nagy

Vanessa Ricarte

Író és FitChef/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A guggolásokat abszolút királynőként koronázták meg, hogy megerősítsék és tonizálják a lábakat, valamint növeljék és formálják a farakat, ezért szerettük volna bemutatni a leghatékonyabb guggolás típusokat.

Ezek az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és részben sikereiket a szépség új normáinak köszönhetik, amelyek magukban foglalják a fejlettebb és kerekebb feneket.

Bár sokféle guggolás ill guggol (angolul), egyesek inkább a quadricepszekre, mások a combizmokra és mások, akik ebben a cikkben érdekelnek minket, a fenékre.

Ha ezt olvassa, az azért van, mert tökéletes feneket szeretne elérni, nagyobbat és narancsbőr nyom nélkül ... Gratulálunk, mert a guggolás a tökéletes szövetséges ennek eléréséhez!

Nagy és tónusú fenéknek kell kísérnie a szilárd és megmunkált lábakat, a guggolással az alsó test összes izmát megdolgoztatjuk, hogy elérjük ezeket az eredményeket.

A klasszikus guggolás többféle guggolássá fejlődött, amelyekkel tökéletesen meg tudják dolgozni testünk alsó részét.

10 típusú guggolást mutatunk be, hogy felváltva edzhessenek és megszerezhessék az álom fenekét.

10 típusú guggolás a nagy fenék számára

1. Klasszikus guggolás

Kezdjük a klasszikus guggolással, bár a guggolás fejlődött, nem szabad megvetnünk a klasszikust, mivel tökéletes a farizmok megmunkálásához, és a legjobb a guggolás technikájának gyakorlásához és más stílusokhoz való továbblépéshez is.

Hogyan kell csinálni:

Egyenes háttal állva, hasa összehúzódott és térde kissé behajlítva terítse szét a lábát körülbelül vállszélességre.

A stabilitás megszerzése érdekében felemelheti a karját.

Engedje le a csípőjét a térde szintjére, kissé szünetet tartson, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne hagyja, hogy a térde túlságosan, vagy kissé átmenjen a lábgolyókon.

2. Szumó guggolás

A szumó guggolva kapja a nevét, mert emlékeztet a szumó birkózók helyzetére.

Ahelyett, hogy a lábakat vállszélességre helyezzük, ebben a guggolásban sokkal nyitottabban helyezkednek el, és amikor ebben a helyzetben dolgozunk, a munkát a belső combokra és a fenékre koncentráljuk.

Hogyan kell csinálni:

A guggolás elvégzéséhez a lábakat a váll szélességénél sokkal nagyobb távolságra helyezzük úgy, hogy a lábak hegyei kifelé mutatnak.

A guggolást súlygal vagy anélkül is elvégezhetjük. Ha úgy dönt, hogy növeli a súlyát, használhat kettlebellt vagy súlyzót.

A súlyt teljesen kinyújtott karral tartva engedje le a csípőjét, hogy guggoljon, és jöjjön fel. Tartsa mindig a derék alatt a súlyt.

3. Bolgár guggolás

Ez a guggolás bizonyos szintű erőt és gyakorlatot igényel. Nem tanácsos ilyen típusú guggolással kezdeni, mivel ezek inkább ártalmasak, mint előnyösek lehetnek.

Miután elérte a szükséges szintet, ez egy nagyon hatékony gyakorlat, mivel teljesen elszigeteli az egyik lábát.

Hogyan kell csinálni:

Lépjen egy lépéssel a pad előtt. Háttal neki, pihentesse az egyik lábát a padon (a lábfej).

Emelje fel a karját, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát, és lassan engedje le a földön lévő lábával, amíg 90 fokos szöget nem képez.

Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj egy sorozatot és válts át lábakat.

4. Mély guggolás

A mély guggolás olyan guggolás, amelyben túllépjük a 90º-os szöget, amikor leereszkedünk a gyakorlat végrehajtására.

Ahogy a normál guggolásnál a térd magasságában 90 fokos szöget zárunk be, a mély guggolásban meghaladjuk azt.

A mély guggolás a farizmok nagyobb mértékű aktiválódását jelenti, így a guggolás típusai tökéletesek, hogy tökéletesítsék ezt az erős izmot.

Hogyan kell csinálni:

A klasszikus zömök helyzetben, a lábak vállszélességgel, egyenes háttal és a has összehúzódnak.

Engedje le a csípőjét a térde alá, kissé szünetet tartva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Gömbös guggolás

A serleg guggolás olyan, mint a mély guggolás, de ebben az esetben kettlebellt adunk hozzá. Ez a fajta guggolás fejleszti a lábak maximális erejét, és különösen a farizmokra hat.

Hogyan kell csinálni:

Lépjen be a klasszikus guggolási helyzetbe, tartson egy súlyt a mellkas szintjén, és ragassza rá. Engedje le magát zömök helyzetbe egyenes háttal, kissé szünetet tartson, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Ugrás guggolás

Az ugró guggolás kombinálja a mély guggolást egy ugrással. Ez a guggolás aktiválja az anyagcserét is, ez egyfajta guggolás, amelyet számos HIIT-rutinban alkalmaznak.

Hogyan kell csinálni:

Zömök, lábak vállszélességgel.

Engedje le a csípőjét, és végezzen mély guggolást enyhe szünettel, és ugrással nyomja fel magát, karjait is nyújtva nyújtja az egész testét.

7. Pisztolyguggolás vagy egylábas guggolás

Ez egy nagyon megterhelő gyakorlat, amely sok izmot foglal magában, azon kívül, hogy a súlyát egyik lábával megemeli, nehézségei vannak az egyensúly és a rugalmasság terén.

Célszerű egy fél guggolással kezdeni ezt a gyakorlatot, és amint erőt és ellenállást kapunk, végezzük el a teljes guggolást egy lábon. Ez egy olyan gyakorlat, amely sok technikát igényel.

Ha térdsérülése van (meniszkusz-művelet, szalagszakadás), ez egyáltalán nem kedvelt gyakorlat

Hogyan kell csinálni:

Klasszikus zömök helyzetben emelje fel az egyik lábát a talajjal párhuzamosan. Lassan engedje le a földön lévő lábával, miközben a másik lábát a levegőben nyújtja.

Miután leereszkedett, tartson egy kis szünetet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, tartva a testtartást és a lábát.

8. Jefferson guggol

Ez nem tartozik a legnépszerűbb guggolások közé, de megpróbálva örökre a zömök listáján marad. A végrehajtás nagyon összetettnek tűnhet, de egyáltalán nem az.

Ez a fajta guggolás nagyon erősíti a lábakat, és nagyon keményen megdolgoztatja a farakat. Elkezdheti a gyakorlást a kis súlyú rudakkal.

Hogyan kell csinálni:

Helyezze a súlyozott rudat a földre. Tegye az egyik lábát a rúd elé és egyet a rúd mögé, hajlítsa meg a testét, és guggolással hajtsa végre a rudat.

Az egyik kezével használja a fekvő markolatot, a másik kezével pedig a fekvő markolatot. Most menjen fel úgy, mint egy guggolás elvégzése után.

9. Hack guggolás

Nem minden guggolás történik szabad súlyokkal, vannak olyan guggolások, amelyeket gépeken végeznek.

A hack guggolás ezek közé tartozik. Olyan gépen történik, amelyet kizárólag ilyen típusú guggolásra használnak.

A gépek mindig jó lehetőségek a kezdőknek, de továbbra is használják, ha Ön már szakértő.

Előnye, hogy sokkal nagyobb súlyokat tudunk mozgatni, mint amikor szabad guggolásokat végezünk.

Hogyan kell csinálni:

Szálljon fel a hack gépre, és kerüljön a támaszok alá, hogy azok a vállán nyugodjanak.

Tegye szét a vállát a váll szélessége körül, és tartsa a hátát teljesen a gép hátulján.

Enyhén hajlítsa meg a térdeit, oldja ki a gépet, és engedje le magát 90 fokos szögbe, kissé szüneteltetve térjen vissza.

10. Guggolás TRX-szel

A TRX-nek köszönhetően változtathatjuk a guggolás módját, ez segít javítani az egyensúlyt, és guggolással is segíthetünk, például az egylábas guggolással, a klasszikus guggolásban még a testtartás is kissé megváltozhat.

Sokféle guggolás gyakorolható a TRX-ekkel, és biztonságosabbak a mély guggolás.

Hogyan kell csinálni:

Állítsa be a TRX-t, hogy megfeleljen Önnek. Álljon távol a TRX meghúzásához, legyenek elég szorosak ahhoz, hogy megtartsanak, miközben guggol.

Tartsa a TRX-et semleges fogással, és az elvégzendő guggolás függvényében helyezze el a lábát a szükséges elválasztásban.

Hibák a guggolás végrehajtásakor

A guggolás során gyakran elkövetnek néhány hibát, amelyek a guggolás elvégzésének megnehezítésétől a sérülés okozásáig:

1. Nagyon gyors ereszkedés

Ha súlygal guggolunk, hiba a guggolást túl gyorsan csökkenteni, mivel hozzáadjuk a súlyt és a sebességet, és ez olyan tehetetlenséget generál, amely sokkal bonyolultabbá és drágábbá teszi az emelkedést.

Jobb, ha a süllyedést a súlyával viseli.

2. Túllépi a lábgolyókat

Lássuk, ezzel vigyázni kell. A hiba általában abban áll, hogy azt mondjuk, hogy nem szabad meghaladni a láb hegyét, ez inkább az egyes emberek csontjainak méretétől függ.

Tehát, ha hosszú a csontja, akkor valószínűleg tökéletes guggolást hajt végre, miközben a térdeit elnyomja a lábgolyók mellett.

Ennek ellenére tisztázni kell, hogy ezt általában az előre hajlás elkerülésére mondják, ami a következő hiba lenne.

3. Hajoljon előre

Ez azért történik, mert a csípő gyorsabban emelkedik, mint a felsőtest, és a súly előrehajol.

Akkor is, ha kezdő vagy a stabilitás hiánya miatt, és azért is, mert nagyobb súlyt támogatunk, mint amennyit csak tudunk. Tehát a súlypont elmozdul, és túlterhelhetjük az ízületeket.

4. Csukja be a térdét

Valami, ami általában általános, akár szabad guggolással, akár géppel, az a térd becsukása, összehozása. Több tényező, túl nagy súly, technika hiánya miatt történhet ...

A térdeket mindig a combcsont és a lábak egyvonalában kell tartani, függetlenül a lábak terjedésétől. Ez kell az útmutató.

Ez a másik cikk kötelező olvasmány, elmagyarázza, hogyan kell tökéletesen guggolni, elkerülve ezzel a sérüléseket vagy az izom- vagy ízületi túlterhelést.

Milyen izmok működnek a guggolásban?

Sok! Ha valaminek a királynő a lábakat és a farizmokat dolgozza fel, az azért van, mert sok izmot érintenek.

Ha a guggolás jól működik, és ha hozzáadunk súlyt is, akkor ez az egyik olyan gyakorlat, amely a következő napokban (különösen a gyakorlat elvégzése utáni második napon) generálja a legtöbb merevséget.

Ez elég súlyos fájdalom, de normális. Egyszerre sok izmot dolgoznak, és néhányat nagyon nagy.

A farizmok, a combizmok és a combizmok mellett az ágyéki izmok, a gerinc nyújtók, a has és a nyak izmai is működnek.

Bár a guggolásban végzett nehéz munkát az alsó test végzi, más izmok kevésbé érintettek.

Most már tudod ... ha nagy feneket akarsz szerezni, tégy egy lépést a klasszikus guggoláson túl és kezdd el gyakorolni az ilyen típusú guggolásokat.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.

Írta: Vanessa Ricarte

Gregory D. Myer, Adam M. Kushner, Jensen L. Brent, Brad J. Schoenfeld, Jason Hugentobler, Rhodri S. Lloyd, Al Vermeil, Donald A. Chu, Jason Harbin és Stuart M. McGill. A hátsó guggolás: A funkcionális hiányok és a teljesítményt korlátozó technikai tényezők javasolt értékelése . Erőfeltétel J. 2014. december 1.; 36 (6): 4–27.

Oszd meg ezt az oldalt

Vanessa Ricarte

Álomszerű, vicces és kissé esetlen, de világos ötletekkel. Az (egészséges) élet és fittség szerelmese. Szenvedélyes a fotózás iránt. Szórakoztatóan találom ki a recepteket, és szívesen eszem őket!