Meg akarja erősíteni és erősíteni a lábát? Ebben az esetben nem hagyhatja ki a guggolást az edzésprogramjában.

guggolás

A guggolás nagy jelentőségű gyakorlat.

Ha a cél az izomerő megszerzése vagy a zsírvesztés, a guggolás az egyik leggyorsabb módja annak, hogy odajusson.

Ez a kiváló gyakorlat növeli az erőt és erősíti az alsó és a felső fogaskerék izmait.

Meg akarja tanulni, hogyan kell jól guggolni és elkerülni a sérüléseket?

Olvassa el ezt a cikket, hogy megtanulja, hogyan kell guggolni, és kapjon néhány nagyszerű tanácsot, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a hatékony gyakorlatból.

Íme egy előnézet arról, amit elmondok neked ebben a cikkben:

  • Hogyan kerülje a sérüléseket kerülve elkövetnia 10 leggyakoribb hiba
  • 4 ok hogy ne folytassa soha ne hagyd figyelmen kívül a guggolást
  • Mi a technika guggolás örökbe fogadni, hogy soha ne fájjon a térde
  • 6 tipp hogy a legtöbb hasznot hozza a guggolásból
  • És még sok más …

Tartalomjegyzék

4 ok a guggolásra

1. ok: A guggolás alapvető mozgás a férfi számára

A guggolás az egyik legalapvetőbb funkcionális mozgás

Amint van néhány hónapunk és megtanulunk járni, már guggolunk is.

Mint valószínűleg már tudja, a guggolás egyszerűen lehajol.

A harmadik világ országaiban az emberek gyakran nem ülnek a WC-n, amikor mosdóba mennek, hanem guggoló helyzetben guggolnak egy lyuk felett.

Ez más néven harmadik világguggolás (ez nem vicc!).

A megfelelő guggolás segít hatékonyabban mozogni, és több stabilitást, erőt és egyensúlyt biztosít a törzs és a láb izmaiban.

A jó lábak elengedhetetlenek ahhoz, hogy az életkorral megfelelően tudjunk járni

2. ok: A guggolás összetett gyakorlat

Az összetett gyakorlat olyan gyakorlat, amely egyszerre több ízületet is magában foglal

A guggoláshoz szinte minden izomcsoportra szükség van.

A quadriceps mellett a guggolás is működik:

  • A csípő
  • A napló
  • Vállak
  • Fenék
  • Combizmok
  • A karok
  • Borjak
  • A hátsó
  • Hasizmok

Ez a rettegett gyakorlat nem kerüli el az izomcsoportokat.

Az intenzív guggolás a felső és az alsó test gyors izomnövekedéséhez vezet

(R3) A guggolás növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét

Bár sokan lábsúlyos gyakorlatnak tartják, a guggolás ennél sokkal több.

Ne becsüld le a guggolást. Valójában a guggolás egy "teljes test" gyakorlat, amely bekapcsolja a test minden izomrostját.

A tanulmány azt mutatja, hogy a guggolásnak több anabolikus hatása van, mint a combprésnek.

A tesztoszteron és a növekedési hormon vérszintje sokkal magasabb egy guggolás után.

A sporttudósok szerint ennek két oka van:

    • A guggolás végrehajtása során a sportolóknak saját testüket kell használniuk.
    • A guggolás mozgása sokkal mélyebb, mint a comb nyomása.

4. ok: A guggolás maximális zsírégetést eredményez

Sok ember számára a testzsír elégetése nem könnyű

Szerencsére a holtpontok és a guggolás több testzsírt használ fel, mint bármely más testépítő gyakorlat.

A kalóriák elégetésének egyik leghatékonyabb módja az intenzív gyakorlatok végrehajtása, amelyek minden izomcsoportot bevonnak.

A testépítésnek az az előnye, hogy az izomtömeg nyugalmi állapotban is kalóriákat emészt fel.

Más szavakkal, minden extra font izomtömeg száz további kalóriát éget el.

A guggolás helyes technikája

A guggolás különböző izomcsoportokat von be.

Fentebb elmondtam neked azokat az izomcsoportokat, amelyeket a guggolás használ.

De mivel ezek az izomcsoportok szorosan együttműködnek a test szinte minden más izomcsoportjával, a guggolás az alsó sebességfokozatot úgy működteti, mint a felső sebességet.

Guggolás végrehajtása

A guggolásnak sok változata létezik, de a legnépszerűbb a guggolás. bárral .

Elmagyarázom, hogyan kell helyesen futtatni.

Fontos:

  • Ha még soha nem gyakorolta a guggolást, azt tanácsolom ÖRÖKKÉ guggoljon a rögös ketrecben. A biztonsági kampók maximális biztonságot nyújtanak és megakadályozzák a súlyos sérüléseket.
  • A guggoló kezdőknek ajánlom, hogy a súlyzót további súly nélkül használják.
  • Egy másik fontos pont: ne guggoljon a Smith gépén, hanem használjon egy ingyenes súlyzót a guggolóállványban. A gépek nem elég hatékonyak, ha erőnövekedést és gyors izomnövekedést keresnek.

A guggolás helyes technikája:

  • Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Álljon a rúd alá, és tegye a csapdákra.
  • Keressen egy pontot maga előtt, amelyet megfigyelhet az előadás során.
  • Lassan hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A lábának 90 fokos szögben kell lennie.
  • Hozd vissza a feneket, mintha ülni akarna
  • Kilégzés és visszatérés az eredeti helyzetbe.

Az az elképzelés, hogy a guggolás térdnek ártana, csak egy kitartó mítosz

Gyakran olyan emberek teszik ezt a kijelentést, akik semmit sem tudnak róla, vagy évekig tévesen guggolnak.

  • Egy 1989-es tanulmány azt mutatja, hogy a guggolás (ha helyesen történik) erősíti a térdeket és a kötőszövetet.

1. tipp: viselj sokat

Szeretne izomerőt szerezni?

Ebben az esetben nagy súllyal kell edzeni

A nagyobb lábizmok intenzív edzést igényelnek a hipertrófia (izomnövekedés) kialakulásához

  • "Nagy súly" alatt azt értem, hogy a maximális terhelés 85% -án kell gyakorolnia, legalább 6-10 ismétléssel.

Az USA sporttudósai megállapították, hogy a guggolás során a lábak közötti távolságnak valójában nincs jelentősége a felső láb izmaira gyakorolt ​​izomfeszültségben.

A szétnyújtott lábak fő oka az, hogy tovább stimulálják a farakat és a combhajlításokat.

Amikor azonban izomgyarapodásra és erőnlétre törekszünk, a legfontosabb az, hogy viszonylag nagy súlyokkal guggoljunk.

A nehéz súlyzós edzés sokkal jobban stimulálja az izmokat, mint a kis súlyú guggolás.

2. tipp: guggoljon hetente kétszer

A heti kétszeri guggolás segít elsajátítani a technikát és gyorsabban felépíteni az izomtömeget.

A heti kétszer guggolás jobb eredményeket hoz, mint a heti egy edzés.

  • Ügyeljen arra, hogy legalább 48 órát foglaljon el edzéseket, hogy az izmok helyreállhassanak.

3. tipp: Guggoljon a magas rúddal

Ahogy a fenti képen is látható, a sáv hátulján lévő pozíciója befolyásolhatja a guggolás teljesítményét.

A sáv helyzete az Ön céljaitól függ.

Személy szerint azt tanácsolom, hogy helyezze a rudat magasabbra a nyakra.

Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy a test egyenes maradjon a guggolás során, ami hangsúlyozza a quadricepszet.

4. tipp: Kezdje a guggolást könnyű súlyokkal

A legfontosabb az olyan gyakorlatokkal, mint guggolás vagy a holtteher elsajátítani. teljesítmény.

Amikor meglátok valamit a súlyzóban, nem tehetek róla, de nem panaszkodom a térdeire.

A legtöbb ember azt gondolhatja, hogy hajlandó hízni, de a gyakorlatban azt tapasztaljuk, hogy ez elsősorban veszélyes helyzetekhez vezet.

  • A nagy terheléssel és helytelen technikákkal végzett edzés súlyos térdsérülést okozhat

Ha nem biztos abban, hogy elsajátítja-e a guggolás technikáját, kérjen sportolót vagy fitneszoktatót, hogy készítse el a topográfiát.

A megelőzés jobb, mint a tartós térdsérülések gyógyítása

5. tipp: Bemelegítés!

Fontos felmelegedni egy összetett gyakorlat előtt, amely olyan intenzív, mint a guggolás.

  • A bemelegítés további védelmet nyújt a sportsérülések ellen.

Felkészíti a testet intenzív erőfeszítésekre

Ezenkívül serkenti a keringést és megkönnyíti az izmok oxigén- és energiaellátását.

De a bemelegítés számos fizikai előnye mellett fontos mentális szerepet is játszik.

Amikor felmelegíti az izmait, összpontosít és felkészíti az elméjét a fizikai erőfeszítésekre.

6. tipp: Guggoljon lassan

A lassú, ellenőrzött guggolás jobb, mint a robbanásszerű mozgás.

A túl gyors mozgás sérülést okozhat, különösen nehéz szállítás esetén

A kiindulási helyzetbe történő robbanásszerű visszatérés nem árthat. Az ereszkedés során azonban fontos, hogy lassan haladjon, és egy kis póz alacsonyabb legyen.

A top 8 hiba a guggolás során

Most már tudja a legjobb tippeket a guggoláshoz.

De próbáld elkerülni az alábbi gyakori hibákat.

1. hiba: Nem leszel elég alacsony

Minden héten az edzőteremben látom, hogy férfiak és nők guggolnak, és gyakran észreveszek egy dolgot:

Nem guggolnak elég alacsonyan

Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, mert az izmos erőfeszítés kevésbé koncentrálódik a medencében.

Ez akadályozza az erő és az izomtömeg növekedését.

  • Dán kutatók megerősítik, hogy a mély guggolás növeli az izomnövekedést és az erőt a felső lábizomban (quadriceps).

2. hiba: túl nagy nyomást gyakorol a térdeire

Meg akarja őrizni a térdízületeit?

Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy guggolás közben ne tegye be a térdét.

  • Győződjön meg arról, hogy a térdek a lábujjakkal azonos irányba mutatnak (azaz előre).

Ha aggódsz a leereszkedés közbeni térdelés miatt, használj mini szalagot.

A mini-szalag egy ellenállási sáv, amely segít enyhíteni a térdre nehezedő nyomást, és aktiválja a megfelelő izmokat, hogy fenntartsák az irányítást a térd felett.

3. hiba: emelje fel a sarkát

Guggoláskor sokan felemelik a sarkukat.

Ez növeli a súlyt és megnehezíti a teljesítést

Ez szintén felesleges nyomás alá helyezi a térdeket.

  • A megoldás az, ha felhajlítja a lábujjait, hogy kénytelen legyen használni a sarkát.

4. hiba: Mindig ugyanazt a változatot csinálod

Ez a tipp elsősorban azoknak szól, akik egy ideje testépítenek

A kezdőknek egyszerűen a súlyzó guggolásra kell összpontosítaniuk.

A hátsó guggolásrúd a guggolás technika elsajátításának alapvető gyakorlata.

De ha sokáig edzett súlyzót, erőnléte és izomnövekedése stagnálhat.

Ebben az esetben a zömök gyakorlatok változtatása jelenthet megoldást problémáira.

Az egyik másik guggoló gyakorlat, amelyet jobban szeretek, az a serleg guggolás:

A Squat Cup segít megerősíteni és stabilizálni a magot (törzset) és csökkenteni a hát alsó részén jelentkező stresszt.

5. hiba: Nem használja a biztonsági sávot

  • Ha állványon guggol, mindig használja az ülésrudat.

Tegye a magasba, ahová a súlyzó kerülne, amikor a lehető legalacsonyabban megy le

Így biztonságosan és nagy terheléssel guggolhat anélkül, hogy megfigyelőt kellene használnia.

6. hiba: a guggolás alatt kerekíti a hát alsó részét

A hát egészségének megőrzése és a súlyos sérülések elkerülése érdekében a guggolás során mindig tartsa semleges gerincet.

A hát alsó részének lekerekítésével előre mozgatja súlyának súlypontját és elveszíti az izomtónust.

Tippek a hátsó kerekítés elkerülésére guggolás közben:

  • Mindig nyomja meg a felső láb izmait.
  • Győződjön meg róla, hogy szorítja a fenékét, ahogy lemegy.
  • Erősítse magját kábelroppanásokkal és jó reggelt

7. hiba: Nem használod a farizmaidat

A farizmok az alsó test legerősebb izmai.

Használja őket a guggolás során

Csak akkor kap kerek feneket, ha hatékonyan aktiválja a farizmait.

Összpontosítson a farizomra, amikor leszáll.

Amikor eléri a legalacsonyabb pontot, nyomja össze a fenekét.

  • Ne felejtsd el, hogy minél mélyebb a guggolásod, annál jobban megdolgozod a farizmaidat.

8. hiba: Túl gyorsan emeli fel a medencét

Amikor több évvel ezelőtt elkezdtem guggolni, elkövettem azt a hibát, hogy sokkal gyorsabban emeltem meg a medencémet, mint a vállam.

Ez inkább egy jó nap, mint egy guggolás.

Nem javaslom a guggolást, mert ez károsíthatja az ágyéki gerincet (a hát alsó részét).

Jobb, ha egyszerre emeli meg a medencéjét és a vállát.

  • Az alábbiakban egy edzésprogramot talál összetett gyakorlatokkal (beleértve a guggolásokat is) kezdőknek, középhaladó és haladó sportolóknak, az izomépítésnek és az erőnlétnek köszönhetően.

Zömök képzési program kezdőknek

Gyakorlat: Sorozat: Ismétlések:
3 zömök 10/8/6
Széles markolatú 3-as kábelsor 10 10
Lat Pulldown 4 10

Közbenső guggoló edzésprogram

Gyakorlat: Sorozat: Ismétlések:
3 zömök 10/8/6
Zárja be a Grip Chin-Up 4 10/8/6/6 gombot
A földről felemelve 4 10
Vállprés 3 8

Haladó guggolás képzési program

Gyakorlat: Sorozat: Ismétlések:
4 zömök 12/10/8/6
Katonai fejlesztett 4 10
T-rúd álló sor 4 10
Lat Pulldown 4 10