táplálkozás

A sport egészséges, mindaddig, amíg a hidratálást, az ásványi sók pótlását, valamint a kalóriák és tápanyagok mennyiségét figyelembe veszik. Ebben a cikkben megpróbálom összefoglalni a sport gyakorlással kapcsolatos alapvető táplálkozási szükségleteket.

TÁPLÁLKOZÁSI KÖVETELMÉNYEK Mérsékelt és intenzív sportokban

Meghatározzuk a sportgyakorlat követelményeit:

Víz: Az izzadás és az izzadás azok a hűtési mechanizmusok, amelyeket a test használ, amikor edzünk. Meg kell inni előtt, alatt és után a test vízének kimerítésével, a kiszáradás elkerülése érdekében. Szükséges 1ml/kcal elfogyasztva. 2800 Kcal fogyasztása esetén a vízfogyasztásnak 2,8 liternek kell lennie.

Elektrolitok: Izzadás, több vízfogyasztással jár, mint a sók. A sós ételek érdekesek. Az izzadás csökkentése érdekében elég egy teáskanál sót liter vízben intenzív edzés közben.

Energia: Az elfogyasztandó energia életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és a fizikai tevékenység típusától (gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától) függ. A nem versenyző sportolók átlagos adagja 2800 Kcal/nap a nő Y 3500Kcal/nap neki férfiak. Nagy intenzitású sportokban tőlük szükség lehet 4000-7000 Kcal/nap.

Szénhidrátok: Az első üzemanyag, amelyet a test testmozgáshoz használ, a testben tárolt glikogénből származó glükóz. A glikogén-lerakódás kialakulásához lassú felszívódású szénhidrátokra van szükség (teljes kiőrlésű gabona, burgonya és hüvelyesek), utóbbiak fehérjéket is szolgáltatnak. A gyors felszívódásúak (édességek) nem haladhatják meg a teljes elfogyasztott mennyiség 20% ​​-át. Edzések közben, között kell fogyasztani ötven-55% szénhidrát tekintetében összes kalória fogyasztják azon a napon. Vagyis a kalóriák több mint fele szénhidrát formájában lesz.

Lipidek: A glikogén kimerülésével megkezdődik a zsírégetés. Ezeknek glükózmegtakarító hatása van, főleg az aerob gyakorlatoknál, de mindenesetre a 30% tekintetében összes kalória fogyasztják, Ez elég. Kellene korlátozza a telített zsírokat (Állati eredetű) a zöldségek mellett, hogy a kivételeket kivéve azok telítetlen (olajok, magvak és diófélék).

Fehérjék: Forrásai állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tejtermékek) és hüvelyesek; utóbbiak szénhidrátokat is szolgáltatnak. A követelmények megegyeznek az általános népesség követelményeivel (12-15% tekintetében összes kalória fogyasztják azon a napon). Ha fogyasztásával visszaélnek, meghaladja a 15% -ot, ösztönözni kell energiaforrásként történő felhasználását, ami rendellenes égéshez vezet, ami ketózishoz, dehidratációhoz, ásványianyag-veszteséghez, megnövekedett húgysavszinthez vezethet a vérben és a vesében.

Vitaminok és ásványi anyagok: Az igényeket kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni, rengeteg gyümölcs és zöldség mellett. A sportoló vérszegénységének elkerülése érdekében vasban gazdag ételek ajánlottak (vörös hús, szervi húsok, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, kagylók). Ha ez a körülmény bekövetkezik, célszerű tudni, hogy a vas jobban felszívódik, ha azt C-vitaminnal (citrusfélékkel) kombinálják.

Ezek az általános irányelvek érvényesek mind a rajongókra, mind azokra, akik a sportból élnek. A következő intézkedések azokra vonatkoznak, akik amatőr és profi versenyeken vesznek részt.

A VERSENY TÁPLÁLKOZÁSA

A táplálkozás alapvető szerepet játszik a sport sikerében. A versenyeken részt vevő sportoló szénhidrátigénye jelentősen megnő. 2-3 órás intenzív edzés után az izom első glükózforrása, a glikogén kimerült. A glikogénkészlet növelésének jelenlegi módszere az úgynevezett alternatív módszer, amely a következőkből áll: - csökkentse az edzés intenzitását és időtartamát 3 nappal a verseny előtt, és - növelje a szénhidrátbevitelt 65-75% -ig.

Nézzük meg, hogyan kell megszervezni az étrendet a verseny előtt, alatt és után.

VERSENY előtti táplálék

  • A verseny előtti étkezésnek meg kell lennie 4 órával azelőtt és biztosítania kell 100-200 g szénhidrát. Megelőzően elhúzódó aerob versenyek, fel lehet venni 1 órával azelőtt további szénhidrátok. A szénhidrát túlterhelése hasznos a jó glikogén tartalékhoz.
  • Kell korlátozza a zsírokat, mert emésztésük hosszabb.
  • A rost sem alkalmas mert fokozza a bélmozgást.
  • A alacsony fehérjetartalmú étel, kevesebb hulladékot és kevesebb vizet veszít el a vizelettel.
  • A 15 perccel azelőtt elhúzódó verseny miatt igyon 500 ml vizet.

TÁPLÁLKOZÁS A VERSENY ALATT.

  • Egynek hatékonyabb folyadékpótlás, szükséges nátrium. A vízzel történő rehabilitáció csak a vért hígítja, és serkenti a vizelet termelését. A vér hígítása csökkenti a szomjúságérzetet.
  • Lenyelése hígított szénhidrátok edzés közben több energiát kínál, mint önmagában a víz. Egy pohár 15 percenként 6-8% édesített ital, a helyes dolog.
  • A Hideg italok, gyorsabban átjutnak a belekbe. Ők is gyorsabban mozognak, igen jelentős mennyiségű, kis folyamatos kortyok helyett.

TÁPLÁLKOZÁS A VERSENY UTÁN

Az edzés után azonnal a glikogén- és folyadékkészletek feltöltése a cél:

  • Az etetésnek meg kell lennie szénhidrátokban gazdagösszetett (100 g/3-4 óra).
  • A nátrium a választással állítható helyre nátriumban gazdag ételek.
  • A gyümölcsök és zöldségek megfelelő ásványi anyagok és vitaminok.
  • Ez nagyon fontos folyadékpótlás. Folytatni kell néhány órával a verseny után.

A kiegészítők mellett, az erő és az állóképesség növelése érdekében ezek a táplálkozási irányelvek alapvetőek a jó teljesítmény elérése érdekében, a tartalékok kimerítése nélkül.

Az ergogén segédanyagok mindenesetre szoros megfigyelést igényelnek. Remélem, hogy az ebben a cikkben bemutatott szigorúan táplálkozási tanácsok hasznosak lehetnek mindazok számára, akik sportolnak.

A Dietyst lehetőséget kínál személyre szabott étrend megszerzésére, jellemzőitől és sporttevékenységétől függően. Próbálja ki ingyen.

A Dietyst ötvözi az élelmiszer és a kulináris művészet tudományát
Élvezze étrendi javaslatainkat, tippjeinket és receptjeinket

  • Sporttáplálkozási tanfolyam - IKAS FIT.
  • Krause. Táplálkozás és diétaterápia. 10. kiadás. Mcgraw-hill/Interamericana de México, 2000.
  • Arturo Jimenez Cruz, Pilar Cervera Ral, Montserrat Bacardí Gascón. Élelmiszer-összetételi táblázat. 6. kiadás: Novartis Consumer Health SA, 2000.