Felmérés a legjobb gyakorlatokkal a testtartás javítására és a golfozók csomagtartójának megerősítésére.
El Cronista különböző golftanárokkal beszélt a tanulás érdekében mik a legjobb edzések a golfozók számára és összeállított egy általános felmérést ezekről a mozgalmakról. Ez egy összefoglaló 10 gyakorlat a golfozók magjának megerősítésére tehetnek a gerinc csavarodásának gyenge pontjainak optimalizálása érdekében.
Nagyon fontos, hogy a törzsizmok készen álljanak a forgási mozgásra. Ezek az izmok segítenek a hátat jó függőleges helyzetben tartani, és lehetővé teszik a gerinc forgását.
A felső és az alsó testnek egyaránt jól tónusúnak kell lennie, és mindenekelőtt a sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a megfelelő megnyúlás minden egyes 18 lyukú kör megkezdése előtt.
Az egészséges hát a legjobb módszer a jó technikák megszerzésére és a golflengés javítására.
Azok számára, akik feltételezik, hogy a golf egy csendes sport, amelyben nincsenek sérülések, figyelembe kell venniük a világ egyik leghíresebb golfozóját és a karrierje során elszenvedett sok sérülést: Tiger Woods-ot, aki 44 éves legalább 5 térdműtét és hát is.
A megnyúlás o a napi nyújtás számos előnnyel jár az izmokra és az ízületekre egyaránt:
- Több erő és fizikai teljesítmény.
- Nagyobb rugalmasság és alacsonyabb sérülésveszély.
- Kevesebb stressz és kevesebb fizikai és szellemi fáradtság.
- Nagyobb tüdőkapacitás és pulzusszám.
A következő gyakorlatokkal a hát, a gerinc, a karok és a vállak ellazulnak. Ez kevésbé merev lengést és forgást tesz lehetővé.
A felsőtest izmai között vannak a mell- és hasizmok, amelyek a legfontosabbak, mert segítenek a kiegyensúlyozott testszerkezetben.
- Forgassa a vállakat körbe előre-hátra.
- Lassan emelje fel és engedje le a vállát.
- Bal kézzel vegye a fejét, és nyakát nyújtja a jobb váll felé.
- Ismételje meg ugyanezt a jobb kezével, nyakát nyújtva a bal váll felé.
- Üljön le a sarkára, tegye a kezét előre a padlóra, és nyújtsa ki karjait a homlokán a padlón. (Vagy a szőnyegen, szőnyegen, párnán, párnán)
- Arccal lefelé hajlítsa meg az egyik lábát, és az ugyanazon az oldalon lévő kezével fogja meg a bokát vagy a lábat, és kezdje erőltetni a lábát, mintha kiegyenesíteni akarná, miközben továbbra is tartja.
- Mindkét lábával félig egymástól és egyenesen. Először emelje fel az egyik karját, és vigye oldalirányban az ellenkező oldalra, egyidejűleg mozgatva a teljes csomagtartót ugyanarra az oldalra. Ismételje meg mindkét oldalt.
- Hasonló az előző gyakorlathoz, de ahelyett, hogy egyenesen előre nézne, fordítsa el a törzsét és hajoljon oldalra, ahogy a képen látható.
- Helyezze a karjait 90 ° -os szögben felfelé hajlítva, támassza alkarját és könyökeit az ajtókeretre, és kissé nyújtsa előre a csomagtartóját, mintha át akarna menni az ajtón.
- Arccal lefelé fekve emelje fel a test felső részét, amíg a karok teljesen kinyúlnak, a lábakat közel hagyva a padlóhoz, és emelje fel a fejet a nagyobb nyújtás elérése érdekében.
A golfozóknak szóló gyakorlatok között az alsó test megnyúlása is fontos, néhány szakasz a következő lenne:
- Állva megragadja az egyik bokáját és a sarkát a fenék felé hozza. Hogy stabilizálja magát, szabad keze kinyúl, vagy a falnak támaszkodik. Ismételje meg mindkét lábát.
- Mindkét lábát egyenesen és párhuzamosan tegye a kezek felé a lábak felé, próbálja megfogni a bokákat, anélkül, hogy a térdét meghajlítaná. Mindegyik nyúlóképességétől függ, ha nem éri el a bokát, akkor térdtől vehető el.
- Ugyanezt tegye a széttartott lábakkal, a központ felé, majd balra, majd jobbra.
A nyújtás fontos része a golfozók 10 alapvető gyakorlatának, mivel segít megőrizni a hátat, megnyújtani a gerincet, a karokat, enyhíteni a nyak és a váll területét, valamint a alsó test, ahol a térd jelentősen ütközik a hinta alatt.
8 Adja meg a Heat értéket
A 18 lyukú kör során, a golfozó jelentős időt tölt a lábán, folyamatosan jár és mozog. Ezért fontos a felmelegedés a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.. Néhány lehetőség a következő lenne:
- Kissé nyitott lábakkal állva először az egyik térdét hozza a mellkasához, majd a másikat. Gyorsan mozogjon, lehetőség szerint kis ugrásokkal. A térd felfelé halad a mellkas felé, a másik oldalon levő kar pedig térd felé halad. Mindkét oldal cseréje. Ismételje meg 1 percig.
- Helyben állva végezzen kis ugrásokat, a sarkakat a farok felé fordítva.
- A bemelegítés másik jó lehetősége, ha egyszerűen ugrál kötéllel, vagy 10-15 percig fut.
- Deszka helyzetben a hegymászót gyors térdekkel váltogatva térdeljen a mellkas felé.
- Ugrás, a térdek ismételt és folyamatos emelése a derék fölött, a csípő emelt helyzetben tartása és a hát egyenes tartása, a karok mozgatása, mintha a helyén kocognának.
A hasi erő javítja a testtartást és a stabilitást, ami növeli a csomagtartó ellenállását enyhítve a hát feszültségét és csökkentve a gerinc kopását.
A napi 10 perces rutinnal többféle speciális gyakorlatot váltogatva jó hasi erő érhető el. Íme néhány példa:
- Emelje fel a lábakat, hajlítsa mindkét térdét a mellkas felé, majd nyújtsa vízszintesen a lábakat.
- Ugyanezt a mozgást végezze, de váltakozva először az egyik térdét, majd a másikat.
- Emelje fel a lábakat, és egyenesen engedje le a föld érintése nélkül, emelje fel újra.
- Felemelt lábakkal először vízszintesen engedje le az egyik lábát, majd a másikat váltogassa úgy, hogy ne érintse meg a talajt. Ugyanabban a helyzetben végezze el a kerékpár mozgását.
- Helyezze a 45 fokon kifeszített lábakat: vízszintesen nyissa ki és csukja be.
- Ugyanabban a helyzetben váltogassa keresztbe a lábát.
- Hajlítva térdre hajolva és a tarkóján lévő kezekkel emelje fel a csomagtartóját ismétlődő és ellenőrzött mozdulatokkal, ahol különös figyelmet fordítanak a hasra, nehogy megterhelje a nyakat vagy a hátat.
- Ezek a mozdulatok rövidek lehetnek, ahol elsősorban a rectus abdominis izmot és a ferdén dolgoznak, és lehetnek hosszú mozgások is.
- Egy másik lehetőség az, hogy néhány másodpercig felfüggesztve maradunk, mielőtt lemennek.
Nem szeretem túlságosan az orosz fordulatokat. A mag feladata nem a mozgás létrehozása, hanem a gerinc stabilizálása és a mozgás támogatása
Hajlítás és forgatás, 2 dolog, amit a hátsó utál.
Vannak jobb lehetőségek. pic.twitter.com/mbonzttY3m
- Szeresd magad és eddz (@Jcarlosmurillof) 2020. szeptember 4
- Ugyanebben a helyzetben végezzen ferdénélkedést, emelkedjen a térd felé, és érintse meg mindegyiket a másik könyök könyökével (bal könyök jobb térde és fordítva).
- Hanyatt fekve, térdre hajlítva és a csomagtartóval párhuzamosan a padlóval, végezzen oldalirányú mozdulatokat, amelyek ugyanazon az oldalon lévő kézzel érintik a bokát, majd ismételje meg ezeket a mozdulatokat a másik oldalon.
A Plancha egy másik alternatíva, amely szolgál fenntartani és elérni a hasi erőt. Ennek a gyakorlatnak többféle módja van, íme néhány variáns a hagyományos deszkáról:
- Csináljon 20-30 másodpercet az első deszkából.
- Csináljon 20-30 másodpercig deszkát, ismételje meg mindkét oldalon
- Ugyanabban az elülső terv helyzetben, mindkét könyökével a földön, mozgassa a csípőjét az egyik, majd a másik oldalra.
- Szintén ebben a helyzetben váltakozva térdeljen kifelé, először az egyik, majd a másik.
- Ezután váltogathatja az egyes térdeit, de befelé haladva, a mellkas felé.
- Ezt a helyzetet megtartva emelje vissza először az egyik lábát, majd a másikat.
- Ezután nyissa ki az egyik lábát az egyik oldalra, térjen vissza középre, mozgassa a másik lábát a másik oldalra, térjen vissza középre és ismételje meg.
- Oldalsó deszka helyzetben emelje fel a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét oldalon.
A felülés másik módja a hasi kerék., amely nemcsak a has edzését segíti, hanem a vállat és a hátat is tonizálja, növelve a rugalmasságot és az erőt.
Az ötlet az, hogy a lehető leglassabban haladjon fel és le anélkül, hogy megerőltetné a vállát vagy a hátát.
Kicsit edzeni az alsó testet, aminek szintén erős hatása van a hinta során, beletesszük a lunges-ot a golfozók 10 alapvető gyakorlatába.
Mindig egyenes háttal végezheti el ennek a gyakorlatnak a különböző változatait:
- Helyezze az egyik térdét 90 ° -kal előre, és a másik lábát tegye hátrafelé, ismételten emelje és süllyessze, a térdet a földre hozza, de ne engedje, hogy megérintse.
- Váltogassa az egyik lábát a másikkal, hátrafelé haladva, kis változással. Ez a mozgás stabilitást nyújt a térdben és a csípőben.
# TÜKÖR VAGY TÜDÖK VÁLTOZATA Ha meg kell edzenie a lábait és/vagy a farizmait, és egy kis intenzitást szeretne adni a tüdejéhez, de anélkül, hogy további terhelést jelentene a testtömegre, próbáljon meg belefoglalni néhányat ezekből a variációkból. Ellenőrizze a 2 videót a https://t.co/66IzJQUiQs pic.twitter.com/Tvq7ngUIFs címen
- Francisca Torres Silva (@torresfrancisca), 2019. április 4
- Hajtsa végre ugyanazt a lépést előre, hosszú lépéssel, 90 ° -kal előre haladó térdet hagyva, amely nem halad át a láb hegyén.
- Fordítsa a csomagtartót egyik oldalra, majd a lábát változtatva fordítsa a csomagtartót az ellenkező oldalra.
- A hagyományos merülés alternatívájaként, amikor a lábat előre viszik, kissé keresztbe teszik a másik előtt, majd átkapcsolják a másik lábbal keresztbe tett mozdulatokat.
A tüdők súlyzókkal tarthatók, vagy a hátsó lábat is elhelyezhetjük egy padon, vagy az első lábat egy lépcsőn.
- YO10 Sport Club Sevilla (@ yo10sevilla) 2019. szeptember 21
Napi 10 percnyi guggolással az alsó test megerősödik. Ennek a gyakorlatnak különböző módjai vannak, váltogatva a sorozatokat, hogy ne unatkozzon minden nap ugyanazzal a gyakorlattal:
- Lábbal váll szélességben hajlítsa meg a térdeit anélkül, hogy átmenné a lábgolyókat. A klasszikus guggolás.
- Ugyanebben a helyzetben fordítsa kissé kifelé a lábát, és csípőjét engedje vissza.
- Hegymászás közben a tarkóján lévő kezekkel tegyen egy kis ugrást, és hajlítsa meg ismét a térdeit.
- Húzza az egyik lábát oldalra és ugyanabban a hajlított helyzetben, próbálja megérinteni a könyököt a térdével.
Összetett gyakorlatok
Áramkörben
Bár és lemezek
Serie:
5-10 ismétlés
Első guggolás
4 + 4 (kevesebb vagy több)
Vissza a tüdő + nyomja meg
Magas montain hegymászók x20
5-10 ismétlés
holtpont + evezés
10 + 10 mp
Madár kutya
6–12 készlet
30 másodperc és 2 perc pihenés
* a súly, az ismétlések, a sorozatok adaptálása. pic.twitter.com/xRE32i4FBT
- Szeresd magad és eddz (@Jcarlosmurillof), 2020. augusztus 31
- Hajlított helyzetben tegyen egy lépést az egyik és a másik oldalra, vagy járjon oldalra.
- Egy lépés segítségével ugorjon és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ha nincs lépcső, akkor a létra első lépcsőjén felfelé haladva hajlíthatja a lábát 90 ° -kal a csípőjével, ismételten lefelé és felfelé.
E gyakorlatok bármelyike elvégezhető súlyokkal, súlyzókkal, rúddal, szalaggal vagy elasztikusan.
3 karmozgás
Az egyenes hátsó karmozgások elengedhetetlenek a testtartás javításához, ezért a golfozók 10 alapvető gyakorlatának részét képezik. Ez a karmozgások listája:
- Magasan állva, kissé szétválasztott karokkal, emelje mindkét karját előre, majd felfelé.
- A két oldalra kinyújtott karokkal, vállmagasságban hajlítsa meg a kezét a mellkasán, és nyissa ki újra
- Állva, kissé szétválasztott lábakkal, térdek félig behajlítva, könyök vállmagasságban, karok nyitottak és vízszintesen záródnak.
- Ugyanabban a helyzetben, vízszintesen oldalra kinyújtott karokkal tegye fel, majd le a csuklót.
- Ezután készítsen egy kört oda-vissza.
- Állva, 45 ° -kal előre hajolva hajlítsa mindkét karját hátra.
- Ugyanezt tegye, de váltogassa először az egyik, majd a másik karját.
- Teljesen egyenesen, félig behajlított lábakkal tegye vissza a karokat, a könyök a váll fölött, a kezek pedig a hát közepéhez érjenek. Hajlítsa fel.
- Ugyanabban a helyzetben hajoljon előre 45 ° -kal, és hajlítsa előre a karjait.
- Ezután hajlítsa hátra a karját.
Kezdetben a karok minden mozdulatának folyamatos elvégzése 10 percig, és az a próbálkozás, hogy soha ne ereszkedjen le, intenzív munka lesz. De mivel normálisabbá válik mindezen gyakorlatok elvégzése, hozzáadhat súlyzókat és növelheti a súlyt.
Teljesen kinyújtott karokkal lógjon a bárból, és hajtsa végre a következő mozdulatokat:
- Teljesen kifeszített és lógó helyzetben hajlítsa mindkét térdét a mellkas közepe felé, majd egyenesítse ki a lábakat, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Uralta
Technika
Lassított felvétel
* ez az útvonal, nem érheti meg a mellkasát, de a lapocka visszahúzása a koncentrikus szakaszban pic.twitter.com/gSISGm1w99
- Szeresd magad és eddz (@Jcarlosmurillof) 2020. szeptember 3
- Váltakozva először az egyik, majd a másik térdét hajlítsa meg mindegyiket a mellkas felé.
- Emelje fel a jobb térdet a test jobb oldalára, majd engedje le és tegye ugyanezt a másikkal.
- Emelje fel a térdet, de keresztbe, a jobb emelje meg balra, a bal pedig jobbra.
- Végezze el a kerékpáros mozgásokat.
- Emelje fel mindkét térdét a test egyik oldalára, majd a másik oldalára.
- Teljesen kinyújtva fordítsa az egész csomagtartót többször az egyik és a másik oldalra.
- Hajtsa végre a testet egyenesen, emelje fel és engedje le a karok hajlításával. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az egyenes testtartás fenntartását.
- Ugyanez a mozgás hajtható végre a mellkas felé hajló térdekkel.
1 Alapok vissza
Számos alapvető gyakorlat létezik az egészséges hát fenntartására:
- Fekve végezze a Superman mozdulatot, arccal lefelé, teljesen kinyújtott karokkal és lábakkal, emelje le a karokat és a lábakat a padlóról, megtartva a helyzetet.
- Ugyanabban a helyzetben nyissa ki a karjait mindkét oldalra, tágítsa ki a mellkasát, majd vigye előre a karjait.
- Ugyanebben a gyakorlatban hozza vissza a karját.
- Lábával vállszélességben állva emelje fel a karját, és csukott ököllel csapjon az ellenkező oldalra. Keresztcsapások végrehajtása.
- A hátadon fekve, oldalra kinyújtott karokkal és könyökkel hajlítva, nyitva és csukva.
- Ugyanabban a helyzetben emelje fel és engedje le a karokat, felváltva először az egyiket, majd a másikat.
- Arccal lefelé, teljesen kinyújtva, tegye a kezét a tarkójára, emelje fel a fejét és a hát felső részét, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, anélkül, hogy csípőjét és lábát levenné a földről.
- Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot keresztbe tett karokkal a mellkasán.
- Hanyatt fekve hajlított térdekkel hajtsa végre a hidat, emelje fel a csípőjét, a lábát 90 ° -ban hagyva
- Álljon nyitott lábbal, végezzen forgó mozdulatokat.
Mag
Favágó kettlebellel
Metabolikus kardió
* forgatásokat végezzen a lábával, hogy kísérje a mozgást.
* a súly kb. kb
6/12 ismétlés oldalanként
3-6 sorozat. pic.twitter.com/6Zw7QZngaC
- Szeresd magad és eddz (@Jcarlosmurillof) 2020. szeptember 8
A mag aktiválásának folytatásához végezzen keresztezett mozdulatokat a mellkas alatt elülső deszka helyzetben, a kezét a padlón támasztva. A jobb kéz a bal kar alatt megy.
CORE gyakorlat
Kettlebell
Elülső deszka és kettlebell járat 6-12 ismétlés
Oldalsó deszka könyök kettlebellel, és nyomja meg 6-12 ismétlést oldalanként.
* igazítsa a súlyt a minőséghez.
3-6 sorozat. pic.twitter.com/vId6dBszqm
- Szeresd magad és eddz (@Jcarlosmurillof) 2020. szeptember 2
Oldalsó deszka helyzetben mozgassa a kart felfelé. Ismételje meg a másik oldalon.
Ez egy összefoglaló 10 gyakorlással a golfozók csomagtartójának megerősítésére, amely az El Cronista által végzett felmérésből származik, és Ezeknek a különböző edzéseknek a teljesítőképessége függ az egyesek képességeitől, kortól, fizikai állapottól.
Nem ajánlott túlzott erőfeszítést tenni, és nem is normális a fájdalom érzése. A gyakorlatokat alaposan el kell végezni, Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, jobb figyelmen kívül hagyni, és ha kétségei vannak a pozíciókkal kapcsolatban, forduljon szakemberhez.