(2015.06.22.). A veganizmus olyan étkezési gyakorlat, amely elkerüli az állati eredetű termékek használatát és fogyasztását. De milyen legyen a fitneszet gyakorló vegán étrendje? Milyen élelmiszercsoportokat kell tartalmaznia? Tud-e ugyanazokat az eredményeket elérni az izmok szempontjából?

fitnesz

Gyakran, és főként a témával kapcsolatos ismeretek hiánya miatt, azt gondolják, hogy egy vegán ember nem képes ugyanazokat az eredményeket elérni az izomfejlődés szempontjából, mint egy másik, aki nem. Ennek a hitnek nincs tudományos bizonyítéka vagy megalapozott alapja. Ahogy David Gasol, táplálkozási és makrobiotikus tanácsadó kifejti, „vegánnak és fitnesznek lenni nem áll ellentétben, és ugyanolyan izomtömeg-növekedést érhet el, mint egy másik étrendet követő ember, bár fontos hangsúlyozni, hogy mindig a határok természetesek. Sőt, ha nem fogyasztunk állati eredetű termékeket, az elért izmok határozottabbak, könnyebbek, nagyobb mozgássebességgel és nagyobb fizikai ellenállással ".

A vegán étrendje nem áll távol az egészséges és kiegyensúlyozott étrendtől, aki nem. Az egyetlen különbség az, hogy a bevitt fehérje mindig növényi eredetű lesz.

Táplálás

A vegán fitnesz gyakorlók étrendjének mindig kiegyensúlyozott módon tartalmaznia kell szénhidrátokat, növényi eredetű fehérjéket és zöldségeket. „Egy vegán ételben - magyarázza David - három részt különböztetünk meg. 25% -át jó minőségű, komplex szénhidrátok alkotják, amelyek hosszabb időn keresztül cukrot és energiát biztosítanak az izomsejteknek. További 25% megfelel a növényi eredetű fehérjéknek, amelyek segítenek felépíteni az összes izmot, amin dolgozunk, a fennmaradó 50% pedig zöldség, amely segít optimalizálni és kiegyensúlyozni az egész testünket, miközben ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal lát el minket. ".

Az egyes csoportok számára fogyasztható különféle ételek közül a következők emelhetők ki:

- Szénhidrátok: Javasolt teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, tönköly, köles, quinoa, árpa, rizs stb. Ahogy Gasol megjegyzi, "a teljes kiőrlésű termék a többi finomított termékhez képest jobb ásványi anyagok és rostok egyensúlyát biztosítja számunkra, ami nagyon fontos a sportoló számára".

- Növényi eredetű fehérjék: Csicseriborsó, lencse és bármilyen típusú hüvelyes. "A hüvelyesek növényi fehérjéi szintén toxinoktól, zsíroktól és hormonoktól mentesek, és könnyen emészthetők" - mondja David. „Fogyaszthatjuk őket a nap folyamán. Ebédnél hummusszendvicsként, délben pörköltben és éjszaka például lencselevessel ".

- Zöldség: Karfiol, brokkoli, sárgarépa stb. „Fontos szerepet játszik minden fizikai tevékenységben, mert segít lúgosítani a vérünket. Fontos, hogy a vér pH-értéke kiegyensúlyozott maradjon, mert ha nagyon savas és sok sportolással, valamint csak hús és tészta fogyasztásával jön létre, az ásványi anyagok veszteséget okozhat testünkben, csontjainkban és ízületeinkben, és az évek során egészségkárosodást okoznak ”- teszi hozzá David.

A szénhidrátokkal, a növényi eredetű fehérjékkel és a zöldségekkel együtt gyümölcsöt kell adnunk. „A vegán étrendben nagyon fontos, mint gyors cukorforrás. Segít a folyadékpótlásban, vitaminokkal látja el, de mindig el kell választani a főételektől, főleg a fehérjéktől és a szénhidrátoktól. Ideális idő a reggel közepére vagy a délutánra ".

Mennyiségek

Amikor egy ember vegán és fitnesz gyakorlatot folytat, fontos figyelni a bevitt mennyiségeket. Bár az étrendben is szereplő szénhidrátok, zöldségek, gyümölcsök és diófélék mennyisége nem változik attól az egyéntől, aki nem fogyaszt ilyen típusú étrendet, „nagyobb mennyiségű növényi eredetű fehérje bevitele szükséges. A hús, a hal és a tojás fehérjetartalma sokkal magasabb és koncentráltabb, mint a növényi fehérjét tartalmazó ételek. Például egy húsburger nem azonos a tofu burgerrel. Az adagnak ezekben az esetekben magasabbnak kell lennie ”- érvel Gasol. "Többre lesz szükségünk, de nincs gond, mert a jól főtt és megrágott növényi eredetű fehérjét sokkal könnyebben emészthető, mint a húst".

Elő- és utáni képzés

Akárcsak a nem vegán embereknél, az edzés előtt és után is ajánlott a bevitel. Mint David kifejti: „edzés előtt könnyen emészthető ételeket keresünk. Ha reggel edzőterembe járunk, akkor az ideális, ha egy zabkása van, ami zabpehelykrém, rizstejjel keverve, vagy zabpehely dióval, dehidratált gyümölcsökkel és mazsolával. Ez jó szénhidrát-, rostforrást, különböző típusú cukor, valamint zsírok és fehérjék kombinációját biztosítja számunkra, hogy képesek legyünk fizikai testmozgásunkra. Az edzés utáni cél az elveszített ásványi anyagok és folyadékok visszanyerése lesz. A gyümölcsös turmix kevés sóval gyors és egyszerű módja a visszanyerésüknek. ".

Kiegészítők

Ami a pótlást illeti, egy vegánnak csak a b12-vitamint kell figyelembe vennie. "A vegán étrendben csak akkor lehet hiány, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik. Ez a vitamin alapvetően az állati eredetű fehérjékben található meg, és bár testünk sok tartalékkal rendelkezik, ajánlott éves bevitelt venni növényi eredetű kapszulákon keresztül ”- zárja beszédét Gasol.