1. Üdvözlet a napnak (Sūria Namaskār)
A nap köszöntése önmagában teljes testi és lelki gyakorlat. Tartalmazza az ászanát, a pránájámát, a mantrát és a meditációt. A Surya Namaskar körében mind a 12 testtartást állandó ritmikus sorrendben hajtják végre, szinkronban a légzéssel és a mentális tudatossággal.
2. Előre hajló vagy álló bilincs (Uttanasana)
Az álló előre hajlás (Uttanasana) a test hátsó részének meghosszabbításából és lazításából áll, különösen a combizmok, de a hát alsó és a vállterületének izmai is, amelyek gyakran feszesek. Ez a jógapóz lehetővé teszi, hogy a gerinc összenyomódás nélkül megnyúljon, és lehetővé teszi a lábak és a csípő izmainak nyújtását, ugyanakkor erősíteni kezdi őket.
3. Lefelé kutya póz (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana - A lefelé tartó kutya póz könnyen elvégezhető jógapóz, amelyet bárki gyakorolhat. Az előkészítő helyzet a kezek és a térd a földön, a kezek a váll alatt, az ujjak kinyújtva, a térdek a csípő alatt és általában egymástól körülbelül 20 centiméternyire, a gerinc pedig nyújtva és ellazulva.
4. Warrior 2 (Virabhadrasana II)
Ez a póz kinyújtja és erősíti a csípő és a láb izmait. Nyújtja az ágyékot és erősíti a mellkasát is. Ez a póz segít enyhíteni a hátfájást, különösen a terhesség alatt. Kerülje el ezt a pózt, ha magas a vérnyomása, vagy térd- vagy csípősérülései vannak.
5. Warrior 3 (Virabhadrasana III)
Ez majdnem olyan, mint a Warrior II pózja, és ugyanezzel a módszerrel rendelkezik. Azonban egy jógi módosíthatja egy kicsit, ha nagyobb kihívást akar tenni. A Warrior II pózból a jógi finoman megemelheti a testet, hogy az első lábon lendüljön, a hátsó láb pedig hátul.
6. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Ardha Chandrasana, a "Half Moon" póz az egyik legnehezebb egyensúlyozó póz, de jógaórán ritkán tanítják.
7. Plank vagy Plank Pose (Utthita Chaturanga Dandasana)
Míg az egészséges táplálkozás nagyszerű módja a közérzetének javítására, holisztikus szemlélet a rendszer tisztításáról azt jelenti, hogy finomabb szinten kell tisztában lenni a testével. Itt jön be a jógagyakorlat.
8. Oldalsó deszka (Vasisthasana)
Van egy fontos tényező a gerinc egészsége szempontjából. És az, hogy rendszeresen nyújtózkodnia kell. Rendszeresen napi néhányszor értjük.
9. Fa póz (Vrksasana)
Bármelyik testmozgás vagy rutin mellett döntsön is, tudnia kell, hogyan működik és milyen hatása van a testre. A test fő része, amely döntő fontosságú az erőnlét, a belső egészség, valamint a fogyás szempontjából, a gerinc.
10. Tánc vagy táncos póz (Natarajasana)
Csak az Egyesült Államokban évente 700 000 gerinctörést és 300 000 csípőtörést regisztrálnak. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az átlagos amerikai csontsűrűség alacsonyabb, mint az előírt normál, így hajlamosabbak a törésekre és a csonttörésre.
11. Warrior Twist (Parivrtta Anjaneyasana)
A jóga javíthatja a különböző testi funkciókat, a méregtelenítés az egyik. A testtartások (ászanák) segíthetnek a test és az elme maximális méregtelenítésében, javítva az esélyeket az optimális egészség elérésére.
12. Szék póz (Utkatasana)
Fújd ki és hajlítsd fokozatosan a térdeidet, ügyelve arra, hogy a combod a lehető legpárhuzamosabb legyen a padlóval.
13. A háromszög (Trikonasana)
A háromszög helyzete az egyik leggyakrabban használt jógapóz. A póz során háromszög alakot képez a láb és a kar izmainak nyújtásával; ezért a "háromszög póz" elnevezés.
14. Sas póz (Garudasana)
Álljon magasra és emelje fel az egyik lábát. Csavarja meg a lábát a csípő- és térdízület közelében, és tekerje át a másik lábát.