érdemes

Ebben a cikkben megmutatjuk, melyek a legjobb ételek, ha izomtömeget akarsz szerezni, és ha elkezd edzeni, hogy testet adjon és meghatározza.

Hasonlóképpen, Ez az információ azok számára is hasznos lesz, akik egy ideje sportolnak, de nem sikerült növelniük izomtömegüket. Ennek oka lehet, hogy az edzés során kihagyták a legfontosabb részt: kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás.

Az izmok gyarapodásához az étrendet nem szabad félretenni. Ez ugyanolyan fontos, mint a képzés, mivel mindkét elem kiegészíti egymást.

Mit kell ennem az izomtömeg növelése érdekében?

Olyan emberek, akik napi fizikai tevékenységet folytatnak magas makrotáp- és mikrotápanyagtartalmú étrendet kell fogyasztania elengedhetetlen a test számára.

A fő tápanyagok, amelyek az anyagcsere-energia nagy részét ellátják a testtel, szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A test egyéb létfontosságú funkcióit is szolgálják.

A makrotápanyagok által biztosított energiát a következőképpen osztják el:

  • Szénhidrátok: 1 gramm 4 kalóriát tartalmaz.
  • Fehérje: 1 gramm 4 kalóriának felel meg.
  • Zsír: 1 gramm 9 kalóriát tartalmaz.

10 étel az izomtömeg növelésére

A következő ételek segítenek növelni a sovány szövetet.

1. Magas szénhidráttartalmú termékek

A szakemberek biztosítják egy felnőtt szénhidrát napi kalóriabevitele nem haladhatja meg az 50% -ot. Ezért ajánlott a következő egészségre jó szénhidrátforrásokat fogyasztani:

  • Zöldségek.
  • Gyümölcsök.
  • Zöldségek.
  • Krumpli.
  • Gabonafélék és szemek.

Ezek az ételek "komplex" típusú szénhidrátokat biztosítanak. Az „egyszerű” szénhidrátokkal ellentétben ezek lassan engedje el cukrukat anélkül, hogy zsírként felhalmozódó glükóz-tüskék keletkeznének.

2. Egész termékek

Nagyszerű összetett szénhidrátforrás és segítenek hosszabb ideig kielégíteni az étvágyat. Figyelembe kell venni, hogy rostot tartalmaznak, amely anyag bizonyítottan serkenti a jóllakottság érzését.

3. Magas fehérjetartalmú ételek

A fehérjék olyan esszenciális, félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakból álló molekulák, amelyek állandó ellátást igényelnek. És így, elengedhetetlen, hogy az étkezés során ne hagyja ki a szükséges napi adagokat.

A fehérje nagy része (60%) felhalmozódik a test izmaiban, így kb. 1 gramm ilyen makrotápanyagot kell bevenni naponta minden testtömeg-kilogrammonként, a spanyol Journal of Human Nutrition and Diet-ben megjelent tanulmány szerint. Még az is lehetséges, hogy a hozzájárulást 2 grammra növeljük. A magas fehérjetartalmú ételek:

4. Zsíros ételek

A zsírok nélkülözhetetlen ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak a szervezet számára. A napi kalóriabevitelnek körülbelül 30-35% -át kell képviselniük.

Megoszthatja például a következőképpen: 20-25% -ban telítetlen (dió, olívaolaj, lenmag, búzacsíra, hal, avokádó) legfeljebb 10% telített (tejtermék, vaj, kókuszvaj).

  • Lehetőleg egészséges zsírokat kell fogyasztania, elkerülve a káros transzzsírokat.
  • Ne feledje, hogy ez az utolsó típusú lipid kimutatták, hogy középtávon képes károsítani az egészséget.

5. A tojás elengedhetetlen

A tojás az egyik legnépszerűbb étel, amelyet az étrendbe kell bevinnie az izomtömeg növelése érdekében. Fehérjetartalmával tűnik ki és a jó zsírok.

Ezért nem ajánlott csak a fehéret enni, mert a sárgája is tele van fehérjével és vitaminokkal. Tápanyagokkal megrakott termék.

6. Csirkemell

Bár a többi rész is jó, a csirkemellben sok a fehérje, mert minden 100 grammért akár 23 grammot is képes biztosítani számunkra az említett makrotápanyag.

Nagyon könnyen emészthető, mert nem ad sok zsírt, ezért nem fogja magát nehéznek érezni. Az extra kalóriák elkerülése érdekében próbálja elkészíteni a grillen.

7. Tonhal

A tonhal fehérjeivel is kiemelkedik, könnyebben metabolizálódik és ideális társ mindazok számára, akik még mindig nem tudják, hogyan növeljék izomtömegüket.

  • Is nagy mennyiségben tartalmaz omega 3-at, tehát jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére.

8. Barna rizs

A barna rizs sokkal előnyösebb, mint a fehér. Az első nagyobb mennyiségű vitamint és rostot tartalmaz, ideális ahhoz, hogy ez tökéletes társ legyen ételeiben.

9. Zab

Ez a gabona nagy mennyiségű esszenciális makrotápanyagot tartalmaz a test számára, különösen az izomtömeg növelése érdekében.

Ha azonban nem szokott ehhez az ételhez tanácsos fokozatosan bevezetni az étrendbe. Jelenléte székrekedést okozhat a kezdeti időszakokban.

  • 100 grammra körülbelül 352 kcal, 11 g fehérje, 55 g szénhidrát, 9 g rost és 7 g zsír tartozik. Használhatja ki a reggeliknél.

10. Diófélék és gyümölcsök

Akár mandula, dió, akár bármilyen típusú mag, például len, quinoa, chia vagy szezám. Ezek a diófélék kiváló minőségű fehérjéket, egészséges zsírokat és szénhidrátokat biztosítanak. Ezért a kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrendnek legalább az egyiknek rendelkeznie kell.

Másrészt, ha fogyni akar, az alma tökéletes, mert nagyon kevés kalóriát ad. Naponta 2–4 ​​gyümölcs fogyasztása ajánlott.

Javítsa étrendjét az izomtömeg növelése érdekében

Reméljük, hogy ezek a tippek segítenek abban, hogy növelje izomtömegét, ahogy régen szerette volna. Ne feledd az étel nagyon fontos része a képzésnek. Ha rosszul étkezik, akkor nem éri el a kívánt eredményt.