Efort nélkül nincs jutalom

A teljes felsőtestet ezzel a rutinnal dolgozza fel. Meg fog lepődni, hogy milyen könnyen gyarapodik az izomtömeg

Bicep göndör, alapok triceps, vállprés. Ha ma megvan a része felsőtest, a rutin valószínűleg ezeket tartalmazza kiképzés kar exkluzív. De miért ne próbálna ki néhányat, amelyek több területen dolgoznak, és gyorsan meg is faragják az izmot? A összetett tevékenységek Több ízületűek és két mozdulatot egyesítsen egyben, több izomcsoport egyszerre történő beépítése.

alatt

Nikki hó, A chicagói székhelyű edző elmagyarázza az NBC-n, hogy "az ilyen típusú gyakorlatok funkcionális előnyökkel járnak, és javítják a mindennapi életben használt mozdulatokat. növelje a pulzusát, így több kalóriát éget el. "Különösen jók a karjainak tonizálásához, mert használ nagyobb izomcsoportok mint például a mellkas, a vállak és a hát, amelyek az egész felsőtestet megtámasztják.

Hogyan kell ülni, és hogyan lehet látni valódi eredményeket

De még ha nem is az, amit szeretsz, ezek a testrészek jelentik a kulcsot a napi feladatok elvégzéséhez, például az ajtók kinyitásához és a nehéz táskák cipeléséhez. A karok megjelölésének elősegítéséhez hajtsa végre ezt a négy gyakorlatot. A szakember azt javasolja Mindegyikből 15 ismétlés és pihenjen 30 másodpercig mielőtt továbblépne a következőre. Próbáld ki ismételj meg három szettet az egész áramkör. Csak egy nehéz lemezre vagy valamire van szükséged, ami terhelésként szolgálhat.

Vállprés

Minden olyan mozgásra érvényes, amely consist a súlyzó vagy a súlyzó felemelésekor: súlyzóprés, katonai, elkapás. A fő izmok ezeken a gyakorlatokon a deltoidák, a trapéz, amely a hát felső részén található, és a tricepsz, de nagyon óvatosnak kell lenned, ha nem akarod megsebezni magad.

Az edzőteremben a fekvenyomás a leggyakoribb gyakorlat: súlyokkal vagy rugalmas szalagokkal, lapos vagy lejtős helyzetben végezheti

Mivel a váll olyan mozgékonyságú, néha instabil lehet. Növelje az intenzitást és frekvencia lassú ütemben hogy ne szenvedjen olyan sérülést, amely árthat Önnek.

Lemez guggolás

A fenéked az fő vezetők, amikor guggolsz, de ha hozzáad egy súlyt, az teljes testgyakorlat lesz. Minden alkalommal, amikor a lemezt a feje fölé emeli, a vállát és a karját is meg fogja dolgozni. Szeretné növelni a pulzusát is? Legyen plyometrikus: "Fokozhatja ezt a lépést egy ugrás hozzáadásával. Csak emlékezzen landolj halkan hogy a térde ne szenvedjen az ütéstől "- magyarázza Snow.

Utánozzák a homonim mozgalmat és nagyon teljesek. Ide tartoznak a uralta (az áll felé készültek is), evezés Kábellel, mellkassal vagy egy karral súlyzókkal vagy a oldalirányú húzások. Az evezős mozdulatok a hát, a karok és a váll izmait dolgozzák fel, mint például a bicepsz, a hosszú szupinátor, a latissimus dorsi, a hátsó deltoid, a trapéz és a rombusz. Mivel a legtöbb evezős mozgás stabil, a sérülés kockázata szinte nem létezik.

Ha géppel fogod csinálni, győződjön meg arról, hogy a sarok kényelmesen a pedál alján nyugszik és kényelmesen beállítja a hevedereket. Ne végezze mezítláb a gyakorlatot a higiénia és a biztonság érdekében. A hátsó helyzetnek egyenesnek kell lennie, normál görbékkel.

Az összetett gyakorlatok különösen jók a karok tonizálására, mert nagyobb izomcsoportokat használ

A csípőd lesz hajlékony és meghosszabbodik a mozgás végrehajtásakor. Ne tegye a könyökét vállmagasságba és lövéskor tartsa őket a mellkas közelében. Ez meg fogja dolgozni a vállát, és nem fogja túlterhelni más területeket. Húzza addig, amíg a hüvelykujja nem egyezik a gyomrával, és ne lendüljön vissza, hogy nagyobb erőt alkalmazzon.

Fekvenyomás

Ez az egyik leggyakoribb az edzőteremben. Nagyon jó a felsőtest erejének és sok változata van: súlyokkal vagy rugalmas szalagokkal, lapos vagy ferde helyzetben. A fekvenyomásban alkalmazott fő izmok a mellkasi, az elülső delták és a tricepszek. Megszokta, hogy ugyanúgy nyújtózkodjon a padon, mint az ágyban: egyenes testtel, de jobb, ha íveled a hátad.

Ez csökkenti az elmozdulást (a súly mozgatásához szükséges távolságot). Minél rövidebb ez a távolság, annál többet tud emelni. Miközben ível a hátad, szegezd a vállad a padhoz, és nyomd középre. Emellett jól ültesse a lábát a földre: nyomja meg a sarkát hogy magasabb legyen impulzus. Butaságnak tűnik, de segíthet nagyobb súlygyarapodásban, mint gondolná.