Miért jó sok gyümölcsöt enni?

Gyümölcs: rákellenes

gyümölcsöt

A tüdőrák, amely Spanyolországban a második leggyakoribb halálok oka 1, akár 40% -kal is megelőzhető lenne a gyümölcsfogyasztás növelésével - derült ki egy friss, 478 021 európaival végzett tanulmányból, amely igazodott az életkorhoz, a dohányzáshoz, a testmagassághoz, a testsúlyhoz és a nemhez 2. . Miért?

A gyümölcsökben található anyagok rákellenes hatásának lehetséges mechanizmusai 3:

  • Antioxidáns hatás
  • Hatás a sejtdifferenciálódásra
  • Fokozott enzimaktivitás a rákkeltő anyagok méregtelenítésére
  • A nitrozamin képződésének gátlása
  • Megváltozott ösztrogén anyagcsere
  • A kólikás környezet megváltozása (baktériumflóra, epesavak összetétele, pH, széklet bolus)
  • Az intracelluláris mátrix integritásának megőrzése
  • A DNS-csonkításra gyakorolt ​​hatások
  • A rákos sejtek fokozott apoptózisa
  • Csökkent sejtproliferáció

Hasznos vegyületek a friss gyümölcsökből

Bár a gyümölcsökben található aktív vegyületek, amelyek felelősek az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásokért, nincsenek meghatározva, javasoljuk, hogy ezek a következők lehetnek:

  • rost,
  • karotinoidok,
  • C- és E-vitamin, B6, B9,
  • fenolos vegyületek (flavonoidok, cinnamátok és tanninok),
  • glükozinolátok,
  • fitoszterolok és
  • bizonyos ásványi anyagok (vas, kálium, cink, kalcium és szelén) 4,5 .

Van-e összefüggés a gyümölcs színe és a test számára nyújtott előnyök között?

Az élénk színű gyümölcsök, például a sárga/narancs/piros gazdag karotinoidok mint például a béta-karotin, a lutein, a likopin, a kriptoxantin és az alfa-karotin, amelyek antioxidáns aktivitással bírnak az emberekben 6: az étrendi béta-karotin csökkentheti a petefészekrák kockázatát egy friss metaanalízis szerint 7. A lutein a maga részéről csökkentheti a tüdő-, prosztata- és emésztőrendszeri megbetegedések kockázatát 8. Úgy tűnik, hogy a citrusfélék és a sárga vagy narancssárga gyümölcs fogyasztása a krónikus betegségekben szenvedés kockázatának csökkenésével jár 9 .

A karotinoidok általában összefüggésben állnak a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkenésével - derül ki a folyóiratban ebben az évben közzétett áttekintésből. Journal of Nutrition 10. .

A gyümölcsök színének nagy része annak is köszönhető flavonoidok, amelynek fogyasztása szintén a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt 11,12,13. Mindazonáltal, Nincs elegendő adat a karotinoidok vagy flavonoidok fogyasztásának elősegítésére önmagában kiegészítőként, ajánlva fogyasztásukat a bennük gazdag ételekből 14.15. Az American Cancer Society 16 szerint például a béta-karotin-kiegészítők szedése növeli a tüdőrák kockázatát .

A világosabb színű gyümölcsök általában magasabb antioxidáns tartalommal rendelkeznek 17, és úgy tűnik, nagyobb a képességük a neurodegeneratív betegségek, a rák és az érelmeszesedés megelőzésére 18. Az áfonya, a szeder és általában a bogyók, amelyek élénk színű gyümölcsök, a legmagasabb antioxidáns-tartalommal rendelkeznek a gyümölcscsoporton belül - derül ki a gyümölcsök antioxidáns-tartalmáról szóló legfrissebb tanulmányból. Vannak azonban figyelemre méltó kivételek, például az alma nagyi kovács, kevésbé intenzív színű, mint az eper, és mégis magasabb antioxidáns tartalommal, mint az eper 19 .

A kérdéssel kapcsolatos legfrissebb tanulmány egyik szerzője korábban arra figyelmeztetett, hogy az élelmiszer magasabb antioxidáns-tartalma nem feltétlenül tükrözi azt, hogy ez jobb az egészségre, mivel ez attól függ, hogy felszívódnak-e antioxidánsai, ami még folyamatban van 20. tanulmány .

Emellett nincsenek irányelvek, amelyek jeleznék, hogy hány és milyen antioxidánst kell fogyasztani, mint a vitaminok és ásványi anyagok esetében, mivel a táplálkozási kutatók között nincs egyetértés az antioxidánsok mérésével kapcsolatban.

Addig is, amint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának és az Amerikai Rák-, Szív- és Diabétesz Társaság táplálkozási szakértői hangsúlyozzák, az üzenetnek egy széles választék gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztása az egészség javítása érdekében, ahelyett, hogy valamilyen gyümölcs- vagy zöldségfélét, különösen 21,22,23-ot elfogyasztanának .

Vannak-e olyan gyümölcsök, amelyek jobban megelőzik a betegségeket, mint mások?

Mint fent említettük, az élénkebb színű gyümölcsök általában magasabb antioxidáns-tartalommal rendelkeznek 24, és ezért úgy tűnik, hogy nagyobb képességük van a neurodegeneratív betegségek, a rák és az érelmeszesedés megelőzésére 25 .

Úgy tűnik, hogy a citrusfélék és a sárga vagy narancssárga gyümölcs fogyasztása összefügg a krónikus betegségekben szenvedés kockázatának csökkenésével 26. Az 1. ábra a gyümölcsök antioxidáns tartalmát mutatja 27. Fontos azonban megjegyezni, hogy az antioxidánsok felszívódását még nem határozták meg véglegesen, ezért ismételjük meg: az üzenetnek egy széles választék gyümölcsök és zöldségek egészségének javítása érdekében, ahelyett, hogy egy bizonyos gyümölcs- vagy zöldségfajtára szólítanának fel.


1. ábra Antioxidáns tartalom a gyümölcsökben

Gyümölcsök, gyümölcslevek és elhízás

Című Egészségügyi Világszervezet műszaki jelentésben "Étrend, táplálkozás és a krónikus betegségek megelőzése", 2003-ban megjelent, azt állítják, hogy nagyon magas szintű bizonyíték áll rendelkezésre a gyümölcsfogyasztás szerepéről az elhízás megelőzésében. A WHO szerint azonban a gyümölcslevek (*) az elhízás fokozott kockázatával járnak 28 .

Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Szövetség a maga részéről nagy mennyiségű gyümölcs bevitelét ajánlja a gyermekek túlsúlyának és elhízásának megelőzésére 29, mindaddig, amíg ez nem gyümölcslé formájában van, ebben az esetben arra figyelmeztet, hogy a Gyümölcsök felesleges mennyisége növeli a a túlzott súlygyarapodás és az alultápláltság kockázata. Ennek oka a gyümölcsök magas rosttartalma, ami a gyümölcslevekben nem fordul elő. A fent említett egyesület kijelenti, hogy „a kilokalória kilokalória, gyümölcslé gyorsabban fogyasztható, mint a nem facsart gyümölcs” 30, és hogy a gyümölcslevek hozzájárulhatnak a gyermekkori elhízás járványához az Egyesült Államokban 31 .

Ugyanez a vélemény a spanyol gyermekgyógyászati ​​szövetség Táplálkozási Bizottságának nemrégiben közzétett jelentésében, amely kimondja, hogy a gyümölcslevek táplálkozási szempontból nem egyenértékűek a természetes gyümölcsökkel, mivel hiányoznak a rostok és nem serkentik a rágást. A fent említett bizottság szerint a gyümölcslevek nem nyújtanak táplálkozási előnyt, vagy nem jelentenek táplálkozási szokások javulását a természetes gyümölcsökhöz képest. A jelentés jelzi, hogy Spanyolországban a túlsúly a gyermekkorban a leggyakoribb orvosi probléma, és hogy a gyermekek és serdülők gyümölcsléfogyasztása az elmúlt évtizedben Spanyolországban jelentősen megnőtt, ami szintén növekszik, a nem kielégítő vitaminbevitel kockázata. A, C, B2, B6, B12, folát, kalcium, vas és magnézium 32 .

Szárított vagy szárított gyümölcs

A szárított gyümölcs nagy mennyiségben tartalmaz rostot, vitaminokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat, amelyek az étrenddel összefüggő betegségek csökkenésével járnak 33,34,35, és bizonyítottan jótékony hatással vannak az egészségre 36,37,38 .

Körülbelül 14 000 hetednapi adventistán végzett 6 éves prospektív tanulmányban 39 azt figyelték meg, hogy egy sor növényi táplálék, beleértve az aszalt gyümölcsöket is, jelentős védelmet nyújtott a prosztatarák ellen (a spanyol férfiak harmadik leggyakoribb halálozási oka 40).

A Spanyolországban leginkább elfogyasztott szárított gyümölcs (szárított barack, aszalt szilva, szárított datolya, szárított füge, szárított őszibarack és mazsola) átlagosan 54% szénhidrátot tartalmaz 41, amelyek 50% -a cukor (egyszerű cukor) 42, ami azt jelenti, hogy a cukortartalom körülbelül 27%, ami hasonló a cukros reggeli gabonafélék, kekszek és sütikéhez. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása a cukrok tekintetében az, hogy az általuk biztosított energia nem haladja meg az étrend többi részének 10% -át, ezért vita tárgya a szárított gyümölcs szerepéről az étrendi 43.44 .

Az Egészségügyi Világszervezet mindenesetre javasolja, hogy az elfogyasztott gyümölcsök lehetőleg frissek legyenek 45. Az „5 naponta” kampány keretében jelzik, hogy az aszalt gyümölcs csak egy napi adagnak számít az öt javasolt gyümölcs- és zöldségadagból 46 .

Napi 5 ... minimum

Fontos megjegyezni, hogy a Harvard Közegészségügyi Egyetem táplálkozási szakértői úgy vélik, hogy a "5 napi" kampány (amely napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására ösztönöz minket), amelyet 25 országban hajtanak végre, és amelyet nemzetközi szervezetek támogatnak. mint a FAO és a WHO, Nem megfelelő mivel napi öt adag gyümölcs és zöldség nem cél, hanem egy alsó határ 47, vagyis meg kell tennünk Minimálisan 5 adag gyümölcs és zöldség.

Feliratkozik valaki egy finom gyümölcssalátára?

- Az UVE táplálkozási csoportja

* Katalóniában például 1992 óta a gyümölcslevek fogyasztása 92% -kal nőtt, míg a gyümölcsök fogyasztása 10% -kal csökkent. Forrás: ENCAT. A katalán lakosság tápláltsági állapotának értékelése 2002-2003. Közegészségügyi Főigazgatóság, Egészségügyi és Szociális Biztonsági Minisztérium, Generalitat de Catalunya 2003.