A sportolóban elengedhetetlen a megfelelő zsírfogyasztás, nemcsak az omega 3, 6 és 9 zsírsavak hozzájárulása miatt; a zsírtartalmú étrend sokkal hatékonyabb lehet az optimális tesztoszteronszint fenntartásában. A nőknél ez ugyanúgy befolyásolja a hormonjaikat, így a zsírhiányos étrendet gyakran kísérik a menstruációs ciklus körüli problémák.
A zsírokat testtömeg-kilogrammonként 0,5-1 g között kell fogyasztani, és a telített, mono- és többszörösen telítetlen.
Ezekben a zsírokban, pontosabban a többszörösen telítetlen zsírokban, zsírsavakat találunk Omega 3 amelyek hihetetlenül fontosak a test, az agy és a bőr egészsége szempontjából. Valójában kevés tápanyagot vizsgáltak olyan kiterjedten, mint az omega-3 zsírsavakat. A három legfontosabb típus az ALA vagy alfa-linolénsav, DHA vagy dokozahexaénsav, valamint az EPA vagy az eikozapentaénsav.
Az ALA elsősorban a növényekben található meg, míg a DHA és az EPA elsősorban az állati eredetű ételekben és az algákban található meg.
Az ALA-t elengedhetetlennek tartják, mert a szervezet nem tudja elkészíteni, és étrenden keresztül kell megszerezni. Másrészt az EPA és a DHA nem tekinthető technikailag elengedhetetlennek, mert az emberi test felhasználhatja ALA-t ezek előállításához. Ez az átalakítás azonban nem túl hatékony, és az Ön által elfogyasztott ALA csak körülbelül 2-10% -a alakul EPA-vá és DHA -vá.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartoznak a zsíros halak, halolajok, lenmag, chia mag, lenmagolaj, dió ... Azok számára, akik általában nem fogyasztják ezeket az ételeket, előnyös lehet egy omega-kiegészítő 3.
Az Omega 3-ok képesek küzdeni a szorongás és a depresszió ellen. Érdekes módon a tanulmányok azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak omega 3-at, kevésbé valószínű, hogy depressziósak, és depressziós vagy szorongásos embereknél, akik elkezdenek kiegészítőket szedni, javulnak a tüneteik. A három közül az EPA tűnik a legjobbnak a depresszió elleni küzdelemben.
A DHA a szem retinájának egyik fő szerkezeti eleme. Ha nem kap elegendő étrendet, akkor látási problémák alakulhatnak ki, és segíthetnek megakadályozni a degenerációt, amely látási problémákat és vakságot okozhat.
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak a szív egészségében:
- Trigliceridek: a trigliceridek jelentős, akár 15-30% -os csökkenését okozhatják.
- Vérnyomás: csökkentheti a vérnyomásszintet olyan embereknél, akiknek magas a vérnyomása.
- HDL: emelheti a HDL koleszterin szintjét.
- Vérrögök: Az Omega-3 megakadályozhatja a vérrögképződést.
- Plakk: segít megelőzni az artériákat korlátozó és megkeményedő plakkot.
- Gyulladás: csökkentse a gyulladásos reakció során felszabaduló egyes anyagok termelését.
Néhány ember számára az omega 3 csökkentheti az LDL-koleszterint is. A bizonyítékok azonban vegyesek, és néhány tanulmány valóban megállapítja az LDL növekedését.
Érdekes, hogy mindezek a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt jótékony hatásai ellenére nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az omega-3 kiegészítők megakadályozhatják a szívrohamokat vagy agyvérzéseket. Sok tanulmány nem talál előnyt.
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és a gyulladást, valamint javíthatják a metabolikus szindrómában szenvedők szívbetegségének kockázati tényezőit.
Csökkenthetik a gyulladással kapcsolatos molekulák és anyagok, például eikozanoidok és gyulladásos citokinek termelését. Segíthetnek különféle autoimmun betegségek kezelésében, beleértve az 1-es típusú cukorbetegséget, a reumás ízületi gyulladást, a fekélyes vastagbélgyulladást, a Crohn-kórt és a pikkelysömört.
Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb omega-3-at fogyasztó nőknél enyhébb a menstruációs fájdalom, még egy tanulmány is azt találta, hogy az omega-3 kiegészítés hatékonyabb volt, mint az ibuprofen a menstruáció alatti súlyos fájdalom kezelésében.
Az alacsony omega 3 zsírsavszint gyermekek alvási problémáival és felnőttek obstruktív alvási apnoéjával jár együtt; Az alacsony DHA-szint a melatonin hormon alacsonyabb szintjéhez is kapcsolódik, ami segít elaludni. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega 3-mal történő kiegészítés növelheti az alvás időtartamát és minőségét
A magasabb omega 3 bevitelű embereknél általában jobb a csont ásványianyag-sűrűség.
Úgy tűnik, hogy az omega-3 serkenti a zsírsav oxidációját és gátolja a lipogenezist, vagyis elősegíti a zsír csökkentését.
Ha úgy dönt, hogy kiegészíti az omega 3-mal, akkor ellenőrizze, hogy:
- Az omega-3 típusa, mennyisége és formája: EPA és DHA. Keressen FFA vagy szabad zsírsavakat, TG, rTG vagy triglicerideket és reformált triglicerideket és PL vagy foszfolipideket, nem pedig EE vagy etil-észtereket.
- Tisztaság és hitelesség - próbáljon minőségi fóka termékeket vásárolni.
- Frissesség: hajlamosak megkopni. Mindig ellenőrizze a dátumot, szagolja meg a terméket, és nézze meg, tartalmaz-e olyan antioxidánst, mint az E-vitamin.
Mint az omega 3 zsírsavak, a zsírsavak is omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavak; nélkülözhetetlenek, ezért az étrendből kell beszerezni őket. A leggyakoribb omega 6 zsírsav a linolsav, amely átalakítható arachidonsavvá.
Az EPA-t és az arachidonsavat egyaránt használják eikozanoidok előállítására. Az arachidonsav által termeltektől eltérően gyulladásgátlóbbak, és felesleges fogyasztása fokozhatja a gyulladást és a gyulladásos betegségeket. Az étrend általában a szükségesnél sokkal több omega 6 zsírsavat tartalmaz.
A gamma-linolénsav vagy a GLA egy omega 6 zsírsav, amely megtalálható bizonyos olajokban, például a ligetszépeolajban és a borágóolajban. Egy tanulmány kimutatta, hogy nagy dózisú GLA-kiegészítők szedése jelentősen csökkentette a rheumatoid arthritis számos tünetét.
A bőrnek állandó esszenciális zsírsavakra, különösen a GLA-ra van szüksége, hogy hidratált, rugalmas és sima maradjon. Ez növeli a sejtek ellenállását és hidratálja a bőr alatti zsírréteget.
A konjugált linolsav vagy CLA az omega 6 zsír egy másik formája, amely bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. Habár a testzsír veszteségének hatékonysága éppen ezért normálisan értékesítették, nincs bizonyíték.
Az omega 6 zsírok nagy mennyiségben találhatók meg a növényi olajokban. A diófélék és a magok szintén jelentős mennyiségben tartalmaznak omega 6 zsírsavat.
Másrészt zsírsavak Omega 9 egyszeresen telítetlenek. Az étrendben az olajsav a leggyakoribb, és a szervezet is előállíthatja. Az omega 9 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása azonban számos jótékony hatással lehet az egészségre.
Egy nagy tanulmány megállapította, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend a cukorbetegségben szenvedő betegeknél a plazma triglicerideket 19% -kal, a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteineket pedig 22% -kal csökkentheti. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, kevesebb volt a gyulladásuk és jobb az inzulinérzékenységük, mint azoknak, akik magas telített zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
Az Omega 9 zsírok a növényi és magolajokban, valamint a diófélékben és a magokban is gyakoriak. Nincs megfelelő beviteli ajánlás az omega 9-ekre, mivel ezek nem elengedhetetlenek.
Bár az omega 3-6-9 kombinációs kiegészítők nagyon népszerűvé váltak, általában nem nyújtanak további előnyöket önmagában az omega 3 szedésével szemben.