Ha intenzív és gyors edzéseket akar végezni, mert nincs sok ideje edzeni, vagy azért, mert aerob és anaerob edzéssel szeretne formába lendülni, akkor nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT) kiabál.
Korábban megvitattuk az edzés ezen alternatív módját a zsírégetés céljával, de ezúttal arra fogunk összpontosítani, hogy hogyan lehet ezt a gyakorlatban alkalmazni a neuromuszkuláris kapcsolatok javítása érdekében. Olyan egyszerű, mint bonyolult. Az egyszerűsége egyszerű és az ezzel járó erőfeszítés bonyolult. A HIIT példája a Tabata módszer, ami nem más, mint a minimális kifejezésre csökkentett, de nagyon intenzív HIIT-edzés.
A módszert a japán Izumi Tabata hozta létre, akinek tanulmányában (Tabata, 1996) két különböző csoportban kapott eredményeket hasonlította össze. Az 1. közepes intenzitású csoport napi egy órás edzést végzett, heti 5 alkalommal 6 héten át, a 2. intenzitású csoport pedig 4 percig edzett, heti 4 alkalommal 6 hétig. Eredményeik szerint az 1. csoport javulást ért el az aerob rendszerekben, de a 2. csoport mindkettőben nagy javulást tapasztalt aerob és anaerob rendszerek.
MIT KÖVETKEZIK A TABATA MÓDSZER?
Ez egy gyakorlat kiválasztásából és az előadásból áll minden lehetséges ismétlés 20 ultravékony másodperc alatt (a legjobbat nyújtja magából), pihenjen hiányosan 10 másodpercig (csalás nélkül), és ismételje meg ezt a ciklust, amely a munkát és a felépülést ötvözi mintegy 8-szor egymás után.
Az utolsó sorozatban észreveheti, hogy ez a mindössze 4 perces munka egyszerű és hatékony lett. Ha több ismétlést hajt végre az egyes sorozatokban, az azt jelzi, hogy javul a teljesítménye, de ne feledje, hogy nem "x" ismétlésekről van szó, bár igaz, hogy minél többet csinál, annál intenzívebb a kiképzés, mindig tiszteletben kell tartania a hasznos munkaidőt ebben a 20 másodpercben. Az utolsó sorozat során (amelyben fáradtabb leszel) kevesebb ismétlést hajt végre, de meg kell próbálnia, hogy ne álljon meg és próbáljon meg mindent megtenni.
Példák a gyakorlatokra
A legjobb gyakorlatok, amelyeket ilyen típusú edzéshez használhat, azok, amelyekben a saját testét használja, és azok, amelyekben nagy izomcsoportok és nagyobb számú izomcsoport vesz részt. A legjobb gyakorlatok a következők:
- Első guggolás és tolókerekek: a térd hajlítása könnyű súlyzókkal, amelyek a vállán nyugszanak, és amikor felmegy, kinyújtja a karját a feje fölötti súlyzókkal.
- Fekvőtámaszok és felugrik (Burpess): amint elvégzi a fekvőtámaszt, előrehozza a lábát, és amikor feláll, felpattan.
- Lunges (olló): statikus helyzetben hajlítsa meg a jobb láb térdét előrehozva, a bal lábat hátrahagyva, majd hajtsa előre a bal láb térdét, ami előre vezeti, és most hagyja maga mögött a jobb lábat, ciklikusan váltakozva.
- Side ugrik a padra: Félig behajlított lábbal és a törzsével kissé előre hajolva, erősen nyomja a pad másik oldalára, lábaival együtt, karjainak összehangolt mozdulatával és félig hajlított lábbal landol.
Ezen felül súlyokkal lehet tornázni, de a mozgások gyorsasága miatt veszélyes lehet. Megteheti a 8 szettet ugyanazzal a gyakorlattal, vagy összekeverheti tetszés szerint: 1. gyakorlat az 1. és a 3. intervallumhoz; 2. gyakorlat a 2. és 4. intervallumhoz; 3. gyakorlat az 5. és 7. intervallumhoz, a 4. gyakorlat pedig a 6. és 8. intervallumhoz.
Figyelmeztetésként: ha nem néz ki képzettnek, ne tegye. Ennek az edzésnek a végrehajtásához legalább három hónap általános fizikai kondícióra van szükség, ismernie kell a gyakorlatokat, és helyes technikával kell végrehajtania. Ellenkező esetben ez a módszer káros lehet. Forduljon orvosához, és végezzen stressztesztet a maximális oxigénfogyasztás (VO2) ellenőrzéséhez.