Mindent megevett, amit e nyáron megehet, és a teste azért kiált, hogy boldoguljon vele. Nem tudja, hol kezdje? Itt van 15 gyakorlati tipp, amelyek segítenek a szokások javításában.

Azt mondják odakinn, hogy könnyebb megváltoztatni vallását, mint étkezési szokásai. Ez az idézet, amelyet Margaret Mead antropológusnak tulajdonítottak, még mindig féligazság. Igaz, hogy az étkezési mód megváltoztatása sokba kerül nekünk, mert az étkezés nem csak tápláló, hanem kultúra, társadalmi helyzet, elismertség, kényelem és egy lyuk, ahová a fejét kell betenni. Étkezési szokásaink annyit mondanak rólunk, hogy úgy tűnik, hogy ezek megváltoztatása identitás-változást jelent.

fogyasszon

A szokások olyan cselekvések, amelyek automatikusan végrehajtódnak egy olyan jelre adott válaszként, amelyet azon környezettől vagy kontextustól kapunk, amelyben találjuk magunkat, és amely összefügg a teljesítményével. Például a kézmosás (cselekvés) a mosdóba lépés után (kontextus) vagy a fogmosás (akció) alvás előtt (kontextus). Egy egyszerű cselekvés ismétlése állandó kontextusban az asszociatív tanulás révén oda vezet, hogy a cselekvés az adott kontextus expozíciója következtében aktiválódik. Amint ennek a cselekvésnek a végrehajtása külső ingerekre kerül, internalizáljuk a szokást, és ez gyakorlatilag automatikus.

Ebben a cikkben 15 apró változtatást hagyunk Önnek, hogy jobban fogyasszon, és hogy ezeket kipróbálja a következő 15 nap során. Írja le azokat, akiknél a legkényelmesebbnek érezte magát, válassza ki az Ön számára a legkönnyebbet, és kezdje el a 10 hetes időszakot az automatizálás érdekében. Ne felejtsd el, hogy az egészséged javítása hosszú távú verseny, és bár Mead-nak igaza lehet, ha sikerül ezeket a tippeket beépítenie a napi rutinjába, akkor sikerült megváltoztatnia étkezési szokásai egy részét, és rengeteget fogsz szerezni egészségben.

Tegye kilátásba a gyümölcstálat, töltse meg gyümölccsel, és minden reggel fogyasszon el egy darabot

A gyümölcsfogyasztás társítása a nap egy pillanatával jó módszer lehet az élelmiszercsoport bevitelének növelésére. Döntse el, melyik gyümölcsöt és melyik időpontban szeretné fogyasztani. Nem feltétlenül kell csak felébreszteni, megteheti, ha megmosakodott, miközben meghallgatja a híreket, mielőtt elmegy otthonról, vagy elviszi és elviszi fogyasztani munkába menet. Ne feledje, hogy meg kell könnyítenünk magunk számára, ezért igazítsa a cselekvést az Ön számára legkényelmesebbhez, hogy végül szokássá váljon.

Töltse be zöldséges ételeit az egészséges étkezési tányér modell szerint

Minden étrendi irányelv egybeesik: naponta legalább két adag zöldséget kell megennünk. Az adag fogalma nagyon szubjektív, mert miről beszélünk? Paradicsomból? Egy tál saláta? Egy tányér zöldséget? Az egészséges étkezési tányérmodell segíthet abban, hogy rendet tegyen az asztalánál.

Százszor és százszor beszéltünk erről a modellről, de azok számára, akik tanácstalanok, itt megint itt van a koncepció magyarázata. Képzelje el, hogy ketté osztja a tányérját. E felek egyikét főleg növényi ételeknek, gyümölcsöknek és zöldségeknek kell elfoglalniuk. A másik felét, amely ingyenes, újra ketté osztja. Ezen felek egyikében - amely a tányér egynegyedét képviseli - összetett szénhidrátot tartalmazó ételek kerülnek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, ezek származékai és gumói, a másikban fehérjetartalmú ételek (hüvelyesek, baromfi, hal, tojás és dió) ).

Egyél minden nap nyers zöldséget

Most, hogy tisztában van azzal, hogy hány zöldség legyen a tányérján, győződjön meg arról, hogy legalább az egyik adag nyers. Mivel az étrendi irányelvek is egyetértenek abban, hogy a zöldségadagok közül legalább az egyiket nyersen kell fogyasztani. Ennek oka nem más, mint a bennük található nagy mennyiségű mikroelem. Az olyan összetevők, mint a C-vitamin, a B-vitaminok, a polifenolok, a karotinoidok és más ismeretlen szavakkal azonosított anyagok felelősek a zöldségeknek tulajdonított előnyökért. Amikor főzzük őket, egy részük lebomlik, így ha biztosítunk napi adag nyers zöldséget, kompenzálni fogjuk a főzés ezen lehetséges negatív hatásait.

Tegyen több fehérjét a reggelibe

Ha Ön egyike azoknak, akik reggeliznek, de alig várják meg ebédidőt, a több fehérjét tartalmazó reggeli elkészítése elősegíti a jóllakottságot: tojás, görög joghurt, kvarksajt, előző nap maradt csirke vagy hal, tonhal, makréla, szardínia, hüvelyesek, diófélék ... Ha a hét folyamán nagyon nehéznek találja, próbáljon ki egy szombatot vagy vasárnapot. Látni fogja, hogy nem kell olyan sokáig elkészíteni a rántottát; aprítson fel egy paradicsomot, egy avokádót és keverje össze egy kevés tonhalral, vagy készítsen egy tál kvarksajtot gyümölcsökkel és mandulákkal.

Egyél naponta egy marék nyers vagy sült diót

A tudomány engedett a diónak. Ezek a kis egészségügyi kapszulák nagy mennyiségű aktív biológiai komponenst biztosítanak számunkra, amelyek a kardiovaszkuláris és a rák kockázatának csökkenésével, valamint a vércukorszint és a testtömeg szabályozásának javulásával jártak együtt. Igen, az a tény, hogy a dió hizlal, mítosz, legalábbis akkor, ha naponta egy marékot fogyaszt. A diófogyasztást összekötheti a délelőtti vagy a délutáni munkaszünettel. Zárt kézzel ököllel - kb. 30 gramm - elegendő ahhoz, hogy megszerezze ezen ételek összes előnyét.

Ízesítse vizeit

A legjobb folyadék önmagunk hidratálásához a víz, ez nagyon tiszta. Bár vita folyik arról, hogy napi 1,5–2 litert kell-e inni, vagy jobb-e inni, ha szomjasak vagyunk, az az igazság, hogy a vízhez hasonló semmi nem hidratálja önmagunkat. Ha üdítőitalokkal szeretné csökkenteni veszteségeit, jó megoldás az ízesített vizek elkészítése. Ha találkozót kell szerveznie a barátaival vagy a családjával, válasszon egy habzót és adjon hozzá jeget, néhány mész éket és néhány menta ágat. Ízletes néhány szelet uborka és eper mellett, sőt az infúziókat kombinálhatja gyümölcsökkel és hidegen fogyaszthatja.

Tervezze meg a menüket a következő három napra

A heti menü megtervezése nem sok rejtély, de nehéz lehet, ha nincs sok gyakorlata. Kezdetnek megpróbálhatja megtervezni a menüt a következő három napra. Vásárolja meg a hozzávalókat, amelyekre szüksége van, és hagyja őket többé-kevésbé elkészítve, hogy csak felmelegedjen vagy befejezze a recept elkészítését. Ha úgy látja, hogy ez segít a jobb étkezésben, ne habozzon bővíteni és megtervezni az egész hetet.

Jó alkalom erre a hétvége és a vasárnap délután általában ideális a választott receptek elkészítéséhez (ez a híres tételes főzés vagy a szakaszos főzésé). Látni fogja, milyen jó, ha hazaér, és ahelyett, hogy felmelegítené a fejét, hogy mit főz, csak fel kell fűteni egy edényt, és ennyi.

Keressen egy receptet kék halakkal, és vegye fel a családi szakácskönyvbe

Még mindig nem tudja, hogy az olajos hal az egyik legjobb omega 3 forrás? Nos, most már tudod, hogy nincsenek tabletták vagy dúsított ételek, a legjobb a zsíros hal. Látogasson el szombat reggel a szomszédos halüzletbe - vagy egy másik napra, ha ez jobban megfelel Önnek -, és kérdezze meg, hogy szezonban milyen kék halak vannak, amelyek olcsóbbak és fenntarthatóbbak. Kérje meg, hogy tisztítsa meg és készítse elő úgy, hogy csak hazaérve kelljen lefagyasztania. Válasszon egy napot a héten, hogy kék halat fogyasszon, és készítse el azzal az új recepttel, amely annyira jól néz ki. Íme néhány ötlet makréla, szardínia és lazac.

Helyettesítse a hús receptjét a hüvelyesek számára

Ez lefordítható valami egyszerűbbé: a hüvelyesek fogyasztásának további adagjával történő növelése. Bár a Földművelésügyi, Halászati ​​és Élelmezésügyi Minisztérium szerint a húsfogyasztás csökkent, a hüvelyeseké nőtt, még nem indítunk rakétákat, még csak közel sem. Csatlakozzon a Hús nélküli hétfő kezdeményezéshez, és fogyasszon hüvelyeseket a hét első napján. Megkeresheti kedvenc receptjét, és elkészítheti a hús recept helyett. Időt takarít meg azzal, ha a hüvelyesek konzervjeit felhasználva gyors ételeket főz, például zöldséges és csicseriborsós rántást vagy lencsesalátát. A hüvelyes pörköltek egy részét is lefagyaszthatja, és előző este a hűtőben felengedheti.

Fűszerezze ételeit aromás gyógynövényekkel és fűszerekkel

A fűszerek és aromás gyógynövények használata általában meglehetősen drámai. Irracionális rettegése van a használatának, fokozza a félelmet, hogy a gyógynövényeket és fűszereket tegyük az edényekbe, és nem ok nélkül: miközben néhány fűszeren túlmegyünk, vöröses szájízhez juthatunk. E fűszerek megfelelő használatának megkezdéséhez íme három alapvető tipp. Az első a főzés elején tartalmazza a fűszereket, hogy minden aromája felszabaduljon. Ha nem vagy biztos a mennyiségben, akkor jobb, ha kicsiben kezded, és adj hozzá többet az általad főzött intézkedésekhez (és ehhez a legjobb, ha megkóstolod, amit főzöl). A második, kb. 10 perccel a főzés befejezése előtt adja hozzá a friss levélfűszernövényeket, amelyek általában finomabbak - petrezselyem, koriander, bazsalikom, menta stb. Harmadikként a főzés kezdetén adjuk hozzá a fás szárú gyógynövényeket, például a rozmaringot, az oregánót, a kakukkfüvet, a zsályát vagy a babérlevelet, hogy fokozatosan felszabaduljanak aromájukból.

Süss meg egy tálca zöldséget, és tárolja a hűtőben a gyors vacsorákhoz az egész héten

Néhány tételt a fentiekben már beszéltünk a szakaszos főzésről, de érdemes megjegyezni, hogy egy jó adag zöldség megsütése megtakarít attól, hogy felhívja a sarkon lévő pizzériát, amikor nem tudja, mit kell tennie vacsorára. Alapvetően melegítse elő a sütőt 200 ° C-ra, vágjon zöldségeket, például hagymát, cukkini, kaliforniai paprikát vagy padlizsánt, rendszeres darabokra, adjon hozzá egy kis sót, egy vagy két evőkanál olívaolajat és süsse 40-45 percig. Ne felejtse el időről időre figyelni a főzést - minden sütő világ- és hogy ne száradjanak túlságosan, helyezzen be egy kis edényt vízzel, hogy kevés legyen a gőz. Miután megsült, hagyja kihűlni, és hűtött állapotban tárolja légmentesen lezárt edényben. A serpenyőben csak kevés rizzsel, csicseriborsóval, garnélával, tojással vagy csirkével kell majd melegíteni őket.

Válasszon olyan ételt, amelyet finomítva fogyaszt, és változtassa meg annak integrált változatával, legyen az kenyér, tészta vagy rizs

A kenyér, a tészta és a rizs finomított változatában, vagyis a fehérben az a fő probléma, hogy elveszítették az eredeti összetevők összes rostját. Ha nagyon alkalmanként finomított változatban fogyasztod őket, és elegendő rostot fogyasztasz más ételekből, akkor semmi sem történik. De ha az étrend alapjába tartoznak, és gyakran, hetente vagy naponta fogyasztja őket, akkor hiányzik a lehetősége, hogy több rostot és tápanyagot vegyen be az egészségére. Kezdje kicsiben, hogy szája és teste hozzászokjon a változáshoz.

Magad főzd a szeszélyeidet

Az első lépés az egészségesebb étrend felé az ultra-feldolgozott élelmiszerek csökkentése. Ellenőrizze a fagyasztót, a hűtőszekrényt és az éléskamrát, és szabaduljon meg azoktól a csábításoktól, amelyek egyáltalán nem segítenek rajtad. Szereted a sült krumplit? Készítse el saját maga. Mi pénteken a filmek, a kanapé, a takaró és a pizza? Készítse elő otthon. Ha a vasárnap délutánok hosszúak, akkor kihasználhatja őket, hogy jó csirkehúslevest vagy pörköltet készítsen az egész hétre.

Mindig legyen fagyasztott zöldség

Ha a sült zöldségek előkészítése hátráltat, mindig fagyasztva vásárolhatja meg őket. Brokkoli, karfiol, bab, sárgarépa, articsóka ... Ma széles a kínálat, és egynél több sietségből kijuttathatnak, amikor nincs semmi a hűtőben. Készítse elő őket a csomagoláson található utasítások szerint, és keverje össze kedvenc összetevőivel. Természetesen ne felejtse el elkerülni az összetevők hosszú listájával ellátott edényeket.

Pihenjen eleget

Ok, ez nem szigorúan diétás tanács, de ma már tudjuk, hogy az alvás és pihenés hiánya befolyásolja súlyunkat és közérzetünket. Úgy tűnik, hogy amikor keveset alszunk, hajlamosak vagyunk több kalóriát fogyasztani zsíros ételekből, édességekből és rágcsálnivalókból. Másrészt az alváshiány a kalóriakiadások csökkenésével is társult, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetnénk el. Menj lefeküdni és mindig ugyanabban az időben kelj fel, és lefekvés előtt hozz létre néhány rutint, amelyek ellazítanak és segítenek elaludni.

A 21 nap mítosza

Ha hallotta, hogy egy új szokás beépítéséhez 21 napra van szüksége, megtévesztette. Úgy tűnik, hogy ez a mítosz a plasztikai sebészeti betegek anekdotikus bizonyítékaiból származik, akik úgy tűnik, 21 nap alatt megszokják új megjelenésüket. A tudomány szerint valamivel több időre van szükséged, konkrétan átlagosan 66 napra. Nyilvánvalóan harisnyáról beszélünk, ami azt jelenti, hogy lesznek olyan emberek, akik kevesebb idő alatt beépítik a szokást, mások pedig hosszabb ideig tartanak.

A szokás elsajátításához az is szükséges, hogy az elején kellően motiváltak legyünk annak megalkotásához. Az új szokások elsajátításának kulcsfontosságú pontja, különösen, ha az egészségről beszélünk, hogy egyszerűek; ha összetettek, akkor nagyobb a kudarc, az elhagyás és a csalódás kockázata. Ezen túlmenően azoknak a kontextusoknak, amelyek elősegíthetik a bennük történő internalizálást, szintén egyszerűnek és állandónak kell lenniük, vagyis (majdnem) napi szinten ki kell tennünk őket.