Az "Otthon elvégzendő gyakorlatok" szakasz folytatásaként megtanuljuk, hogyan kell otthon gyakorolni a lábakat. A lábgyakorlatok alapvetőek, és gyakran elfelejtik, főleg a férfiak.
Az alsó végtagok munkája fontos, mivel nagy izomtömeggel jár, a test legerősebb izmai a lábaké. Éppen ezért a lábgyakorlatok elvégzése nemcsak hangot ad, hanem rengeteg kalóriát is éget.
A lábak tónusának emelésére ezt a 6 gyakorlatot az is jellemzi, hogy poliartikulárisak (több ízületet érintenek), és ez nagyon jó gyakorlatokká teszi őket a fogyáshoz, sok kalória elégetéséhez.
Számos lábgyakorlat létezik, kiemeljük 6 kedvencünket:
1. Zömök
Ez egy nagyon komplett gyakorlat, főleg a combhajlításokat, a quadricepszet és a farizmok kezelését végzi. Ez egy olyan gyakorlat is, amely nagyon hasonlít a mindennapi élet és/vagy a munka tevékenységeihez, így hasznos transzferrel rendelkezik. Így kényelmesebb, kevesebb fáradtsággal végezheti mindennapi feladatait.
2. Csípőrablások
Kulcsfontosságú gyakorlat a derékfájás kockázatának csökkentésére, mivel a gluteus mediusra összpontosít, amely általában gyenge izom.
3. Olló vagy Lunge
A guggoláshoz hasonlóan az alsó végtagok összes izmát megdolgoztatja, és sokat áthelyez a napi tevékenységekbe. Így kell lehajolnia, hogy tárgyakat vegyen fel a földről.
4. Ugrás
Ez a gyakorlat csak a már edzett emberek számára alkalmas, egy bizonyos szinttel. Nagyon fontos a haladás, a kis ugrásoktól a magasabbakig. Ez egy nagyon jó izomerő gyakorlat. Ezenkívül a hatások miatt pozitív hatással van a csont ásványi sűrűségére, ezért ajánlott az oszteoporózis megelőzésére.
5 egyik lába guggol
A guggolás egyik változata. Nagyon hasonló, de igényesebb a stabilizáció szempontjából. Ez egy bonyolult gyakorlat, amelyet az edzéshez való akklimatizációs szakasz után kell végrehajtani. Ez a gyakorlat megakadályozza a boka, a térd és a hát alsó részének sérüléseit a proprioceptív javulásnak (az agy és az izmok közötti kapcsolatnak) köszönhetően.
6 farizom
Fontos, hogy ezt a nagyon fontos izmot megdolgoztassuk a mindennapi életben és a sportteljesítményben. A férfiaknak és a nőknek is. Ezenkívül olyan mozgással (pl. Rugalmas szalaggal) kell elvégezni, amely akadályozza a mozgást, a lehetőségeihez igazítva. Nagyon gyakori, hogy minden további ellenállás nélkül végezzük, és ez tévedés, mivel az inger nem lesz elegendő az alkalmazkodás kiváltásához.
Ezeknek a gyakorlatoknak az alapvető technikája, hogy a hátat egyenesen tartsák (természetes fiziológiai görbületek), a térdeket 90 ° -ig hajlítsák, hogy a térd hegye soha ne haladja meg a láb hegyét, és hogy a térdek ne nyúljanak ki teljesen.
Fontos az is, hogy az egyes gyakorlatokat a szintedhez igazítsd.
Ismétlések
Az erőfeszítés érzékelése
Kezdő
Ha még mindig nincs elég, javítsa rutinját a fenék és a lábak tónusának legjobb útmutatójával. Teljesen ingyenes!
Az erőfeszítés érzékelése:
Az egyik legjobb erőforrás a gyakorlat intenzitásának számszerűsítésére és ezáltal a lehetőségeidhez való igazítására. Nagyon fontos, hogy értékelje, mennyi erőfeszítést érez 0 és 10 között az utolsó ismétlésekben, az érintett izmokban. Minden gyakorlatban arra kell összpontosítania, hogy milyen erőfeszítéseket tesz a gyakorlat nehézségének újbóli beállításához.
Az elasztikus zenekarok kiváló erőforrást jelentenek a képzéshez, mivel minden embertípushoz alkalmazkodnak. Javasoljuk, hogy szerezzen be egy 3 különböző ellenállású rugalmas szalagból álló alapkészletet. Játszhat a különböző sávok kombinációjával és a markolat szélességével. Ezen felül bárhová magával viheti őket.
Emlékeztetünk arra, hogy a kezdéshez jó bemelegítést kell végrehajtania. Ezeknek a lábgyakorlatoknak az elvégzése után a táblázatnak megfelelően kell beállítania a szintjét, és ki kell választania ezek közül néhányat, például 2 vagy 3.
Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, megjegyzést tehet alább. Jövő hétig 7 otthoni hasi gyakorlattal
Ha erősíteni akarja a lábát és jól érzi magát, javasoljuk, hogy próbálja ki a Spacefit programot, ezek korlátlan irányított csoportos edzés, funkcionális, futás, jóga, boksz stb. Az egész városban! Ingyenes próbák egy hónapig, és törölje, amikor csak akarja 😉