A növényi étrend továbbra is egyre népszerűbb az egész világon. Számos oka van annak, hogy az emberek átállnak a növényi étrendre, beleértve etikai és környezeti okokat is. Azonban egyre több ember utasítja el a húst egészségügyi okokból. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a növényi étrend segíthet erősíteni az immunrendszert, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és jótékony hatással lehet az egészségi állapotra. .

vegán

2020. augusztus 13. 16:14 EDT

Szerző: Taibat Ibitoye - bejegyzett dietetikus és PhD-kutató, University of Reading

Míg a jól megtervezett növényi étrend hozzájárulhat minden életkorú ember egészséges életéhez, táplálkozási szükségleteink az élet különböző szakaszaiban változnak, ezért a 65 év feletti embereknek óvatosabbnak kell lenniük, amikor növényi étrendet választanak. Speciális táplálkozási igényeik lehetnek, és szükségük lehet bizonyos tápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra az egészségük megőrzéséhez.

Íme néhány dolog, amelyet a 65 éves és idősebbek figyelembe vehetnek a növényi étrendre való áttéréskor:

1. Egyél elegendő fehérjét

Az idősebb felnőtteknek az általános felnőtt népességhez képest több fehérjére van szükségük a sovány testtömeg, a test működésének és a jó egészség megőrzéséhez. Míg a legtöbb felnőttnek csak kb. 0,75 g fehérje kell testtömeg-kilogrammonként naponta, az egészséges, idősebb felnőtteknek ajánlott a napi fehérjebevitelt 1,0-1,2 g-ra növelni testtömeg-kilogrammonként. Ez még magasabb az alultáplált vagy súlyosan beteg idősebb felnőtteknél, mivel ezek a körülmények hipermetabolikus állapotot váltanak ki, ahol a testnek több energiára és fehérjére van szüksége a működéséhez.

A megfelelő fehérjebevitel biztosítása érdekében győződjön meg arról, hogy az ételek és az ételek olyan növényi eredetű fehérjéket tartalmaznak, mint a csicseriborsó, a tofu, a karib, a babbab, a lencse, a quinoa, a vadrizs, a diófélék és a magvak, a dióvajak, valamint a szója a tejhez és a joghurthoz. A tojás és a tejtermék szintén jó fehérjeforrás, ha felveszi őket az étrendbe.

2. Tartalmazza a kalciumot és a D-vitamint

A kalcium és a D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok jó egészségének megőrzésében, ami rendkívül fontos idős korban, mivel az idősebb felnőtteknél az oszteoporózis és az ezzel járó törések a csonttal kapcsolatos betegségek és a halálozás fő okai.

A legtöbb felnőttnek napi 700 mg kalciumra van szüksége. A menopauzán átesett nőknek és az 55 év feletti férfiaknak azonban napi 1200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. A kalciumtartalmú, nem tejből készült élelmiszerek széles választéka áll rendelkezésre növényi eredetű termékek számára, beleértve a kalciummal dúsított szójatejet és a mandulatejet, a kalciummal dúsított gabonaféléket, a pita kenyeret, a chapattit és a fehér kenyeret.

Azok számára, akik halakat vesznek fel étrendjükbe, az olyan halak, mint a szardínia (csont nélkül és csont nélkül), adagonként jó mennyiségű kalciumot tartalmaznak.

Azt is javasoljuk, hogy az idősebb felnőttek naponta kapjanak 10 mikrogramm (mcg) D-vitamint. A D-vitamin nemcsak a csontok egészsége szempontjából fontos, hanem az egyik tápanyag, amely szerepet játszik az immunrendszer támogatásában és a megfelelő működésben. Az idősebb felnőttek jobban ki vannak téve a hiánynak, mivel kevésbé lehetnek kitéve a napfénynek, bőrük pedig kevésbé képes szintetizálni a D-vitamint.

A napon termesztett gombák, dúsított kenetek, reggeli müzlik és tejtermék-alternatívák jó D-vitamin-források.

Ennek ellenére csak a diétából nehéz D-vitamint kapni, ezért ajánlott napi 10 mcg-os kiegészítés (főleg télen azoknak, akik nem mennek gyakran el). Érdemes megjegyezni, hogy egyes D-vitamin-kiegészítők nem alkalmasak a vegánok számára, mivel állati eredetűek lehetnek, ezért a D2-vitamin és a zuzmóból származó D3-vitamin használható.

3. Szerezd be a B12-vitamint

A B12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez, az idegrendszer egészségének megőrzéséhez és energiaellátáshoz. Az idősebb felnőtteknek napi 1,5 mikrogramm B12-vitaminra van szükségük, hasonlóan a fiatalabb felnőttekhez. De sok idős embert veszélyeztethet a B12-vitaminhiány, minden húsz embert érinthet 65 és 74 év közötti, és minden tizedik 75 évnél idősebb.

Azok, akik nem esznek húst, halat vagy tojást, nem kaphatnak elegendő B12-vitamint, mivel az bőségesen megtalálható az állati táplálékban. A növényi B12-vitamin egyes forrásai közé tartozik a dúsított reggeli müzlik, az élesztő kivonatok (például a marmit), a szójajoghurtok és a nem tejszerű tej. Az emberek fontolóra vehetik a B12-vitamin kiegészítést. Napi 2 mg vagy kevesebb B12-vitamin bevétele kiegészítőkbe valószínûleg nem okoz kárt. Először azonban konzultálniuk kell orvosukkal vagy regisztrált dietetikusukkal.

4. Egyél vasban gazdag ételeket

Az alacsony vasfogyasztás problémát jelenthet azok számára, akiknek nincs változatos étrendjük, különösen a 65 évnél idősebb, lakóhelyen élő férfiak és a 85 évnél idősebb nők számára.

A vas elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához, amelyek oxigént szállítanak a testben. A fizikai teljesítőképességhez, a sebgyógyuláshoz, az immunrendszer támogatásához, a kognitív fejlődéshez és működéshez, valamint a pajzsmirigy anyagcseréhez is elengedhetetlen. Az idősebb felnőtteknek napi 8,7 mg vasra van szükségük .

A növényi források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a magvak, a hüvelyesek és a diófélék. Mivel a növényi élelmiszerekben lévő vas kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint az állati fehérjékben lévő vas, a C-vitaminban gazdag ételek, például citrusfélék, zöld paprika és brokkoli fogyasztása elősegítheti a vas jobb felszívódását.

5. számítson minden harapást

Vannak, akiknél az étvágyuk az életkor előrehaladtával csökken. Ennek oka lehet rágási és nyelési nehézség, székrekedés, akut betegség, íz-, látás- és szagzavar. De a csökkent étvágy hozzájárulhat a nem kívánt fogyáshoz és táplálkozási hiányokhoz. Ezért fontos megtalálni a megfelelő táplálkozás módját minden étkezéskor, különösen növényi alapon, például:

  1. Beleértve a fehérjét minden étkezés során.
  2. Egyél egész nap kis ételeket és harapnivalókat.
  3. Tartalmazza a növényi tejeket (például szója, mandula vagy kókusztej) a teájába, a kávéjába vagy a turmixba.
  4. Adjon olíva-, zöldség- vagy napraforgóolajat kedvenc ételeihez.
  5. Keverjen össze növényi krémeket vagy vegán sajtot krumplipürébe, levesbe és pörköltbe.
  6. Adjunk hozzá dióvajat a kenyérhez, tejmentes joghurthoz és turmixokhoz.

Nem számít az életkorod, a növényi étrendre való áttérés számos egészségügyi előnnyel járhat, ha megfelelően megtervezik.

A váltás előtt egy konzultáció egy regisztrált dietetikussal segíthet a legjobb növényi étrend kialakításában az Ön speciális igényeinek megfelelően.