Ahogy ő félmaraton, mint a maraton, Rendkívül megterhelő versenyek a testünk számára, ezért kulcsfontosságú megérkezni a versenynapra, ben optimális körülmények hogy a legjobban teljesítsen.
Érte, létfontosságú megtalálni az egyensúlyt között: kellően kipihenten érkezik ahhoz, hogy kibírja a távolságot, anélkül, hogy túl sok pihenés miatt elveszítené a fizikai alakját.
Ennek elérése érdekében a legtöbbször a legjobb eredményt elérni kívánó futók közül a "letöltés" (más néven kúposodás) a legtöbb futó.
- MI A LETÖLTÉS?
- A LETÖLTÉS A FÉL-MARATONBAN
- KÉT HÉT ELŐTT
- - A FÉL-MARATON ELŐTT A HÉT
- TRÜKKÖK AZ ELMÉLET CSALÁSÁRA A 21 ÉS 42 K-ban
- A MARATONBAN LETÖLTÉS
- - HÁROM HÉT ELŐTT:
- - KÉT HÉT ELŐTT
- - A HÉT A MARATON ELŐTT
- A KARRIER VÉGZÉSÉNEK A legjobb módja
MI A LETÖLTÉS?
A letöltés a csökkent edzésmennyiség a versenyt megelőző hetekben.
A mentesítés fő célja, hogy lehetővé tegye a képzés, a a károk megfelelő helyreállítása hogy izmaid szenvedhettek az edzésektől, és teljes energiatartalommal jöhettek a versenyre.
Alapvetően a letöltés lehetővé teszi az elérést pihent, sérülésmentes és a lehető legjobb fizikai állapotban van.
Bár a letöltés logikája megcáfolhatatlan, túl sok olyan futó van, aki tudatlanság vagy tagadás (fizikai alakjuk elvesztésétől való félelem) miatt tovább keményen edz, és sérülten és/vagy kimerülten érkezik a rajthoz.
Kétségtelenül, a letöltés nagy kihívása, az egyensúly megtalálása e célok elérése és a fizikai forma elvesztésének megakadályozása, valamint a teljesítményre gyakorolt hatás között.
A LETÖLTÉS A FÉL-MARATONBAN
A félmaratonra való letöltéshez javasoljuk, hogy kezdje el csökkenteni a futásteljesítményt a verseny előtti 2 héttől.
KÉT HÉT ELŐTT
Ban,-ben első hét a letöltés tartalmaz néhányat gyorsasági edzés mint a következő:
- 10 perc könnyű kocogás
- 4 db 800 méteres készlet 10 kilométeres sebességgel, 400 méteres pihenőidőkkel finoman kocogva .
- A FÉL-MARATON ELŐTT A HÉT
A a múlt héten a félmaraton előtt, futtassa a A heti futásteljesítmény 50% -a (ha hetente 80 km-t fut, fuss 40 km-t).
Ban,-ben múlt hét, Javasoljuk az előzőhöz hasonló intervallum edzés használatát, de csökkentve annak távolságát, 4 400 méteres készlet lesz az 5 kilométeres ütemben, 200 méteres pihenőintervallummal.
Ezt az edzést ajánlott 7 nappal a verseny előtt megtenni, hogy 3 nappal azelőtt elvégezzen egy utolsó gyorsasági edzést, amely a következő: a bemelegítés után végezzen 6 és 8 100 méteres sprintet két perc pihenő között. mindegyik.
A a napok többi része hogy vonatra mész, nyugodt napokat kell, hogy fussak a alacsony ütemű, a heti futásteljesítmény határértékének túllépése nélkül.
ÖSSZEFÜGGŐ
TRÜKKÖK AZ ELMÉLET CSALÁSÁRA A 21 ÉS 42 K-ban
A MARATONBAN LETÖLTÉS
Ahhoz, hogy elég pihenve érkezhessen, hogy a legjobbat nyújtsa alig több mint 42 kilométerre, szükség lesz fektessen még egy kis időt letöltéskor.
A maratonra szűkül Három (3) héttel a verseny napja előtt indulunk, és a heti futásteljesítmény fokozatos csökkentéséből áll majd az alábbiak szerint:
- HÁROM HÉT ELŐTT:
R85/90% -ra csökkenti a futásteljesítményt heti maximumod, amelyhez választhatsz egy extra pihenőnapot, vagy nyugodt tempóban csökkentheted az edzésektől néhány kilométert.
Ezen a héten nem fogja csökkenteni az edzés intenzitását, csak a hangerőt módosítja.
A futásteljesítmény csökkenésének részeként, heti alapjának 10/20% -kal rövidebbnek kell lennie mint általában.
- KÉT HÉT ELŐTT
Két héttel a maraton előtt javasoljuk, hogy csökkentse a futásteljesítményt 70/75% -ra, és kissé csökkentse az edzések intenzitását.
Mivel a cél a testünket érő stressz csökkentése, 30/40-vel csökkentenie kell a heti alap futásteljesítményét.
Ezenkívül a heti legigényesebb edzések mennyiségét 20/25% -kal kell csökkenteni.
- A HÉT A MARATON ELŐTT
A maraton előtti héten igazi kell elkötelezettség a fegyelem és a bizalom iránt képzésében, Miután hónapokig keményen edzett a versenyen és megszokta a fáradtság érzését, ezen a héten rengeteg energiája lesz tartaléknak.
Ezen a héten azt javasoljuk, hogy erősen csökkentse a heti futásteljesítményt, a megszokott 50/60% -a között.
Annak érdekében, hogy ne áldozza fel a fizikai erőnlétet, ne csökkentse a szorongást, és lehetővé tegye a testének, hogy ne felejtse el, milyen a maratoni tempó, végezhet rövid edzéseket versenytempóban vagy valamivel gyorsabban (10/15 másodperc).
Jó alternatíva lehet:
- 10-15 perc könnyű kocogás
- 6/8 percenként 2 perc futási tempóban, 2 perc könnyű kocogással.
ÖSSZEFÜGGŐ
A KARRIER VÉGZÉSÉNEK A legjobb módja
[wc_divider line = »egyetlen» margin_top = »» margin_bottom = »»]
[wc_divider line = »egyetlen» margin_top = »» margin_bottom = »»]
- Dió Garrapiñar az igazi jó diófélék elkészítésének módja
- GAINER hogyan lehet hízni egyszerű módon - edz, mint egy hős
- Ez a nő napi 3000 kalóriát eszik, és remek formában van
- A mobil akkumulátor nagyon gyorsan lemerül A probléma megoldása
- A szobakerékpár tökéletes, hogy testét formába hozza anélkül, hogy otthagyná - NAPI Bahía de