Daniel de Luis Roman, Valladolid Egyetem

A nem megfelelő táplálkozási állapotok évszázadok óta károsítják az emberi egészséget azáltal, hogy betegségeket okoznak. Korábban az alultápláltság volt a probléma, most pedig az ellenkező pólusnál az elhízás.

egészséges

Bár nincsenek csodaszerű ételek, az a egyensúlyi étrend vitathatatlan. Ez a neve annak, amely a különféle tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, lipidek (zsírok), ásványi anyagok, vitaminok és víz összes egyéni szükségletét lefedi. Ugyanakkor biztosítja számunkra a szükséges energiát, sem többet, sem kevesebbet.

Ezen az egyensúlyon belül az utóbbi időben olyan tápanyagokat és anyagokat azonosítottunk az élelmiszerekben, amelyek védő és egészséget elősegítő tényezőként működnek. Ezen a vonalon a Valladolidi Egyetemen most kiadtuk a 101 egészséges étel könyvet, amelyet otthon lehet.

Ebben a cikkben tízet választok ki a száz étel közül, amelyeket haladéktalanul be kell vennünk az étrendbe.

1 paradicsom

Az összes kéznél lévő zöldség és zöldség közül a paradicsomot érdemes kiemelni.

A Solanaceae családhoz tartozik, és nagyon gazdag vízben (súlyának csaknem 95% -a), mindössze 20 kalóriát biztosít 100 grammra. Ez az alacsony kalóriabevitel annak köszönhető, hogy alacsony a szénhidrát (3,5 gramm), a fehérje (1 gramm) és a zsír (0,1 gramm). Bár a paradicsomban valóban fontos a vitamin- és ásványianyag-tartalom, különösen a C-vitamin (26 mg/100 gramm). Annyira koncentrált, hogy ha 150 gramm paradicsomot eszünk naponta, akkor elegendő a vitamin napi szükségletének 100% -át fedezni egy egészséges felnőtt számára.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a likopint, a karotinoidok családjának pigmentjét, amely a paradicsomnak jellegzetes piros színt ad (és görögdinnyét és rózsaszínű grapefruitot is). A likopin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Sőt, különböző tanulmányok kimutatták, hogy rendszeres étrendünkbe történő beépítése csökkenti bizonyos daganatok (prosztata, hasnyálmirigy, tüdő és vastagbél) kialakulásának kockázatát. Amit eddig tudunk, a friss paradicsomból elég jól felszívódik, de még jobban a paradicsomlé vagy a szószos paradicsom révén.

2. Bors

Jó zöldségként alacsony a kalóriabevitele (20 kalória/100 gramm), fehérje és zsír, főleg szénhidrátot és rostot biztosít. Ez az étel a C-vitamin, különösen a pirospaprika fontos forrása is. Korábban még nem mondtuk, de a C-vitamin erős antioxidáns, amely olyan fontos folyamatokba is beavatkozik, mint a kollagén, vörösvértestek, csontok és fogak képződése. Mintha ez nem lenne elég, elősegíti a vas felszívódását az élelmiszerekből és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást.

Ugyancsak figyelemre méltó a paprikában a magas karotinkoncentráció, többek között a kapszantin, egy másik antioxidáns pigment. Nem szabad lebecsülni az A-provitamin tartalmát sem, amelyet a test A-vitaminná alakít, amely a látás, a bőr és a haj jó állapotának vagy az immunrendszer megfelelő működésének alapvető tápanyaga. Ez még a bőrrákot is megakadályozza.

3. Csicseriborsó

A Fabaceae család hüvelyes növénye, amelyet széles körben terjesztenek az összes mediterrán országban. Energia-hozzájárulása meghaladja a babét, elérve a 343 kcal/100 grammot. Ennek oka a magas szénhidráttartalom (55 gramm/100) és a zsír (5 gramm). És nem rossz ez a sok zsír? Teljesen. Mivel egyszeresen és többszörösen telítetlenek 50% -ban, vagy ami ugyanaz, szív-egészségesek. Ha ehhez hozzátesszük, hogy a csicseriborsó koleszterin-hozzájárulása nulla, akkor ennek a hüvelyesnek valóban ideális a zsírprofilja.

A dolog ezzel nem ér véget. Ezenkívül magas a fehérjetartalma (csaknem 20 gramm), gazdag kálium- és kálium-foszforban, összetételében a legkiemelkedőbb vitamin a folsav (180 ug).

4. Törökország

A spanyol hódítók "indiák tyúkjának" hívják Mexikó őslakosát az aztékok korából, ahol "guajalote" -nak hívták. A fehér hús része, amelyet alacsony zsír- és koleszterinszint jellemez. A pulyka kalóriabevitele mérsékelt: kevesebb, mint 130 kalória/100 gramm comb és kevesebb, mint 100 kalória/100 gramm mell. Ezért optimális magas kardiovaszkuláris kockázattal rendelkező emberek számára.

5. Szardínia

A halak közül ez azért maradt ránk, mert a par excellence egyik zsíros hal, amely az elmúlt években nagy figyelmet kapott az omega-3 savak hozzájárulása miatt. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az omega-3 rendszeres fogyasztása jótékony hatással van olyan gyulladásos betegségekre, mint a rheumatoid arthritis és az onkológiai patológiák.

Ami a vitaminokat illeti, ez a hal érdekes szerepet játszik a zsírban oldódó D-, E- és A-vitaminokban. A D-vitamin nagyon fontos a csontanyagcserénk szempontjából, az A- és E-vitamin pedig erős antioxidáns. Ezenkívül érdekes hozzájárulást mutat a B csoport vízoldható vitaminjaihoz, fontos funkciókkal az energia tápanyagok felhasználásában. Az ásványi anyagok közül kiemelkedik a csontképződés szempontjából oly fontos foszfor-hozzájárulása: 200 gramm szardínia elfogyasztásával az ásványi anyagra vonatkozó napi ajánlások 100% -át elfogyasztjuk. A kalciumbevitel is fontos, igen, ha tövissel fogyasztjuk.

6. Áfonya

Ez a gyümölcs csaknem 90% -ban víz, és alig járul hozzá kalóriához. A szénhidrátok hozzájárulása alacsony (6 gramm/100), a fehérjék és zsírok aránya gyakorlatilag anekdotikus (0,6 gramm). Amit nyújt, jelentős mennyiségű rostot (5 gramm) tartalmaz. Bár táplálkozási jelentősége mindenekelőtt az antioxidánsokkal függ össze. És nemcsak C-vitaminban gazdag (22 mg/100), de bőségesen tartalmaz antocianinokat, erős antioxidánsokat is. Az antocianinok jellegzetes színt adnak neki, és az oxálsavval vagy az almasavval együtt felelősek a jellegzetes ízeért és antiszeptikus tulajdonságaiért, amikor a húgyúti fertőzések megelőzésére és kezelésére kerül sor.

7. Fogantyú

Egy másik étel, amely nem hiányozhat a kamránkból, a Mangifera indica fa gyümölcse, ugyanabból a botanikai családból származik, mint a pisztácia. India északnyugati régiójában (a Himalája lábánál) őshonos. Táplálkozási szempontból víztartalma magas (csaknem 85%). 100 grammra 14 gramm szénhidrátot ad, zsírtartalma gyakorlatilag nulla. Érdekességként mondjuk, hogy borkősavat és almasavat is szolgáltat.

Ráadásul rengeteg rostja javítja a béltranzitust. A vitaminokról szóló fejezetben kiemelkedik a C-vitamin, amely 100 mg-ban 37 mg-ot tartalmaz, valamint az A- és az E-vitamint. Ez az antioxidánsok másik érdekes forrásává teszi, amely segít megvédeni testünket az öregedési jelenségektől, megszüntetve a szabad gyököket.

8. Szőlő

Bár népszerűtlen a magas kalóriabevitel miatt (70 kalória/100 gramm), ez egy másik érdekes étel. Káliumot (350 mg/100 gramm) és kisebb mértékben kalciumot és magnéziumot biztosít. A folsav jó terhes nőknek és a B6-vitaminnak is kínálnak. Mintha ez nem lenne elég, antocianinokat, flavonoidokat és tanninokat biztosítanak, amelyek felelősek színükért, állagukért és aromájukért. Nekik tulajdonítják, hogy ez a gyümölcs csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, csökkenti az artériák oxidációját és javítja a koleszterinszintet.

A bőr és a magok resveratrolban gazdagok, fontos antioxidáns és rákellenes aktivitással.

9. Drágám

Szent az egyiptomiak és a görögök számára, akik alkudozásként használták adófizetéshez, nyilvánvaló táplálkozási és egészséges tulajdonságokkal rendelkezik. A méznek többféle fajtája van, attól függően, hogy milyen virágot kapnak a méhek, és az élőhely éghajlatától. Vannak monoflorális, multifloral, hegyi mézek, sivatagi, harmat vagy erdei mézek.

Kalóriabevitele kb. 300 kalória/100 gramm a szénhidrátok rovására, nagyon kevés fehérjét és zsírt nem biztosítva. Ez megmagyarázza, hogy miért használják helyileg antiszeptikumként a sebek vagy a felszíni égések gyógyulásának és megelőzésének elősegítésére: ennyi cukorral ozmotikus lízissel fizikailag elpusztítja a baktériumokat. Vagyis vízzel duzzasztva őket, amelyet a cukrok vonzanak, amíg fel nem robbannak.

10. Olívaolaj

Ez a mediterrán étrendű csillagétel nem hiányozhatott a listánkból. Magas olajsavtartalmának (omega 9) köszönhetően egyértelmű szív-egészséges tulajdonságokkal rendelkezik.

A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy csökkenti a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben. Ezenkívül bőséges E-vitamint tartalmaz, amely megvédi az artériákat a vérben már meglévő koleszterintől, megelőzve az érelmeszesedést.

További bónuszként az extra szűz olívaolaj sütés közben alig beszivárog az ételbe. Sőt, elősegíti a tápanyagokat visszatartó étel körül egy kéreg kialakulását, így a legjobb olaj sütéshez.

Az elmúlt évtizedben a PREDIMED tanulmány eredményeként megjelent tanulmányok (a mediterrán étrendnek a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésében kifejtett hatásainak rövidítése) kimutatták, hogy az olívaolaj rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri eseményeket, az oszteoporózis következtében fellépő töréseket és egyes daganatok, például az emlőrák kialakulása. Ez még a megnövekedett élettartammal is összefügg.

Bár légy óvatos, mert ez nem jelenti azt, hogy korlátok nélkül kellene fogyasztanunk. A nap végén ez egy zsíros étel, amely ezért magas kalóriatartalmú, és csaknem 900 kalóriát biztosít 100 ml-enként.

Luis Roman által készített Daniel

Daniel de Luis Roman nem kap fizetést, tanácsadói munkát nem végez, részvényeket nem birtokol, és nem kap olyan finanszírozást sem olyan társaságtól vagy szervezettől, amely profitálhat e cikkből, és kijelentette, hogy nincsenek megfelelő kapcsolatai az idézett akadémiai állásponton túl.

A Valladolidi Egyetem a The Conversation ES együttműködő intézményeként nyújt támogatást.