Megosztom bizonyságomat arról, hogy miként valósítottam meg céljaimat egy ketogén kezelés révén, és tudatosult bennem a test működése. Fontos jelezni, hogy konzultáltam szakemberekkel. Ennek eredményeként elkezdtem tanulmányozni, kísérletezni és táplálni magam, hogy jobb döntéseket hozzak.
Fontos: A blog minden információ tapasztalataim alapján készült, és nem orvosi javaslat. Ha bármilyen betegségben szenved, például 1-es típusú cukorbetegségben, magas vérnyomásban, policisztás petefészekben, terhességi állapotban vagy más betegségben, javasoljuk, hogy kérjen segítséget szakembertől, és tanácsot adjon Önnek a kezdés előtt, ha ezt az életmódot szeretné követni.
Leegyszerűsítve elmagyarázom a ketogén étrend megértéséhez szükséges összes fogalmat.
Mi a ketogén étrend?
Vagy keto diétának is nevezik, azért kapta a nevét, mert az étkezési stílus generálja keton testek vagy ketonok termelését, amelyeket glükóz hiányában energiaforrásként használnak. A ketózis állapotában az ember erényes állapotban van, amikor a raktározott zsírraktárainkat használjuk.
Ebben a diétában korlátozott a szénhidrátok (glükóz) fogyasztása, mérsékelt a fehérjebevitel (mivel a felesleges fehérje glükózzá alakul), és az étrend elsősorban egészséges zsírokon (közepes láncú zsírsavakon) alapszik.
A keto-ban az az előny, hogy a szénhidrátok korlátozása nem azt jelenti, hogy éhezünk és abbahagyjuk a gazdag édes és sós dolgok fogyasztását, így recepteket lehet készíteni azoknak a makroelemeknek megfelelően, amelyeket ízlésünkhöz viszonyítva szeretnénk elfogyasztani, ha helyesen választunk.
Az én szempontomból úgy értelmeztem a vágyakat, hogy gyorsan energiát kérhessek, és valószínűleg nem eszem eleget a makrók szerint.
Az életmód vezetésének egyik fő és látható előnye elsősorban a fogyás, és jólétet eredményez egészségünkben. Azt javaslom, hogy olvassa el a Dr. David Perlmutter neurológus által írt Pan agyát, ahol elmagyarázza az agy glükóz okozta problémáit, többek között fokozza az Alzheimer-kórt.
Röviden: NEM számolja a kalóriákat, NEM éhes és NEM pazarolja a pénzt a csodaszerekre.
Fontos volt számomra annak a koncepciónak az alaphelyzetbe állítása, hogy a zsírfogyasztás ártalmas az egészségre, ez itt egy paradigma, mivel ezt kérdés nélkül elfogadtam és egész életemben hallgattam rá. Ma ebben az információgazdag korszakban mindent megkérdőjeleztem, kísérleteztem (ketonok mérésével) és tanulmányoztam. E változás nélkül számomra nehéz lett volna értelmet találni és fenntartani az idő múlásával.
Másrészt, ha kockázati tényező a testfelesleg-felesleg (amelyet a felesleges glükóz ad), és továbbra is növeli azt szénhidrátokon alapuló helytelen étrenddel.
A fentiek figyelembevételével diétával kezdtem át testnevelésemet.
Melyek a test energiaforrásai?
A testnek energiára van szüksége, amelyet táplálékból nyernek, és 3 makro-tápanyag biztosítja a legtöbbet. A táplálkozási címkéken könnyen felismerhetők.
- Szénhidrátokon keresztül: Ez a legalapvetőbb és elsődleges forma, amelyet a test használ. A felesleges szénhidrátok (bevitel versus kiadás) zsírokká alakulnak át a zsírszövetben. 4 Kcal/grammot termelnek (később felhasználjuk ezeket az információkat).
A cukor (ez egy glükózból és egy fruktóz molekulából álló diszacharid) önmagában nem nyújt tápanyagot .
Ha hallotta, hogy a cukor függőséget okoz, ez az oka annak, hogy elfelejtjük, hogy testünk zsírokkal táplálkozhat, és csak a glükóztól függ. A glükóz energiát biztosító hatása azonnali, bár rövid ideig tart.
A glükóz magas szintű inzulin képződését indukálja, ami végül rezisztenciát generál, és ez végül cukorbetegséget okoz.
- Keresztülfehérjék: Fontosak a test fejlődésében és a szövetek helyreállításában, fő jelentőségük az, hogy nélkülözhetetlenek a sejtek számára. A fehérje felesleges fogyasztása energiaforrássá válik, amely fehérjéből szénhidráttá alakul. És ha túl keveset eszünk, energiára és nem a növekedésre vagy a test által igényelt egyéb fontos funkciókra használják fel őket. 4 Kcal/gr, valamint szénhidrátot termelnek.
Ha a szénhidrátok nem biztosítják a szükséges energiamennyiséget, akkor fehérjéket és zsírokat használnak fel.
- Keresztülzsírok: Ez a folyamat nehezebb, mivel energia előállításához glükóz hiányában az energiája 9 Kcal/gr.
Akkor kezdik használni, amikor energiára van szükségünk, és a glükóz nem elegendő.
Például, ha éhezünk, és glükóz hiányában a zsírszövet (testzsír) elkezdi szállítani a mitokondriumokat, és ott ketonokká oxidálódik.
Hogyan számítják ki a makrotápanyagokat?
Az első kiszámításához minden a kívánt céltól függ, az enyém volt az első, hogy visszatérjen a normál súlyomhoz, ez lehet az izomtömeg fenntartása vagy növelése is. De elmagyarázom az enyémet, és a számítási módszer hasonló.
A https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm oldalt használtam arra, hogy kiszámítsam a testem által igényelt energiát a célom, magasságom, súlyom, fizikai aktivitásom, életkorom és nemem alapján.
Eredményem: 1319 kalória. (Ne feledje, hogy a kalóriákat nem számolják, de ez a számítás szükséges a makrotápanyagok meghatározásához a kívánt cél szerint.)
A ketogén kezelésben a kalóriák 5% szénhidrátból, 20% fehérjéből és 75% zsírból származnak.
- Nettó szénhidrát: A nettó szénhidrát azt jelenti, hogy a szénhidrátok rostban vannak. 5% 65,95 kalóriának felel meg, tudjuk, hogy 1 gramm szénhidrátban 4 kalória van, ezért ez napi 16,5 gramm fogyasztást jelent.
- Fehérjék: 20% 263,8 kalóriának felel meg, tudjuk, hogy 1 gramm fehérjében 4 kalória van, ezért ez napi 65,95 gramm fogyasztást jelent.
- Zsírok: 75% -a 989,25 kalóriának felel meg, tudjuk, hogy 1 gramm zsírban 9 kalória van, ezért napi 109,9 grammot fogyasztana.
Megállapítom az értékek kerekítését: szénhidrátok 20 gramm, fehérjék 66 gramm és zsírok 110 gramm.
És ez alapján elkészítem az étlapomat (megjegyzés: a receptek részben mindegyikhez hozzáadom a táplálkozási táblázatot, hogy segítsek)
Az ételek makrotápanyag-összetételének ismeretéhez a Cronometer alkalmazást használom, és a legjobb az, hogy lehetősége van saját receptek hozzáadására, valamint a teljes recept és az Ön által meghatározott adagok makroelem-számításának elvégzésére.
Ragaszkodom ahhoz, hogy ne számoljam a kalóriákat, és a makrotápanyagok céljainak megvalósítására koncentrálok.
Eredményeim
Noha a súly és a magasság nem határozza meg, hogy ki vagy, a célkitűzéseknek mérhetőnek és számszerűsíthetőnek kell lenniük, így meg kell tudni állapítani, hogy a végrehajtott változtatások sikeresek-e.
34 éves vagyok, normál testsúlyom 62 kg volt, magassága 1,70 Mts (ezeket az értékeket azért adom meg, hogy kapcsolat legyen, mivel minden test más és más). A rossz étkezési szokások és a magas szénhidráttartalmú zóna új gasztronómiájának élvezése miatt, ahol 3 éve élek, kb. 1 év alatt 6 kilót híztam. A Pan's Brain könyv elolvasása után kezdtem értelmes lenni, amikor olyan orvoshoz fordultam, aki "engedélyezett" ételeket (egészséges fehérjék és zsírok) és "nem engedélyezett" (szénhidrátok) ajánlott, hogy elérjem a célomat, és úgy döntöttem, hogy követem ketogén rendszert vásároltam egy intelligens mérleget, amelyet kiegészít egy alkalmazás, amely rögzíti a teljes folyamatot.
18/03/18-án kezdtem, 68,2 kg-ot nyomva, még soha nem híztam annyi súlyt olyan szinten, hogy nagyon kényelmetlenül érezzem magam, és eljutottam a következő lehetőségekig: (1) nagyobb méretű vásárlás vagy (2) ) csináljon valamit az egészségem érdekében. A második lehetőség mellett döntöttem, és az első hónapot 62,9 kg-ban fejeztem be, vagyis 5,3 kg-ot vesztettem.
Betűig követtem ezt az időszakot, és megtanultam mérni a makrotápanyagokat (számomra ez egy kísérlet volt, ezért élveztem az egész folyamatot, és már mondhatom, hogy nem szükséges mérni őket, amikor életmódként fogadod el )
Ma a súlyom 59-60 kg között ingadozik, jól érzem magam és elégedett vagyok az elért eredményekkel, mivel életmódként fogadtam el.
Miután elértem céljaimat, rugalmasabbá tettem az étrendemet, azonban, amint azt fentebb jeleztem, a ketogén étrendet életmódként fogadtam el.
Az egész folyamat során két mellékhatást éreztem, az egyik görcs volt, amelyet magnézium bevételével oldottam meg, és néha nehezen alszom el, úgy érzem, hogy több energiám van (most egy könyvet olvasok, miért alszunk Matthew-tól) Walker, ami nagyon fontos, ha ebben a folyamatban van).
Az előnyökkel kapcsolatban javult a koncentrációm, a vérben lévő mutatók, és azon túl, hogy visszatértem a stabil súlyhoz, amelyet évekkel ezelőtt megtartottam (az iskolában ezt gyakorlatilag lemértem).
Ami a fizikai aktivitásomat illeti, mozgásszegény, és nem gyakorolok semmilyen speciális sportot, de különösen olyan időszakokban, amikor stagnálásnak éreztem magam, és hogy növeljem az energiafelhasználásomat, úgy döntöttem, hogy napi 10 000 lépést teszek meg, ami erőfeszítést igényel, ha ülve dolgozol olyan íróasztalnál, mint én.