Ezúttal egy nagyon őszi menüt javasolunk, amelyben megtalálhatjuk az évszakra jellemző és egészséges ételeket. Első tanfolyamként a rántotta gombával és póréhagymával. A gombák nagy mennyiségű vizet tartalmaznak (82 és 92% között), ami nagyon alacsony kalóriatartalmú ételeket eredményez, emellett rosttartalmuk meglehetősen jelentős, így hozzájárulnak a jóllakottság érzetének növeléséhez, és ezért ideális étel lehet hogy segítsen nekünk kontrollálni a súlyunkat. Az ehető gombák esetében azonban a legjellemzőbb a mikroelem-tartalmuk: a B-vitaminok, mint például a niacin, a B1, a B2, a B6 és a folátok, valamint a D-vitamin és az ásványi anyagok, például a foszfor, a kálium és a magnézium nagy mennyiségben. Vitamin szempontjából az első ételünk nagyon teljes, mivel bár a gombákból hiányzik a B12-vitamin, az A-vitamin és a C-vitamin, a tojás az első kettőből nagy mennyiséget tartalmaz, míg a póréhagyma a C-vitamin forrása.
Az étlap második étele, amelyet ezen a héten javasolunk, egy nagyon hagyományos recept a konyhánkból, fokhagymás nyúl sült burgonyával. Mint máskor is láthattuk, a nyúl nagyszerű állati fehérjeforrás. Az alacsony telített zsírtartalom és a telítetlen zsírsavak megfelelő aránya, valamint a mérsékelt nátrium- és magas káliumtartalma miatt a nyúl tanácsos táplálék a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Menüünk lezárásaként remek gránátalma és mandarin lé. Ezeket a gyümölcsöket magas víztartalma és antioxidánsai jellemzik, amelyek fontosak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ezenkívül mindkét gyümölcs magas kálium- és nátriumtartalommal rendelkezik, ezért nagyon ajánlott a vérnyomás szabályozására.
Rántotta gombával és póréhagymával
Hozzávalók 4 fő részére:
500 g póréhagyma, 200 g gomba, 2 gerezd fokhagyma, 4 tojás, petrezselyem, 3 evőkanál olívaolaj és frissen őrölt fekete bors.
készítmény:
Vágja a póréhagymát kis négyzetekre. Vágja a tiszta gombát csíkokra. Közepes lángon 3 evőkanál olívaolajjal serpenyőben pirítsuk meg a darált fokhagymát és póréhagymát. Körülbelül 5 perc elteltével adjuk hozzá a gombákat, és az egészet addig pároljuk, amíg a gomba megpuhul. Egy tálban felverjük a tojásokat egy kis petrezselyemmel és fekete borssal. Add hozzá a tojásokat a megpirított gomba és póréhagyma serpenyőjéhez, addig kevergetve, amíg nagyon lassú tűzön meg nem merednek. Forrón tálaljuk apróra vágott petrezselyemmel a díszítéshez.
Fokhagyma nyúl sült burgonyával
Hozzávalók 4 fő részére:
1 nyúl apróra vágva, 1 fej fokhagyma, 4 közepes burgonya, 1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem, 3 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál ecet és fekete bors.
készítmény:
Fűszerezzük a nyulat és tartalékoljuk. Közben mossuk meg a burgonyát és fűszerezzük, majd tekerjük alufóliába, és tegyük az előmelegített sütőbe 200 ° C-ra 35 percre. Közben héja nélkül hámozzuk meg a fokhagyma fejét, és tegyük egy edénybe az olívaolajjal. Hevítsük közepes lángon, forgassuk addig, amíg a fokhagyma jól meg nem pirul, kerüljük az égést. Távolítsa el a fokhagymát, emelje meg a hőt, adja hozzá a nyulat és barnítsa meg minden oldaláról. Ismét hozzáadjuk a fokhagymát, hozzáadjuk az ecetet és letakarjuk az edényt. Csökkentse a hőt minimális teljesítményre, és tartsa tovább. Közben meghámozzuk a fokhagymagerezdeket, vékonyan felszeleteljük, mint a chilit, és alacsony lángon olívaolajon megpirítjuk. Tegyen mindent az edénybe, szórjon apróra vágott friss petrezselymet és forrón tálalja a burgonyával együtt.
Gránátalma és mandarinlé
Hozzávalók 4 fő részére:
1 kg mandarin, 1 kg gránátalma 4 fahéjrúd.
készítmény:
A mandarint és a gránátalmát nyomja össze a facsaróban. Öntse a kapott levet a hűtőszekrényben korábban lehűtött poharakba. Minden pohárban fahéjrúddal hűtött állapotban tálaljuk.
A menü teljes tápértéke (adagonként)
- Energia: 633 Kcal
- Fehérjék: 32g. (húsz%)
- Szénhidrátok: 75g. (47,3%)
- Összes zsír: 23 g. (32,7%)
- Telített: 2 g. (2,8%)
- Egyszeresen telítetlen: 16 g. (22,7%)
- Többszörösen telítetlen: 3 g. (4,3%)
- Koleszterin: 270 mg
- Rost: 9 g
- Nátrium: 190 mg.
Tipikus egynapos étkezés, 2000 kcal-os étrendre tervezve, azonnali elvek kiegyensúlyozott elosztásával, főleg egyszeresen telítetlen eredetű zsírfogyasztással, alacsony telített zsírtartalommal, magas rost- és antioxidáns-tartalommal.
Tippek a gombagyűjtéshez.
Tekintettel arra, hogy egyes gombák halálos kimenetelűek, vagy elfogyasztása esetén maradandó károsodást okozhatnak a szervezetben, azonosításukkor fokozott figyelmet kell fordítanunk azok jellemzőire, és tartózkodnunk kell a gyűjtéstől, ha nem vagyunk egészen biztosak a gomba típusában. Miután a gomba fogyasztásra alkalmasnak bizonyult, a következő ajánlásokat kell betartanunk begyűjtése során:
- Nem szabad úgy eltávolítani a talajt, hogy megváltoztassuk a növény felületét, akár manuálisan, akár bármilyen típusú eszközzel.
- Nem szabad olyan eszközöket használni, amelyek megemelik a talajtakarót, mint például sarló, gereblye vagy kapa.
- Olyan tartályokat kell használnunk az átadásukhoz és tárolásukhoz, amelyek lehetővé teszik levegőztetésüket, és mindenekelőtt a spórák külsejére esését, hogy biztosítsák a fajok szaporodását. A legmegfelelőbb edény fonott kosarak vagy hasonló anyagok.