A farmer szigorúbb jegyzetekkel, az orvos ordítása egyre súlyosabbá válik, és az önképed lassan visszahúzódott a pincébe. Anya, lánya, alkalmazott, főnök és egyebek szerepe elterelte az idejét és energiáját a saját egészségétől. Ennek eredményeként a stressz/gyógyulás, étkezés/testmozgás és önmagad/mások egyensúlyhiánya egy nem kívánt testzsírrétegben nyilvánult meg.

A nagy populáció orvosi értékelési adatainak elemzése, összehasonlítva a testtömeg-indexet és a testzsír százalékot, arra utal, hogy az átlagos nő testtartalma körülbelül 35%. A 30% -ot meghaladó női testzsír-százalék megnövekszik a morbiditás és a halálozás kockázatát.

A túlsúly és a testzsír felhalmozódásával járó negatív érzelmek megkönnyítik a nőket olyan guruk, trükkök és trükkök miatt, amelyek "egynapos" eredményeket ígérnek, alig vagy alig. Míg egyesek rövid távon sikeresnek találják ezt a diétát és a testmozgást, a legtöbben nem képesek lépést tartani életük új "forró" trendjével. A testzsír és a frusztráció többször is bosszúval tér vissza.

Bár a férfiak és a nők számára egyaránt ajánlott zsírvesztési beavatkozások meglehetősen hasonlóak, fontos megérteni a női fiziológia néhány egyedi szempontját, valamint azt, hogy miként lehet legyőzni a zsírvesztéssel és a nőkkel kapcsolatos általánosan elfogadott igazságokat és félreértéseket.

A nők és a zsíranyagcsere

Bár úgy tűnik, hogy a nők nagyobb mértékben támaszkodnak a zsírra az üzemanyag során (a férfiakhoz képest nagyobb az 1. típusú "lassú rángatózású" izomrostok száma), pihenés közben sokkal kevesebb zsírt égetnek el. Ennek valószínűleg az az oka, hogy kevesebb a sovány izomtömegük, mint a férfiaknál. A napi kalóriakiadások nagy részét az alapanyagcsere okozza, amelyet nagyrészt a sovány izomtömeg mennyisége határoz meg.

A nők zsíranyagcseréjét a hormonszint is nagyban befolyásolja. Az olyan tényezők, mint az életkor, a menstruációs ciklus, a terhesség és más természeti jelenségek, befolyásolják a nők hormonális profilját. Míg a férfiak természetesen viszonylag nagy mennyiségben termelnek zsírégető tesztoszteront, a nők nagyobb mennyiségben termelnek ösztrogént és progeszteront. Ezek a hormonok hajlamosak fokozni a zsírraktározást, amely az anyaság alapvető folyamatához kapcsolódik.

Noha jól megalapozott, hogy a tartós zsírvesztés az ésszerű táplálkozási, testmozgási és életmódbeli szokások terméke mind a férfiak, mind a nők számára, a gyakori tévhitek összezavarják és félrevezetik sok olyan nő beavatkozását, akik megpróbálnak zsírvesztést végezni. Ezek lehetnek az egyik legnagyobb akadálya annak, hogy a nők hosszú távú sikert érezhessenek zsírvesztéssel.

örökre

Itt van négy "zsírvesztés örökre" stratégia a nők számára, hogy maximalizálják fiziológiájukat, csiszolják pszichológiájukat és örökre megszüntessék a frusztrációt:

1. Kiemelten kezelje az ellenállóképzést.

Mint fent említettük, a nők evolúciós hátrányban vannak a zsírvesztés miatt, részben a kevesebb sovány izomtömeg miatt, ami alacsonyabb kalóriakiadást eredményez a pihenés alatt. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a nők az életkoruk során gyorsabban veszítik el a sovány izomtömeget.

Állandóan bebizonyosodott, hogy az ellenállóképzés növeli a sovány izomtömeg mennyiségét férfiaknál és nőknél egyaránt. Mivel ez a megnövekedett kalóriakiadással jár nyugalmi állapotban, egyértelmű, hogy az ellenállóképzésnek elsődleges fontosságúnak kell lennie a nők edzésprogramjaiban.

Olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek nagy izomcsoportokat használnak olyan intenzitással, amely nyolc-12 ismétlést tesz lehetővé a kudarc előtt, heti két vagy több napon, "meggyőzheti" a testet a kalóriát égető izom mennyiségének növeléséről. Fontolja meg, hogy edzésenként 12 ismétlést végezzen hetente, 10-től 8-ig, majd vissza 12-ig, minden héten nagyobb ellenállással.

A nőkkel és az ellenállóképzéssel kapcsolatos általános mítosz az, hogy a nők túl sok izomra pakolnak, és végül férfiasnak tűnnek. A valóságban azonban a nőknél hiányzik a szükséges mennyiségű anabolikus hormon (tesztoszteron, növekedési hormon stb.), Amely nagy mennyiségű sovány izomtömeg felépítéséhez szükséges.

Nagy intenzitással és edzésmennyiséggel is nehéz lehet a nők számára a sovány izomtömeg jelentős növelése.

Az ellenállóképzés általános ökölszabályaként az erőt helyezze előtérbe a pulzusszám emelésével szemben. Bár számos ellenállást edző protokoll létezik, amelyek elősegíthetik a zsírvesztést, az ellenállástanulás és a sovány izomtömeg növelésének fő előnyei az általános erő növelésére összpontosítanak. Ne féljen, hogy helyreáll az egyik szett és a másik között.

2. Használjon nagy intenzitású intervallum edzést.

Az alacsony intenzitású "zsírégető zónát" aerob testmozgás intenzitásának nevezték, amely a zsírégetést helyezi előtérbe. Míg van némi igazság az alacsony intenzitású, elsősorban zsírégető gyakorlatokról, a "nagy kép" más történetet mesél el.

Nagy intenzitású testmozgás során (olyan edzés, amelynél a pulzusod meghaladja a maximális pulzus 70% -át) a glikogént sokkal nagyobb arányban használják a zsírnál, mint a mozgás stimulálására. Miután azonban befejezte a testmozgást, a test továbbra is nagyobb arányban használja az oxigént, ami azt jelenti, hogy a test továbbra is több kalóriát éget, még pihenés közben is. Ezenkívül a nagy intenzitású harc során felszabaduló hormonok a gyakorlat végrehajtása után 48 órán keresztül megmaradnak a véráramban. Ezen hormonok közül sokan növelik az anyagcserét és a zsír felhasználási arányát.

E fiziológiai hatással járó testmozgás intenzitásának fenntartásához nagy intenzitású "intervallumok" és pihenés ajánlott. Például 30 másodpercig sprinteljen egy nagy intenzitású futópadon, járjon 60 másodpercet, majd ismételje meg 10–12 alkalommal.

Mint mindenben, itt is "túl sok" lehet egy jó dolog. A napi testmozgás könyörtelen intenzitása növelheti a sérülés valószínűségét, és valójában elnyomhatja a zsírégetést és az izomhormonokat. A heti egy-három napon keresztül végzett nagy intenzitású intervall edzés az alacsony intenzitású testmozgás mellett lehetővé teszi a hosszú távú zsírégető hatás meghosszabbításához szükséges megfelelő pihenési/helyreállítási arányt.

3. Ne hagyd éhen magad.

Az étrendtrendek egymilliárd eurós iparágak, ezért mindig van egy sarkon, amely rövid távú megoldást ígér egy hosszú távú problémára. Ezen étrendek közül sok a kalóriák szigorú korlátozására összpontosít. Ha csökken a kalóriabevitel, csökken a testtömeg. A test azonban úgy gondolja, hogy éhínségbe lép. Ha a kalória-korlátozás meghosszabbodik, a sovány izomtömeg csökken. A test úgy gondolja, hogy most korlátozott kalória lesz, ezért megszabadul a legnagyobb kalóriaégetőjétől: az izomtól.

Éhezési körülmények között az extra kalóriákat nagyon gyorsan zsírként tárolják. Úgy tűnik, hogy a nők még érzékenyebbek a kalóriabevitel ingadozásaira, étkezés után gyorsabban tárolják a zsírt. Amikor kevés volt az étel és gyakori volt a fizikai aktivitás, ez a tárolási folyamat életben tartott minket. Ebben a rengeteg időszakban élettani rendszerünk van, amelyet a hiányra terveztek.

Anélkül, hogy megnyitnánk Pandora következetlen kutatásainak dobozát arról, hogy melyik étrend a „legjobb” a nők számára, a hosszú távú zsírvesztés szempontjából a leghatékonyabb táplálkozási megközelítés az, hogy helyreállítsuk a kapcsolatot az élelmiszerek és az ezek eléréséhez szükséges mennyiségek között. teljesítmény. Vegye figyelembe az alábbi tippeket, hogy megfelelő mennyiségű egészséges étellel táplálja testét, hogy örökre elősegítse a zsírvesztést.

Vegye figyelembe a kezük méretét (a kezek mérete gyakran társul a test teljes méretéhez). A legtöbb szem és keményítő esetében valószínűleg egy-két marék a megfelelő adagméret. Fehérje esetén egyezzen a tenyér méretével és vastagságával. Extra zsírért nézze meg a hüvelykujj méretét. Tegye a leveles zöldséget a lehető legtöbb étel jellemzőjévé.

A sovány izomfenntartás biztosítása érdekében minden étkezéshez tartalmazok fehérjét. Az egész, feldolgozatlan ételekben nincsenek olyan íz- és állagjavító szerek, amelyek hajlamosak arra, hogy többet eszünk. Az egész, feldolgozatlan élelmiszerekhez való ragaszkodás csökkentheti a túlevés valószínűségét. Korlátozza alkoholfogyasztását, és vegye figyelembe az elfogyasztott ételek cukor mennyiségét. A cukor és az alkohol is jelentős kalóriát adhat az étrendhez táplálkozási előnyök nélkül.

4. Törje meg egyensúlyát.

A mérleg súlya nagyon keveset tud mondani arról, hogy mennyi testzsír van. Mivel az izom megadja testének alakját, funkcióját és anyagcseréjét, az egészségre és kozmetikai okokra való tekintettel sokkal fontosabb a zsír-izom arányra koncentrálni, mint a mérleg súlya.

Különösen a nők esetében a skála súlya jelentősen ingadozhat a menstruációs ciklus alatti vízvisszatartás miatt. Ezenkívül az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, és súlya nagyobb az általa elfoglalt hely nagyságánál.

A sovány izomtömeg és következésképpen a testösszetétel javulása gyakran nem eredményez semmilyen változást vagy enyhe súlynövekedést a skálán. Keressen egy hozzáférhető módszert a testzsír ellenőrzésére. A kézi testzsír-felmérő eszközök és egyéb eszközök kicsi hibahatárral rendelkeznek, de általában hatékonyak a trendek kiemelésében. És még egyszerűbb annak figyelemmel kísérése, hogy a ruhája mennyire illeszkedik lazán a szakasz közepére, azt jelenti, hogy halad.

A tudás hatalom. A nők fiziológiájának egyedülálló elemeinek megértésével és az edzésstratégiák alkalmazásával az akadályok leküzdésére a nők leszállhatnak a frusztráció hullámvasútjáról és örökre fogyhatnak.

Még mindig nem ismeri a Bailonga Fitness-t?

318 videót érhet el azonnal a dobozból.