15 gyakorlatok a bokák megerősítésére és nyújtására

A testünk egy nagyon összetett rendszer, és a testünk gyakorlása révén ízületek Soha nem hiányozhatnak, olyan rendszerek, amelyekben az izmok mellett más struktúrák is részt vesznek, például szalagok és inak, melyektől függ a mozgékonyságunk, valamint támaszként és lengéscsillapítóként szolgálnak különböző tevékenységeinkhez és gyakorlatainkhoz.

Gyakorlatok bokák

Ez a mi esetünk bokák, nélkülözhetetlen minden olyan gyakorlathoz, amelyet állva végzünk, különösen az ugrással járó gyakorlatokhoz.

Gyakorlatok a bokák megerősítésére

Kezdünk néhány mozdulattal, amelyet rugalmas szalagokkal végezhet, hogy fokozza a különböző mozgások erőfeszítéseit, amelyeket az ízület lehetővé tesz.

1. Beruházás

Ez a mozdulat abból áll, hogy a lábujjat befelé hozzuk, emelt lábbal és együttesünk segíti. Ismétléseket végezhet, vagy az izometrikus helyzet megtartásával kezdheti.

2. Eversion

Ebből az alkalomból megpróbáljuk kifelé vinni a láb hegyét, a rugalmas szalag ellenállásával szemben, mindig megpróbálva a bokánk rugalmasságának határain belül maradni.

Boka inverzió és megfordulás

3. Dorsiflexió

Ebben a mozgásban fel fogjuk hozni a lábunk hegyét, ezért az elasztikus szalagnak le kell húznia a lábunkat, amint láthatja, ez természetes és nagyon gyakori mozgás, amikor járunk, és amikor guggol, ezért elengedhetetlen az erő és a rugalmasság ahhoz.

Dorsiflexió

4. Talphajlítás

Ez a gyakorlat alapvetően ellentétes az előzővel, amit meg fogunk tenni, ha megpróbáljuk leengedni a lábfej hegyét a rugalmas szalag, ez a gyakorlat borjaink számára is kiváló.

Talphajlítás

Most néhány felszerelés nélkül mozog:

5. Borjúnevelés

A sarkad felemelésével destabilizálod a bokaízület, a nyújtás mellett a borjak kihívást jelentenek az izmokat, amelyek támogatják ezt az ízületet. Csípő szélességű lábakkal, lassan emelje fel a sarkát, amíg a lábának hegyére nem kerül, majd lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, a terhelés növelése érdekében megteheti egyenként is.

Borjú emel

6. Borjúnevelés külső forgatással

A lábak forgatásával a lábunk alsó részének különböző izmait fogjuk használni. Ez a helyzet megerősíti a láb ívet, ami nagyon hasznos annak megakadályozására, hogy a bokák véletlenül befelé forduljanak. A gyakorlat elmozdulása megegyezik az előzővel, csak az ujjak hegyével kifelé kezdjük, hozzávetőlegesen 45 ° -os szöget képezve.

A borjú megemeli a külső forgást

7. Borjúnevelés belső forgatással

Az előző gyakorlathoz hasonlóan a lábszög megváltoztatásakor a bokák stabilizáló izmainak különböző szakaszait fogjuk megdolgozni.

A borjú megemeli a belső forgást

8. Ugró emelők

Merülési helyzetből indulva tegyen egy ugrást úgy, hogy megváltoztatja a lábad helyzetét a levegőben, az ellenkező lábbal előre leszállva, természetesen a bokádra kell szállnod, hogy csillapítsd az esést és aktiváld az izmokat, amelyek stabilizálják ezt az ízületet.

Ugró emelők

9. Részleges guggolás ugrások

Ebben a gyakorlatban a hagyományos guggoláshoz hasonló mozgást fog végezni, csak ezúttal csak a teljes guggolás negyedére megy le, és egy ugrással újra fel fog emelkedni, ne felejtsen el mindig halkan landolni a lábakat az ütés csillapítására.

10. Séta a sarkán

Egy másik nagyon jó gyakorlat a bokák számára, amely az instabilitás megteremtésével kihívást jelent számunkra, amint a neve is elmondja, csak arról szól, hogy a sarkunkon támaszkodva járunk, így megerősíted a boka elülső részét támogató izmokat.

Séta a sarkán

11. A sarok süllyesztése

Ehhez a lépéshez használhat egy lépcsőt, egy nagy könyvet vagy bármilyen felületet, amely lehetővé teszi a lábad elülső részén való állást és lehetővé teszi a sarok, a mozdulat pontosan abban áll, hogy a sarkakat lassan a végükig engedjük, mielőtt újra felmennénk. Ha a sarkad a földhöz ér, ne felejtsd el szabályosan leereszteni magad, hogy a sarkad ne érjen ütést minden ereszkedéskor.

Sarokcsepp

12. Lábujj guggolás

Kezdheti a mozgást hagyományos guggolással, teljesen a földre támasztott lábbal, meg fogja hajtani a lefelé irányuló mozgást, és amikor felmegy, lábujjhegyre állva felemeli a sarkát is, onnan próbáljon lábujjhegyen folytatni az összes idő.

Ne feledje, hogy támaszkodhat egy falra vagy bármilyen támaszra, ha az első próbálkozások során nehezen tartja egyensúlyát.

Toe guggolás

Gyakorlatok a bokák nyújtására

Mint a testünk minden részén, a nyújtás is nagyon fontos, mind az ízületek mozgékonyságának növelése és a gyakorlatok könnyebb elvégzése, mind az edzés utáni túlzott fájdalom elkerülése érdekében.

13. Mutasson a lábujjakkal

Fekvő helyzetben, vagy előre ülő lábbal próbáljon előre mutatni a lábujjaival, ehhez a mozgáshoz a borjakat is ki kell nyújtani, ezért ha úgy érzi, hogy a mozgás túlzott feszültséget okoz ezekben az izmokban, sőt fájdalmat is okoz, csökkenteni kell a mozgás tartományát.

Mutasson a lábujjakkal

14. Hajlítsa meg a lábát

Ez az előzővel ellentétes mozgás lesz, miközben fekve a lábujjainak meg kell próbálnia a feje felé mutatni, mind az ujjait, mind a lábát felfelé mozgatva. Normális lesz, hogy a borjaidat is megnyújtod.

Hajlítsa meg a lábát

15. Borjúfeszítés

Kezeit a falnak támasztva, tegye a lábának hegyét ugyanahhoz a falhoz, miközben a testét előre hajolva nyújtja a borja izmait. Ez a mozdulat a vádli izmainak nyújtása mellett a bokákat is nagyobb rugalmasságra készteti, ha gyakran végzi.

Borjúfeszítés

Tehát most már tudod, hogy ezekkel az erősítő és nyújtó gyakorlatokkal erős és stabil bokákat kaphatsz, amelyek a mindennapi életed és a rutin alapjául szolgálnak.