En español | Gondolhatott arra, hogy környezeti vagy egészségügyi okokból kizárja a húsokat az étrendből. Vagy talán már kevesebb hamburgert és sertésszeletet eszel, de a COVID-19 miatt a húsfeldolgozó üzemekkel kapcsolatos legújabb problémák arra késztetnek, hogy gondolkodjanak az állati termékek hirtelen elárasztásán. Mivel az étrendben nincs egyszerű változás, a vegán étrend elfogadása - amely kiküszöböli a húsokat, valamint az olyan alapanyagokat, mint a tejtermék és a tojás - kihívást jelenthet. Szakértőkkel beszélgettünk, hogy megtudjuk, hogyan lehet megkerülni az akadályokat, és egy kicsit megkönnyíteni a hús eltávolítását.
Dilemma: túl sok túl korán
Miután úgy dönt, hogy vegán lesz, csábító az ugrás, egész nap enni a tofut, és kipróbálni az összes nem tejszerű sajtot. Ennek problémája az, hogy valószínűleg ugyanolyan gyorsan ki fogsz égni, és hamarosan egy hamburger állomás felé tartasz - mondja Bethany Doerfler, a chicagói Northwestern Memorial Hospital igazolt klinikai dietetikusa.
Megoldás: fokozatos változások
Végezzen apró heti változtatásokat, amelyek végül teljesen vegán étrenddé válnak - tanácsolja Doerfler. "Tegyen apró lépéseket" - mondja, hozzátéve, hogy a változtatásokat négy-nyolc hetes lépésekben kell végrehajtani. "Ha gyorsabban szeretné megtenni, rövidítse le az intervallumot háromról négy hétre. Általában ennyi időbe telik, amíg a szájpadlás megszokja az étrend változását és új szokást alakít ki.".
Az első intervallum során próbálja meg megszüntetni a vörös húst és a sertéshúst. A második szakaszban azt javasolja, hogy fokozatosan hagyja abba a csirkét és a halat, és hetente többször kezdjen növényi eredetű fehérjékkel, mint például bab és tofu. Az utolsó szakaszban megszüntetheti a tojásokat és a tejtermékeket.
Az alkalmazkodás megkönnyítése érdekében Dawn Jackson Blatner, regisztrált dietetikus és a A Flexitarian Diet, azt javasolja, hogy vegye le a tökéletes vegán nyomás egy részét. Blatner létrehozta a flexitárius vagy félig vegán étrendet, amely egy kis szabadságot enged a főleg vegán étrendhez. "Flexitáriusnak lenni azt jelenti, hogy legtöbbször vegánnak kell lenni, egy kis rugalmassággal olyan helyzetekben, mint a társadalmi események és az utazások" - magyarázza. "Még mindig megkapja az egészségügyi előnyöket anélkül, hogy érezné, hogy ilyen szigorú".
Dilemma: egyél ki
Legyen szó akár étteremből, akár egy barátjának házából, előfordulhat, hogy nem nagyon fogja ellenőrizni a felszolgált ételeket. Csináld a következőt.
Megoldás: Internetes menük
A legjobb, ha időben megtudja, mondja Blatner. Mielőtt elindulna, ellenőrizze az étterem menüjét online. Így lesz ideje elemezni és eldönteni, mit rendeljen. "Egyre könnyebb megtalálni a menükben a vegán növényi alapú lehetőségeket" - magyarázza. "Hívjon előre, és tegyen fel kérdéseket, hogy élvezhesse a kirándulást, ahelyett, hogy aggódna, mit fog enni." Előfordulhat, hogy kreativitást kell használnia a helyettesítéshez - teszi hozzá. Keressen olyan hússal nem rendelhető salátákat vagy tésztaételeket; majd adjon hozzá fehérjét vagy egészséges zsírokat, például babot vagy avokádót.
Ha barátja házába megy, feltétlenül tájékoztassa őket az étrend korlátozásáról, tanácsolja Frances Largeman-Roth, regisztrált dietetikus táplálkozási, táplálkozási és wellness-szakértő, a készülő könyv szerzője Turmixok és gyümölcslevek: megelőző gyógyító konyha. A vendéglátó megkönnyítése érdekében felajánlhatja, hogy hozzon magával egy köretet, amely főételként szolgálna Önnek is, például sült zöldségeket csicseriborsóval.
Dilemma: Nem ehetek semmit
Néha úgy tűnik, hogy az összes tévéreklám olyan csábító ételeket hirdet, amelyeket nem ehet. Ki akar néhány füstölt bordát? Indulás előtt úgy fogja érezni, hogy el akar menni.
Megoldás: kutatási receptek
Könnyű belemenni a mentalitásba, ha csak arra gondolunk, amit nem ehetünk - magyarázza Blatner. "A vegánra való áttérés kulcsa, hogy arra koncentrálj, ami van tudsz enni. "Mielőtt belevetné magát, javasoljuk, hogy állítson össze olyan vegán recepteket, amelyeket készségesen készít.
Vegyen kölcsön vegán szakácskönyveket a könyvtárból, vagy keressen rá a "vegán recept" kifejezésre az interneten. Blatner azt tanácsolja, hogy keresse meg azokat a recepteket, amelyeket helyettesítő ételként használhat kedvencei számára. (Igen, vannak a mac és a sajt vegán változatai!) Ha felizgul az ételek jövőjével kapcsolatban, akkor kisebb eséllyel esik bele a múlt utáni vágyakozás csapdájába.
Dilemma: a vegán étel túl drága
A Yale klímaváltozási programjának nemrégiben készült felmérése szerint az egyik fő ok, amely megakadályozta az embereket a vegán vagy vegetáriánus étrend elfogadásában, a termékek magas költsége volt. Valójában a megkérdezettek csaknem fele (49%) azt mondta, hogy szerinte egy növényi alapétel a drágább, mint a hús.
Megoldás: teljes ételek
Igaz, hogy egyes előre csomagolt vegán termékek drágábbak, mint a nem vegán megfelelőik. A szupermarketek házhozszállításának webhelyén nemrégiben végzett keresés során kiderült, hogy egyetlen tejmentes joghurt tartály ára 2,39 dollár, míg egy teljes méretű tejjoghurt tartály 75 cent volt.
Bár ez a különbség kifejezett, a vegán étkezésnek nem kell drágának lennie. Valójában Blatner megjegyzi, hogy olcsóbb is lehet, mint egy tipikusabb amerikai étrendet követni állati eredetű termékekkel, mindaddig, amíg egész, természetes ételekre korlátozódik, például babra, lencsére, dióra és magra. "Mi drágítja a vegán termékeket, például a sajtot, a joghurtot és a hamburgert" - mondja, hozzátéve, hogy az előre csomagolt vegán termékek csak alkalmi fogyasztásával lehet szabályozni a költségeket.
Három könnyen kipróbálható vegán recept
Reggeli: zabpehely hideg kávéval készítve előző este
Készítse elő előző este, és ébredjen fel egy nagyon könnyű vegán reggelivel; Frances Largeman-Roth, regisztrált dietetikus és a készülő könyv szerzője Turmixok és gyümölcslevek: megelőző gyógyító konyha.
Hozzávalók:
- 2 csésze hengerelt zab
- 1/2 csésze lenmag
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- 1 csipet só
- 1 csésze hideg kávé (nem tömény)
- 1 csésze cukrozatlan mandula-, kókusz- vagy zabtej
- 10 teáskanál minitrociták félédes csokoládé
- 5 evőkanál mogyoróvaj
Készítmény
- Helyezze az első négy hozzávalót egy nagy tálba, és keverje össze őket. Tegyen fél csészét ebből a keverékből öt dobozos edénybe vagy más fedett edénybe.
- Keverje össze a tejet és a hideg kávét egy folyékony mérőpohárban. Öntsön 1/2 csésze keveréket a zabpehelyre minden egyes üvegben.
- Adjon 2 teáskanál mini csokoládé chipset minden üvegbe, és keverjen hozzá 1 evőkanál mogyoróvajat.
- Letakarva másnapig hűtőszekrényben tartjuk. Adjon hozzá egy kis juharszirupot vagy mézet, ha úgy tetszik. Keverje és gyönyörködjön!
Táplálkozási adatok: 376 kalória, 20 g zsír, 38 g szénhidrát, 70 g nátrium, 11 g fehérje, 10 g rost, 4,6 g cukor