Élelmiszerek az izomtömeg növelésére, amelyeket tudnia kell, és be kell vezetnie az étrendbe, ha ez a célja. Egyél egészségesen és elég!

Amikor izomtömeg-gyarapodásról beszélünk, sok tényező játszik szerepet. Az egészet egy cikkbe foglalni meglehetősen összetett. Ma egy kicsit jobban arra fogunk koncentrálni, hogy mit kell tennünk az edzőtermen kívül, ha minőségi izomtömeget akarunk fejleszteni. Ennek ellenére számolnunk kell a különböző tényezőkkel:

  • Képzési tapasztalat (szolgálati idő).
  • Képzés típusa.
  • Hormonális tényezők.
  • A téma neme és kora közötti különbségek.
  • Genetikai hajlam.

Ma arról fogunk beszélni táplálkozás és izomfejlődés És ha izmokról beszélünk, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a par excellence makrotápanyagot, amikor figyelemre méltó eredményeket kezdünk látni.

A fehérje

Ezek a fő építőelemek az izomtömeg felépítéséhez. A fehérjeszintézis az aminosavakból történő felépítés folyamata (20).

Amikor izomfehérjéről beszélünk, annak szintézise a vázizomzatban megy végbe. Az izomfehérje-szintézis új építőelemeket ad hozzá egy erősebb, nagyobb, erősebb és jobban adaptált fal felépítéséhez.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a teljesen ellentétes folyamatot, az izmok lebontását, amely szintén előfordul. Fontos, hogy a nap végén a keletkező fehérjék egyensúlya pozitív legyen a lebontott fehérjékével szemben. Az úgynevezett Pozitív nitrogénmérleg.

Pozitív kalóriaegyensúly

Fontos hangsúlyozni azt is, hogy az izomtömeg előállítására hajlamos hormonális környezet elősegítése érdekében (anyagcsere szinten költséges folyamat) az ideális az, ha pozitív kalóriaegyensúly van. Vagyis a teljes napi bevitel nagyobb, mint a ráfordítás. Néhány makro-tápanyag prioritása másokkal szemben.

Kalóriatöbblet nélkül nehéz feladat lesz épít izomszövetet új. Ezzel szemben a definíciós szakaszban arra törekszenek, hogy a testzsír csökkenése mellett az izomszövetet a lehető legnagyobb mértékben érintetlenül tartsa. Két ellentétes folyamat, amelyek aligha fordulhatnak elő egyszerre.

Az összetevők listája

Mint mindig, nem adunk Önnek zárt listát, hanem néhányat, amely nem hiányozhat a valódi ételen alapuló étrendből, amely koncepcióról itt olvashat bővebben.

Beszéljünk akkor ebben a cikkben 10 élelemről, amelyek nem hiányozhatnak az étrendben, bármilyen cél is legyen

Víz

Enélkül semmi pozitív nem történhet a testünkben. Ne felejtsük el, hogy az izmok olyan szövetek, amelyek hidratálást igényelnek. A folyamatos rehidratálás, valamint egy intenzív edzés érdekében regenerálódni, növekedni és térfogatot szerezni.

Tojás

Az egyik legteljesebb étel, amely a természetben van, a minőségi tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyának köszönhetően. Val,-vel teljes aminosav-profil és természetesen a sárgájával együtt. Ne egyél csak fehéreket.

Tejtermékek

Nem azt mondjuk, hogy „nélkülözhetetlenek” az Ön étrendjében, de ha toleranciája van velük szemben, akkor profitálhat a magas minőségi fehérjék és zsírok. Van erjesztett tejterméke is, amely jó probiotikumkészlet a mikrobiotához.

Személy szerint azt javaslom, hogy mindig válassza a teljes verzióikat cukrozatlan. A görög joghurt variáns szintén nagyon érdekes étel. Ezek a legjobb és legrosszabb tejtermékek, és hogyan fogyaszthatja el őket.

ételek
Kék hal

Mint a lazac, a szardínia, a tonhal, a pisztráng, a makréla ... Ezek jó minőségű fehérje és Omega-3 zsírsavak, amellett, hogy gazdag mikrotápanyagokban.

Zöldségek

Kiváló minőségű szénhidrátok és fehérjék hozzájárulnak, ezek felbecsülhetetlen értékű rost- és mikroelem-forrást is jelentenek.

Diófélék

Jó adag fehérje, rost és antioxidáns. Például a mandulákban nagy mennyiségű E-vitamint, alfa-tokoferolt találunk, amely az egyik legjobb antioxidáns, amelyet megtalálhatunk a természetben.

Avokádó

Kiváló minőségű tápanyagok, egészséges zsír és rostok egyedülálló kombinációja, nagy telítőerővel, amely elengedhetetlenné teszi az egészséges táplálkozás során.

Bogyók

Javítják az emésztés egészségét, gazdag rostokban és antioxidánsokban. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok növelhetik az anyagcsere sebességét szabályozó leptin szintjét.

Fehér és piros húsok

Akár előnyben részesíti az egyiket, akár a másikat, azok sovány forrásai kiváló fehérjeforrások, nagy biológiai értékkel.

Kávé

A koffein segíthet javítsa a teljesítményét az edzés során, és bár minden attól függ, hogy milyen toleranciát mutat be vele szemben. Az intenzív edzés jobb alkalmazkodást eredményez izomszinten.

De emellett nem feledkezhetünk meg a zöldségek, gyümölcsök, zöldségek, gumók, gabonafélék integrált változatában való megemlítéséről. És minőségi zsírforrások, például extra szűz olívaolaj. Amint láthatja, bármilyen cél is van, étrendje nem korlátozhatja egyetlen élelmiszercsoportot sem.

Étrendjét minőségi forrásokra és valódi ételekre alapozza, és célkitűzésétől függően szabályozza a benne lévő különböző makrotápanyagok bevitelét és eloszlását. A célok elérésének legjobb stratégiája az, amelyet idővel fenntarthat.

Dario Santana
Személyi edző
Emberi táplálkozás és dietetika hallgató
Igazi fitnesz