Tartalomjegyzék
Ebben a cikkben bemutatjuk a tudományos bizonyítékokat a zsír oxidációja, valamint az egészségügyi és atlétikai teljesítménytényezők. Egyre nagyobb az aggodalom a zsírvesztés miatt, mind egészségügyi, mind sport szinten.
Emiatt a tanulmányok a fogyáshoz és a fogyás különböző módszereihez kapcsolódtak zsír oxidációja növekszik.
Hangsúlyozd, hogy a súly csökkentése vagy a fogyás érdekében a legfontosabb tényező a kalóriahiány kialakulása. Igaz, hogy a súlycsökkenés előnyt élvezhet ilyen típusú edzéssel, de nem ez a fő mechanizmus.
Az energetikai szubsztrátok oxidációjának optimalizálásának különböző módjait jelenleg vizsgálják. Széles körben bizonyított, hogy zsír oxidációja Ez összefügg a testmozgás, az étrend, a szex intenzitásával ...
Az erre vonatkozó jelenlegi kutatások azt mutatják, grafikusan fordított U-val van ábrázolva, és alacsony közepes terhelés mellett érhető el. Bár minden energiaszubsztrát egyidejűleg kölcsönhatásba lép, hogy mérsékelten nagy intenzitással nyújtson energiát, a szénhidrátok túlnyomórészt oxidálódnak, energiaellátásként eltekintve a zsír oxidációjától (Randell et al., 2019).
Milyen változókat kell tudni a zsír oxidációjában?
Az energiaszubsztrátokat, elsősorban a zsír oxidációját kutató kutatásnak két fő változója van a mérésre. Ezek:
- Először is azt találjuk a fatmax. Ez azt az intenzitást határozza meg, amelynél több zsírt oxidál. Különböző módon lehet szabályozni ezt a változót, mint például a pulzus, az oxigénfogyasztás százaléka vagy a watt. Ez a változó az adott személy képzettségi szintjétől függően változik; Képzett emberek esetében 45-65% VO2max értéken érik el, képzetlen embereknél azonban 35-50% VO2max található (Amaro-Gahete et al., 2019).
- Másodszor, megtaláljuk a maximális zsíroxidáció (MFO). Ez a zsír maximális mennyisége (grammban mérve osztva a testsúlyával), amelyet a test képes oxidálni az edzés idején, amely - mint korábban már hozzátettük - a fatmax-tól függ.
Ezek az elsődlegesen laboratóriumban mért jelölők zsírkoncentrált inkrementális tesztek (3 percenként növekszik, amíg a légzéscsere eredménye 1,0). Gázelemzővel végezzük őket, és felhasználhatók: kutatásra, edzés tervezésére vagy felhasználásra. mint egészségügyi jelzők (Juul Achten, Gleeson és Jeukendrup, 2002).
Nagy teljesítményű zsíroxidáció?
A nagy teljesítményű világban, főleg olyan hosszú távú eseményekben, mint a maraton, ultramaraton, kerékpározás stb., Köztudott, hogy a futási sebességet aerob anyagcsere útvonalakon keresztül szabályozzák. A teljesítményben a cél a lehető leggyorsabb haladás, főként a laktátküszöbhöz és annak töréspontjához kapcsolódó sebességgel (Gordon et al., 2017).
Ezért fontos fenntartani azt a sebességet, amely nem használja a glikogént az energia-anyagcseréhez, mivel ezek szénhidrátokból származnak, és korlátozott szubsztrát. Hosszú távú teszt futtatása és a glikogén megtakarítása a túlsúly érdekében zsír oxidációja ez a siker egyik legfontosabb tényezője (Özgünen et al., 2019).
Miért javítja az edzés a zsír oxidációját?
Logikát alkalmazva azt mondhatjuk a tested hatékonyabbá válik. Az oxigénfogyasztás növekszik, ezért a gyorsabb haladás képessége is nő, mert a laktát felhalmozódásának küszöbértéke (annak a jele, hogy anaerob állapotban van, ezért a szénhidrátok használata a zsírok fölött érvényesül), az intenzitás növelésével elmarad. Fiziológiailag a testének több zsírra van szüksége, mivel javul az oxidációs képessége, mert több energiát termel; másrészt a test enzimatikus aktivitása is növekszik és előidézi, hogy a trigliceridek egyszerűsödnek és szabad zsírsavakként jutnak a vérbe, ezért jobban elérhetőek, hogy a sportolók felhasználhassák.
Van egy megjegyzés a Frontiers tudományos folyóiratban, ahol azt mutatják, hogy a a túlsúlyos, elhízott, különböző korú és nemű emberek maximális zsíroxidációval rendelkeznek, valamint a szintén csökkent fatmax (Amaro-Gahete, Sanchez-Delgado és Ruiz, 2018).
Ezzel szemben egy másik tanulmány, ahol vizsgált képzett embereknél a maximális zsíroxidáció 0,46 és 0,56 g/perc között volt.
Ebben a kutatásban 2 csoportra osztották a résztvevőket: egy csoportba azok, akiknek a Vo2max értéke nagyobb volt, mint 65 mg/kg/perc, és egy másik, amely alacsonyabb volt, megmutatva, hogy a magasabb Vo2max értékű emberek zsírváltozói nagyobbak, mint azok, még képzettségük esetén is a legalacsonyabb a Vo2max (J. Achten & Jeukendrup, 2003).
Hogyan tudjuk edzeni a fatmax-ot?
A fatmax-ig tartó edzés sokat használt, főleg olyan embereknél, akik edzenek testépítők.
Ez lehetővé teszi számukra a zsír oxidálását anélkül, hogy elveszítenék az izommennyiséget. Egy tanulmányt végeztek, amelynek célja a p-Synephrine nevű anyag (a zsír oxidációját fokozó anyag, amelyről a következő bejegyzésben fogunk beszélni) összehasonlítása a placebóval. Megmutatta, hogy abban a helyzetben, amikor a sportolók placebót fogyasztottak, 33,6 g zsírt sikerült oxidálniuk 1 óra folyamatos kerékpározás közben a fatmax intenzitásával (Gutiérrez-Hellín, Ruiz-Moreno és Del Coso, 2019). Ezért a zsírmax megszerzése és az edzés ezen intenzitással több mint 1 órán keresztül folyamatosan hatékony lesz, ha zsírok oxidálódnak.
Következtetés
Összegzésként elmondhatjuk, hogy a Az edzésterhelés elengedhetetlen a zsír oxidációjának javításához, főleg az állóképességi sportoknál, vagy az egészségjelzők javításához. Másrészt fizikai állapotának javítása, amely többek között a maximális oxigénfogyasztás növekedésében is megmutatkozhat, növeli a zsír oxidációját.
Végül hangsúlyozza, hogy nem csak egy módszer létezik a testzsír csökkentésére, a zsírmax növelésére és a zsír maximális oxidációjára.
Bibliográfiai hivatkozások
- Achten, J. és Jeukendrup, A. E. (2003). Maximális zsíroxidáció edzett férfiaknál edzés közben. Nemzetközi Sportorvosi Lap.
- Achten, Juul, Gleeson, M. és Jeukendrup, A. E. (2002). A test maximális zsír oxidációját kiváltó intenzitás meghatározása. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.
- Amaro-Gahete, F. J., Sanchez-Delgado, G., Jurado-Fasoli, L., De-la-O, A., Castillo, M. J., Helge, J. W., & Ruiz, J. R. (2019). A maximális zsíroxidáció értékelése edzés közben: Szisztematikus áttekintés. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.13424
- Amaro-Gahete, F. J., Sanchez-Delgado, G., & Ruiz, J. R. (2018). Kommentár: A maximális zsír oxidáció kontextusba helyezése edzés közben: Meghatározó tényezők és normatív értékek. Határok a fiziológiában. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01460
- Gordon, D., Wightman, S., Basevitch, I., Johnstone, J., Espejo-Sanchez, C., Beckford, C.,… Merzbach, V. (2017). A szabadidős maratoni futók élettani és edzési jellemzői. Nyílt hozzáférésű sportorvosi folyóirat. https://doi.org/10.2147/oajsm.s141657
- Gutiérrez-Hellín, J., Ruiz-Moreno, C., & Del Coso, J. (2019). Az akut p-szinephrin lenyelés növeli az egész test zsír oxidációját a Fatmax-on végzett 1 órás ciklus során. European Journal of Nutrition, (0123456789), 6–10. https://doi.org/10.1007/s00394-019-02101-6
- Özgünen, K. T., Özdemir, Ç., Korkmaz-Eryılmaz, S., Kılcı, A., Günaştı, Ö., & Kurdak, S. S. (2019). Három különböző időszak maximális zsíroxidációs sebességének összehasonlítása a Fatmax szakaszban. Sporttudományi és Orvostudományi Közlöny.
- Randell, R. K., Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., Lizarraga, M. A., Yanguas, J. I. és Rollo, I. A. N. (2019). Zsír oxidációs aránya a hivatásos focistáknál. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. https://doi.org/10.1249/MSS.000000000000001973
- Wilmore, J. H. és Costill, D. L. (2014). Az erőfeszítés és a sport fiziológiája. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
A CCAFyD-n végzett
A Camilo José Cela Egyetem kutatója
A fizikai felkészülés mestere a fociban
Mester a középfokú oktatásban
PhD jelölt az egészségtudományban