok edzései
Gyakorlatok a farizom növelésére
Definíciós étrend nőknek 🌟 Fogyjon egyszerre.
Fenéknagyobbítás otthon, tökéletes edzéssel
Gyakorlatok a farizom számára
Minden a nők képzéséről
Női edzés (1-4. Edzés)
Talán beszerezhetünk egyet jobb fizikai állapot a kevesebb idő, Azonban a Edzés rutinok számunkra egy kicsit intenzívebbek, kevesebb idő kell, és nekünk kell összpontosítsa a gyakorlatot Néhány meghatározott terület.
A nők rutinja akár a Tornaterem vagy innen gyakorlatok otthon, Ne feledje, hogy nem terhelhetünk nagyon nehézeket, de nem is tehetünk csak szív- és érrendszeri terhelés amelyek nem teszik lehetővé a testünk egyes részeinek fejlesztését, hangoztassa őket és növelje a izomtömeg.
Talán csak azzal tornáztál súlyzók hogy a két kilogramm súly, de ez valami nagyon alapvető dolog, jó elkezdeni, de nekünk magunknak is menni kell növekvő súly a súlyzók és edzőeszközök ha akarunk egyet nagyobb ellenállás.
A gyakorlási rutin nők számára általában arra koncentrálnak sújt veszteni, karcsúsítson, emelje fel a buborékokat, erősítse a fegyvereket és Mark egy kicsit a has.
A férfiakkal ellentétben mi nők nekünk van más test és néha fel kell ismernünk azt testünk Nincsenek itt erős mint az övék, és nem az erejét értem, hanem bizonyos dolgok támogatását.
Igen kombináljuk a gyakorlat egy jóval egészséges diéta kaphatnánk jobb eredményeket és tehetnénk mentés néhány időjárás.
Hogyan kell elvégeznie a női edzést
Összetett gyakorlatok
Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek működéséhez több izomcsoport szükséges. Ha erősítő szempontokat szeretne hozzáadni a programjához, mindenképpen vegyen fel egy vagy két ilyen összetett felvonót minden edzésbe.
Amellett, hogy segítenek a sovány izomzat felépítésében, ezek a mozdulatok fontosak növelje állóképességét, erejét, mobilitás és kardiovaszkuláris kapacitás.
A guggolás például több erőt ad az edzésre, mint a lábak nyomására, mert több izmot kell használnia, ezért több energiát kell használnia.
Példa az összetett gyakorlatokra:
A női edzés halmazai és ismétlései
Készletek és ismétlések általában legyen 3-4 sorozat 8-12 ismétlés.
Ez általában a helyes ismétlési tartomány a izomnövekedés (hipertrófia).
Ha kezdő vagy, győződjön meg róla, hogy az első sorozatod volt az utolsó, vagyis adj a maximumot. Ha hiányzik a nyolcadik ismétlés, használjon könnyebb súlyt.
Ha nem ismeri a sok mozgást, tartson könnyebb súlyt, amíg jó alapja van és jól érzi magát; ez segít elkerülni a sérüléseket.
Az erő is fontos. Az erőd megmunkálásához végezzen nehezebb összetett mozgásokat a 4-6 ismétlés tartományban. Hagyományosan az összetett emeléseket kevesebb ismétléssel hajtják végre, az izolációs/kiegészítő mozgásokat pedig könnyebb súlyokkal, a több ismétlés érdekében.
Pihenés
Minél kevesebb időt tölt el a szettek között, annál nehezebb és intenzívebb lesz az edzése. Rövid pihenőidő (30-45 másodperc) hatással lesz az izmaira és a szív- és érrendszerére. Hosszabb pihenőidő (1-2 perc) több időt biztosít a felépülésre, mielőtt elérné a következő készletet.
Haladás
A progresszió a sikeres képzési program titkos összetevője. Ez az oka annak a tested idővel változik.
Nem tudja pontosan ugyanazokat a mozdulatokat végrehajtani hetek, hetek és heteken keresztül ugyanazon súlyt használva új eredményeket várnak.
Folyamatosan kell nyomnia magát. Ha szilárd alapot alakít ki, növelje a súlyokat, növelje az ismétléseket vagy csökkentse a pihenőidőket.
Cardio
A kardiózásnak teljesen függnie kell céljaitól, kedveléseitől és nemtetszéseitől. Íme néhány lehetőség:
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
HIIT kardio a leghatékonyabb a zsírégetés, és valójában nagyon könnyű megtenni. Válasszon kardiógépet, olyan berendezést, mint a kettlebell, vagy csak használja a testsúlyát.
A lényeg az, hogy a mozgás intervallumait minél intenzívebben végezzük. Először végezzen valami 30 másodperces munkát, majd egy perc pihenőt. Ezeket az intervallumokat 20 percig végezze. A fejlődéssel növelheti a munkaidőt és csökkentheti a pihenőidőt.
Súlyzós edzés
Ha utálod a kardiót, és nem akarsz a futópad közelében járni, akkor is hatékonyan égethetsz zsírt. Csökkentse pihenőidejét a súlyzós edzés során. Ha általában 90 másodpercet pihen a készletek között, kezdje csak 60 másodpercig pihenni. A minimális pihenés megtartja a pulzusát és elősegíti a test több energia felhasználását.
Alacsony intenzitás (LISS)
Ez valószínűleg a legnépszerűbb kardióforma a legtöbb nő számára. Ki nem töltött 30 percet az elliptikus gépen? A LISS azonban nem biztos, hogy a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. A LISS-t gyakran testépítők vagy más versenyzők használják rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrenden, akiknek egyszerűen nincs energiájuk 20 percig tartó nagy intenzitású kardióhoz.
Diéta példa
Diétás példa egy 70 kilós lányra.