Gondolkodott már azon, hogy egyetlen olimpiai bárral teljes egészében meg tudja-e dolgozni az egész testét? A válasz igen, és megteheti, ha megszerzi izomtömeg és erő növekedése mivel a lemezek segítségével hozzáadhatja az összes szükséges előtétet és azt is végezzen több ízületes gyakorlatokat.

rúddal

E gyakorlatok közül sokban fontos használni olimpiai anyag. Ez nem szeszély, az olimpiai korongok rögzített méretekkel rendelkeznek, így például amikor holtpontokat hajtunk végre, a rúd egy bizonyos magasságban van a talajtól.

Másrészt normálisan Ajánlom az olimpiai sávot Nem csak azért, mert sajátos súlya és méretei vannak, hanem azért is, mert a végén olyan csapágyak is vannak, amelyek lehetővé teszik, hogy forduljunk a léc felé, és ez különösen az olimpiai mozgásoknál kötelező.

Guggolás

Ez a gyakorlat nem hiányozhatott a listából. A guggolás talán a legjobb módja a lábak teljes kiképzésének, és ha olimpiai bárral és szabadon csinálja őket, akkor még jobb. Mindig ne felejtsük el előtérbe helyezni a mély guggolást, és vigyázni a technikára a sérülések elkerülése érdekében.

Fölé guggolás

A fej fölötti guggolás vagy guggolás a fej fölötti terheléssel rugalmasságot és erőt igényel. Nem mindenki képes a megfelelő futtatásra, különösen akkor, ha elkezdjük, ezért legyen türelmes. Neked kell tartsa karjait egyenesen és zárva úgy, hogy a rúd a fejünk felett legyen, elég alacsonyan, hogy mély guggolást érjen el, és megakadályozza, hogy teste előre hajoljon a mozgás során.

Holtteher

A guggolással gyakorlatilag az egész lábát megdolgoztatja, de a holtjátékkal gyakorlatilag az egész testet. Mindig fontos a technika gondozása, de ebben a gyakorlatban még ennél is fontosabb, hogy a tökéletes holtpontra törekedj. Ez a rosszul végrehajtott gyakorlat káros lehet.

Szia

Jó reggelt mondva megyünk dolgozni a környéken a hát alsó része, valamint a farizmok, a combizmok és a combizmok. Ne felejtsük el, hogy a kivégzés során a törzset előrehajoljuk, de a hátunkat egyenesen kell tartanunk a vállunk kinyújtásával. Ha nem tudja tartani a pozíciót, akkor valószínűleg túl nagy súlyt használ.

Súlyzó sor

A súlyzósor gyakorlatilag az egész hátadon fog működni, egyetlen olimpiai bár igényével. Ahhoz, hogy ezt a mozgást jól végrehajthassa, el kell kerülnie a csípő és a csomagtartó lendületének megteremtését. Az erőnek a karokból és főleg a hátából kell származnia, ha nem fogja pazarolni az időt.

Súlyzó T sor

A hátsó rész megmunkálásának egyik változata a T sor elvégzése a rúd mellett a rúd sarkának megtámasztásával. Ez a gyakorlat gépen is elvégezhető, bár én személy szerint ajánlom ennek az ingyenes változatnak az elsőbbségét.

Fekvenyomás

A mellkas megmunkálásához és a tolóerő fejlesztéséhez a legjobb, amit tehetünk, az a fekvenyomás. Ne felejtse el behúzni a lapockát és tartsa a lábát a földön. Bármennyire is kanyarodik a hátad, ha a lábad a földön van, ez a helyzet kényelmesebb, biztonságos és stabil.

Keskeny markolatú fekvenyomás

Az előző gyakorlat tapadási tartományának módosításával nagymértékben meg tudtuk növelni a tricepsz részvételét, és a mellkas gyakorlatot kargyakorlatgá változtattuk. Nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban nem fogunk tudni ekkora súlyt mozgatni, mivel a technika kevésbé hatékony.

Katonai sajtó

Dolgozzon a vállán a rúddal egy egyszerű katonai préseléssel, úgy, hogy a rudat a feje fölé viszi, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja. Vannak emberek, akik még mindig ezt a mozdulatot végzik a rudat a nyak mögött, és ezzel csak azt érjük el, hogy növeljük a sérülés kockázatát.

Push bunkó

Ez a mozgalom nagyon hasonlít a katonai sajtóra, de ebben az esetben ahelyett, hogy csak a vállunkkal végeznénk a mozgalmat láblökést használunk hogy elindítsuk a mozgást, és így a rudat a fejünkre teljesen kinyújtott karokkal hozzuk a végső helyzetbe.

Tiszta vagy betöltött

Ez a tiszta nevű gyakorlat egy olimpiai gyakorlat, amelyet széles körben használnak a CrossFit edzéseken is. Fontos a tiszta kút végrehajtása. Ez a mozgás ugyanúgy kezdődik, mint egy holtemelés, de a rudnak a vállunkon kell végződnie, ezért robbanékonyabb mozgásról beszélünk.

Hasított bunkó

A Split Jerk az olimpiai mozgalmakból vett gyakorlat abból áll, hogy a rudat a vállunkról kinyújtott karokkal a fejünk fölé helyezzük. Ehhez adunk egy impulzust, és bejutunk a rúd alá, egyik lábunkat előre, a másikat hátrább véve. Ez egy olyan mozdulat, amely sok technikát igényel, és amelyet kombinálhatunk másokkal, például a tiszta.

Súlyzó

A kényelem érdekében általában súlyzótalpakat hajtunk végre, de súlyzóval tökéletesen meg tudjuk csinálni. Megtehetjük a helyszínen, visszafelé vagy felmegyünk például egy fiókba.

Súlyzó borjú nevel

Egy másik gyakorlat, amelyet általában súlyzókkal vagy közvetlenül a gépen is végzünk, de amelyet egy nyitott rúddal gond nélkül elvégezhetünk. Ebben az esetben fontos, hogy a sarokra támasztást helyezzenek a mozgás megkönnyítése érdekében hogy az ikreket jól megdolgoztassa.

Csípő tolóerő

Talán a legjobb gluteális gyakorlat, és ezért egyre gyakoribb és gyakoribb az edzőtermekben látni. Nagyon gyakori hiba a nyak helyzetének erőltetése, ami kontraktúrákkal és fájdalommal zárulhat a területen.

Ezt a cikket eredetileg a Víctor Falcón tette közzé 2018 decemberében, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.