Belépés

Új vagy? Hozzon létre egy fiókot

  • ISO 100
  • Whey Gold Standard
  • Nitro-Tech
  • Húsevő
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Az összes megtekintése…
  • Állati vágások (42 paks)
  • Lipo - 6 fekete
  • Hydroxycut Hardcore
  • Tonalin CLA
  • L-karnitin Xtreme
  • Folyékony L-karnitin
  • Az összes megtekintése…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • NE. Xplode 3.0
  • C4
  • 8. ösztönzés
  • Az összes megtekintése…
  • Komoly szentmise
  • Mass-Tech
  • Tömeges izom
  • Húsevő MASS
  • Igaz tömeg
  • Az összes megtekintése…
  • Amino X
  • Amino Energy
  • A legjobb BCAA
  • BCAA 1000
  • Glutamin
  • Az összes megtekintése…
  • Bárok és snackek
  • Kreatinok
  • Multivitaminok
  • Termoszok - Shakerek
  • Pro hormonok
  • kiegészítők
  • Has
  • Fegyver
  • Vissza
  • Váll
  • Mellkas
  • Láb
  • Ételek és receptek
  • Nyújtás
  • Motiváció
  • Rutinok
  • Kiegészítés
  • Videók

MEGRENDELÉS MOST: 311 693 17 97

összes megtekintése…

  • Dühös kiegészítők
  • Cobra Labs
  • BPI Sports
  • BSN
  • Cellucor
  • Dymatize
  • Dragon Pharma
  • Finaflex
  • LIPO KÉK
  • Met Rx
  • Muscle Meds
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Optimális táplálkozás
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Quest Nutrition
  • RX
  • Sascha Fitness
  • SugarBearVitaminok
  • Egyetemes
KÖVESS MINKET:

Ha a alkarHa a bicepszet és a tricepszet beárnyékolja a bicepsz és a tricepsz, akkor itt az ideje, hogy egy kis időt és erőfeszítést fordítson az alkargyakorlatokra! Átalakítsa ezeket a makacs alkarokat szörnyű alkarokká ezzel az alkarfejlesztési technikákkal és gyakorlatokkal!

Ha Ön mezőgazdasági termelő, szerelő, baseball játékos vagy valamilyen egyéb olyan tevékenységet folytat, amely sok fizikai munkát igényel a kezével, valószínűleg nem kell elolvasnia ezt a cikket.

De ha a munkád nem jár kiterjesztett fogással, csukló meghúzásával, meghosszabbításával vagy hajlításával, akkor talán az alkarodra kell egy kis figyelem.

Építsd és erősítsd a karjaidat nemcsak az esztétika érdekében, hanem az edzőteremben nyújtott teljesítményed javítása érdekében is, mert a tapadási képességed javításával sokkal jobban teljesíteni tudsz különböző teljes testgyakorlatokat, hátgyakorlatokat és holtpontokat.

Az alkarok megerősítése kissé bonyolultabb, mint 3 vagy 3 ismétlésből álló, 3 gyakorlatból álló előírás előírása az alkarok számára. A borjakhoz hasonlóan az alkar is maximális erőfeszítést igényel az edzés során. Hacsak nincs genetikai hajlamod, amely lehetővé teszi, hogy remek alkarod legyen, 100% -ot az edzőteremben kell adnod.

Alkar gyakorlatok

A borjaktól eltérően az alkarját alkotó izomcsoportok (a brachioradialis olyanok, amelyek lehetővé teszik a könyök hajlítását, képesek pronációra és szupinációra is, ez az alkarban elfoglalt helyzetüktől függ. Egy másik izom jelen van a radiális extenzor izom carpalis izom, extensor carpi radialis brevis és supinator izom) sok lassan rángató rostdal rendelkezik, több, mint más izomcsoportok, például a combizmok vagy a mellkas.

Ezenkívül figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy ezek az izmok nagyon kicsiek és korlátozott növekedési potenciállal rendelkeznek, összetételük miatt különösen makacs és vonakodnak növekedni. Talán emiatt az alkar izmai, akárcsak a kéz izmai, annyira ellenállnak a fáradtságnak, és hosszabb ideig működhetnek, mint mások.

Egyesek azt állíthatják, hogy az olyan gyakorlatoknál alkalmazott fogás, mint az evezés és a holtemelés, biztosítja az alkar fejlesztéséhez szükséges stimulációt. Ezek a gyakorlatok azonban izometrikus fogást végeznek (a csukló szinte semleges helyzetben van a mozgás során), ami azt jelenti, hogy a csuklóban kevés mozgás megy végbe.

Az alkar edzése

A speciális alkar edzés a leginkább ajánlott módszer a különböző izmok teljes kifáradására az adott területen, győződjön meg róla, hogy a teljes mozgástartományon belül elegendő munkát végzett-e. Miután befejezte a nap folyamán a felsőtest edzését, konkrét mozdulatokat végezhet az alkarján.

Ha nem világos, hogy nem szabad az alkarját megmunkálni, mielőtt hátat vagy bicepszet tenne, próbálja ki csak egyszer, és próbálja meg súlyzós súlyzót tartani. Valószínűleg nem tarthatja sokáig a markát. Éppen ezért az alkar gyakorlatait a hát vagy a bicepsz után kell végeznie, és nem fordítva.

Csak akkor, ha a csuklóízületet meghajlítja és teljesen kinyújtja, az alkar kis izmai aktívan működnek teljes mozgástartományukon. Ez azt jelenti, hogy meg kell tennie a csuklógöndöröket a tenyér oldalán lévő hajlítók felkutatásához, és a csuklógöndörök megfordításával meg kell találnia az ellentétes oldalon lévő nyújtókat. Nincs szükség bonyolult flexor és extenzor mozgásokra; csak egyszerű fürtök a pad végén. Ellenőrizze, hogy a csukló jól hajlik-e. Nem úgy fogsz szörny alkarokat építeni, hogy félig elvégzed a gyakorlatokat.

A brachioradialis izom azonban nem gyakorolható teljes mértékben a csukló fürtjeivel. Bár az izom nem vesz részt teljes mértékben a szokásos bicepsz gyakorlatokban, jól működik olyan mozgásoknál, amelyek semleges fogást igényelnek, például a kalapácsos és a fordított fürtöknél.

A fogás elengedhetetlen

A szörny alkarok építéséhez eltúlzott mozgást adhat a csukló fürtjeihez, hogy nagyobb tapadást biztosítson a hajlító edzés során.

Az alkar izomzatának növekedésének és a tapadásának erősítésének másik módja egy vastagabb rúd használata, akár súlyzó, akár súlyzó. A hagyományos rudak egy hüvelykes szárral rendelkeznek, de sok testépítő azt tapasztalta, hogy vastagabb rudak használatával az alkar sokkal erősebben dolgozik, és az izmok kétszer olyan hosszú növekedését ösztönzi.

A vastag fogantyúk sokkal nagyobb izomaktivitást stimulálnak mind a karokban, mind a kezekben.

Mindenesetre rájön, hogy amikor elkezd egy vastagabb rudat vagy fogantyút használni, a tapadása nagyon gyenge lesz, mivel mechanikai hátrányai vannak. Ez korlátozza az összsúly súlyát, amelyet fel lehet emelni, de idővel jelentősen javul a tapadása és az ereje, amikor visszatér a normál rudakkal végzett súlyemeléshez, sokkal jobban fog teljesíteni, és nagyobb súlyt is adhat a súlyának. rutinok.

Súlyzó fogantyúkat és vastag rudakat egyetlen edzőteremben sem talál, de vannak olyan termékek, mint a Fat Gripz, amelyeket könnyen fel lehet tenni a rúd tetejére, hogy megduplázzák a vastagságát. Próbálja ki ezeket a termékeket alkargyakorlatokkal, például csuklógöndörökkel, fordított fürtökkel és fordított csuklógöndörökkel.

Próbálja ki ezt, amikor visszamegy az edzőterembe

Az alkar edzéséhez ezt a 3 ajánlást adom:

Futtasson több ismétlést: 10-től 20-ig, készletenként 15-ös mennyiséggel.
Tartson rövidebb szüneteket a rutinok között: elegendő pihenés a fáradtság csökkentése érdekében, ez hatékonyabb, mint egy teljes perc pihenés.
Gyakorolja őket intenzíven: 60 vagy több ismétlés edzésenként.

A többi izomcsoporthoz hasonlóan, ahol nagy a lassú rángatózó rostok aránya, az alkarokat is gyakrabban kell edzeni (hetente több mint háromszor, és ne felejtsük el, hogy ne dolgozzuk azokat, mielőtt olyan gyakorlatot végeznénk, amelyhez nagyon erős tapadás szükséges).

Kísérletezzen a halmazok és ismétlések többféle kombinációjával, valamint az intenzitás különböző szintjeivel, hogy lássa, ezek az edzések mennyire hatékonyabbak az Ön számára. A borjúképzéshez hasonlóan érdemes többféle megközelítést is felfedeznie a gyötrelmesen lassú nyereség elérése érdekében. Az ismétlések és az idő múlásával ezek a nyereségek egyre láthatóbbá és jelentősebbé válnak.

Most, hogy rendelkezik ezzel a tapadással, próbáljon meg egy egyszerű alkar edzést elvégezni, mielőtt elkezdené a hátát vagy a bicepszet, hogy az alkarjának szárnyfesztávolsága legyen.

Az edzés nehézségének növelése érdekében próbálkozzon az utolsó két mozdulat beállításával, vagy végezzen cseppeket az egyes gyakorlatok utolsó sorozatában. Csökkentse a súlyt körülbelül 25% -kal, amikor a karjai kezet engednek. Ne féljen a munka mennyiségének növelésétől vagy más technikák kipróbálásától, egyszerre csak egy karral dolgozhat, erősítheti az alkarját.

Reméljük, hogy tetszett ez az alkar gyakorlási útmutató, amely segít szörny alkarok felépítésében.