Megmondjuk, mi a szarkopénia, annak következményei és hogyan lehet leküzdeni

A szarkopénia kifejezést 1989-ben javasolta Irwin Rosenberg és utal a az izom térfogatának és erejének elvesztése, amely az öregedéssel természetesen bekövetkezik. Idővel a bukások kiváltójává válik, nagyobb nehézségekbe ütközik a mindennapi tevékenységek végzése során, amelyek többé-kevésbé súlyos függőséghez és halálhoz vezetnek. A szarkopénia jelenleg az egészségügy egyik középpontjában áll, a morbiditásra, a halálozásra és az egészségügyi kiadásokra gyakorolt ​​hatása miatt.

nyolc után

A nőket és a férfiakat egyaránt érinti, függetlenül fajuktól, kortól, fizikai arcszíntől vagy jövedelemtől, bár közvetlen kapcsolatban áll az öregedéssel. Amint a várható élettartam fokozatosan növekszik, a szarkopénia egyre fontosabbá válik az orvosi területen.

Bár bármely személy természetes életciklusa izom (és általános) lebontással jár, ne vonja le azt a következtetést, hogy nincs rá mód. Ma általános vonalakban foglalkozunk azzal, hogy milyen tényezők javítják az Ön helyzetét kinézet, mit következményei és mi lenne a fő cselekvés, amelyet meg kell tennünk harcolj ellene.

A szarkopénia indikátorai és kiváltói

Bár a szarkopéniát az öregedés elkerülhetetlen következményének tekintik, annak mértéke minden embernél a tényezők sokasága miatt nagymértékben változik, de honnan tudhatom meg a szarkopéniám súlyosságát? Megkaphatom, és nem veszem észre? Van-e valamilyen módja annak azonosítására? Csinálok valamit, ami még rosszabbá teszi?

Első lépésként meg kell próbálni felmérni, hogy az alany szarkopéniában szenved-e. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy soha nem fogunk olyan problémát kezelni, mint térdfájdalommal, enyhén szólva, amelynek orvosi konzultáció lenne a vége. A sarcopenia nem árt, Amikor nyilvánvalóak a következményei, hosszú évek óta csendben támad rád. Ezenkívül az izomtömeg csökkenése olyasmi, amit az évek során normálisnak értünk. Vannak, akik tévesen azt gondolják, hogy ez csak sportolókat vagy edzőtermi "darabokat" érint.

Vannak objektív mutatók, amelyek elemzése többé-kevésbé kifinomult lehet, és orvosi vizsgálatok sorozatát igényli, például az izom térfogatának számítása az életkorhoz és a testtömeg-indexhez képest, az antropometriai értékek mérése az izom funkcionalitásának szintjével kombinálva. a páciens tapadási erejének mérése, hogy csak néhányat említsünk.

Grafikon, amely bemutatja a tapadás erejének romlását a nők és férfiak életében az Egyesült Királyságban. „Sarcopenia: felülvizsgált európai konszenzus a meghatározás és a diagnózis terén” című tanulmány. Európai munkacsoport az idős emberek szarkopéniájáról

Ezen kissé kifinomultabb értékelések mellett megérthetjük, hogy riasztási jel az alábbi pontok bármelyikének észlelése:

  • Puha pont Tábornok.
  • Észlelés szabad szemmel izomtömeg csökkenés.
  • Lassúság Járni.
  • Fogyás.
  • Erővesztés izom a karokban és a lábakban.
  • Túlzott fáradtság.
  • Esések, kirándulások és/vagy általános esetlenség normál napi tevékenységek elvégzése során.

Természetesen előfordulhatnak olyan betegségek, amelyek okozzák ezeket a problémákat Olyan orvosnak kell lennie, aki a beteg egészét értékeli, de feltételezve, hogy "semmi" nem történik veled, ezek közül a mutatók bármelyike ​​nem lehet más, mint az izomtömeg csökkenése, amely kezd problémás lenni. Mielőtt eljutnánk erre a pillanatra, mit tehetne rosszul? Van valami, amin cselekedhetek? Három tényezőről fogunk beszélni:

  • Az életmódod és a mozgás hiánya: bármely orvosi tanulmány, amelyhez fordul, jelzi, hogy ez messze a legnagyobb kockázati tényező a szarkopénia következményeinek elszenvedésére. Az izomrostok fokozatos csökkenése 50 éves kor körül kezdődik, ülő betegeknél sokkal gyorsabban. Ez a folyamat az aktív embereknél sokkal lassabb.
  • Táplálás: A elégtelen kalória- és/vagy fehérjebevitel amelyek nem teszik lehetővé az izomtömeg fenntartását, a szarkopénia kialakulását is befolyásolják.
  • Egyéni egészségügyi problémák: Koraszüléssel született, bizonyos betegségek és/vagy gyógykezelések, gyermekkor szegénységben és alultápláltságban, környezeti tényezők ...

A harmadik csoport lehet olyan széles, ahány ember van a világon. Olyan egyedi esetekről beszélünk, amelyeket a legtöbb esetben nem lehet elkerülni, de A jó hír az, hogy az első két pont olyan szempontokra vonatkozik, amelyekben döntő módon befolyásolhatja a testmozgást.

Rövid, közép- és hosszú távú következmények

Bár általános szinten összefoglalhatjuk azt, hogy mit fog tenni veled hogy minden nap gyengébb legyen, a következményei, valamint az ebből fakadó egészségügyi és szociális problémák nagyon fontosak. Kényelmes hangsúlyozni azt az elképzelést, hogy bár az öregedés természetes és mindannyiunkkal megtörténik, a szarkopéniát figyelembe veszik a 70 év feletti lakosság körülbelül 20% -át és a 80 év felettiek 50% -át érinti. Más szóval, nem valami, amit igen vagy igen szenvedni fog, és csak a lemondás lehetséges. A kisebb tisztán kozmetikai problémáktól kezdve a súlyos egészségügyi problémákig mindezt a szarkopénia hozhatja az életébe:

A szarkopénia fenyegetése, hogy következményeket indít el, amelyek visszatáplálódnak egymásba oly módon, hogy a klinikai kép újra és újra visszatér, hogy végzetes kimenetelűvé váljon.

Lehetséges-e harcolni ellene?

Az idő múlásának és a fizikai képességek elfajulásának tagadása abszurd, de természetesen elérhetjük, hogy az emberek túlnyomó többségében ez a legkevesebb problémájuk az utolsó életévekben, vagy hogy legalábbis, nem lehet korlátja annak, hogy függőség nélkül éljünk.

Súlyos betegségekkel nem küzdő embereknél az egészséges és aktív életmódnak megfelelő táplálkozással kell elegendőnek lennie ahhoz, hogy távol tartson minket a szarkopéniától. Ismét célszerű ragaszkodni az erőnléti edzés fontosságához, mint alapvető eszközhöz, amikor nemcsak növelni, hanem tart izomtömeged. Meg kell érteni, hogy az izomerő "csúcsa" fiatalkorban érhető el, az említett erőcsúcsnak olyan időszaka van, amelyet felnőttkorban is fenn lehet tartani a harmadik életkor logikus hanyatlásáig. Célunk kell, hogy legyen fenntartja azt az izomerőt olyan küszöbön, amelynek funkcióvesztése soha nem vezethet függőségi vagy fogyatékossági pontig.

Mi van az idősekkel? Tehet valamit?

A válasz határozott igen. Azon farmakológiai részt leszámítva, amellyel összetettsége miatt nem foglalkozunk ebben a bejegyzésben (például az izomtömeg súlyos csökkenése előtt az orvos szteroidos kezelésekhez folyamodhat), az időseknek két szempontra kell összpontosítaniuk: táplálkozás és testmozgás.

Szarkopénia és táplálkozás időseknél

Visszatérve a korábban leírt ördögi körhöz, az izomerő hiánya alacsony fizikai aktivitáshoz vezet, ami további erővesztéshez vezet. Kevesebb fizikai aktivitással és kisebb izomtérfogattal, az étvágy csökken. Egyes nagyon előrehaladott életkorú emberek apátiájához hozzáadva gyakran felmerül bennünk a probléma is szilárd ételek fogyasztásának nehézségei, Újra adunk üzemanyagot a tűzbe azzal, hogy rossz egyenértékű étrendet adunk az egyenlethez, különösen az összes kalória és kifejezetten a fehérjebevitel tekintetében.

Némi egyetértés van abban, hogy egészséges, idős embereknél, bármilyen májprobléma nélkül, az ajánlott napi teljes fehérje mennyiségnek magasabbnak kell lennie, mint egy felnőtté. Ha részletesebben szeretne foglalkozni a témával, meghagyom a PROT-Age tanulmány és az ESPEN tanulmány linkjét, amelyek e konkrét témával foglalkoznak.

Tekintettel arra, hogy étvágyhiány vagy nehéz emésztés miatt összetett feladat lehet annak biztosítása, hogy idős koraink képesek legyenek elfogyasztani a szükséges ételt, számos olyan tanulmány létezik, amelyek ajánlásai között tartalmazzák a kiegészítés az izom lassú lebontásához. Ebben az értelemben a A fehérje remeg, az állati fehérje legjobbja a magasabb leucin-hozzájárulása miatt, a HMB antikatabolikus hatása miatt, kreatin az izomfunkciók javításának képessége és az D-vitamin mivel sok idősebb ember ritkán megy ki az utcára, ezért kevés a napsugárzásuk, és ennek a vitaminnak a hiánya negatívan befolyásolja többek között az izomtérfogat és az erő fenntartását. Ha mélyebbre akarsz kerülni, akkor hagyom a linket egy tanulmányhoz a táplálékkiegészítők és a testmozgás kombinációjának hatékonyságáról. És ebben a gyakorlatban fogunk véget érni, mert a pihenés ajánlása annak az egyszerű ténynek a betartása érdekében, hogy életkora legyen orvosi problémák nélkül, egyszerűen atrocitás.

Idősek és testmozgás. Adj egy pofont a szarkopéniának

Hozzájárulhat-e a súlytűrő testmozgás az izomvesztés csökkenéséhez a későbbi életben? Igen. Most megyünk vele, de a pusztán izmos kérdéseken túl mindannyian értékelnünk kell a testmozgás gyakorlását, mint az idős emberek rendkívül pozitív tevékenységét, mivel a pusztán fizikai mutatókon túl van egy érzelmi és társadalmi összetevő pusztán a képesnek érzi magát egy tevékenység elvégzésére és a tedd csoportosan más hasonló emberekkel. Még ha feltételezzük is, hogy nincs más előny, már csak ezért is megéri.

De a gyakorlat "kemény" terepére megyünk, de pontosabban egy olyan egyenletre, amelyet még mindig meglephetnek az emberek (nem értem, miért, de ez van). Három elemről fogunk beszélni: Edzés súlyok, nők és idősek. Nagyon sok orvosi információ található a testedzés idősebb emberek előnyeinek tanulmányozásáról, de ez a tanulmány nagyon felkeltette a figyelmemet e kombináció miatt, mert arra összpontosított, hogy megpróbálja bemutatni a nők által elért erő- és izomtérfogat-növekedést. a korok 63 és 77 év, nyolc hét magas intenzitású edzés után. Ha azt mondod, hogy nagy intenzitás, akkor nyilvánvaló, hogy nem hölgyeket adtak triatlonra vagy a szmolovi rutin követésére.

Összefoglalva ezt a tanulmányt, a nőket egy kontroll csoportba osztották, amely a szokásos rutinjukat folytatta, és a súlyzós edzést végző csoportba. Ez a képzés három gépi lábgyakorlatra összpontosított: Kétoldalú meghosszabbítás (quadriceps munka) kétoldalú hajlítás (bicepsz femoris munka) és nyomja meg (globális lábmunka), az edzésterv tartalmazott egy munkát heti három napon, három 6-10 ismétlés. Ha egy sorozat mind a tíz ismétlését teljesítették, akkor a súlyt legalább hat ismétlés elvégzéséig megnövelték. E nyolc hét után a maximális ismétlési teszt mindhárom gyakorlatnál és az izomtérfogat mérése (Négy hetes időközönként kontroll mérést végeztek). Ezek voltak az eredmények:

Kétoldali kiterjesztésben (quadriceps) nyolc hét után az a csoport, amely erőnléti edzéseket végzett az MRI-t 125% -kal javította

Kétoldali hajlításban (biceps femoris) nyolc hét után az a csoport, amely erőnléti edzéseket végzett javította az MRI-t 156% -kal

Sajtóban (globális lábmunka) nyolc hét után az a csoport, amely erőnléti edzéseket végzett az MRI-t 60% -kal javította

Az izom térfogatát tekintve, négy hét erősítő edzés után izomterülete 2,4% -kal nőtt és nyolc hét után 6,7% a kezdeti mennyiséghez képest

Dolgozz az erőddel. Vigyázzon az izomra. Ez nem hiúság kérdése, hanem az egészsége a tét. Köszönetet mondok Guillermo Rodrigueznek a blog bejegyzésének kidolgozásához elengedhetetlenül szükséges dokumentális hozzájárulásáért. Ha valaki mélyebbre szeretne térni a témában, meghagyom a megnevezett tanulmányok néhány linkjét. Az Erő legyen veled.

A cikkben idézett tanulmányok: