A társadalom gondolatai és aggályai az idő múlásával változnak, és jelenleg a jó életminőség elérése és az egészséges test megőrzése az egyik legnagyobb gond. Ezen a körön belül, csökkenti a testzsírt az ideális súly elérése pedig a lakosság nagy részének vágya. De hogyan lehet kielégíteni ezt az igényt, hogy megmutassa a testet 10?

testmozgással

  • Sokan úgy döntenek, hogy sportolni kezdenek, és kiegyensúlyozott és egészséges, zsíroktól és feldolgozott termékektől mentes étrendet fogyasztanak.
  • Mások elmozdulnak a sporttól, és étkezési szokásaik módosítására összpontosítanak.

Melyik lehetőség a helyes?

Kétségtelen, hogy testmozgással csökkentse a testzsírt sokkal gyorsabb és egészségesebb folyamat lesz mint mozgás és sport nélkül próbálkozni.

És ez az, hogy egy közepes testmozgás, heti 160 perc, vagy heti 80 perc, nagy intenzitású fizikai aktivitás esetén segíthet a zsír csökkentésében, az ideális súly elérésében és abban az egészséges életben, amelyet keresett.

Szeretné tudni, hogyan lehet megszerezni? Itt van néhány tippek a zsír csökkentésére izomvesztés nélkül. Természetesen először is nézzük meg, hogy mi az optimális testzsírszint, és miért nem lehet teljesen kiküszöbölni a zsírbevitelt az étrendből.

Mi a testzsír optimális szintje?

BMI vs testzsír százalék

Fontos tudni, hogyan lehet megkülönböztetni a testtömeg-indexet (BMI) a testzsír százalékától. Lentebb látjuk.

BMI

Jelenleg léteznek online BMI kalkulátorok akik elvégzik az Ön BMI-számítását. Csak be kell írnia súlyát és magasságát a megfelelő mezőkbe, és a számológép visszaadja az eredményt.

Ha akarod számítsa ki a BMI-t manuálisan el kell osztania a súlyát a magasságának négyzetével.

Például, ha 70 kg a súlya és 1,70 cm, akkor ki kell számolnia: 70/1,70 2 = 24,22.

Az eredmény értelmezéséhez kövesse az alábbi jelzéseket:

  • 18,5 és 24,9 között normális súlya van és átlagos kockázata van.
  • 25 és 29,9 között túlsúlyos és fokozott kockázatnak van kitéve.
  • 30 és 34,9 között I. fokú elhízás és mérsékelt kockázat áll fenn.
  • 35 és 39,9 között II-es fokozatú elhízás és súlyos kockázat áll fenn.
  • 40 év felett van III fokozatú elhízás és nagyon súlyos kockázat.

Testzsírszázalék

Az a a szervezetben tárolt összes zsír mennyisége az azt alkotó többi alkatrész tekintetében.

E százalékos értékek nagymértékben különböznek férfiak és nők között:

Nő

Férfiak

És hogyan mérheti a testzsír százalékát a testében?

A számítás a Hodgdon és Beckett képletek segítségével végezhető el. Mivel a férfiak általában felhalmozódnak a zsírban a has területén, a nők pedig a csípőben is, a képletek nemtől függően eltérőek:

Férfiak esetében:

%Zsír= 495/(1,0324-0,19077 (rönk (derék-nyak)) + 0,15456 (rönk (magasság)) - 450

A nők esetében:

%Zsír= 495/(1,29579-0,35004 (rönk (derék + csípő-nyak)) + 0,22100 (rönk (magasság))) - 450

Abban az esetben zsigeri zsír, amely a hasüregben és a környező belső szervekben található, és következésképpen a legveszélyesebb a betegségek eredetének szintjén, ezt kétféle módon végezhetjük:

  • Bioelektromos impedancia. Egészséges állapotának 1 és 12 között kell lennie.
  • Derék-csípő index (ICC). A nőknél 0,71 és 0,85, a férfiaknál 0,78 és 0,94 között kell lennie.

A második módszert önmagában is alkalmazhatja, hogy rendszeresen ellenőrizze a test zsigeri zsírját. Csak meg kell mérnie a derekát az utolsó úszó borda körül (kb. A köldök szintje), a csípőjét pedig a maximális fenékkerület szintjén. Az ICC kiszámításához csak el kell osztania a dereka mérését a csípőjének mérésével, és megkapja az eredményt.

Miért nem tudom 100% -osan kiküszöbölni a zsírt az étrendemből?

Ha sportoló vagy, akkor már tudod, melyik szervezet glikogén fogyasztásával energiát szabadít fel jelen van a testben, és ha elfogy, akkor az energia a test tartalékaiból indul.

Abban a pillanatban, amikor abbahagyja a zsíros ételek fogyasztását, teste hajlamos a tartalékként felhasználni a már tárolt zsírt, a fehérjét az izomból is kihúzza és ami izomvesztéshez vezethet. Valószínűleg nem akar fogyni és izomot veszíteni, de azért van itt, hogy megtanulja, hogyan kell zsírégetni izomvesztés nélkül.

És nem csak ez, az a tény, hogy nem eszel zsírt az anyagcseréje lassabban fog futni Ez pedig hosszú távon több zsírt fog felhalmozni, mint kellene. Ez azért következik be, mert teste rendkívüli állapotba kezd, amelyet zsírhiány okoz.

Természetesen nem minden zsír egészséges, messze nem. Enni a testünk számára szükséges zsírokat, amelyek nem híznak sem egészségtelen állapotba nem eshetünk egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat, megfelelő forrásokból származó (nem feldolgozott) telített zsírokat és kerüljük a transzzsírokat (ipari sütemények, sós snackek, elkészített szószok, fagyasztott, előkészített stb.).

Másrészt a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése bevált módszer a zsírvesztéshez, és egyesek szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú fogyókúra. Különösen a sportolók esetében csökkenteni kell a magas glikémiás indexű szénhidrátokat (finomított tészta, fehér liszt stb.), Vagy azokat, amelyek gazdagok gyorsan felszívódó cukorban (sült burgonya, fehér cukor).

Csökkentse a testzsírt izomveszteség nélkül

És végül eljutunk azokhoz az információkhoz, amelyekre várt:

Hogyan csökkenthető a testzsír testmozgással?

Ha hosszú ideje dolgozik az izmok meghatározásán és alakformálásán, de ki akarja küszöbölni a zsírt és fogyni az izommennyiség csökkentése nélkül, akkor tudnia kell, hogy megfelel 3 követelménynek:

1) Hozzon létre energiahiányt

A kalóriaszámlálás nagyon jó módszer az energiahiány elérésére, amely lehetővé teszi a felhalmozott zsír csökkentését.

És a dolog világos, ha felesleges kalóriát fogyaszt, akkor hízni fog.

Ezért a kalória csökkentése a megoldás arra, hogy teste gyorsabban kezdje el a zsírégetést, mint az energia megszerzésének módszerét.

Ennek elérése érdekében kiszámíthatja a bazális anyagcsere sebességet (BMR), amelyek azok a napi kalóriák, amelyek a nyugalmi állapotban lévő személy testéhez szükségesek az alapvető funkcióinak ellátásához.

  • A férfiak esetében,

TMB= (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5

  • A nők esetében,

TMB= (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

* Harris-Benedict számítás (áttekintette Mifflin és St Jeor). BMR-jét az online elérhető számológépeken keresztül is megismerheti.

Az eredményre alkalmaznunk kell a korrekciós tényező a heti fizikai aktivitásunk alapján:

  • BMR x 1,2 ülő
  • BMR x 1 375 (könnyű edzés heti 1-3 napon)
  • BMR x 1,55 (mérsékelt edzés heti 3-5 napon)
  • BMR x 1725 (nehéz edzés heti 6-7 napon).

Ebből a számításból megtudhatja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy ne fogyjon (és csökkenjen, hogy napi kalóriahiányba kerüljön).

És nemcsak a kalóriadeficit érhető el a kalóriabevitel csökkentésével, hanem növeli a napi testmozgást. Ha ki akarja küszöbölni a zsírt és lefogy, javasoljuk a szív- és érrendszeri edzéseket és az alakformáló gyakorlatokat.

2) Fenntartja az intenzív izomgyakorlatokat

Ha a zsír csökkentése és a fogyás mellett az izmokat is tonizálni és jelölni akarja, akkor intenzív izomgyakorlatokat is be kell vonnia az edzésbe. Megtekintheti a Tabata módszerről szóló cikkünket.

3) Növelje a jelenlegi energiafelhasználást

Mi az a gyakorlás időtartama és intenzitása, amelyet meg kell tartanunk, hogy elégessük az elfogyasztott kalóriákat, és ne hízzunk, vagy ne felhalmozzuk a nem szükséges zsírokat?

Nehéz megtudni, mi ez az optimális szint, de világos, hogy a zsír csökkentésére irányuló edzésnek tartalmaznia kell:

  • A szív- és érrendszeri terhelés hosszú időszakok, amelyek lehetővé teszik az alsó és felső testen végzett munkát. Például a futás vagy az elliptikus kerékpár két hatalmas szövetséges zsírégetéshez.
  • A tevékenység időtartama amely meghaladja a 30 percet azzal a céllal, hogy a test elkezdjen energiát nyerni a zsírokból.
  • A mérsékelt intenzitású képzetlen emberek esetében (50-70%) ill közepesen magas sportolók esetében (60-85%).
  • Erő- és ellenállási programok amelyek viszont különféle ismétlésekkel és intenzitással áramkörök vagy sorozatok formájában végeznek súlyokkal végzett gyakorlatokat, és így növelik az energiafogyasztást a testgyakorlat után órákkal.

Most már tudod, hogyan csökkentse a testmozgással a zsírt egészséges módon és anélkül, hogy veszélyes lenne. Mint látni fogod, az összes zsírtípus bevitelének kiküszöbölése nem a legjobb megoldás, és a sport, valamint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mindig a legjobb megoldás az életminőség elérésére.

Lásd a megjegyzéseket

Az az igazság, hogy a hozzám hasonlóan kevés akaraterővel rendelkező emberek olyan helyeket keresnek, amelyek segítenek megtartani a vonalat, és alternatívákat keresnek életmódunknak, köszönöm, hogy gondoltak ránk. Az az igazság, hogy végzetesként nem sportolok, és fogyni akarok, hogyan? Nos, egyszerű módon nem tudom, hogy diéta betartása nélkül hatékony lesz-e, de ezen a héten kapok néhány gyógynövényes tumex kapszulát, hogy lefogyjak, és látva ezt a cikket, minden akaratomat beleteszem egy sportba. . Azt hiszem, elveszíthetem, ha testemnek adom ezeket a gyógynövényeket, amelyek elnyomják az étvágyat és zsírégetnek járás közben.

Már lefogyott néhány kilogramm azokkal a kapszulákkal.tumex?
Közeleg a nyár, és van néhány kilillóm!

Értékes információ. Boldog, akit felfedeztem, vagy helyi
Baleset, és meglepődünk a rendeltetési hely újjáéledésén, amelyre még nem került sor!
Könyvjelzővel-lo.