TUDNIVALUNK RÓLAD

12 recept az izomtömeg megszerzésére

megszerzéséhez

Ha a cél az egészséges életvitel, akkor az egyik dolog, ami leginkább aggaszt, az izomtömeg növelése. Először is meg kell tudni, hogy ez egy olyan erőfeszítés, amely türelmet és állandóságot igényel az eredmények megtekintéséhez. Ez 30 recept az izomtömeg növelésére.

Elvileg azért, mert fizikai gyakorlatok sorozatának végrehajtásával jár, hogy az izmokat közvetlenül befolyásolják. Ezeket egy speciális étrend erősíti, amely felgyorsítja a folyamatot. Az is jó, hogy megvakít bizonyos kétségeket a vak étrend megkezdése előtt, ilyeneket az alábbiakban bemutatunk.

Mit tudunk izommal?

Alapvető definíció szerint az izom kontraktilis rostokból álló szerv. Ez azt jelenti, hogy képes összehúzódni, és ezért megváltoztatni az alakját. Az emberi testben háromféle izom létezik, nevezetesen.

  • Szív, amely a szív része.
  • Sima: ez a zsigerekben található.
  • Csontváz: a csonthoz van kötve, ahogy a neve is mutatja.

Az emberi testben 435 vázizom található. Ezeken fogunk dolgozni az étrend és a testmozgás programunknak köszönhetően. Így elérjük a hipertrófia néven ismert állapotot. És most beírjuk a következő kérdést.

Miért szerezzen izomtömeget?

Elvileg azért, mert ez a képzés alapja. Amint az izom nagyobb sűrűségű lesz, kitágul és ellenállása sokkal nagyobb lesz. Ez az egyik oka annak, hogy a súlyemeléssel járó különféle tudományágak, például a súlyemelés, megkövetelik az izomtömeg növelését.

Az izom a fizikai igényre a méret növekedésével reagál. Ez egy rostos szövetből áll, amely képes a szünet után regenerálódni, bár ezt nagyon sajátos módon teszi.

Az izomrostok mindegyike miofibrillumokból áll. Az izom lebontása és a regeneráció során több myofibrill jelenik meg. Ez arra készteti a testedet, hogy reagáljon
minden esetben jobb körülmények között edzeni.

Mivel ez a folyamat kimerítő és kimerítő lehet, ajánlott egy sor körültekintést végezni. A pihenéshez hasonlóan kerülje a túlzott testedzést és természetesen fogyasszon jól és naponta többször. De természetesen nem ehet semmit. Fontos tudni, mit kell enni az izomszerzés érdekében. Az ideális a fehérjében gazdag étrend. Tehát ez valami nagyon fontoshoz vezet.

Az étrend helyes kiválasztása az izomtömeg növelése érdekében?

Leginkább az ajánlott, hogy az ilyen típusú képzésben részesülő emberek konzultáljanak egy táplálkozási szakemberrel. Ily módon testre szabott táplálkozási tervet kapnak, nemük, súlyuk és magasságuk szerint.

Ha ideje van egy rutinra, akkor csak tudnia kell, mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében, így egyedül is megtervezheti az étrendjét.

Fontos, hogy ne feledje, hogy a fehérjefogyasztás elengedhetetlen. Izmainak szüksége van rá, hogy egészségesek és erősek maradjanak. A legjobb az, hogy fehérjét nem csak húsételekben vagy tojásban találhat. Vannak olyan zöldségek és hüvelyesek is, amelyek képesek biztosítani a napi adagot.

Néhány étel közül választhat, ha még mindig nem tudja, mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében, a következők.

  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék.
  • Halak, különösen tonhal és lazac.
  • Tojásfehérje.
  • Zöldségek.
  • Csirke és sovány húsok.
  • Mandula és dió.
  • Szénhidrátok.

Ott csak azt kell választania, hogy mit szeretne bevenni az étrendbe.

Receptek az izomtömeg növelésére

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a megfelelő étkezéshez és a szükséges fehérjék megszerzéséhez az étrendben. A szórakoztató rész az, hogy használhatja a kreativitást és kiváló eredményeket érhet el, és természetesen ehet valami finomat. Itt tíz receptet javasolunk, amelyek tetszeni fognak, ha nem tudják mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében.

Görög joghurt természetes granolával az izomtömeg növelésére

A joghurt kiváló kalcium- és fehérjeforrás a tejből, és ebben a receptben a legjobb diófélét is megkapja. Meg kell:

  • 2 csésze görög joghurt.
  • 2 evőkanál hengerelt zab.
  • 2 evőkanál őrölt földimogyoró.
  • 1 ½ evőkanál arany mazsola.
  • Háziméh.
  • Szeletelt mandula.

Tegyen egy edénybe egy evőkanál joghurtot, majd felváltva felváltva mézet, diót, mazsolát és zabot, amíg réteg nem lesz. Folytassa a befejezésig, és fejezze be a választott friss gyümölcsöt. Kétségtelen, hogy ez az egyik finom recept az izomtömeg növelésére.

Spagetti paradicsommártással és csicseriborsóval

Ez a finom tészta mártással mindent tartalmaz. Beleértve a nagy mennyiségű fehérjét! Ez a tofunak és a csicseriborsónak köszönhető, amelyek szintén jó ideig feltöltenek. Ráadásul nagyon keveset kell mosnia, így lesz ideje pihenni, amíg a szósz főz.

Tápanyag-információ:

  • Kalória: 814 kcal
  • Fehérjék: 43,1 g
  • Szénhidrátok: 88,5 g
  • Zsír: 26,7 g

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • Teljes kiőrlésű spagetti (87,5 g)
  • 1 metélőhagyma (20 g)
  • 1/2 gerezd fokhagyma (1,5 g)
  • Olívaolaj (1/2 evőkanál, 6,8 ml)
  • Édes paprika (ízlés szerint)
  • Füstölt tofu (100 g)
  • Főtt csicseriborsó (132,5 g)
  • Apróra vágott paradicsom (200 g)
  • Napraforgómag (1 1/2 evőkanál, 12 g)
  • Zúzott lenmag (1 evőkanál, 10 g)
  • Só és bors ízlés szerint

Utasítás (kész 22 perc alatt):

  1. Készítse el a spagettit a csomagoláson található utasításoknak megfelelően.
  2. Közben vágja a metélőhagymát argóba és hámozza meg a fokhagymagerezdeket.
  3. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, adjuk hozzá a fehér metélõhagyma gyûrûit, és pároljuk kb. 2 percig.
  4. Törje össze a fokhagymát, és tegye a serpenyőbe a paprikával együtt. Jól összekeverjük és további 2 percig pirítjuk.
  5. Közben a tofut apró kockákra vágjuk, és a csicseriborsót lecsepegtetjük.
  6. Adja hozzá a csicseriborsót és a tofut a serpenyőbe, és 5 percig barnítsa.
  7. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, valamint a napraforgó- és lenmagot. Fűszerezzük sóval és borssal.
  8. Hagyja együtt főni 5 percig. Tálaljuk a spagettivel, és díszítsük a zöld metélõhagyma gyûrûivel.

Tojásfehér omlett spenóttal és ricotta sajttal

Egy jó omlett reggelire tökéletes, és ezzel a fehérje alternatívával sokkal könnyebb lesz megszerezni a szükséges tápanyagokat. A spenót extra érzetet ad. A recept ezt követeli:

  • 3 tojásfehérje.
  • 1 csésze spenót főzve és aprítva.
  • 1 vagy 2 gerezd fokhagyma.
  • ¼ csésze kockára vágott hagyma.
  • Olívaolaj főzéshez.
  • 2 nagy evőkanál ricotta sajt.

Utasítás:

A tojásfehérjét felverjük, sózzuk, borsozzuk és tartalékoljuk. A fokhagymát, a spenótot és a hagymát külön serpenyőben megdinszteljük. Nehéz fenekű serpenyőben kenje meg a tojásfehérjét, és hagyja megkötni. Add hozzá a spenótot és a sajtot a közepére. Mielőtt elkészülne a főzés, zárja le.

Edamame tál

Ne hagyja ki ezt a finom edamame tálat! Az edamames zöld szójabab hüvely, amelyben még mindig vannak a magok. Ez a zöld szójabab 12 gramm növényi fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben, alacsony zsír- és kalóriatartalma. Az edamameket hüvelyükben, sós vízben, főzés előtt körülbelül 8 percig kell főzni. A fagyasztott edamamesek általában előre forralnak.

Tápanyag-információ:

  • Kalória: 588 kcal
  • Fehérjék: 33,2 g
  • Szénhidrátok: 48,5 g
  • Zsír: 27,5 g

Hozzávalók (1 adag):

  • Tofu (75 g)
  • Kukoricakeményítő (1/2 evőkanál, 5 g)
  • Chili por (1/2 teáskanál, 1 g)
  • Só és bors ízlés szerint
  • Fokhagyma por ízlés szerint
  • Olívaolaj (3/4 evőkanál, 10 ml)
  • Nyers quinoa (35 g)
  • Kelkáposzta (kelkáposzta) (35 g)
  • 1/2 sárgarépa (75 g)
  • 1/4 citrom (20 g)
  • Mogyoróvaj (15 g)
  • Szójaszósz (1/2 teáskanál, 4 ml)
  • Főtt edamames (87,5 g)
  • Ízlés szerint friss koriander

Utasítás (25 perc alatt elkészül):

  1. Melegítsük elő a sütőt 180 Celsius fokig
  2. Vágd kockákra a tofut, és keverd össze a kukoricakeményítővel, a chiliporral, a sóval, a borssal, a fokhagymaporral és az olívaolaj felével.
  3. Kenje meg a tofut egy pergamennel bélelt sütislapon, és süsse a sütő közepén körülbelül 20 percig.
  4. Közben tegye a quinoát kétszer sós vízzel egy edénybe, forralja fel és hagyja közepes lángon kb. 15 percig főzni, időnként megkeverve.
  5. Távolítsuk el a kelkáposzta szárát, és vágjuk a leveleket vékony csíkokra.
  6. Keverje össze a káposzta csíkokat a többi olívaolajjal, sóval és borssal, és hagyja egy pillanatig ázni.
  7. Hámozzuk meg a sárgarépát, és hámozóval vékony csíkokra vágjuk.
  8. A szósz elkészítéséhez nyomja össze a citromot, és keverje össze a levét a mogyoróvajjal, a szójaszószmal és a fokhagymaporral. A legjobban tetsző állagot víz hozzáadásával érheti el.
  9. Tegye a quinoát, a tofut, a káposztát, az edamame-ot, a sárgarépát és a koriandert egy tálba, és csepegtesse rá a mártást.

Grillezett csirke és saláta zsírszegény öntettel

Minden, amit a grillen főznek, zsírszegény és ízes. A legjobb az, hogy pillanatok alatt elkészítheti a főzést. Ha van grillje, előmelegítse. Ha nincs, ne aggódjon. Vas vagy wok megteszi. Izomtömeg a nőknél
Ezek az Ön összetevői:

  • 100 gramm csirkemell kockákra vágva.
  • Alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, só, bors és egy kis kömény.
  • Paprikát és hagymát kockákra vágva.

A salátához:

  • 1 marék vízitorma.
  • 1 csésze rukkola.
  • koktélparadicsom.

Öltözködés:

  • 1 evőkanál mustár.
  • 1 evőkanál méz.
  • 1 evőkanál zsírmentes sima joghurt.
  • Citromlé, só és bors.

Készítse elő a grillt: Hozzáadjuk az előzőleg fűszerezett kockákra vágott csirkét, és jól megfőzzük. Hozzáadjuk a hagymát és a paprikát. Ha készen áll, foglaljon.

Öltözködés és saláta: Egy mély tálba tegye a vízitorma, a sült saláta kitûnõ és a meggyparadicsom. Adja a tálba a mézet, a mustárt, a joghurtot és a citromlevet. Emulgeáljon drót habverővel. Ha homogén, adjuk hozzá az öntetet.

Cartocho tonhal édesburgonya pürével

A Cartocho ideális főzési technika zsír nélküli főzéshez és az íz maximális kihasználásához. Ezenkívül tökéletesen megőrzi a tonhal tápanyagát.

  • 1 darab 100 gramm tonhal.
  • Fólia.
  • Só, bors.

A püréhez:

  • 1 nagy héjas édesburgonya.
  • 1 kis burgonya.
  • 1 evőkanál vaj.

Cartocho: Helyezze a tonhal darabot a fólia fényes részére. Tekerje be és zárja be, hagyva egy helyet, ahol légkamra alakulhat ki. Főzzük 20 percig, és
lefoglal.
Krumplipüré: a burgonyát és az édesburgonyát a héjjal puhára főzzük. Hámozzon és pépesítsen. Adjunk hozzá forró vizet, egy kis tejet, vajat és cefrét.

Könnyű francia pirítós

Ez egy másik ideális lehetőség a reggelire. A francia klasszikus ma már alacsony zsírtartalmú.

  • 2 tiszta.
  • Lefölözött tej.
  • Cukor.
  • fehér kenyér.

Keverje össze a fehéreket a tejjel és a cukorral. Áztassa be a kenyeret, és főzze egy serpenyőben aranybarnára.

Vegán húsgombóc extra fehérjével

A vegetáriánus főzés nagyszerű ötlet, hogy a fehérjét eltávolítsuk a hústól. Ez a recept tetszeni fog neked.

  • 1 csésze csicseriborsó egyik napról a másikra beázott.
  • 1 teáskanál szódabikarbóna.
  • Főtt lenmagból összeolvad.
  • Só, bors és kömény.
  • 1 evőkanál tahin.
  • Házi paradicsomszósz.

Egy konyhai robotgépben adja hozzá az összes hozzávalót, a paradicsomszósz kivételével. Addig dolgozzon, amíg egy paszta nem képződik. Húsgombócokká formáljuk, és megsütjük vagy sütjük. Végül fejezd be a mártással.

Csokoládéfehérje turmix

Ideális, ha motivációra van szüksége egy feszült napon történő edzéshez. A rutin előtt kell bevenned. Tehát kalóriát égethet sajnálat nélkül.

  • 300 ml laktózmentes tej.
  • Csokoládé ízű fehérjepor.
  • ½ brownie.
  • Jég.

Helyezze a tejet, a port és a brownie-t egy turmixgépbe. Ezután apránként adjuk hozzá a jeget, és keverjük össze újra. Hidegen fogyasszon.

Alacsony kalóriatartalmú fajitas

Jó alternatíva ebédre, főleg, ha nem akar sokat főzni, vagy ha már készen vannak az előkészületek.

  • Főtt fehérje, lehetőleg csirke vagy hús.
  • Választott zöldségfélék.
  • Saláta.
  • Paradicsom.
  • Teljes kiőrlésű tortilla.

Melegítsük fel a tortillákat, töltsük meg ízlés szerint, tekerjük fel és élvezzük. Ideális, ha gyorsan akarsz valamit. Opcionális érintésként adhat hozzá néhány csepp tabascót.

Rövid tészta zöldséges raguval

A legbonyolultabb dolog a ragut főzni, bár ha tervezel, akkor jó adagot készíthetsz és részletekben eloszthatod.

  • Változatos zöldségek ízlés szerint. Ha nem tudja, mit válasszon, tehet hozzá cseresznyeparadicsomot, gombát, paprikát, akár apró sárgarépakockákat is.
  • Alap paradicsomszósz.
  • Egy csésze teljes kiőrlésű tészta.

Vágja az összes ragut közepes darabokra, és főzésig olívaolajon nagyon megdinsztelje. Hozzáadjuk a paradicsom alapmártást, és még kicsit főzzük. Végül csak meg kell főzni a tésztát, amíg az al dente nem lesz.

Könnyű csirke giroszkóp joghurtos öntettel

Végső receptünk kétségtelenül a kedvenced lesz.

  • 100 gramm csirkemell.
  • Szeletelt paradicsom.
  • Saláta.
  • Egy citromlé.
  • Kömény.
  • Só.
  • Bors.
  • 3 fokhagymagerezd.
  • Olivaolaj.
  • Teljes kiőrlésű tortilla.
  • Természetes joghurt.

Fűszerezzük a mellet citromlével, köménnyel, sóval, borssal, olívaolajjal és fokhagymával. Foglaljon 15 percig. Külön adagolja a paradicsomot fél szeletekre, a salátát pedig csíkokra vágva.

Főzd meg a csirkét serpenyőben vagy grillezőben, és hagyd elég hosszú ideig megbarnulni. Ha hideg van, vágja csíkokra.

Öltözködés: Keverje össze a sima joghurtot a citromlével, a köménnyel és egy kis sóval. Adjunk hozzá egy gerezd fokhagymát. Melegítsük fel a tortillát és tálaljuk.

Ha kérdése van, nyugodtan írjon nekünk megjegyzést. Amennyire lehetséges, válaszolunk Önnek.