A GYAKORLAT LEÍRÁSA:
Férfiak: A tiszta felfüggesztésből, tenyérrel elöl, a karok teljes kinyújtásával, a fekvőtámaszokat úgy hajtjuk végre, hogy az állát a rúd fölé tapasztjuk, és a karokat teljesen kinyújtjuk, anélkül, hogy a test lendülne, vagy segítene a láb mozgásában. Próba
Nők: A gyakorlat abból áll, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjon a leírt helyzetben: A karok hajlítottak, a tenyerével hátrafelé tartva, a lábak teljesen kinyújtva, a talaj érintése nélkül, az áll felett a rúd felett, és anélkül, hogy érintkezne vele. Próba
ÉRTÉKELŐ RENDSZER:
KIKÉPZÉS:
MAN vs NŐ:
Mint már tudják, ebben a tesztben több különbség van a fiúk és a lányok által elvégzendő teszt között. Mostantól kezdve azonban, amikor az "álla-up" -ra utalok, a lányoknak szóló gyakorlatot is beleteszem (gyere, lógj, amíg csak tudsz ... aminek nincs konkrét neve). Ami a tanácsokat és az edzésmódszert illeti, nincs másképp különbség, csak az edzéshez szükséges gyakorlat (a fiúk a maximális számú felhúzást hajtják végre, a lányok pedig a lehető legtovább kitartanak).
KÉPZÉS ELKEZDÉSE:
Először is, hogy kapjon egy bárot. Bármely nagy bevásárló- vagy sportközpontban (lásd: El Corte Inglés, Decathlon ...) sokakat talál elfogadható áron (kb. 30 euró). Ha van elegendő hely és egy kicsit több a költségvetés, megteheti azt, amit én, elmegyek egy kovácsműhelybe, és elmagyarázhatjátok, hogy milyen struktúrát szeretnének az Ön számára. Egyébként úgy gondolom, hogy a bár megvásárlásával ez már eljut hozzánk, és sok problémától megszabadul.
Az anyagot (és főleg a fiúkat) illetően azt javaslom, hogy szerezzen fitneszkesztyűt karszalaggal vagy egyszerűen jól nyomó karszalaggal, mivel az állcsípések ismételt edzése "teniszkönyököt" okozhat, ami egyfajta íngyulladás a könyökben, ami nagyon idegesítő és ez késlelteti az edzésedet néhány hétig, amíg fel nem gyógyul. Jobb megelőzni, mint gyógyítani.
Indulás előtt ellenőriznünk kell a szintet. Sok olyan ember van (köztük voltam), akik nem végeznek uralmat, és mások, akik már csinálnak ilyet. A csoporttól függően két megoldás létezik:
-Ha nem kap semmilyen felhúzást:
* az egyetlen eset, amikor azt javaslom, hogy jelentkezzen be GYM-re. Természetesen tegye nagyon-nagyon egyértelművé az edzőterem edzője számára, hogy a célja a felhúzások javítása, nem pedig testépítő. Ha az edző következetes, akkor elkészít egy tervet, amely hatással van a hátizmokra (a hátra), a karokra ... és kevesebbet fogsz dolgozni más területeken. Amint sikerül 4 vagy 5 felhúzást végrehajtani, a tanácsom az, hogy hagyja abba az edzőteremben való munkát, és folytassa az otthoni felkészülést.
* Lehetséges, hogy a helyedben NINCS GIMNÁZIUM, vagy nehéz lesz részt venni rajta, annak ellenére, hogy nem csinálsz felhúzást. Ebben az esetben azt kell tennie, hogy kezdje az edzéstervvel, de keressen valakit, akivel "segítséggel" elvégezheti a felhúzásokat (vagyis: hogy elvigyen a lába alsó részénél és felsegítsen .) igen, némi erőfeszítéssel a részedről ... ne menj fel minden erőfeszítés nélkül ... heh, heh !). Az "önkéntes" segítségére apránként már nincs szükség, amíg már nincs rá szükség.
-Ha már (3 vagy 4) DOMINÁLT:
* Nos, elkezdődik az edzésterv (ilyen egyszerű).
EDZÉSTERV:
Ez egyszerű a készpénzzel együtt (én egy év alatt átmentem a semmitől a 9-ig a vizsga napján).
Hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken edz. Legyen óvatos a szünetekkel, mert elengedhetetlenek, szünetek nélkül az egyetlen dolog, amit elérhetünk, az az, hogy kimerítsük az izmot, és hogy nincs javulás. Ha ezek a napok nem felelnek meg Önnek, akkor dolgozzon másokkal, de ebben a sorrendben (2 edzésre, 1 pihenésre, 2 edzésre és 2 pihenésre = 7 nap).
Azok a napok, amelyeken "meg kell mérnünk magunkat", hétfő, itt ellenőrizzük (a hétvégi szünet után) a felhúzások számát, amelyekben vagyunk.
Összefoglalva, a képzés a következő lesz (vázlat a LETÖLTÉSEK részben is elérhető):
(első) - 6 szett x a lehetséges ismétlések maximális száma 3-5 perc szünettel a szettek között.
(második) - 3 készlet x a lehetséges ismétlések maximális száma 1 perc pihenéssel a halmazok és halmazok között.
LÁNYOKNAK: ugyanaz, csak a sorozat abból áll (ahelyett, hogy minél több felhúzást végezne) a lehető leghosszabb kitartással.
Meg kell szenvednie a felhúzások során. Hadd magyarázzam el, megpróbálunk minden sorozatot befejezni anélkül, hogy az utolsót meg tudnánk csinálni, hogy érezzük, hogyan próbál az izom. Természetesen atrocitások nélkül, hátha valaki megsérül, megpróbál még egyet feltölteni.
Az uralkodónak jól kell lennie kész. Szokás, hogy az elejétől kezdve teljesen felemeli az állát a rúd fölé, süllyesztéskor teljesen nyújtsa ki karjait, és ne lendüljön lendületet kapni. Ha ezt nem teszi meg, akkor becsapja magát, mert a vizsga napján a vizsgabiztos nem mondja meg, és elvesztettünk egy év képzést.
Nagyon következetesnek kell lennie a felhúzásokkal. Egy vagy két hét edzés elhagyása feltételezi, hogy minimálisan 1 vagy 2 felhúzás veszít, amit a következő két-három hétben vissza kell állítanunk ... tehát ha összeadjuk, akkor azt látjuk, hogy 1 hét kikapcsolódásra több mint 1 hónap edzést veszítettünk.
SÚLYZÓS EDZÉS:
Csak azoknak ajánlott, akik már elértek egy bizonyos szintet (fiúk, akik meghaladják a 9-10 felhúzást, és a lányok, akik sokáig lógnak). Egy vagy két hét súlyzós edzéseket keresztezhetünk, ami a testet (amikor anélkül térünk vissza az edzésre) jelentősen javítja a teljesítményét.
Az ideális "súly" az általában értékesített bokalánc lenne, de ezek kissé drágák, és számos alternatív módszer létezik, például vadászmellény patronokkal (ezt használtam), vagy egyszerűen fejjel lefelé (mellkasra) akasztott hátizsák ) belüli tömeggel. Ne legyél szamár, és ne tedd a házad egyetemes enciklopédiáját a hátizsákodba (25 kilós), mert az egyetlen dolog, amit kaphatsz, az egy sérv ... 5-10 kiló több mint rendben van.
A súlyzós edzés választható, olyan időszakokra, amikor látja, hogy nem haladunk. És nem szabad súlyzattal edzeni több mint 2 (legfeljebb 3) hétig egymás után.
Ezenkívül a FOGYASZTÁS hihetetlen segítséget nyújt az álla-felemelkedés terén. Itt ajánlom néhány kiló leadását (ha van felesleg), hogy sokkal többet tudjak fejlődni a hajlítószilárdság terén.
FŰTÉS:
Nem hiszem, hogy ezt kellene mondanom (sem ebben, sem más tesztekben). De a testmozgásban működő összes ízület, izom és terület bemelegítése (mozgékonyság és nyújtás) SZÜKSÉGES.
A sérülés (például izomszakadás vagy íngyulladás) súlyos következményekkel járhat a fejlődésünk szempontjából. Bár nehéz, ragaszkodnom kell, még akkor is, ha vannak olyan napok, amikor nincs kedve csinálni, én is megcsinálom: bemelegítsen, ha nem akarja "életben kibaszni magát" (durván és durván hangzik, de az egyetlen módja annak megértésének).
A VIZSGA NAPJA:
2-3 nap pihenőt kell hagynia a vizsga napja előtt, ne gondoljon az edzésre azokon a napokon, mert nem az optimális szintünkkel érkezünk meg a vizsgára (és ez a tesztek többi részében is működik.) teljes pihenésnek kell lennie).
A vizsgabár nagyon jó (legalábbis a madridi központban), nagyon jól bír. Ezenkívül általában néhány zacskó "fehér port" (ami nem kokain, ami nem, ami nátrium vagy kálium, nem emlékszem jól) hagynak a földön (azt a port, amelyet a tornászok a kezükre adnak), hogy javítsa a tapadást.
A vizsgán hagyták, hogy kesztyűt viseljen, ez már mindegyikben benne van. Én személy szerint nem használtam őket, amikor "megvizsgáltam" magam (otthon, hétfőn), és a vizsga napján sem használtam őket.
Nagyon-nagyon óvatosan a vizsgabiztosokkal, mert (attól függ, hogy melyikük van) többé-kevésbé kemények lesznek, bár ha otthon megtanultuk helyesen elvégezni a gyakorlatot, akkor a vizsga napján semmi problémánk nem lehet. A vizsgabiztos hangosan megszámolja az érvényes állokat, és ha az első alkalommal nem volt érvényes, elmondhatja erről, figyelmeztetve tévedésére ... de legközelebb nem mondja meg ... ne játssza le .
És ez az. Úgy gondolom, hogy ennek a tesztnek a vonatkozásában minden többé-kevésbé meg van magyarázva. Egyébként a kételyek tisztázása érdekében mindig ott van a FÓRUM.