Frissítve 2020. június 19-én, 12:19

stresszes

Az emberek veleszületetten képesek ellazulni, de nem mindig használják. Ennek oka a cselekvésekbe merülő élet, a versenyképesség és a folyamatos stressz.

Messze nem csak az ünnepek alatt elérhető objektum, a pihenésnek az egészséges és békés élet mindennapi szokásává kell válnia. Nehéz pillanatokban a félelem és a stressz veszi át az életünket, ami arra késztet, hogy javítsunk önmagunkon és feltaláljuk önmagunkat.

A napi feladatok között időre van szükségünk magunknak, amely lehetővé teszi számunkra pihenjen, vegyen levegőt és határolódjon el a konfliktusoktól és a nyomástól. De nem egy nyaralási oázisra utalunk évente egyszer vagy kétszer, hanem a Életmód ami megkönnyíti a napi pihenést, segít átirányítani a nehéz helyzeteket, és mindenekelőtt arra tanít, hogy tudatosan és pozitívan kezeljük a stresszt.

Válassza ki a legmegfelelőbb relaxációs technikát

A más elme-test technikák azt javasoljuk, hogy különböző szinteken cselekedjünk:

  • Előnyben részesítik a mélyebb légzést, amely képes egyensúlyba hozni minden létfontosságú központunkat és megszüntesse a folyamatos stressz toxikus hatásait.
  • Segítenek azonosítani, hogy mely izmok tükrözik a feszültséget.
  • Lehetővé teszik, hogy több testenergiát nyerjen hogy erősnek érezze magát.
  • Lehetővé teszik, hogy bemenjünk magunkba megnyugtassa a mentális zajt ami megakadályozza, hogy világosan lássuk a megfelelő útvonalat.

A boldogság inkább belső béke, mint öröm

1. Nyugalom a jógával

Különbözőn keresztül ászanák vagy fizikai testhelyzetek Ez az ősi fegyelem lehetővé teszi a fizikai test összehangolását és összehangolását a finom testtel (érzelmi, mentális és spirituális). Amikor ez az integráció megvalósul, megtörténik a mentális ingadozások megszűnése és a szenvedések felszabadulása.

Neve a szanszkrit szóból származik yug (unió), tehát sokkal több, mint erőforrás, amelyhez fizikai problémák vagy stressz esetén kell fordulni. Ez alkotja mindenekelőtt, ajánlott fegyelem a rendszeres gyakorláshoz annak érdekében, hogy egyensúlyban maradjunk, tudatosak és megoszlások nélkül legyenek lényünk minden aspektusa között.

Mint B.K.S. Iyengar Fény az életről című könyvében: "Ha azt mondom, hogy lazítsd az agyat, akkor nem tudod megtenni. De ha egy bizonyos ászanába teszlek, az agy ellazul, és megnyugszol. Halasana (eke póz) az agy elcsendesedik, annak ellenére, hogy nem tudod, hogyan zajlott le ez az átalakulás. Ez a jóga szépsége ".

A hatékonyabb testtartások a feszültség oldására azok, amelyek elősegítik a mellkas nyitását:

  • kobra (Bhujangasana)
  • a hal (Matsyasana)
  • a híd (Setu bandha Sarvangasana)
  • bármilyen fordulatot vagy fordított testtartást

Egy másik ászana, amely erősíti az egyensúly és a központi idegrendszer érzetét, növeli a mentális tisztaságot, az hegyi póz (Tadasana):

  1. Felállunk, a lábak teljesen együtt vannak, a saroktól a lábujjakig, a lábak pedig teljesen kifeszülnek.
  2. Megerősítjük a fenékeket, és a medencét behajlítjuk annak érdekében, hogy egyenes vonalat képezzen a koronától a farokcsontig.
  3. Elválasztjuk a kezeket a testtől, így egy háromszöget alkotunk, amelynek csúcsa a fej teteje.
  4. Körülbelül tíz percig maradunk ebben a helyzetben a figyelem a hasi területről nyújtott stabilitásra, valamint a nyugodt és rendszeres légzésre irányul.

Bizonyított: légzéssel vezérelheted az agyat

2. Tai Chi a testtartás harmonizálásához

A szó Tai Chi arra utal a legfontosabb energia harmonizálása, a chi, vagy életerő. Ez egy technika, amely lassú és szelíd gyakorlatokkal emlékeztet egy mozgó meditációra, ideális hajtsa el a rohanást, nyújtózkodjon és gyakorolja a testet, az elme koncentrálása a jelenre és egy új érzékenység kialakítása: az energia "szféráinak" vonzása, mozgatása és tartása, ami növeli az energiát létfontosságú chi és a legváltozatosabb helyzetekben nyugodt áramlásra tanít.

Rendszeresen gyakorold a Tai Chit lehetővé teszi számunkra, hogy kapcsolatban maradjunk belső terünkkel és félretegyük a stresszt.

3. Tudatosság: a mostani hatalom

Gyakran nem vagyunk tisztában azzal, hogy mit csinálunk, mert gondolatainkat más dolgok foglalkoztatják. Az éberség abból áll, hogy szándékosan csak a jelenre figyelünk és csak abban, amit állandóan csinálunk.

Erich Fromm A hiteles élet című könyvében kijelentette: "Ha koncentrálok, amikor valakivel beszélek, amikor olvasok, amikor sétálok, nincs semmi fontosabb, mint amit itt és most csinálok". Ez az éberségi meditáció mindennapi feladatokkal gyakorolható.

Ezzel a gyakorlattal a jelenben maradunk félretesszük stresszünk és aggodalmaink tárgyát.

5 gyakorlat az éberség indításához

4. Teljes lélegzet

A lélegzés az élet kapuja, és egyúttal a nyugalom elérésének legközvetlenebb módja, amikor úgy tűnik, hogy minden kiszabadul a kezéből. Ez a folyamat az egész testet bevonja, de a rekeszizom alapvető szerepet játszik. Azzal, hogy nem láthatjuk vagy megérinthetjük, hajlamosak vagyunk elfelejteni a mozgás képességét, és képességeinek megfelelően működtetni.

Amikor stresszes állapotban vagyunk, a légzés gyors, sekély és nem oxigénezzük megfelelően a sejteket és az agyat sem. Ha lassabbá és mélyebbé válik, akkor csökken a pulzus és csökken a feszültség.

Ennek eléréséhez harmonikus és nyugodt térrel kell körülvenned magad.

Keresztül a tudatos légzés, teljes és mély, az inspirációra és a lejáratásra összpontosítva képes feloldani a gondolatokat és csökkenteni a feszültséget:

  1. Behunyjuk a szemünket és a hasunkra támasztjuk a kezünket.
  2. Mély levegőt veszünk az orron keresztül, elképzelve, hogy a levegő a fej felé megy és megy.
  3. Észrevesszük, hogy a rekeszizom leeresztésekor a has megduzzad.
  4. Négy másodpercig tartunk inspirációt az idő számításakor finoman kiutasítjuk a levegőt a szájon át számolva további négy másodpercet, amíg érzed, hogy üres a hasad.
  5. Hangsúlyozhatjuk a lejáratot úgy, hogy a hasi izmokat befelé összehúzzuk, hogy a levegőt kiszorítsuk.

4féle légzés az életünk javítása érdekében

5. Kreatív vizualizáció

Hatékony gyakorlat az élet egy adott aspektusának javítására, semlegesítse a negatív állapotot (nyugtalanság, szorongás) vagy a hatékony eredmények vonzása az használja a gondolkodást pozitív képek létrehozásához amelyek elősegítik a kedvező változást fizikai vagy mentális szinten.

Ez a módszer ún kijelző nem annyira képzelődésből áll, mint inkább reális és felidéző ​​képeket készítsen amellyel utat nyithatunk létfontosságú céljaink felé, a negatív gondolatokat hasznos energiává alakítva, hogy hozzáférhessünk hozzájuk. Hogy az agy mennyire nem tesz különbséget abban, amit valójában lát, és amit elképzel, a vizualizáció szinte azonnal építi a jólétet és a bizalmat.

A kreatív vizualizáció a gondolattal olyan pozitív képeket hoz létre, amelyek elősegítik a fizikai vagy szellemi szintű kedvező változást.

Ennek a technikának a gyakorlásához először el kell helyezkednie egy mély relaxációs állapotban, kényelmes helyzetben, hosszú és mély légzési ciklusokkal csukva be a szemét. Azután:

  1. Világos képet készítünk minden részletével arról az ideális helyzetről, amelyet el akarunk érni: kreatívabb munka, jobban megbirkózni egy betegséggel, kevésbé aggódj.
  2. Ezzel a vizualizációval azt képzeljük, hogy az akadály másik oldalán vagyunk: teljesítettük a célt és új állapotba kerültünk.
  3. Ebből a szempontból azt a boldogságot éljük meg, amelyet a megoldott helyzet részletesen átad (hangok, szagok ...).
  4. Élvezzük ezt a számunkra sugalló érzést és nyugodtan visszatérünk a jelenbe.
  5. Miután a vizualizáció befejeződött, naponta felidézzük ezt a képet, mentálisan kibővítve részleteit, és a lehető legnagyobb mértékben meghatározva.

Oxitocin: a kötés megvéd minket a stressztől

6. Autogén tréning

Készítette Johannes B. Schultz század elején, ez egy formája intenzív kikapcsolódás és mélyen alapul hat mentális gyakorlat amelyek enyhítik a stressz hatásait és oldja az érzelmi és gondolati feszültségeket.

Inspirálta is autohipnózis, mély relaxációval és a használatával öngyógyító mechanizmusok nyugodtabb fizikai és érzelmi állapot érhető el. A gyakorlatokat fokozatosan fejlesztjük.

Ez körülbelül a test testfelfogása (izom húzódás), forró (vaszkuláris relaxáció), lüktetés (szívszabályozás), lélegző (légzésszabályozás), napfonat (a hasi szervek szabályozása) és a fej (feji szabályozás).

Gyakorolni őket csukott szemmel kell feküdnie, és mentálisan meg kell ismételnie a következő mondatok mindegyikét háromszor, képek és percepciós érzékek létrehozása, amelyek megerősítik azt, amit megerősítünk:

  • "A jobb karom súlya, a bal karom súlya volt, mindkét karom, a jobb lábam, a bal lábam, mindkét lábam súlyú volt."
  • "A jobb karom forró, a balom forró, mindkét karom forró, a jobb lábam forró, a balom forró, mindkét lábam forró."
  • - A karom és a lábam nehéz.
  • "A pulzusom nyugodt, a tüdőm lélegzik, a napfonatom forró, a homlokom hideg."

Ezeket a kifejezéseket fel kell váltani egy másikra: "Csendes vagyok". Fejezze be mély lélegzéssel és nyitva a szemét.

8 jó ok a jóga gyakorlására

7. Izomlazítás

A gyógytornász Edmund jacobson 1920-ban fedezte fel, hogy az izomfeszültség szinte mindig elrejti a szorongás állapotát, és hogy az izmok fokozatos megfeszítésével és ellazításával csökkenthető a stressz.

A kikapcsolódás megváltoztathatja a környezetünk megítélését, mivel a derűtől kezdve minden helyzet jobban értékelhető.

Két lépésből álló módszer, amelyben váltakozva feszültség és a test különböző részein lévő izmok ellazulnak:

  1. Ha ellazult, a jobb lábra koncentráljon.
  2. Feszítse meg izmait úgy, hogy a lehető legjobban szorítja és tízig számol.
  3. A jobb lábat elengedik és ellazítják, figyelve, hogy elfogy az ereje.
  4. Nyugodtan marad, lassan lélegzik.
  5. Ugyanez történik a bal lábbal, és a feszültség ellazulásának ezt a dinamikáját követi a test többi része is.

8. Szofrológia

Dr. Alfonso Caicedo, egy kolumbiai orvos, aki Madridban élt, López-Ibor professzor tanítványa hozta létre 1960-ban. Alfonso Caicedo rájött, hogy sok betegénél a pihenés megtanulása ugyanolyan vagy hatékonyabb volt, mint egyes gyógyszerek, amelyeket betegségeikre felírt. Ez arra késztette, hogy dolgozzon ki egy hatékony relaxációs technikát.

A szofrológiát manapság a terápiás területeken alkalmazzák (fóbiák, szorongás, stressz.), Pedagógiai (segítség olyan tanulási technikákban, mint pl. memória, a önuralom vagy a nyelvtudás) és a megelőző területen is megelőző intézkedés.

"Ez egy hasznos technika a nevelje át az érzelmeket, és képes legyen előre látni az elkövetkező helyzeteket és ez a jövőben árthat nekünk "- mondja Alberto García Álvarez orvos és szofrológiai szakértő. napi mentális edzések olyan gyakorlatokkal, amelyek a relaxáció két szintjét tartalmazzák: egyszerűek, amelyekben a test feszülési sémájának tudatosítása történik, és a dinamikus relaxáció három fokozatra osztva.

Az első, amelyet állva lehet elvégezni, felébreszti az érzékeket és aktiválja a test minden részét jógaszerű gyakorlatok, a jó közérzet generálása. A második fokozat, ihlette inkább a buddhista technikák, a testészlelésre is összpontosít. A harmadik pedig főleg azon alapul meditációs és intuíciós technikák.

Chi Nei Tsang: a taoista masszázs, amely feloldja a szerveidet

9. Ayurvédikus talpmasszázs

A padabhyanga nagy tekintélye van a ayurvédikus hagyomány egészségügyi előnyei miatt. Indiában napi szertartásként szokták lefekvés előtt pihenni, megelőzni a betegségeket és fokozni a védekezést.

A tapintás stimulálásához és a toxinok eltávolításához masszázs segítségével tudjuk használjon szezámolajat vagy mandulaolajat keverve néhány csepp levendula illóolajjal, ami megkönnyíti a nyugalmat.

Masszázs és ayurvédikus önmasszázs ez egy egyszerű és hatékony terápia. Mivel a lábak reflexzónák, amikor manipuláljuk őket, aktiváljuk a test többi részét:

  1. Körkörösen megdörzsöljük az összes ujj talpát, és kinyújtjuk őket.
  2. Fellépünk enyhe nyomás a talp minden pontján.
  3. A sarok mindkét oldalán megszorítjuk, és masszírozzuk a bokákat.
  4. Végül megdörzsöljük a lábfejet és a borjút.

10. Pranayama

A nyugalom, a stressz elkerülése és a létfontosságú energia megerősítésének egyik módja az jóga vagy pranayama légzési technikák gyakorlása. A viloma anuloma Az alternatív légzés az elme megnyugtatására szolgáló pranayama technika, amely nagyon hasznos a feszült helyzetek kezelésében vagy lefekvés előtt.