A szív egészséges étlapjaival folytatva ezen a héten javaslatot teszünk néhányra gombával és mángolddal pirított tészta. A tészta, mint a többi tészta, nagyszerű szénhidrátforrás, nélkülözhetetlen tápanyag, mivel ez a sejtjeink fő energiaforrása.

befejezéséhez

A tészta kíséretek sokaságát ismeri el, az a fontos, hogy egészséges összetevőket válasszon, amelyek kiegészítik az ételt. Ezúttal gombát és mángoldot választottunk. Mindkét összetevő nagyon kevés kalóriát fog biztosítani számunkra, mivel vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá az ételhez.

Ennek első kiegészítése érdekében javaslatot teszünk erre az alkalomra, savanyított makréla saláta. A makrélát magas zsírtartalma miatt kék halnak tekintik. Ez a zsír egészséges, mivel nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban, ezért fogyasztása jelzi a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését. Mivel azonban ez is elég kevés kalóriát tartalmaz, ezért mindig ajánlatos ezt a fajta halat egyszerűen és kevés zsírral főzni. Ezenkívül a makréla húsa jó biológiai értékű fehérjeforrás, és különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A vitaminok közül kiemelkednek a zsírban oldódó A, D és E vitaminok, valamint a B csoportba tartozó vitaminok, mint a B1, B2, B3, B6 és B12 vitamin.

Az e heti menü zárásaként nagyon emésztő desszertünk van, ananászos latyak. Az ananász nagyon kevés kalóriát szolgáltat, mivel fő alkotóeleme a víz. Jelentős mennyiségű C-vitamint, erős antioxidánst biztosít, emellett az emésztőenzimekhez hasonló enzimet, bromelént vagy bromelént tartalmaz, amely segíti a fehérjék emésztését. Ez a jelentős rosttartalmával együtt az ananászt fantasztikus ételké teszi az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.

Tészta gombával és mángold
Hozzávalók 4 fő részére:
250 g tészta, 2 gerezd fokhagyma, 1 újhagyma, 200 g gomba, 60 g friss mángold, 2 evőkanál olívaolaj és friss petrezselyem.
készítmény:
Hámozzuk meg és vágjuk szeletekre a metélőhagymát, a megmosott gombát, a mángold leveleket és a fokhagymagerezdeket. Először megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát egy serpenyőben a forró olívaolajjal. Amikor a hagyma átlátszóvá válik, adjuk hozzá a filézett gombát és a mángoldot. Főzzük körülbelül 10 percig közepes lángon, és sózzuk meg. Adjunk hozzá egy szál apróra vágott petrezselymet. Forraljuk fel a tésztát bő vízben, kevés sóval, amikor készen áll, lecsepegtetjük, néhány csepp olívaolajjal megkenjük, és a párolt gombával és mángolddal együtt tálaljuk.

Ecetes makréla endíviával
Hozzávalók 4 fő részére:
2 makréla (kb. 600 g), 2 sárgarépa, egy szál rozmaring, 1 ág zeller, néhány babérlevél, ½ endívia, 1 hagyma, 1 evőkanál olívaolaj, 35 ml ecet, 75 ml fehérbor.
készítmény:
Tisztítsa meg és távolítsa el a tököt a makréláról. Pároljuk őket egy nagy, olívaolajjal kikent serpenyőben, amíg színeződnek, de nem sülnek túl. Ezután fedje le a fehérbor és az ecet keverékével (két rész bor az egyik ecettel). Hozzáadjuk a babérlevelet, egy szál rozmaringot, a megpucolt és felszeletelt sárgarépát, 1 szeletekre vágott hagymát és egy apróra vágott zellerrudat. Hagyja, hogy kb. 15 percig főzzön alacsony lángon, és tegye át egy tálba. Tegye a tálat hűtőbe, és hagyja pihenni néhány órán át. Tálaláshoz rendezze el az előzőleg megmosott és nagyon finom csíkokra vágott endíviát egy forrásba, tegye rá és a tetejére a savanyúságban használt zöldségeket, a makréla karaját, amelyet a savanyúságból héj nélkül kivontak. Öltözzön egy csipet sóval és néhány csepp szűz olívaolajjal.

Ananász latyak
Hozzávalók 4 fő részére:
1 ananász, 1 evőkanál barna cukor (opcionális), őrölt fahéj és zúzott jég.
készítmény:
Hámozza meg az ananászt, és vágja apróra, a központi szárat eltávolítva. Keverje össze az ananászt a turmixgépben vagy egy turmixgépben kevés vízzel, és adjon hozzá fahéjport a léhez. Adjon hozzá cukrot, ha inkább édesebbet szeretne. Töltsön fél korsót zúzott jéggel, adjon hozzá levet és azonnal tálalja.

A menü teljes tápértéke (adagonként)
Energia: 684 kcal
Fehérjék: 31 g (17%)
Szénhidrátok: 84 g (49%)
Összes zsír: 27g (34%)
Telített: 7 g (9%)
Egyszeresen telítetlen: 11 g (14,5%)
Többszörösen telítetlen: 6 g (8%)
Koleszterin: 76 mg
Rost: 7 g
Nátrium: 143 mg
Tipikus egynapos étkezés, 2000 kcal-os étrendre tervezve, azonnali elvek kiegyensúlyozott eloszlásával, főleg egyszeresen telítetlen eredetű zsírfogyasztással és alacsony telített zsír- és koleszterintartalommal.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak főleg a zsíros vagy kék halakban találhatók, például lazac, szardínia, makréla, szardella, tonhal stb. és egyes ételekben, például a dióban. Nem befolyásolják az LDL-koleszterinszintet, de segítenek a szív védelmében, mivel megakadályozhatják a szívritmuszavarokat, csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a trombusképződésre való hajlamot. Ezenkívül az omega-3 zsírok csökkenthetik a triglicerid szintet is.

Fontos megjegyezni, hogy ezek a zsírok, amelyeknek több a telítetlensége, instabilabbak és hajlamosabbak az oxidációra, mint az egyszeresen telítetlenek, ami mérgező anyagok megjelenéséhez vezethet, ha főzés közben magas hőmérsékletnek vannak kitéve, például sültekben élelmiszerek. Ez, valamint a magas omega-3 tartalmú élelmiszerek által biztosított jelentős kalóriamennyiség azt jelenti, hogy mindig egyszerű kulináris technikákat (gőz, sütő, pácolt, papillote ...) kell használni főzésükhöz.