gyakorlatok

Vanessa Ricarte

Író és FitChef/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Készítettünk egy edzésprogramot lépésről lépésre, hogy formába lendüljünk. Az aerob gyakorlatok e fegyelme ideális a zsírégetéshez és az alakformáláshoz, mivel az egész testnek állandó a munkarésze.

A lépésgyakorlatok megkezdése előtt fel kell készülnie. A lényeg az sportruházat kényelmes, rugalmas és légáteresztő. Megfelelő és könnyű lábbeli, a kancsó vizet és zene, hangos zene!

Most igen, fel lányok, mindenkinek!

10 lépéses gyakorlatok zsírégetéshez és tónushoz

1. Sétáljon a lépcsőn

Kezdjük egy alapvető lépésgyakorlattal, amely segít felmelegedni és pihenni a gyakorlatok között anélkül, hogy megállítanánk a ritmust.

  1. Ez a gyakorlat megpróbálja felfelé és lefelé haladni a lépést váltogatva a lábakat, miközben a karokat mozgatjuk, mintha gyorsan sétálnánk vagy menetelést végeznénk.

2. V. lépés a lépés felett

Ahogy a gyakorlat neve is jelzi, arról van szó, hogy képzeletbeli V-t készítsen a lábaddal.

  1. Lábbal együtt a lépcső előtt, jobb lábát átlósan jobbra emelje, majd a bal lábát átlósan balra, és a lába alatt együtt lábbal térjen vissza a kiindulási ponthoz.
  2. Ismételje meg 60 másodpercig.

3. Térd emelés lépcsőn

  1. Következő gyakorlat, ebben az esetben jobb lábbal megyünk fel a lépcsőre, és a bal oldalt térdre hajlítva derékmagasságig emeljük.
  2. Kísérheti a gyakorlatot karjával vagy pár könnyű súlyzóval való tolással. Alternatív lábak az egyes ismétléseken.
  3. Ismételje meg 60 másodpercig.

Glute rúgja a lépést

Ez a gyakorlat megegyezik az előzővel a fenékrúgás változatával.

  1. A lépcső előtt jobb lábbal megyünk felfelé, balra pedig visszavesszük, mintha a talpával felfelé akarnánk nyomni. Alternatív lábak az egyes ismétléseken.
  2. Ismételje meg 60 másodpercig.

Ez a két gyakorlat a 3. és 4. lépéssel nagyon hasonló, és felváltva is lehet.

5. Oldalsó lépések a lépés fölött

  1. Oldalra lépünk, nem elölről.
  2. Lábbal együtt indulunk a lépcsőn, és a jobb lábat leeresztjük a földre, miközben a jobb karját megemeljük és a lábát visszalépjük a lépcsőhöz.
  3. Most leeresztjük a bal lábat a földre, miközben felemeljük a bal karot és visszatérünk a lépés kiindulópontjához.
  4. Ismételje meg 60 másodpercig.

6. Keresztezze a lépcsőt

  1. Oldalunkon állunk a lépcső mellett, emeljük a lépcsőhöz legközelebb eső lábat, emeljük a másikat és most szintén két lépésben megyünk le a másik oldalon.
  2. Összesen négy lépés van a lépés egyik oldaláról a másikra.
  3. Ismételje meg 60 másodpercig.

7. Lunges with jump over step

  1. Ez a gyakorlat váltakozó lépésekből áll, mindig azt a lábat támasztja alá, amely a lépcső tetején van előre.
  2. Ha térdtől szenved, ez nem túl tanácsos gyakorlat, a sérülés elkerülése érdekében ugrás nélkül végezheti a lépéseket.
  3. Ismételje meg 30 másodpercig.

8. Guggolás átugrással

  1. A lépéssel szemben a lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, ugorjon a lépcsőre mindkét lábbal egyszerre, és végezzen guggolást.
  2. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Ezek a szív- és érrendszeri gyakorlatok intenzívebbek, de nagyon hatékonyak a zsírégetésre.
  4. Ismételje meg 30 másodpercig.

9. Push-upok a lépcsőn

A lépcsőn történő fekvőtámaszokkal a karok és a mellkas erőnlétét végezzük, amely ideális a hangzáshoz.

  1. A tenyerünket a lépcsőn támasztjuk, és megpróbáljuk elvégezni azokat a fekvőtámaszokat, amelyekre képesek vagyunk, anélkül, hogy bántanánk magunkat.
  2. Ha kezdő vagy, támogasd a térdét a fekvőtámaszok elvégzésében, ez sokat segít.
  3. Ismételje meg 30 másodpercig.

10. Alapok lépésenként

Az utolsó gyakorlat a felsőtestnek is szól.

  1. Egyenes lábakkal és a mögötted levő lépéssel hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a lépés szélére.
  2. Emelje fel a testet a talajról a karok segítségével, és engedje le ismét, amíg az teljes támasz nélkül megérinti a talajt.
  3. Ismételje meg 30 másodpercig.

Következtetés

A gyakorlatokat annyiszor megismételheti, ahányszor jónak látja, ne feledje, hogy könnyű mozdulatoknak kell lenniük, és a karoknak mindig kísérniük kell a testet a mozdulatokban.

Úgy gondolja, hogy a diéta kulcsfontosságú az eredmények elérésében, a szív- és érrendszeri gyakorlatok, az erő és a megfelelő étrend kombinációja a siker kulcsa.

Vessen egy pillantást a Myprotein nők speciális csoportjára, amely sokkal rövidebb idő alatt segít látni az eredményeket, mint ezek karcsúsító kapszulák vagy a fogyás finom keverékei ízletes brownie, felhők ... ilyen érzés.

És természetesen ne feledkezzünk meg a bőrről, amikor testmozgunk és fogyunk, nagyon fontos, hogy a bőr felkészüljön a rettegett striák elkerülésére, kerülje ezeket kollagén és kókusz kapszula .