A vizualizáció nagyon hatékony technika, amelyet a terápiában eszközként alkalmaznak csökkentse a szorongás pillanataiban megjelenő fiziológiai aktivációt, és így eléri a kikapcsolódás állapotát.

gyakorlat

Mik a vizualizációs technikák?

A vizualizációs technikák működnek az agyunk motoros és érzelmi területei között fennálló idegi kapcsolatokkal. Amit ilyen típusú technikával próbál elérni, az az bizonyos képeket és gondolatokat kapcsoljon össze pozitív hangulatokkal.

A vizualizáció alapvetően abból áll, hogy a képzelettel kellemes helyzetet vagy jelenetet idézünk fel és használja fel a felmerülő pozitív érzelmeket a gondolkodásmód megváltoztatására, vagy egyszerűen csak azért, hogy élvezhesse a jólét megjelenő állapotát.

Mire szolgálnak a vizualizációs technikák?

A vizualizációs technikák rendszeres gyakorlása segít elmélyülni az egyes képeket kísérő érzésekben és szimbólumokban. Idővel, amikor képzettek leszünk, képesek leszünk megjegyezni ezeket a vizualizációkat és az őket kísérő relaxációs állapotokat, szükség esetén felhasználni őket.

A kép megjelenítéséből megtehetjük egészséges hangulatokat vált ki, amelyek lehetővé teszik mind a pihenést, mind a kellemes érzéseket, mivel, mint Carl Jung mondta, a képek révén elménk legtudatlanabb részét összekapcsolhatjuk a legtudatosabb részével.

A vizualizációs technikákat szorongás, fóbiák, alacsony önértékelés, depresszió, fizikai és feszültségi fájdalmak stb. Kezelésére használják.

Készítettünk egy kis összeállítást a vizualizációs gyakorlatokról, amelyek hasznosak lehetnek, ha terapeuta vagy, akit használhatsz az üléseid során, vagy egyedül is felhasználhatod őket a kikapcsolódáshoz.

12 Vizualizációs gyakorlatok

Ezek egyszerű technikák, amelyeket megszoktak segítsen koncentrálni, miközben minimalizáljuk gondolatainkat, érzelmeinket és fizikai fájdalmainkat.

1. A gondolatok felszabadítása

Csukd be a szemed ... Képzeld el, hogy a folyó partján ülsz, és azt nézed, ahogy egy fa törzse lassan ereszkedik le az áram által. Képzelje el 6-10 másodpercig, hogy egy gondolata, egy érzékelés vagy egy érzés felfelé halad a csomagtartón, majd hagyja, hogy mindkettő eltűnjön a szeme elől. Visszanéz a folyóra és várja, hogy megjelenjen egy új rönk, amely új gondolatot fog hordozni rajta.

Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy elképzelje, hogy gondolatai tűzfüstből fakadnak.

2. A feszültség és a relaxáció kölcsönhatása

Csukja be a szemét ... Nézze meg a testében lévő feszültséget ... válasszon egy szimbólumot, amely a feszültséget vagy fájdalmat jeleníti meg ebben a pillanatban, ez jég lehet ... válasszon egy másik szimbólumot, amely a relaxáció fogalmát képviseli . .

Hagyja, hogy mindkét szimbólum kölcsönhatásba lépjen, így végül megszűnik a feszültség.

3. Vegye le a feszültséget

Csukd be a szemed ... Képzelj el egy színt és alakot a feszültségedhez vagy fájdalmadhoz ... most változtasd meg a színt és az alakot ... tedd félre ezt az utolsó két elemet, amíg eltűnnek az elmédből.

4. Színek

Csukd be a szemed ... Képzelje el, hogy teste tele van fényekkel. Például egy piros fény feszültséget vagy fájdalmat jelent, a kék fény pedig a kikapcsolódást ... képzelje el, hogy a fények vörösről kékre vagy kékről vörösre váltanak, és figyelje meg az időközben tapasztalt fizikai érzéseket ... képzelje el, hogy testének minden fénye megszerezte kék színű, és ezáltal megtapasztalhatja a teljes kikapcsolódás érzését.

5. Izomfeszültség

Koncentráljon arra a testrészre, ahol a legnagyobb izomfeszültséget érzi ... adjon a feszültségnek mentális képet, például súlyt, amely összenyomja a gyomrát, a karjain szorosan csomózott kötelet, a száját bezáró lakatot, csörlő, amely összenyomja a vállad (attól függően, hogy hol érzed a feszültséget) ... Próbáld meg látni ennek a képnek a kikapcsolódását. Képzelje el, hogy enyhén meleg homokréteg borítja… a jobb lábát ... a balját ... a gyomrát ... a mellkasát és a karjait. Vagy képzelje el, hogy egy meleg takaró, lassan ... lassan, eltakarja a vállát.

6. Irányított képek

Ez a technika egy másik nagyon hatékony módszer arra, hogy fantáziáját felhasználja a pihenéshez.

7. Az ösvény a hegyben

Csukd be a szemed ... Képzelje el, hogy eltávolodik attól a helytől, ahol él ... hagyja maga mögött a zajokat és a napi rohanást ... Képzelje el, hogy átlép egy völgyet, és megközelít egy hegyláncot ... vizualizálja magát benne. . kanyargós úton haladsz ... találj benne helyet, ahol állhatsz ... most keress egy utat, amin felmehetsz ... találj egy kényelmes helyet az állásra.

Ha megtalálta és eljutott arra a pontra, szánjon egy kis időt arra, hogy megvizsgálja életében az összes feszültséget. Adjon lelkileg feszültséget és stresszt formáknak és színeknek ... Vigyázzon rájuk, majd hagyja őket azon az úton, amelyen jár.

Menjen tovább az úton, amíg el nem éri a domb tetejét ... nézzen fel onnan ... Mit látsz? ... Keressen egy vonzó és kényelmes helyet, és irány felé.

Vessen egy pillantást a környékre ... mire emlékeztet ez?… Vessen egy pillantást a látnivalókra, az illatokra, a hangokra ... Vegye figyelembe, hogy mit érez ... Rendezzen be, és apránként kezdjen el lazítani ... Most úgy érzi, teljesen nyugodt ... tapasztalja meg azt az érzést, hogy teljesen és teljesen ellazul ... Pihenjen három-öt percig ... Nézzen körül újra ...

Ne feledje, hogy ez a különleges hely a kikapcsolódásra, ahova bármikor eljöhet.

Menjen vissza a szobájába, és ne feledje, hogy ezek a képek a képzeletének gyümölcsei, létrehozta őket, és bármikor felhasználhatja őket, amikor csak pihenni akar.

8. Aktív memória technika

Csukd be a szemed ... Menj a nap elejére ... milyen volt az ébredésed? ... hogy érezted magad? ... Gondolj a gondolataidra és érzéseidre ... Szabadulj meg ezektől a gondolatoktól és érzésektől . Szabadítsd meg magad a nap azon részétől ... a múlté, és már nem tehetsz semmit annak megváltoztatásáért.

Most ebédidőben vagyunk ... Gondolj arra, hogy milyen gondolataid és érzéseid voltak ... milyenek voltak a 11:00 és 2:00 közötti órák számodra? ... Szabadítsd meg magad a nap azon részének gondolataitól és érzéseitől ... mindkettőhöz tartoznak a múlt ... már nem változtathatsz rajtuk.

Gondoljon most a délután 2:00 és 5:00 óra között eltelt időre ... hogy volt Önnek ez a nap? Emlékezz arra, milyen gondolataid és érzéseid voltak ... szabadulj meg tőlük ... Ne feledd, hogy mindkettő a múlté ... már nem változtathatsz rajtuk.

Gondolkodjon most délután, azokban az órákban, amelyek délután 5:00 és 7:00 között teltek el ... milyen volt számodra a nap egy része? ... Gondolj arra, mit éreztél és gondoltál azokban az órákban ... gondolatok és érzések, amelyeket ez idő alatt tapasztaltál ... a múltéhoz tartoznak, és már nem tehetsz semmit azok megváltoztatásáért.

Délután már 8:00 van ... Gyorsan térjen vissza a nap elejéhez, és győződjön meg róla, hogy felszabadultnak érzi magát mindattól, amit ezen a napon gondolt és érzett ... Teljesen érezze magát a jelenben ... kezdje el érezd, hogy kezdesz nyugodtnak érezni magad ... Érezd magad nyugodtnak ... érezd magad teljesen nyugodtnak.

9. Szembenézni az ismeretlennel

Csukd be a szemed ... Képzelje el, hogy az erdőben van ... sötét van és fúj a szél ... elveszett ... mit érez ebben a pillanatban? ... Figyelje meg testét és azokat a területeket, ahol feszültséget érez ... egy percig tapasztalja meg ...

Képzeld el, hogy találsz egy helyet, ahol kijuthatsz ebből a sötét és hideg erdőből ... érezd, hogyan tűnik el a feszültség a testedből ... eltűnik, amikor megtalálod a módját ... Érezd, hogyan szűnik meg a feszültség az emberből test ... nyugodt vagy ... biztos vagy benne ... jól érzed magad.

10. Készítse el saját képeit

A rendezett képalkotó technika magában foglalja találjon kényelmes helyzetet, csukja be a szemét, összpontosítson saját fizikai érzéseire, és gyakorolja a mély légzést.

Saját képek létrehozásának egyik módja az, hogy részt vegyen bármilyen fantáziában, ami eszébe jut. Például elgondolkodhat azon, hogy meddig fog tartani az érzett fejfájás.

Csukd be a szemed, és hagyd, hogy a képzeleted válaszoljon a kérdésre. Képzeljen el különböző helyeket: a tengerpartot, a város utcáit, patakot stb. Az összes elképzelt jelenet közül válasszon egyet, ahol pihenhet, és amelyet csak Ön fog élvezni.

Milyen szagot érzékel, milyen a szerkezet, amit lát, milyen a teste? Képzelje el, hogy olyasmit csinál, ami ellazít, például, hogy horgászik, hogy jó ételt fogyaszt, beszélget a barátaival, vagy hogy a tűz mellett ül, jó könyvvel a kezében.

Mire megtalálod magad, és elernyedsz az elképzelt jelenetben, elmúlik a fejfájásod. Az alábbi mezőben írjon le néhány képet, amely vonzóvá teszi Önt. Retusálja őket, és vésse őket az emlékezetébe. Amikor úgy érzi, hogy mély relaxációra van szüksége, csukja be a szemét, és költözzön arra a különleges helyre.

11. A kéz öt ujjának gyakorlása

A következő gyakorlatot sikeresen alkalmazták a relaxáció kiváltására.

  1. Érintse meg mutatóujját a hüvelykujjával. Eközben emlékezzen a múltbeli helyzetre, amelyben egész teste mély fáradtságot érzett (hegymászás, úszás, kocogás stb. Közben)
  2. Érintse meg a középső ujját a hüvelykujjával. Közben térjen vissza egy olyan időszakba, amikor érzelmi élményben volt része. Lehet szexuális, egyszerű ölelés vagy akár meghitt beszélgetés.
  3. Érintse meg a gyűrűsujjat a hüvelykujjával. Közben gondoljon a legjobb bókra, amit valaha kapott. Próbáld meg őszintén elfogadni. Ezzel nagy megbecsülést mutat a személy iránt, aki kapta, vagy Ön iránt; viszont bókot fizet magának.
  4. Érintse meg a kisujját a hüvelykujjával. Gondoljon erre a legszebb helyre, ahol valaha volt. Állj meg benne néhány pillanatra.

Ez az ötujjas gyakorlat kevesebb, mint tíz percet vesz igénybe, cserébe fokozott vitalitást, belső békét és fokozott önértékelést biztosít. Megteheti minden alkalommal, amikor feszültséget érez.

12. Mély relaxáció szuggesztióval a vizualizációban

Keleti relaxációs gyakorlatot olyan embereknél alkalmazzák, akiknek kezdetben problémája van a megjelenítéssel, mivel nagyon szuggesztív. A terapeuták akkor is használják, amikor mély relaxációt akarnak kiváltani.

Csukd be a szemed ... képzelje el, hogy száraz és elhagyatott helyen jár, forró ... és a torkát száraznak érzi ... képzeletében képzeletében megjelenít egy pohár vízzel ... friss vízzel ... az üveg kívülről cseppekkel rendelkezik, és tudod, hogy hűvös, mert az üveg ködös ... kedved van nyelni ... de nincs elég nyál ... a torkod még mindig száraz és szárazabb.

Akkor emlékszel arra az érzésre, hogy egy darab citrom van a fogaid között ... kissé összeszorítod a fogaidat, és a lé a szádba ömlik ... még az ajkad sarkáról is leesik ... a nyálad nő ... több nyál és több nyál ... hatalmas késztetésed van a nyelésre, de még ne nyelj le, több a nyál, akkor lenyelsz, amikor ötig számolunk:

  • 1 tartsa az érzést
  • 2 képes vagy várni
  • 3 rövidesen
  • 4 óriási nyelési vágyat érez
  • 5 most lenyelhet