Az időszakos böjt a társadalomban a fogyás és az egészség javításának hatékony eszközeként jött létre.

szaggatott

Tartalomjegyzék

A böjt időszak Létezése óta jelen van az emberi lényben, mivel ez nem más, mint egy olyan időszak, amikor a test nem jut táplálékhoz.

Az állatok, beleértve az embereket is, olyan környezetben fejlődtek ki, ahol az élelmiszer viszonylag kevés volt, és végül adaptációkat fejlesztettek ki, hogy fizikai és szellemi teljesítményt nyújtsanak ilyen körülmények között (26).

Egyes kultúrák, mint például a muzulmánok, vallási meggyőződésükön belül olyan időszakot folytatnak, amikor a napi böjtöt Ramadán néven ismerik.

A cikk célja nem más, mint elmagyarázni, mi a protokoll böjt időszak és ismerje a kockázat/haszon arányát.

A szakaszos böjt gyakorlását a történelem folyamán többféle megközelítéssel kezdték, a spirituális, a gyógyászati, a terápiás, a táplálkozási és az életmód egy részétől kezdve. Bármi legyen is a megközelítés, a böjt segít javítani az egészségét.

Ne feledje, hogy minden szokás gyakorlatként kezdődik. A fegyelem, a kitartás és a türelem elengedhetetlen ahhoz, hogy idővel fenntartható legyen. Ugyanez történik a szakaszos böjt gyakorlásával is.

Az időszakos böjt előnyei és hátrányai

  • Előnyök: A jelenleg ennek tulajdonított fő felhasználás a zsírszövet veszteségével kapcsolatos, és ezen a területen úgy tűnik, hogy jó eredményeket ér el (29). Annak ellenére, hogy hatékony alternatíva a fogyásban, további vizsgálatokkal kell értékelni azt a képességet, hogy fenntartsák-e a lefogyott súlyt anélkül, hogy hosszú távon visszanyernék azokat (30).
  • Hátrányok: Bármely korlátozás pszichológiai komponenst és betartási szintet hordoz magában, amely a legtöbb esetben, ha túlságosan megterhelő, kudarchoz vezet. A legújabb tanulmányok viszonylag magas lemorzsolódást igazolnak az ilyen típusú programok indításakor (32).
Időszakos kalóriakorlátozás.

Mi a szakaszos böjt?

Ez egy napi kalória-korlátozási módszer, a fogyás jól ismert és széles körben alkalmazott kezelési módja, azonban a kalória-korlátozással kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy ez az időközönként végzett hasonló stratégia lehet a fogyás szempontjából. az izomtömeg százalékos mennyisége.

A böjt önkéntes tartózkodás az ételektől, italoktól és/vagy étrend-kiegészítőktől, amelyek időnként kalóriát biztosítanak.

Más szavakkal, a szakaszos böjt az a tudatos cselekedet, amikor nem eszel ételt, és eldöntöd, hogy mikor fogyasszuk el, hogy megtapasztalhasd az egészséged előnyeit.

Ez nem azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, de ha ritkábban eszik, hozzájárul a napi kalóriaigényhez.

A mai társadalom olyan szociokulturális viselkedési normákon, hiedelmeken és sémákon keresztül programozott be minket, mint például:

  • A reggeli a nap legfontosabb étkezése.
  • Napi 6 étkezés, hogy ne katabolizálódjon.
  • A tojás növeli a koleszterinszintjét.
  • Az éjszakai szénhidrátok meghíznak.
  • A gyümölcs rossz.

Az időszakos böjt, mint az étkezés és a nem evés mintája, olyan gyakorlat, hogy ha tudja, hogyan kell kezelni és az életmódjához igazítani, akkor sokat hozhat belőle.

Az időszakos böjt egészségi előnyei

Jelenleg számos ételt eszünk egész nap, 3 ételt vagy akár 5 ételt naponta.

Az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek táplálkozási szempontból nem tartalmazzák a szükséges makrotápanyagokat, vagy amelyek biztosítják a szükséges makrotápanyagokat, gyakran metabolikus megbetegedésekhez vezetnek (inzulinrezisztencia, zsigeri zsír felhalmozódása) (26). Ez utóbbiak okozzák az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség és az elhízás.

Tanulmányok a hiperglikémiás események jelentős csökkenését figyelték meg cukorbetegeknél e megvonás során (27).

A böjt időszak Kimutatták, hogy hatékonyan megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség progresszióját (24) és javítja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (25).

A szakaszos böjt állapotában teste metabolikus, hormonális és biokémiai adaptációkat generál annak érdekében, hogy energiát nyerjen létfontosságú funkcióinak fenntartásához és a túléléshez.

12 órás étkezés után az inzulinszint csökken, és az autofágia mechanizmus aktiválódik.

Az inzulin a vércukorszint-szabályozó hormon, emellett segíti a tápanyagok szállítását a különböző szövetek sejtjeiben, például izomban, zsírban és májban.

A maga részéről az autofágia olyan mechanizmus, amely lehetővé teszi a testének, hogy a mérgező komponenseket és a hulladékot egyszerre újrahasznosítsa és ártalmatlanítsa, hogy újraszerezzen és új szöveteket hozzon létre.

Mind az inzulinérzékenység, mind az autofágia mechanizmusa hozzájárul olyan fiziológiai adaptációk generálásához, amelyek számos előnnyel járnak az egészséged számára, a következőktől kezdve:

  • Csökkentse az oxidatív stresszt és a gyulladást.
  • Megelőzi a neurodegeneratív betegségeket.
  • Javítsa a mitokondriális funkciót.
  • Regenerálja a bél mikrobiotáját.
  • Erősítse az immunrendszert.
  • A tesztoszteron és a HGH fokozott termelése.
  • Támogassa a fogyást és a fogyást.

Szaggatott böjt a lassú öregedésig?

Az abszolút periódusokban vagy szakaszos időszakokban bekövetkező kalória-korlátozás a test energiájának megfosztására szolgál, ennek ellenére javulást figyeltek meg a hosszú élettartamhoz kapcsolódó különféle metabolikus markerekben (28).

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezen adatok megszerzése során az ellentétes fejlesztések nemcsak az említett korlátozásból származnak, hanem a szakemberek étkezésének magas minőségéből is, akiken a kutatást végezték.

További adatokra van szükség annak igazolásához, hogy ezek az interakciók növelik a hosszú élettartamot. Ennek ellenére a fiatal maradás tényének van egy közös nevezője, az autofágia, egy sejtszintű folyamat, amelynek során a test megszünteti azokat az organellákat, amelyek funkciójukat nem teljesítik jól, vagy rossz állapotban vannak.

Ez a folyamat nemcsak a kalória korlátozással valósul meg, hanem a testmozgás is kiemeli ezt a folyamatot.

Rossz-e ennyi órát enni nélkül?

Mint korábban említettük, az ilyen típusú programok fő hátránya ezen irányelvek betartásában rejlik. Szaggatott böjt esetén a Training World-től azt javasoljuk, hogy fokozatosan kövesse nyomon, amíg nem tudjuk teljes egészében végrehajtani a programot.

Egyes makrotápanyagok korlátozása akadályozhatja rutinszerű tevékenységünk teljesítését, ezért ajánlott egy ismerkedési időszak, mindig szakképzett szakember felügyelete alatt.

A szakaszos böjtölés során elveszíti-e az izomtömegét?

Mint minden követendő protokollban, módszerben vagy rutinban, itt is számos változó zavarja a fejlődését. Ebben az esetben a makrotápanyagok felhasználó általi megoszlása ​​kulcsfontosságú ahhoz, hogy az izomtömeg a folyamat során állandó maradjon.

Tanulmányok kimutatták, hogy körülbelül egy trimeszterben az izomtömeg csökkenése 1-4% (7-12) volt, azonban ha ezt félévre meghosszabbítják, az izomtömeg körülbelül 2-8% között csökken (4.13-16) ).

Ez azt jelenti, hogy ha szigorú étrendet is követünk, az izmainkban mindig előfordul némi fehérjebontás, ennek ellenére az előnyök mindig kedvezőek lesznek, mivel nagyobb arányban képesek leszünk csökkenteni zsírszövetünket (23).

Hogyan működik a szakaszos böjt?

A Szaggatott RC általában az ad libitum fogyasztás egy napját foglalja magában, váltakozva egy " gyors«, Ahol a táplálékbevitel 24 óránál hosszabb ideig teljesen vagy részben csökken; más néven böjt időszak.

Az intermittáló CR más formái is léteznek, amelyek 2-4 napig tartanak böjt időszak, 2-4 napos ad libitum etetés váltakozva. A napi és az intermittáló CR hatékonyságát számos vizsgálat bizonyította (5,6).

Ezután ebben a cikkben részletezünk néhány módszert a böjt időszak.

Időszakos böjt és fogyás

Megfigyelték, hogy rövid távon (4-12 hét), 25-60% -os CR mellett az átlagos testsúlycsökkenés 5-8% között van, zsírszázalékban kifejezve 10-20% -kal csökkent (7-12).

Középtávon (13-24 hét) a CR 25-60% -os 6–19% -os testveszteség, a zsír százalékos aránya 11-34% -kal (4,13-16) csökkent.

Ez azt jelenti, hogy átlagosan a napi kalória-korlátozás 75-80 csökkenést eredményez a zsír százalékában és 20-25% -kal az izomtömeg csökkenését (23).

Másrészről, időszakos CR-vel, csak 2-3 hét után követte ezt a kezelési rendet, 3% -os veszteséget figyeltek meg a férfiaknál és 4% -ot a kezdeti súlyú nőknél (17,18).

Amikor a kezelést 8-12 hétre emelték, kifejezettebb veszteségeket figyeltek meg (a testsúly 6-8% -a) (19-22).

A zsírtömeg és az izomtömeg tekintetében 4-12 hetes időtartamra a zsírtömeg 11-16% -kal, az izomtömeg 1-4% -kal csökkent. Ez azt jelzi, hogy ennek a protokollnak az alkalmazásával a zsírtömeg-veszteség átlagosan 90%, az izomtömeg 10% volt (23).

Reggeliznünk kellene?

Hosszú évek óta hallhatunk olyan kifejezéseket, mint "A reggeli a nap legfontosabb étkezése" vagy "Reggelizz, mint egy király, egyél, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy koldus".

Ebben a cikkben megpróbáljuk elmagyarázni, mennyi igazság van ezekben az állításokban, és összehasonlítani az étkezés elfogyasztásának vagy elhagyásának előnyeit (31). Távol áll a reggeli elfogyasztásától vagy sem, a válasz az egyén célkitűzéséhez fog kapcsolódni.