A halolaj-kiegészítők jó kiegészítői a kiegyensúlyozott étrendnek. Ennek oka az omega-3 zsírsavtartalma.
A halolajban gazdag omega-3 zsírsavak EPA és DHA zsírsavak. Ezek a zsírsavak lényegtelen de ennek ellenére rendkívül fontos az egészség szempontjából.
- Ebben a cikkben megtudhatja, miért olyan fontosak a halolajban található EPA és DHA zsírsavak. Ezt fogja felfedezni:
- Mik az EPA és a DHA zsírsavak
- Melyek az EPA és a DHA zsírsavak forrásai? ?
- Milyen EPA és DHA kiegészítőket vásárolhat
- Mire kell figyelni halolaj vásárlásakor
Tartalomjegyzék
Omega-3 zsírsavak
11 különféle omega-3 zsírsav létezik. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak .
Az omega-3 elnevezés e zsírsavak kémiai szerkezetéből és a fiziológusok szénatomszámlálásából származik (az első kettős kötés a harmadik
szén-szén kötés). Ezek meglehetősen unalmas részletek, amelyeket könnyedén meghagyhatunk a fiziológusoknak - azért vagy itt, mert tudni akarod, miért jó az egészségedre az omega-3 (és különösen a halolaj).
Annak magyarázatához, hogy miért olyan fontosak a halolajban található zsírsavak, hasznos tudni, hogy melyek az ALA, az EPA és a DHA zsírsavak.
Az ALA az egyetlen esszenciális zsírsav az omega-3 családban. Ez azt jelenti, hogy ezt a zsírsavat a szervezet nem tudja előállítani. Ban ben van neki vegye ki az ételből.
A szervezet 10 további omega-3 zsírsavat képes előállítani az ALA-ból.
Az ALA viszonylag nagy mennyiségben van jelen növényi eredetű élelmiszerekben, például a következőkben:
- Lenmagot
- Kendermag
- Chia mag
- Perilla, lenmag, kender, dió, repce, búzacsíra és szójaolaj
- Diófélék
- Vadrizs
- szója
- jogász
Az ALA kis mennyiségben leveles zöldségekben is kapható, például kelbimbó, zöldkáposzta, spenót és vízitorma.
EPA és DHA
Ezek ikozapentaénsav (EPA/EicosaPentaenoic acid) és dokozahexaénsav (DHA/Docosa-hexaénsav).
Ezek a halolajban található zsírsavak. Az omega-3 aktív formáinak tekinthetők. Ez azt jelenti, hogy ezeket a zsírsavakat mindenféle testi folyamathoz használják, és végül (sok más lipiddel ellentétben) nem a test üzemanyagaként szolgálnak.
Bár a szervezet képes EPA-t és DHA-t előállítani az ALA-ból, ezeket a savakat inkább zsíros ételekből vagy kiegészítőkből vonja ki. Nem azért, hogy gazdagítsa az étrend-kiegészítők iparát, hanem azért, mert a szervezet küzd az ALA EPA-val és DHA-val történő átalakításáért.
ALA átalakítása
Azt mondod, hogy a testnek gondjai vannak az ALA átalakításával EPA-val és DHA-val: Valójában teljesen alkalmatlan. Különösen nehéz számára DHA előállítása.
A tudósok csak erre becsülik 0,01% Az ALA zsírsavak átalakulnak DHA-vá (forrás). Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű ALA zsírsavat kell elfogyasztani ahhoz, hogy elegendő mennyiségű DHA zsírsavat állítsanak elő. Pontosabban lehetetlen, és súlygyarapodáshoz vezetne, mert a zsír nagyon kalóriatartalmú.
Az ALA konvertálása EPA-ba könnyebb, mint a DHA-ba konvertálás. De testünk itt sem túl kompetens. A becslések szerint 0,3% és 10% között mozog az ALA DHA-val (forrás) átalakított mennyisége.
Mivel a szervezet nem képes EPA- és DHA-zsírsavakat előállítani, ezeket leginkább étrenddel nyerhetjük. . Hol találhatók ezek a zsírsavak? Valójában a halakban.
Egyébként ez nem azt jelenti, hogy az ALA-k nem fontosak, és hogy csak az EPA-ra és a DHA-ra kell összpontosítanunk. Az egészség és egészség szempontjából fontos az omega-6 és az omega-3 egyensúlya. Az ALA-k segítenek elérni ezt az egyensúlyt.
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak versenyeznek a szervezetben a bioszintetikus enzimekért, és mivel eltérő élettani és anyagcsere-tulajdonságokkal rendelkeznek, a kiegyensúlyozott omega-6/omega-3 arány elengedhetetlen az egészséghez (forrás).
A halolaj étrendünkbe történő felvétele mellett más lépéseket is tehetünk az omega-6/omega-3 arány helyreállítása érdekében. Fontos lépés elérhetőségünkön belül az omega-6-ban gazdag növényi olajok kicserélése az omega-3-ban gazdag olajokra.
Omega-6-ban gazdag növényi olajok: napraforgó-, kukorica-, pórsáfrány- és gyapotolaj. Ezek helyettesíthetők omega-3-ban gazdag olajokkal (ALA): lenmagolaj, chia, repce, kender, dió, búzacsíra és perilla.
Hol találjuk az EPA-t és a DHA-t
Az EPA és DHA zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:
- Hal
- Hínár (és algaolaj)
- Krill (és krill olaj)
- csukamájolaj
- Kagylófélék
A tengeri moszat az egyetlen EPA- és DHA-zsírsavforrás, amely alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára. Kapszulákat tartalmazhatnak algaolajból vagy Chlorella (édesvízi algák) és spirulinából (sós vizes algák)
A halolaj előnyei
Ezek a halolaj előnyei:
- Csökkenti a gyulladást (alacsony fokozat)
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- Hasznos depresszió és szorongásos rendellenességek esetén
- Előnyös az agy fejlődésében
- Előnyös a szem fejlődésében
- Csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát
- Megakadályozhatja a rák kialakulását
- Hasznos a bőr számára
- Segít az oszteoporózis elleni küzdelemben
- Csökkenti az asztma kockázatát
- Rheumatoid arthritis esetén előnyös
- Csökkenti az autoimmun betegségek (például 1-es típusú cukorbetegség) kockázatát
- Jótékony hatással van metabolikus szindróma esetén
- Javítani kell az alvást
- Csökkenti a menstruációs görcsöket
A halolaj és az omega-3 zsírsavak előnyei átfedik egymást
Halolaj és fogyás
Ezenkívül a halolaj-kiegészítőknek számos előnye van az elhízott emberek számára. A kutatások azt mutatják, hogy javítják a testösszetételt és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit (forrás, forrás, forrás).
A halolaj-kiegészítőkre vonatkozó vizsgálatok elemzése nem talált jelentős súlycsökkenést; Másrészt csökkent a derékbőség, és ezért jobb derékbőség/derék arány (forrás).
Mennyi halolajat fogyaszt?
Az ANSES napi 250 mg EPA DHA zsírsav bevételét javasolja
Ez az EPA- és DHA-zsírsavbevitel elegendő az egészség megőrzéséhez; más szóval, ne legyél beteg. Ha azonban a cél az optimális egészség, a hozzájárulásának nagyobbnak kell lennie. Ezenkívül vannak olyan helyzetek, amikor nagyobb az EPA DHA zsírsavak iránti igény.
Ezek az EPA DHA ajánlott napi bevitele:
- 250 mg ANSES szerint (forrás)
- 250–500 mg, a nemzetközi egészségügyi szervezetek szerint (forrás, forrás, forrás, forrás)
- 1000 mg koszorúér-betegségben szenvedőknek az AHA szerint (forrás)
- 2200 mg depressziós és szorongásos rendellenességek esetén (forrás, forrás, forrás, forrás)
- 2000–4 mg magas trigliceridszinttel rendelkező szívbetegek számára, forrás, forrás, forrás, forrás)
Ha jó egészséged van és egészségesek akarsz maradni, akkor kezdd el a 250–500 mg-os adaggal, amelyet a nemzetközi egészségügyi szervezetek javasolnak. De ne féljen egy kicsit többet szedni - sok tanulmány napi 1000 mg vagy több EPA DHA-n alapul.
Megengedett napi adag
Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) becslése szerint az elfogadható napi bevitel napi 5000 mg.
Az 5000 mg-nál nagyobb napi EPA és DHA bevitel nem jelent további előnyöket. Nem lesz jobb az egészsége. Ez azonban elvékonyítja a vérét, ami veszélyes lehet.
Az omega-3 hígítja a vért
Az omega-3 vékonyító hatással van a vérre, és ezeket figyelembe kell venni a műtét megtervezésekor. Ebben az esetben a halolaj-kiegészítőket nem szabad két héten belül bevenni a műtét után.
Omega-3 terhesség és szoptatás alatt
Terhes vagy szoptató nőknek 200 mg-ot kell bevenni további EPA és DHA naponta (forrás, forrás, forrás, forrás).
Miért kell halolaj kapszulát venni?
A szennyeződés veszélye miatt az egészségügyi szervezetek javasolják a halfogyasztás korlátozását heti 1 vagy 2 alkalommal. Ez megakadályozza a mérgező anyagok vagy nehézfémek túlzott felhalmozódását a szervezetben, ha szennyezett halat fogyasztanak.
A megoldás: olcsó és könnyen bevehető halolaj kapszula
Vásároljon halolaj kapszulákat
Ezenkívül a halolaj kapszulák szedése ugyanazokat a kockázatokat jelenti, mint a halak fogyasztása. Ha a halolaj PCB-kkel vagy nehézfémekkel szennyezett halakból származik, azok is a halolajba kerülnek. Ezért a halolaj minősége nagyon fontos.
Kedvenc halolajom omega-3 zsírsavakhoz
Személyes választásom az EQ Pure Arctic Oil. Ez egy üveg palackban, és nem kapszulákban. Ezért sokkal könnyebb használni és kevesebb böfögést eredményez.
Ez a halolaj nagyon friss, ami nagyon fontos. Ez egy tiszta omega-3 gazdag olaj, amely 100% -os sarkvidéki vadhalból, hidegen sajtolt olívaolajból, D3-vitaminból és citromízből áll.
Halolaj tisztítás
A legjobb halolaj márkák tisztítják az olajat, és közzéteszik tisztítási módszerüket és esetleg elemzési jelentéseket, hogy a fogyasztók értékelhessék az olaj tisztaságát.
Ha egy márka nem jelzi (a csomagoláson), hogy tisztított halolaj, akkor ésszerű feltételezni, hogy ez halolaj nem tisztított . Jobb, ha nem veszi meg. A halolaj-kiegészítőket naponta szedik. Ezért nem tartalmazhatnak mérgező anyagokat vagy nehézfémeket, amelyek hosszú távon károsak az egészségre.
Mi az EPA DHA-tartalma a halolajban?
A minőség mellett gondoskodni kell a halolaj kapszulákban lévő mennyiségről is. Az ábrák pedig elég félrevezetőek lehetnek.
Amit figyelnie kell, az az EPA és a DHA zsírsavak mennyisége. Ezt a mennyiséget meg kell különböztetni az egyes kapszulákban található összes halolaj-mennyiségtől.
Ezért egy X márkájú halolaj kapszula 1000 mg halolajat tartalmazhat, amelyből 300 mg EPA DHA zsírsavat tartalmaz
Míg az Y márkájú halolaj kapszula tartalmazhat 1000mg halolajat, de 600mg EPA DHA zsírsavat. A dupla.
És úgy tűnik, hogy a gyártók mindent megtesznek azért, hogy az összehasonlítás a lehető legnehezebb legyen. Például megemlítik az EPA DHA mennyiségét a halolaj napi adagjában. A csomagoláson X mg EPA és X mg DHA van feltüntetve 2 db 1000 mg-os kapszulánál, míg egy másik gyártó meghatározza az EPA és a DHA mennyiségét 1400 mg-os kapszulánként. Ha jó összehasonlítást szeretne végezni, akkor a kalkulátor kivétele nélkül nem lesz képes rá.
Példa: Neuromer vad lazacolaj-kapszula. Mint már tudhatod, a lazac az egyik legjobb természetes omega-3 forrás.
Tehát azt mondhatnánk, hogy a lazacolaj még a halolajnál is jobb. A termék közelebbi vizsgálata azt mutatja, hogy a lazacolaj 8% EPA-t és 7,3% DHA-t tartalmaz.
Ha ezt összehasonlítjuk például a Super Omega 3 Super Smart kapszulákkal, akkor azt tapasztaljuk, hogy ezek 31% EPA-t és 23% DHA-t tartalmaznak. Itt a tartalom egy-háromszorosára nő.
Omega-6 zsírsavak?
Az olaj kiegészíthető más zsírsavakkal, például omega-6 zsírsavakkal. Igen, helyesen olvastad: omega-6 zsírsavak. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy az omega-6 nagyon hasznos az egészségére, de ez nem így van.
Az omega-6 nem káros az egészségre . Kívánatos azonban az omega-6 és az omega-3 1/1 aránya. ( forrás ).
Ma már sokkal több omega-6 zsírsavat eszünk, mint az omega-3 zsírsavak. Ez elősegíti a gyulladást. Ezt ellensúlyozhatja az omega-3 zsírsav-kiegészítők szedése, például halolaj kapszulák formájában. De néhány halolaj-kapszula gyártó omega-6-ban gazdag olajat ad hozzá. Nagyon haladunk! Ezért legyen óvatos, amikor tanulmányozza a halolaj kapszulák összetevőinek listáját.
Halolaj okozta böfögés
Ennek célja a különféle halolaj márkák tesztelése, hogy megtudja, melyik nem böfög, vagy kevés. Gyakran a drágább márkák okozzák a legkevesebb böfögést, de ez nem garancia. Nincs más alternatív megoldás. Ha márkát cserél, első alkalommal kis mennyiségben rendeljen.
Korlátozhatja a böfögést, ha étkezés közben bevesz halolaj kapszulákat.
Mindenesetre soha ne vegye be a halolaj kapszulákat forró itallal, például teával. A kapszula gyorsabban oldódik, és feloldódhat a nyelőcsőben, nem pedig a gyomorban, ami böfögéshez vezet.
A környezet tiszteletben tartása
A halolaj tisztításának számos módja van. Biztos lehet benne, hogy ökológiailag tisztított olajat vásárol. Számos minőségi márka létezik.
Figyelhet a halolaj készítéséhez használt halakra is. Kerülje a veszélyeztetett halfajokat, például a tonhalat. Makrélát vagy szardellát általában halolaj készítéséhez használnak. Ezek nem veszélyeztetett fajok
Szedhetem-e tőkemájolajat?
A tőkehal májolaj a halolaj egyik formája. Ezek a tőkehal máj zsírjai. Ezek a zsírok nemcsak EPA-ban és DHA-ban, hanem D-vitaminban és A-vitaminban is gazdagok.
A evőkanál a tőkemájolaj felhozza omega-3 mg, 4 500 A-vitamin NE és 450 NE D-vitamin
Fontos azonban figyelni az adagolásra. A tőkehalmájolaj annyira gazdag A-vitaminban, hogy az előírt adag túllépése mérgezéshez vezet. Ha növelnie kell az omega-3 bevitelét, jobb, ha szokásos halolajat szed.
Mi a legjobb halolaj?
Nagyon jó lépés a halolaj-kiegészítők beiktatása az étrendbe.
Ne aggódjon a "rossz" halolaj márka megvásárlása miatt, mert jobb, mintha egyáltalán nem szedne halolajat.
Ügyeljen arra, hogy erősen koncentrált olajat vásároljon, lehetőleg E-vitaminban gazdag.
Az E-vitamin antioxidáns, és megvédi a kapszulákban található omega-3 zsírsavakat az oxidációtól.
Krill olaj
A Krill egy apró garnélarák-szerű tengeri állat, amelyet bálnák és néhány cápa fogyaszt. Ezek a tengeri élőlények az Antarktisz körül élnek, és több tiszta olajat adnak, mint halolaj.
A krill ugyanis algákon él. A moszatolaj még a krillolajnál is tisztább. Ez az EPA és a DHA zsírsavak forrása. Ezek a zsírsavak feljebb lépnek az élelmiszerláncban, mert az algákat a krill és más zooplankton fajok fogyasztják, amelyeket más halak fogyasztanak.
Gyakran mondják, hogy a krillolaj jobban felszívódik, mint a halolaj. De a tanulmányok ellentmondásosak és a szolgáltatók befolyásolják. A krillolaj beszállítóinak tanulmányai azt mutatják, hogy jobban felszívódik, mint a halolaj. A halolaj-beszállítók tanulmányait vizsgálva kiderül, hogy nincs különbség. Ki hitte el?
Az az igazság, hogy a krillolaj antioxidánst (asztaxantint) tartalmaz, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal (forrás). Ez előnyös a szív és az erek számára. . Ez az antioxidáns pozitív hatással van a koleszterinre (forrás).
A krillolaj további előnye természetesen az, hogy az elkészítéséhez nem kell halászni. Hátránya azonban, hogy az Antarktiszon minden tengeri állat közvetlenül vagy közvetve krillen él. Ha sokan válnak krillolajra, az megzavarhatja a sarki állatok törékeny táplálékláncát.
Magam a Krill Oil Vitalize-t használom az EPA és a DHA beviteléhez.
Az MSC függetlenül tanúsítja, és jó forrása az asztaxantinnak, egy antioxidánsnak, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal.
Hínárolaj
Vegetáriánusoknak és vegánoknak igazi zöldalgaolajat ajánlok. Ez az EPA és a DHA zsírsavak legtisztább formája. Az algákat ugyanis ellenőrzött környezetben termesztik. Nem kell aggódnia a tengeri szennyezés miatt, és nem fogja megzavarni a tengeri táplálékláncot.
Csak egy hátránya van: az ára. A tengeri moszatolaj sokkal drágább, mint a halolaj.