Az energiaegyensúly megváltoztatása és a megfelelő edzés a két alapelv a testösszetétel módosítására.
A változásokat középtávon kell előre jelezni.
A testzsír csökkentése az egyik fő törekvés azok körében, akik fizikai tevékenységet kezdenek végezni. De ez nem csak a kezdők kívánsága, még a legtapasztaltabb sportolók is kereshetik pályafutásuk egy bizonyos pontján megváltoztathatja a testtömeg, az izomtömeg vagy a testzsír szintjét. Noha a genetikai komponens jelöli a határt, megfelelő étrend és edzésterv követése elősegítheti ezt a régóta várt átalakulást.
Az energiaegyensúly megváltoztatása a testszövet veszteségének vagy gyarapodásának elősegítése érdekében - több tevékenység folytatása több energia elköltése érdekében, az energiafogyasztás módosítása vagy mindkettő - és a megfelelő edzés elvégzése az izomfejlődés elősegítése érdekében a két alapelv a testösszetétel módosítására - magyarázza a Nutrition sportolók számára útmutató, amelyet a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) Táplálkozási Munkacsoportja készített 2012-ben.
Hogyan lehet természetes módon növelni a fenék térfogatát
A szakértők ezt hangsúlyozzák fordítson elegendő időt bölcs változásokra és kiemelik annak fontosságát, hogy segítséget kérjenek a táplálkozás szakértőitől olyan sportolók számára, akik együttműködhetnek az érdekelt féllel és edzőjükkel.
Az alma, ideális szövetséges: hidrátforrás, de alacsony glikémiás indexű.
Íme néhány tipp az energiafogyasztás és/vagy a testzsírszint csökkentésére a sportolók útmutatója alapján:
✔️Tegyen reális célokat: ez középtávú cél, nem pedig a jövő héten elérendő cél.
✔️Próbáljon meg létrehozni egy kis energiahiányt (kb. 500 kcal naponta) az energiafogyasztás csökkentése és/vagy az energiafelhasználás növelése. Egy kicsi, állandó energiahiány hosszabb ideig elősegíti a zsírvesztést, nem pedig az izomtömeg feláldozását, és jobban megfelel az edzésigényeknek és az általános táplálkozási céloknak.
Öt tipp a lapos hashoz
✔️Ne feledje, hogy a tartós egészség érdekében megfelelő energiaellátás szükséges.
✔️Keressen egy szakembert a sportoló táplálkozásában hogy felmérje a jelenlegi étkezési szokásait, és hogy hol lehet apró változtatásokat végrehajtani. A mindennap elfogyasztott ételek felírása szintén segíthet rámutatni a szokásokra, amelyeket meg kell változtatni.
✔️Korlátozza az adagok méretét az étkezés kihagyása helyett.
Granola bárok, okos választás harapnivalókhoz.
✔️Az étkezések közötti ételeket jól választottam. Takarítson meg egy étkezés egy részét egy későbbi snackre, ahelyett, hogy ennivalót fogyasztana.
✔️Fenntartja a szénhidrátbevitelt az energiaszint megőrzése a testmozgás során, különösen azokon a napokon, amikor az edzés intenzitása és minősége fontos.
✔️Tartsa fenn a fehérjebevitel megfelelő eloszlását egész nap, ami elősegíti az izomtömeg fenntartását.
✔️Főzés vagy ételek elkészítése során alkalmazzon stratégiákat az alacsony kalóriatartalmú étrend betartására.
Öt étkezési tipp az edzésprogram optimalizálásához
✔️Korlátozza vagy teljesen szüntesse meg az alkoholfogyasztást: nem elengedhetetlen része a diétának. ("Emellett sok ember elveszíti jó szándékát az ételfogyasztás szabályozásában néhány ital után. Könnyű snackelni, gyorsételeket fogyasztani vagy más, a sportoló étrendjéhez nem megfelelő ételeket választani, ha túl sokat lazít").
A megfelelő fehérjebevitel segít megőrizni az izomtömeget.
✔️Válasszon olyan ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek többet "töltenek", beleértve a sok salátát és zöldséget, amely több rostot kínál.
✔️Bevettem az alacsony glikémiás szénhidrátokban gazdag ételek formáit (pl. zabpehely, hüvelyesek, magas rosttartalmú kenyér, alma) szintén elősegítik a jóllakottságot.
✔️Válasszon olyan ételeket, amelyeknek magas a tápanyagsűrűsége, hogy az alacsonyabb kalóriabevitel révén hozzájárulhassanak a táplálkozási szükségletek kielégítéséhez.