VEGÁN ÉLELMISZEREK Hogyan lehet izomtömeget szerezni
Az olyan edzéscél kitűzésénél, mint az izomtömeg növelése, elengedhetetlen az étkezési szokásaink megváltoztatása és az élelmiszerek körültekintő megválasztása, amelyek segítenek elérni az izmaink méretének növekedését.
A leggyakoribb az olyan élelmiszerek integrálása, mint a fehérjében gazdag csirke, hal, tojás és tej. De ha valaki úgy dönt, hogy nem fogyaszt állati eredetű ételt, növelheti-e az izomtömegét? Természetesen lehetséges, és ebben a cikkben számos ajánlást fogunk látni a cél elérése érdekében.
Miért fontosak a fehérjék?
Mint már említettük, a fehérjében gazdag ételek elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez, és ez az első kihívás, amelyet fel kell vállalnunk, ha vegán, természetesen megtalálható növényi fehérje, de az az igazság, hogy a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és a dió nagyobb mértékben tartalmaz szénhidrátokat és zsírokat, mint fehérjét. Fontos tisztázni azt is, hogy nem minden fehérje egyforma, mivel léteznek esszenciális és nem esszenciális aminosavakból álló fehérjék, az esszenciálisak csak ételekkel nyerhetők meg, ezért különösen azokat az ételeket kell kiválasztanunk, amelyek biztosítanak számunkra esszenciális aminosavakkal, amelyekre testünknek szüksége van.
A fentieket szem előtt tartva fontos, hogy különféle növényi fehérjeforrások álljanak rendelkezésre, például gabonafélék és hüvelyesek, hogy ezeket kiegészítve elérhessük az úgynevezett magas biológiai értékű fehérjéket.
Az esszenciális aminosavak a
- leucin,
- izoleucin,
- valin,
- metionin,
- lizin,
- fenilalanin,
- triptofán,
- treonin,
- hisztidin,
- arginin.
A növényi eredetű élelmiszerekből általában hiányzik belőlük, ezért fontos a jól átgondolt keverés. Például a lencse nagyon kevés metionint tartalmaz; rizs, kevés lizin, de ezek kombinálásával teljes fehérjét kaphatunk.
Diófélék: Kiváló növényi fehérjeforrás
A dió nagyon egészséges étel, és étrendünk részének kell lennie, akár vegánok vagyunk, akár nem. A fehérje mellett sok fontos tápanyaguk van, bár ezúttal a fehérje arányukra koncentrálunk, mivel ez az izom hipertrófiájának legfontosabb pontja.
Földimogyoró
100 g termékben 25,2 g fehérjét tartalmaz, ami miatt ebben a tápanyagban van a legnagyobb mennyiségben, omega 6 tartalma mellett segít a szív jó egészségének megőrzésében.
Mandula
Minden 100 gramm mandula 18,7 gramm fehérjét biztosít számunkra, amellett, hogy finom gyümölcs, amelyet falatozásként fogyaszthatunk, a teje is nagyon gazdag és egészséges, jó helyettesíti a tehéntejet.
Pisztácia
A pisztácia egy szárított gyümölcs, amelynek valamivel kevesebb fehérjetartalma van, mint a mandulának, emellett egészséges tápanyagokat, vitaminokat, vasat és magnéziumot is biztosít számunkra más tápanyagok mellett. Kiváló egészséges snackként szolgál, egy fél csésze csak megadja
A dió egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket mindig figyelembe kell vennünk a szív jó egészségének megőrzése érdekében. A dió a legmagasabb Omega 3 zsírsavtartalmú szárított gyümölcs, valamint vitaminok, fehérjék és rostok forrása. nagy segítség a fogyásban, mivel jóllakottság érzetet kelt és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Cachew gesztenye
Egy másik kiváló étel a kesudió, a kesudióból, és amellett, hogy minden elfogyasztott 100 grammért 18 gramm fehérjét biztosítanak, jó minőségű zsírsavuknak köszönhetően segítenek csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét. Gazdag B-vitaminokban és antioxidánsokban, amelyek segítenek megelőzni az idő előtti öregedést és erősíteni az immunrendszert.
Mogyoró
A diófélék egy másik lehetősége, amely egyébként nagyon finom, a mogyoró, amely minden elfogyasztott 100 grammért 15 gramm fehérjét biztosít. Gazdag olajsavban, bőségesen tartalmaz antioxidánsokat (kiemelve az E-vitamin jelenlétét, és számos ásványi anyagot tartalmaz, például kalciumot, foszfort és magnéziumot.
Fehérjében gazdag hüvelyesek
A hüvelyesek magas fehérjetartalommal is rendelkezhetnek, bár többnyire szénhidrátokból állnak, amelyek szintén hozzájárulhatnak az egészséges hízáshoz, figyelembe véve, hogy alacsony zsírtartalmúak is, az alábbiak nagyobb mennyiségű fehérje biztosítja:
A szója az egyik olyan növényi eredetű étel, amelyben a legmagasabb a fehérje-arány. 100 gramm termékben 36 grammot tartalmaz, az ebből az értékes élelmiszerből nyert tej és liszt lehetővé teszi, hogy olyan változatos élelmiszerekben találják meg, mint a joghurtok, kenyerek és a jól ismert sajt vagy tofu. B1- és B2-vitaminban gazdag, és 100 gramm adag a vas, foszfor és magnézium napi szükségletének 30% -át ki tudja elégíteni, valamint a kalcium 13% -a.
Borsó (Borsó)
7,9 g fehérjét tartalmaznak csészénként. Mint a hüvelyesek családjában található ételek, ez is nagy mennyiségű fehérjét biztosít Önnek, így nem csoda, hogy a borsó általában a vegán fehérjepor alapja.
Bab
26 gramm fehérjét tudnak biztosítani csészénként, ami sok! Mint jól tudod, használhatod a babot szószokhoz, salátákhoz, pörköltekhez, levesekhez, vegán hamburgerekhez, mindegyiknek finom íze lesz.
Csicseriborsó
A csicseriborsó 19 gramm fehérjét nyújthat 100 grammra, a hüvelyesek közül a magas gabonafélékhez hasonlóan magas szénhidrát-indexükkel tűnnek ki. Mintha ez nem lenne elég, rostokban is gazdagok, ami segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
Quinoa
Ez a finom mag 8 gramm fehérjét biztosíthat csészénként, ráadásul valami nagyon fontosat: tartalmaz minden esszenciális aminosavat, amelyre a testének szüksége van, ami tökéletes fehérjévé teszi. A quinoát számos receptben is felhasználhatja, még most sem nagyon nehéz lisztet vagy quinoa pelyhet találni a reggeli sütéséhez vagy elfogyasztásához.
Magas fehérjetartalmú magvak
A magok sokfélesége is megtalálható, amelyek fontos fehérjeszintet képviselnek, és amelyek segítenek az izomtömeg növelésében a megfelelő testmozgással együtt, közös bennük a diófélék, amelyeket nagyon praktikus egészséges snackként szállítani. Íme néhány a leggazdagabb fehérjében:
Chia mag
2 evőkanálonként 4 gramm fehérjét biztosítanak, ez nagyon egyszerű fehérjeforrás, amelyet sokféle ételhez lehet hozzáadni. Ez a mag salátákba csöpögtethető vagy turmixokba építhető, akár kenyerekhez és süteményekhez is hozzáadható.
Tökmagok
Egy másik kiváló étel, amelynek indexe 19 gramm fehérje/100 gramm lehet pörkölten elfogyasztott snack, vagy fehérjepor alapanyagként is beszerezhető. Magnézium- és omega-3-tartalmuk miatt nagyon hasznosak a szív egészségére is.
Napraforgómag
Nem elhanyagolható mennyiségű 20, 1 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammra. Előnyös, ha további összetevők, például só nélkül szerezzük be őket, mert néha túlzott mennyiségű ebből van tele, nagyon jól tudják javítani a hangulatot is, ez a triptofán aminosav miatt, amely a szerotonin előfutára.
Lenmagot
100 gramm adagban 18 gramm fehérjét tartalmaznak, emellett gazdag rostokban, mangánban, B1-vitaminban és omega 3-ban. Mindehhez nagyon jót tehetnek a szívednek és az emésztési ritmusnak.
Befejezésül, nem beszélhettem a vegán étrendről és a calisthenicsről anélkül, hogy megemlítettem volna Frank Medrano-t, aki e tudományág egyik nagyja, és aki megmutatja nekünk, hogy állati eredetű ételek fogyasztása nélkül lenyűgöző eredményeket érhet el a calisthenic technikában és a testesztétikában. olvassa el és nézze meg működés közben ebben a cikkben.
Ne felejtsd el, hogy soha nem árt egy táplálkozási szakember segítségét kérni, hogy elmondhasd, hogyan felelhetsz meg minden táplálkozási szükségletednek, ha úgy döntött, hogy nem fogyaszt több állati terméket, különösen, ha sportoló vagy, és nem akarja csökkenteni a teljesítményét, olyan cél, mint az izomtömeg növelése, amelyben az étrend határozott tényező.